تمرین جلو بازو با قهرمان المپیا رونی کلمن

تمرین جلو بازو با قهرمان المپیا رونی کلمن

هر کسی در بدنش یک بخش عضلانی دارد که سریعتر از دیگر گروهها رشد میکند تام پلانز به خاطر پاهی استثنایی اش مشهور است کوین لورون برای سرشانه هایش و من به خاطر جلوبازوهایم داستان من از حدود ۲دهه قبل اغاز شد

من از سن ۱۳سالگی تصمیم گرفتم تمرینات با وزنه را اغاز کنم هیچ چیزی در مورد بدنسازی نمی دانستم بنابراین هرچه اجرا میکردم حرکات پاورلیفتینگ و حرکت جلوبازو و بازو بود (هرروز چندین مدل جلوبازو با دمبل و هالتر انجام می دادم)

تکرارها را شمارش نمیکنم فقط جلوبازو می زدم تا عضلاتم به سوزش می افتاند پس از انکه سن بلوغ رسیدم و کمی تجربه کسب کردم متوجه شدم اگر چه قدرت و حجم عضلانی بدست اوردم ما بدنسازی کارنمیکردم بدنم شکل نداشت فقط جلوبازوهایم بزرگ تفکیک و پرارتفاع شده بود اما خبری از عضله براچیالیس نبود

خوشبختانه بعد از ان چیزهای زیادی برای شکل دادن به بدنم یاد گرفتم بنابراین شروع کردم به تحت فشار قرار دادن عضلات جلوبازو به شکلهای مجزا (یعنی هم روی سرداخلی (کوتاه) و هم روی سر بلند (بلند) )ان کار کردم و انها را به حجم و تفکیک فوق العاده ای رساندم

الان چیزهای بیشتری درباره تکنیک های صحیح برای اجرای حرکات می دانم که چگونه از انها برای حجم سازی کمک بگیرم مهمترین مطلب این نیست که ساعتها مشغول جلوبازو زدن باشید بلکه باید تکرارهای خود را شمارش کنید

از شروع اولین انقباض تا پایان اخرین کشش در یک ست تمرینی باید روس عضله مورد نظر خود متمرکز باشید و کارکرد انرا حس کنید

سپس سراغ حرکت دیگری بروید تا همین سوزشها را از زوایای متفاوتی به عضله اعمال کنید تا از هیچ بخشی غفلت نکنید هرچه به شکل مجزا روی بخشهای جلوبازوهایتان کارکنید در نتیجه به ارتفاع و حجم بهتری در این عضلات دست پیدا می کنید خودم برای حصول اطمینان ازاینکه جلوبازوهایم  از تمامی زوایای ممکن تحت فشار و تمرین قرار میگیرند

از دو برنامه متفاوت استفاده میکنم و برای بازوهایم بصورت یکی در میان از انها استفاده میکنم

برنامه A

روی وزنه های سنگین و حرکات پایه تمرکز دارد و

 برنامه B

روی حرکات تک مفصلی و تفکیکی پایه ریزی شده است

در هر دو مدل تعداد تکرارها را روی ۱۲ حفظ میکنم این تعداد تکرار به تجربه نشان داده که بهترین عدد برای رشد است حداقل برای من این طور بوده

برنامه A   ساید با جلوبازو ایستاده با کابل اغاز شود تا چندین گروه عضلانی را به کار وا دارد پس از ان اماده ام ۴ ست سنگین و سخت از جلوبازولاری با دمبل بصورت تکی اجرا کنم سپس ۴ست از حرکت جلوبازو ایستاده با هالتر صاف یاخمیده میروم که خیلی سنگین اما محکم اجرا میکنم و در بخش بالای حرکت به سختی عضلاتم را انقباض میدهم در نهایت برنامه را با حرکت جلوبازو تک دمبل خم یا همان جلوبازو تمرکزی با وزنه خیلی سنگین و تمرکز زیاد به پایان می رسانم

برنامه B  شامل جلوبازو لاری با دستگاه جلوبازو نشسته با دستاه تک تک و یک دستگاه دیگر است که با نهایت با حرکت جلو بازو ایستاده با کابل به پایان می رشذ سیکل بعدی این برنامه ها شامل یک یا چند تغییر در حرکات خواهد بود مثلا در برنامه بعدی A   از حرکاتی مثل جلوبازو لاری با هالتر خمیده جلوبازو با دمبل یکی در میان نشسته (یا ایستاده) و جلوبازو چکشی استفاده میکنم

در برنامه بعدی B سراغ حرکاتی مثل جلوبازو تک کابل جلو بازو لاری با کابل جلوبازو با کابل (ارنج روس زانو) و جلو بازو تک دوبل لاری میروم

نکته اینجاست که می خواهم از تاثیر هیچ حرکتی بی نصیب بمانم هم اکنون در چنین سطحی ازتوسعه بدنی هر بخش کوچک از بازوهایم به قدری قدرتمند شده است که من کارکرد هر یک از انها را حس میکنم و قادرم با اجرای هرحرکت خیلی زود از تاثیرات ان بهره مند شوم هرگز وزنه را با کمک حالت اهرمی و چرخشی جابه جا نکنید هر یک از تکرارهایم از سبک ترین تا سنگین ترین ان را تحت کنترل اجرا میکنم اغلب تا جای ممکن از سیستم اوج انقباض ویدر استفاده میکنم و در بخش بالای حرکت به اوج انقباض می رشم

در مرحله پایین بردن وزنه ها یا همان بخشهای منفی حرکات می بینید که از سیستم کششهای ادامه دار ویدر استفاده میکنم یعنی در مقابل پایین رفتن وزنه کاملا مقاومت میکنم اما اجازه نمی دهم دستهایم تا اخرین درجه باز شوند در عوض وقتی دستهایم حدود ۲۰ الی ۳۰ درجه مانده تا کاملا صاف شود روند حرکت را معکوس میکنم و مجدد وزنه را بالا می برم بکارگیری چنین تکنیکی خیلی زود در عضلات ایجاد سوزش می کند و سایز هم خواهد ساخت

 

 

بیشتر بخوانید

هفت حرکت رونی کولمن برای جلو بازوهای استثنایی و چگونگی بکارگیری آن توسط بدنسازان مختلف

برنامه تمرینی رونی کلمن
برنامه تمرینی رونی کلمن، بسیار سخت بود و بدنسازانِ کمی تا این حد فداکاری و سخت کوشی دارند که به چنین برنامه‌ای پایبند باشند. او به طور معمول شش روز در هفته تمرین می‌کرد و هر جلسه تمرین، بر روی یک گروه عضلانی تمرکز می‌کرد. در تمام هفته، فقط یک روز را به استراحت اختصاص می‌داد.

البته این برنامه همیشگی او نبود، بلکه برنامه‌ای بود که پیش از مسابقات انجام می‌داد. اما برنامه‌های فصل‌های دیگر او هم همین قدر سخت بود و در نتیجه چنین سخت کوشی، به دستاوردهای باورنکردنی دست یافته بود. بله، پشتکار، سخت کوشی و برنامه تمرینی رونی کلمن، او را به این جایگاه رساند.

برنامه تمرینی رونی کلمن
روز اول: تمرکز روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ساق
هر تمرین در ۳ ست و ۱۵ تکرار

اسکات هالتر
هاگ اسکات هالتر
جلوپا ماشین
پشت ران روی دستگاه (در سه فرم ایستاده، دراز کشیده و نشسته)
جلوپا ماشین تک پا
ساق نشسته

روز دوم: تمرکز روی عضلات پشت و سه سربازویی
هر تمرین در ۳ ست با ۱۵ تا ۲۰ تکرار

زیر بغل دمبل جفت خم
زیر بغل تی بار (T-Bar)
زیر بغل دمبل تک خم
لت از جلو دست باز
پشت بازو دیپ
پشت بازو دمبل جفت دست ایستاده
پشت بازو هالتر خوابیده دست جمع

روز سوم: تمرکز روی عضلات سرشانه
هر تمرین در ۳ ست با ۱۵ تکرار

پرس سرشانه بالای سر
سرشانه نشر جانب دمبل
سرشانه نشر جلو با دمبل
نشر خم نشسته با دمبل

روز چهارم: تمرکز روی عضلات سینه‌ای و عضله دوسر
هر تمرین در ۳ ست با ۱۵ تا ۲۰ تکرار

پرس سینه با هالتر روی نیمکت صاف (بدون درجه)
پرس بالاسینه هالتر روی نیمکت شیب‌دار
پرس زیر سینه هالتر روی نیمکت شیب‌دار
جلوبازو هالتر
جلو بازو دمبل تک روی میز لاری
جلوبازو دمبل چکشی متناوب

روز پنجم: تمرکز روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ساق
تکرار برنامه روز اول هر تمرین در ۳ ست با ۱۵ تکرار

اسکات هالتر
هاگ اسکات هالتر
جلوپا ماشین
پشت ران روی دستگاه (در سه فرم ایستاده، دراز کشیده و نشسته)
جلوپا ماشین تک پا
ساق نشسته

روز ششم: تمرکز روی عضلات سینه‌ای، عضله سه سر و شکم
هر تمرین در ۳ یا ۴ ست با ۱۲ تکرار

پرس بالا سینه دمبل
پرس زیرسینه هالتر
فلای دمبل نیمکت شیب‌دار
پرس زیرسینه دمبل
پشت بازو هالتر (در دو فرم دراز کشیده و نشسته)
پشت بازو دیپ
ساق پا دانکی
ساق نشسته
چند نوع کرانچ

روز هفتم: استراحت!
روز هفتم در برنامه تمرینی رونی کلمن به استراحت اختصاص داشت.

همانطور که که گفتیم برنامه تمرینی رونی کلمن برای سایر بدنسازان مناسب نیست و ممکن است باعث آسیب دیدگی آن‌ها شود.

نکات تمرینی بدنسازی از زبان کلمن
رونی کلمن همیشه توصیه می‌کرد که ورزشکاران بهترین و صحیح‌ترین فرم حرکت را یاد بگیرند و اجرا کنند. همچنین در حین انجام حرکت بیشترین دامنه حرکت را داشته باشند. نکات مهم و اساسی دیگر برنامه تمرینی رونی کلمن را در همین قسمت از زبان خودش بخوانید!

۱. قوانین پرس با دمبل را جدی بگیرید!
رونی بهترین حجم‌گیریِ سینه‌اش را مدیون پرس با دمبل‌های سنگین در حالت‌های مختلف بود: صاف، شیب‌دار مثبت، منفی، سوپرست و جاینت ست.

او معتقد بود برای اینکه کاملاً عضلات سینه‌تان را درگیر کنید، باید سراغ همه حرکات، زوایا و فشارها بروید که بهترین گزینه‌ها به ترتیب اولویت، وزنه‌های آزاد، دستگاه‌ها و سیم‌کش‌ها هستند؛ اما اگر قصد حجم گرفتن دارید، بهترین گزینه دمبل و هالتر است.

در عضلات سینه‌ای قسمت چپ و راست باید هرکدام به صورت مجزا، ولی کاملاً یکسان تمرین داده شود؛ این دقیقاً همان نقطه‌ای است که پرس با دمبل اهمیت بسیار زیادی پیدا می‌کند، هیچ کدام از عضلات سینه نمی‌تواند به کمک عضله دیگر سینه بیاید.

۲. عضلات کول را نادیده نگیرید!
کول‌ها جزء عضلات مظلومی است که بسیاری از بدنسازان آن را نادیده می‌گیرند، البته این کارشان علت دارد. دست یافتن و درگیر کردنِ عضلات کول کار سختی بوده و فقط با شراگ نمی‌توانید به این هدف دست یابید.

این عضله دست نیافتنی در زیر سنگری فرضی از چند عضله دیگر قرار گرفته است؛‌ یعنی برای دستیابی به این عضله باید از سد چند عضله دیگر عبور کنید. همین است که کار را برای بدنسازان دشوار می‌کند.

پیشنهاد رونی کلمن این است که با حرکات ورزشی متنوع، عضلات کول را از جهات مختلف هدف قرار داده و درگیر کنید. کشش وزنه‌های سنگین از عقب به جلو و جلو به عقب در کنار شراگ می‌تواند شما را به این خواسته نزدیک کند.

این حرکات برای عضلات کول فوق‌العاده است: ددلیفت، پارویی با هالتر، پارویی تی‌بار، پارویی نشسته، کلین پاور و کول هالتر. همین حرکات در برنامه تمرینی رونی کلمن نقش مهمی ایفا می‌کرد.

۳. از زوایا غافل نشوید!
این‌که گروهی از عضلات شما رشد نمی‌کند به علت کم کاری شما در حین تمرین است. یکی از این زوایای فراموش شده، عضله دلتوئید جانبی است که ممکن است به یکی از معضلات بزرگ در حین تمرین بدل شود.

کلمن هیچ عذر و بهانه‌ای برای کنار گذاشتن عضله را نمی‌پذیرفت. او در ذهنش عضله دلتوئید جانبی را از بقیه عضلات جدا کرده و به‌صورت خصوصی برای تمرین این قسمت وقت می‌گذاشت. به نحوی که انگار بدنش فقط همین یک عضله را دارد و تمام.

حرکات بالا آوردنِ جانبیِ دمبل روی نیمکت شیب‌دار و پرس سینه با دمبل نشسته بهترین گزینه‌های رونی کلمن برای تمرین روی دلتوئید جانبی است. پیشنهاد می‌شود که این حرکات را در ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

ویدیو تمرینی رونی کولمن

انگیزشی تمرینات بازو رونی کولمن

برنامه تمرینی رونی کلمن

برنامه تمرینی 6 روزه رونی کلمن را در ادامه ببینید. این برنامه مناسب همه نیست و باید با توجه به قد، وزن و هدف خود برنامه تمرینی مناسب خود را اجرا کنید.

روز 1: سینه و سه‌سر بازویی

تمرین	ست	تکرار	توضیحات
پرس سینه با هالتر	4	10-12	افزایش وزنه تدریجی
پرس بالا سینه دمبل	4	10-12	زاویه 30 درجه میز
قفسه سینه با دمبل	4	12-15	تمرکز بر کشش عضله
پشت بازو دیپ (وزنه‌دار)	4	12-15	استفاده از وزنه‌های سبک
پشت بازو با طناب	4	15-20	تمرکز بر کشش کامل عضله

روز 2: پشت و دوسر بازویی

تمرین	ست	تکرار	توضیحات
زیربغل هالتر خم	4	10-12	استفاده از فرم صحیح
کشش سیم‌کش از جلو	4	10-12	تمرکز بر انقباض عضله
بارفیکس	4	12-15	با یا بدون وزنه
جلو بازو با هالتر	4	12-15	کنترل حرکت
جلو بازو چکشی	4	12-15	تمرکز بر ساعد

روز 3: پا

تمرین	ست	تکرار	توضیحات
اسکوات با هالتر	4	8-10	تمرکز بر عمق حرکت
پرس پا	4	10-12	تمرکز بر انقباض عضله ران
جلو پا ماشین	4	12-15	کنترل کامل حرکت
پشت پا خوابیده	4	12-15	تمرکز بر همسترینگ
ساق پا ایستاده	4	15-20	تمرکز بر کشش و انقباض

روز 4: استراحت

این روز برای بازیابی عضلات و بهبود عملکرد استفاده می‌شود.

روز 5: شانه

تمرین	ست	تکرار	توضیحات
پرس سرشانه با هالتر	4	8-10	حرکت اصلی برای شانه
نشر جانب دمبل	4	12-15	تمرکز بر بخش جانبی شانه
نشر خم دمبل	4	12-15	تقویت بخش خلفی شانه
شراگ هالتر	4	12-15	تمرکز بر عضلات ذوزنقه‌ای

روز 6: پا

مشابه روز 3 است، اما می‌توانید تمرینات را کمی تغییر دهید یا بر وزنه‌های سنگین‌تر تمرکز کنید.

روز 7: استراحت

رونی کلمن، با قد حدود ۱۸۰ سانتی‌متر و وزن بین ۱۳۰ تا ۱۴۰ کیلوگرم، یکی از برترین بدنسازان تاریخ است که هشت بار قهرمان مستر المپیا شد. او با فیزیک عضلانی و قدرت فوق‌العاده‌اش، استانداردهای جدیدی در بدنسازی تعیین کرد. کلمن به خاطر تمرینات شدید و جمله معروفش “Light weight, baby!”، به الگوی برجسته‌ای برای بدنسازان تبدیل شد. با وجود آسیب‌های جدی به ستون فقرات و فلج نسبی ناشی از تمرینات سنگین، او همچنان با روحیه‌ای قوی به زندگی ادامه می‌دهد و الهام‌بخش بسیاری از ورزشکاران است.