نان سفید یا نان سبوسدار ؟
بخش عمده ای از کالری موجود در نان های سفید و سبوس دار بواسطه وجود کربوهیدرات هاست . اما هر نوعی از این نان ها اثر متفاوتی بر بدن دارند .
کربوهیدرات های مرکب حاصل از نان های سبوسدار هضم کند تری دارند و انرژی آرام و یکنواخت تری را در اختیار عضلات قرار می دهند که در واقع بواسطه فیبر ناشی از سبوس آنهاست . در مقابل نان های سفید براحتی و به سرعت هضم می شوند و افزایش ناگهانی سطوح انسولین را در پی دارند ، که می تواند تمایل بدن به ساختن حجم عضلانی یا ذخایر چربی را افزایش دهد ، که البته بستگی به زمان مصرف آنها در طول روز دارد
مصرف نان های سفید قبل یا پس از تمرین برای افزایش سطح انسولین انتخاب خوبی است هم برای انتقال کربوهیدرات های تند هضم به عضلات و باسازی ذخایر گلیکوژن و هم انتقال آمینواسیدها به داخل عضلات برای ترمیم و رشد آنها. اما احتمال زیادی وجود دارد که کالری حاصل از مصرف زیاد نان سفید در دیگر مواقع روز ، به چربی تبدیل شود .
از نظر ما نانهای سبوسدار بر نان های سفید ارجحیت دارد به این دلیل که هضم کند آنها احتمال افزایش ذخایر چربی را هم کاهش می دهد . اما ، از آنجایی که برخی ها علاقه زیادی به مصرف نان های سفید دارند ، می توانند از آنها در رژیم خود استفاده کنند ، ولی به شرطی که نکات زیر را مد نظر داشته باشند
۱- در اغلب وعده های روز ، مصرف نان سفید را کاهش دهید .
اگر صبح از نان تست استفاده می کنید ، تنها یک یا دو برش مصرف کنید – یک برش متوسط نان سفید حاوی ۸۹ کالری انرژی و ۱۵ گرم کربوهیدرات است – اگر همزمان در وعده صبحانه تخم مرغ و گوشت های کم چربی هم میل می کنید ، سرعت هضم نان سفید مصرف شده کاهش پیدا می کند و احتمال کمتری وجود دارد که بعنوان چربی ذخیره شود . شیوه خوب دیگر این است که به همراه نان سفید از کره بادام زمینی استفاده کنید .
چربی های مفید موجود در کره بادام زمینی باعث کاهش سرعت هضم و جذب نان سفید خواهد شد ، در نتیجه از افزایش ناگهانی سطوح انسولین ممانعت می شود و کمک می کند به بدنتان برای اینکه مولتی ویتامین و مینرال مصرف شده در وعده صبحانه را بهتر جذب کند . مشابه همین ، اگر در وعده نهار ساندویچ می خورید باز هم تنها از یک یا دو برش نان سفید استفاده کنید و همراه آن مقداری گوشت و سبزیجات مصرف کنید . با کاهش مقدار کالری حاصل از نان سفید ، احتمال ذخیره سازی چربی توسط بدن را هم کاهش می دهید
۲- می توانید از نان سفید در وعده قبل و بعد تمرین استفاده کنید .
در این زمان از روز ، آزاد هستید تا ۴ برش نان سفید میل کنید ، حتی به همراه مربا یا ژله . این گروه کربوهیدرات های ساده باعث انتقال مواد مغذی به داخل عضلات شما خواهند شد برای ترمیم و رشد . به این دلیل که تمرین می کنید ، بدن تمایل دارد تا برای تامین سوخت کالری حاصل از آن را هم مصرف کند بجای اینکه به صورت چربی در بدن ذخیره شوند
۳- می توانید از نان هایی که با خمیر ترش تهیه می شوند ، به عنوان جایگزین نان سفید استفاده کنید .
طعم این نان ها مشابه نان های سفید است ، با این تفاوت که هضم بسیار کند تری دارند که بواسطه ایسد موجود در خمیر ترش است ،. این جایگزین خوبی برای نان سفید است در زمان هایی از روز که می خواهید انسولین خود را تحت کنترل داشته باشید
۴- مصرف کربوهیدرات های ساده را در رژیم خود محدود کنید
در نهایت ، اگر بطور معمول از نان سفید استفاده می کنید ، باید مصرف دیگر کربوهیدرات های ساده را محدود کنید . نوشابه ها ، آب میوه ها ، شیرینی جات ، مکمل های پروتئینی حاوی شکر و فرم های دیگر غذاهای شیرین را باید در رژیم خود محدود نمایید تا بتوانید بدون اینکه ذخایر چربی شما افزایش یابد از نان سفید در رژیم خود استفاده کنید .
منبع : مجله فلکس
بیشتر بخوانید : آیا نان گندم کامل همیشه بهتر از نان سفید است ؟
نان سفید بهتر است یا نان سبوسدار؟
کیت اینگرام، متخصص تغذیه، میگوید: «از منظر سلامتی، نان گندم کامل در مقایسه با نان سفید انتخاب بهتری است. دلیش این است که نان گندم فیبر بیشتر و مواد مغذی مهم مانند سبوس و جوانه دارد. این عناصر برای هضم مفیدند و سطح انرژی شما را ثابت نگه میدارند.»
مری سابات، متخصص تغذیه در گرجستان، با کیت همعقیده است. او میگوید: «نان سبوسدار حاوی مواد غذایی باارزشتری است و تاثیر کمتری بر قند خون دارد.»
مشخصات غذایی نان سفید
نان سفید به برخی محصولات مانند ماکارونی، خمیر پیتزا و برنج، «سفید» یا «تصفیه شده» گفته میشود. بنا به گفته کارشناسان، نان سفید از جمله این محصولاتی است که ارزش غذایی مناسبی ندارند.
نان سفید معمولا از آرد گندم تهیه میشود، البته با حذف لایههای سبوس و جوانه.
سابات میگوید: «این فرآیند، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی موجود در غلات کامل را از بین میبرد. نان سفید فیبر رژیمی کمی دارد و همچنین فاقد طیف کاملی از مواد مغذی موجود در نان گندم است و میتواند سریعتر قند خون را افزایش دهد.»
یک وعده معمولی نان سفید – یک تکه، یعنی حدود ۲۸ تا ۳۰ گرم – حدود ۷۰ تا ۸۰ کالری و کمتر از یک گرم فیبر، ویتامین و مواد معدنی دارد.
اگر به دنبال ساندویچ سالماید، ظاهرا باید سراغ نان سبوسدار بروید.
مشخصات غذایی نان سبوسدار
اینگرام ادعا میکند: «در مورد انتخاب سالمتر، نان گندم کامل از غلات کامل ازجمله سبوس و جوانه تهیه میشود. بدینترتیب محتوای فیبر بالاتر و مواد مغذی بیشتری دارد.»
به گفته اینگرام، یک وعده استاندارد نان سبوسدار – یک تکه، یعنی تقریبا ۸۰ تا ۱۰۰ کالری، حدود دو تا سه گرم فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری در مقایسه با نان سفید دارد.
سابات میگوید: «نان سبوسدار علاوه بر تامین فیبر، ویتامینهای بیشتری مانند ویتامینهای ب و مواد معدنی مانند منیزیم و روی و همچنین ترکیبات گیاهی حمایتکننده دارد.»
او تاکید میکند: «محتوای فیبر موجود در نان سبوسدار به هضم بهتر، به تثبیت سطح قند خون و به بهبود سلامت قلب کمک میکند.»
هنگام انتخاب نان بهدنبال برچسب ۱۰۰ درصد گندم کامل یا غلات کامل باشید. از خرید نانی با برچسب نان گندم یا آرد گندم غنیشده خودداری کنید، زیرا این عبارتها اغلب نشاندهنده غلات تصفیه شده است.
آیا نان سالم دیگری برای انتخاب کردن داریم؟
ظاهرا نیازی نیست نانهای مغذی خود را فقط به نان گندم کامل یا سبوسدار محدود کنید، نان چند غله، نان دانه جوانهزده، نان چاودار و نان خمیر ترش هم گزینههای دیگر محسوب میشوند.
برای افرادی که به گلوتن حساساند یا آلرژی دارند، انتخابهایی وجود دارد.
سابات میگوید: «نان بدون گلوتن ساختهشده از غلات کامل مانند برنج قهوهای، کینوآ یا جو دوسر گزینههای خوبی برای این افرادند.»
نانهای بدون گلوتن از نظر تغذیه متفاوتاند، اما بهطور کلی در هر برش ۹۰ تا ۱۲۰ کالری و یک تا دو گرم فیبر دارند.
نان جو دوسر که از آرد جو دوسر یا جو کامل تهیه میشود و سرشار از فیبر و مناسب هضم است، در هر برش، تقریبا ۷۰ تا ۹۰ کالری و دو تا سه گرم فیبر دارد.
کارشناسان تغذیه تاکید میکنند که نیازهای تغذیهای افراد متفاوت است، و مشورت با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی یا متخصص تغذیه برای مشاوره شخصی ضروری است.
