پشتبازو و جلوبازو رابطه تنگاتنگی باهم دارند. ولی یک واقعیت تلخ وجود دارد. مهم نیست پشتبازوی یک بدنساز چهقدر خوب است، چون به هرحال برای همیشه زیر سایه جلوبازو میماند، حتی با اینکه پشتبازو کار بیشتری از جلوبازو انجام میدهد و در حرکات پرسی سینه و سرشانه نقش مهمی دارد و حتی سهم بیشتری از سایز کل بازو را هم به خود اختصاص میدهد.
در نهایت بازهم عضلات دو سر توجه و تمجید بیشتری را بهسوی خود جلب میکنند ولیهیچکدام از این صحبتها دلیلی بر کماهمیت دانستن تمرین پشتبازو نیست.
حقیقت این است که بدون وجود پشتبازوهائی حجیم هرگز جلوبازو نمیتواند توجه زیادی را بهسوی خود جلب کند و بدون پشتبازوهائی حجیم هرگز بازوهای کاملی نخواهید داشت. در ادامه پنج راه تازه را بررسی میکنیم که به شما تضمین میدهد به پشتبازوهای بزرگی دست یابید.
۱) تمرین روی شیب مثبت و شیب منفی
یک راه عالی برای تغییر زاویه اعمال فشار و تغییر دامنه حرکات پشتبازو که کمتر مورد استفاده قرار میگیرد اجرای حرکات این عضله روی میزی با شیب مثبت (میز بالاسینه) و میزی با شیب منفی (میز زیرسینه) است. برای مثال، وقتی کشش سیمکش را اجرا میکنید اگر روی میزی با شیب مثبت بهصورت برعکس قرار بگیرید در حالیکه صورت شما رو به استک وزنه است و آرنجها را کمی جلوتر از بدن حفظ کنید انقباض قویتر در پشت بازو ایجاد میشود. یا اجرای پشتبازو هالتر خوابیده روی میز زیرسینه اجازه میدهد تا میله را بیشتر از حالتی که حرکت از روی میز صاف اجرا میکنید پائین ببرید قبل از اینکه سر شما مانع از ادامه حرکت شود. سومین حرکت، اجرای پشتبازو دمبل جفت دست روی میز بالاسینه است در حالیکه آرنجها در تمام طول حرکت در راستای بالاتنه و به عقب متمایل است که زاویه متفاوتی را برای اعمال فشار بر پشتبازو فراهم میکند و کشش بیشتر و عمیقتری را در پشتبازو ایجاد میکند.
ـ تمرین پشتبازو روی شیب مثبت و منفی
حرکت/ تکرار/ ست
پشتبازو سیمکش روی میز با شیب مثبت/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۴
پشتبازو هالتر خوابیده روی میز با شیب منفی/ ۱۰ ـ ۸/ ۴
پشتبازو دمبل جفت دست روی میز با شیب مثبت/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۴
۲) حرکات تکدست
برای اعمال تحریک حداکثر بر عضله در طول یک حرکت، روی هر میلیمتر از حرکت بهخصوص انقباض پشتبازو تمرکز کنید. بهطور معمول، در صورتیکه شما روی هر دست بهطور جداگانه کار کنید این کار آسانتر است.
در برنامهای که برای حرکات تکدست در نظر گرفتهایم، در ابتدا حرکت پشتبازو سیمکش تکدست با طناب اجرا میشود در حالیکه هر دو سر طناب به انتهای کابل متصل شده و همزمان با باز کردن ارنج بالای بازو موازی با زمین است.
در کنار آن حرکت پشتبازو دمبل تکدست بهصورت نشسته اجرا میشود، که طی آن امتداد بازو با زمین عمود است. و در انتها پشتبازو سیمکش تکدست برعکس در نظر گرفته شده است. هریک از اینها پشتبازو را از زاویهای متفاوت تحت فشار قرار میدهند و البته تمرکز کامل در اجرای این حرکات مهمترین فاکتور است.
ـ تمرین پشتبازو با حرکات تکدست
حرکت/ تکرار/ ست
پشتبازو سیمکش با طناب تکدست/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۴
پشتبازو دمبل تکدست نشسته/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۴
پشتبازو سیمکش تکدست برعکس/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۴
۳) روش پیشخستگی
پشتبازوها عضلات عالی برای پیش خسته کردن هستند؛ آنها به راحتی قابل تفکیک هستند، البته در حرکات پرسی و انواع دیپ بهطور ثانویه تحت فشار قرار میگیرند. در نتیجه میتوانید توسط حرکات کشش سیمکش، کشش دمبل یا کیکبک بهصورت مجزا آنها را خسته کنید، سپس با حرکتی ترکیبی مثل پرس دست جمع روی آن فشار مضاعفی اعمال کنید، در اینصورت پشتبازوی شما پیش از سینه یا سرشانه به ناتوانی خواهد رسید. آخرین حرکت ما در این برنامه دیپ (پارالل) است. اگر نمیتوانید بهتنهائی حداقل ۱۰ تکرار پارالل بروید، در عوض دیپ بین دو میز را اجرا کنید (پاشنههای پا را روی میز جلوئی قرار دهید و دستها را پشتتان روی میز پشتی قرار دهید).
ـ تمرین پشتبازو با روش پیشخستگی
حرکت/ تکرار/ ست
پشتبازو سیمکش جفت/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۳
پشتبازو هالتر خوابیده با میله خم یا کیکبک با دمبل/ ۱۰ ـ ۸/ ۳
پرس دستجمع/ ۱۰ ـ ۸/ ۳
دیپ/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۳
۴) استفاده از حرکات قدرتی بهعلاوه پمپ خون
این برنامه بهطور یک در میان شامل یک حرکت وزنه آزاد در سه ست با تکرارهای کم یا متوسط و یک ست از حرکات تفکیکی با دستگاه سیمکش با تکرارهای زیاد است. بهعنوان مثال حرکات سنگینتر دیپ، پشتبازو هالتر خوابیده و پشتبازو دمبل تکدست است و حرکت سبکتر پس از آن پشتبازو سیمکش جفت، دیپ را میتوانید روی پایه پارالل یا بین دو میز یا با دستگاه آن اجرا کنید، هرکدام که شما را در محدوده ۶ تا ۱۰ تکرار به ناتوانی میرساند انتخاب کنید.
ـ تمرین پشتبازو با استفاده از حرکات قدرتی بهعلاوه پمپ خون
حرکت/ تکرار/ ست
پشتبازو سیمکش جفت/ ۳۰/ ۱
پشتبازو هالتر خوابیده با میله خم/ ۸ ـ ۶/ ۳
پشتبازو سیمکش جفت/ ۳۰/ ۱
دیپ/ ۱۰ ـ ۶/ ۳
پشتبازو سیمکش جفت/ ۳۰/ ۱
پشتبازو دمبل تکدست/ ۱۰ ـ ۸/ ۳
پشتبازو سیمکش جفت/ ۳۰/ ۱
۵) استفاده از حرکات غیر رایج
بسیاری از بدنسازان عادت کردهاند که در هر جلسه تمرین پشتبازو از حرکات مشخصی از جمله کشش سیمکش، پشتبازو دمبل تک یا پشتبازو هالتر خوابیده استفاده کنند. یک یا چند مورد از حرکاتی را که در ادامه شرح میدهیم و کمتر مورد استفاده قرار میگیرد را از این پس در برنامه خود بهکار برید. یا اینکه برنامه ما شامل چهار حرکت غیر رایج را بهکار بگیرید تا شوک تازهای به پشتبازو وارد کنید.
▪ کشش سیمکش روی میز با شیب مثبت
این حرکت در برنامه شیب مثبت و شیب منفی هم وجود داشت. بهصورت برعکس روی میز بخوابید. دستگیره طنابی را به انتهای کابل متصل کنید. کمی آرنجها را جلوتر از بدن برده و در هنگام کشیدن طناب در همان موقعیت حفظ کنید. (میتوانید از دستگیره فلزی هم استفاده کنید ولی در اینصورت ممکن است دامنه حرکت محدود شود.)
▪ کیکبک خوابیده با هالتر
این حرکت در واقع شباهت زیادی با پشتبازو هالتر خوابیده دارد که با هالتر صاف یا خمیده قابل اجراست، با این تفاوت که در این حرکت دستها کاملاً کشیده در پشت سر قرار دارد و امتداد بازوها بهجای اینکه عمود بر زمین باشد با زمین موازی است.
روی میز بخوابید میله را در دست بگیرید آنرا پشت سر ببرید تا جائیکه بازویتان با زمین موازی شود و امتداد ساعد در حالیکه وزنه را در دست دارید با زمین عمود باشد.
از این نقطه حرکت را شروع کنید، با انقباض پشتبازو هالتر را بالا بیاورید تا صاف شدن دست. در این حرکت نمیتوانید از وزنه زیادی استفاده کنید به آن اندازه که در پشتبازو هالتر خوابیده استفاده میکنید، ولی مثل سایر حرکات کیکبک، انقباض بالائی در هر تکرار روی پشتبازو ایجاد میشود.
▪ پولاور و پرس
این ترکیب از پولاور با هالتر و پرس دست جمع یک حرکت قدیمی است که این روزها کمتر استفاده میشود.
روی میز بخوابید و میله صاف یا خمیدهای را در دست بگیرید. با فاصله کم میان دستها، حرکت را در حالیکه میله را پشت سر در دست دارید شروع کنید، میله را تا روی سینه بکشید و به سمت بالا پرس کنید.
این حرکت ترکیبی از کشش (پولاور) و پرس (پرس دست جمع) پشتبازوست. پولاور و پرس باعث اعمال فشار بر پشتبازو و دیگر عضلات بالاتنه از جمله پشت و سینه میشود، ولی اجرای این ترکیب بهعنوان سومین حرکت باعث میشود به دلیل پیش خسته بودن پشتبازو فشار اصلی روی آن وارد شود.
▪ کیکبک با کابل
مزیت اجرای کیکبک تکدست با کابل بهجای اجرای آن با دمبل این است که کابل، فشار را در تمام طول حرکت روی عضله حفظ میکند. حرکت را در حالیکه بدن خمیده است و دستتان نزدیک سرشانه است شروع کنید، نه از حالتی که دستتان عمود بر زمین است چون کابل به شما امکان میدهد تا در محدوده بسیار بیشتری فشار را بر عضله اعمال کنید. در انتهای دامنه حرکت وقتی دست شما صاف میشود، پشتبازو را به سختی منقبض کنید.
ـ تمرین پشتبازو شامل حرکات غیر رایج
حرکت/ تکرار/ ست
پشتبازو سیمکش روی میز بالاسینه/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۳
کیکبک خوابیده با هالتر/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۳
پولاور و پرس/ ۱۰ ـ ۸/ ۳
کیکبک با کابل/ ۱۲/ ۳
یکی از مزیتهای بارزی که تمرین پشتبازو بر تمرین جلوبازو دارد تنوع حرکاتی است که برای پشتبازو وجود دارد. تمام حرکاتی که برای جلوبازو وجود دارد نوعی خم و راست کردن دست است. در حالیکه پشتبازو را میتوان با انواع حرکات کششی، پرسی، کیکبک و دیپ تحت فشار قرار داد. از تمام این انتخابها بهره بگیرید تا حداکثر فشار را بر آن وارد کنید، در اینصورت پشتبازوی شما چارهای ندارد جز اینکه رشد کند.
