۱. قفسه سینه را توسعه دهید
امروزه به‌ندرت بدنسازی را می‌بینید که در قیاس با بدنسازان ۳۰ سال قبل از قفسه توسعه‌یافته‌ای برخوردار باشد. اکثر بدنسازان امروزی بیشتر تمایل دارند که بر روی عضلات پکتورال سینه به‌جای قفسه سینه تمرین نمایند.
این جای تأسف دارد چون کاری‌که افزایش حجم قفسه سینه در خصوص توسعه حجم کلی سینه انجام می‌دهد به مراتب بیشتر از تمرکز صرف بر روی تمرین عضلات پکتورال سینه است.
هنگامی‌که من در سال ۱۹۵۹ تمرینات با وزنه را آغاز کردم یکی از پایه‌ای‌ترین اصول تمرینی اجراء یک ست حرکت پول‌اور بلافاصله پس از اجراء یک ست حرکت اسکوات بود. من با این اصل تمرینی چند سال تمرینات موفق را پشت سر گذاشتم و در نهایت قفسه سینه‌ای ساختم که فراتر از حد تصورم بود. به خاطر می‌آورم که در سال دوم دبیرستان وقتی در حال تحصیـل در شهر Conroe ایالـت تگزاس بودم دیدن عکس‌هائی از بدنسازان همچون Al Berman ، Abe Godborg ، Millandrd Williamson که همگی دارای حجم سینه و قفسه سینه توسعه یافته بودند تأثیر بسیار زیادی بر روی من گذاشت. یکی از آن عکس‌ها که بیشتر از همه در خاطرم مانده متعلق به Millanrd Williamson بود که او در آن در فیگور قفسه سینه از پهلو بر روی سینه‌اش یک لیوان پر از آب گذاشته بود. کلید توسعه فوق‌العاده قفسه سینه Williamson جدای از ترکیب اجراء حرکت پول‌اور با اسکوات در نحوه به‌خصوص اجراء اسکوات و پول‌اور بود.
● اسکوات کامل: برای اجراء این حرکت میله هالتر را از پشت بر روی پائین سرشانه قرار دهید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و به زیر پاشنه پا یک‌عدد تخته قرار دهید و سپس یک نفس عمیق بکشید و بخش منفی حرکت را شروع کنید و تا جائی پائین بروید که پشت پا با ساق‌پا برخورد نماید و سپس بلافاصله و با یک ریتم موزون دوباره به سمت بالا و ابتدای حرکت بازگردید. پس از اجراء ۸ تکرار با این شکل و آغاز تکرار نهم در بالاترین بخش حرکت به‌جای اینکه یک‌بار نفس عمیق بکشید دوبار نفس عمیق بکشید و ۴ تا ۶ تکرار دیگر را با این فرم اجراء کنید. سپس بلافاصله پس از اتمام حرکت اسکوات سراغ حرکت پول‌اور بروید.
● پول‌اور دست صاف تک دمبل: این حرکت برای قفسه سینه یک حرکت تک و بهترین می‌باشد، علی‌الخصوص که بلافاصله پس از حرکت اسکوات اجراء شود.
به پشت بر روی عرض میز پرس سینه تکیه دهید و با دو دست یک عدد دمبل را میان کف دست‌ها به‌صورتی که انگشت شصت به سمت داخل و بقیه انگشت‌ها به سمت خارج دمبل قرار گرفته‌اند نگه‌دارید. موقعیت سر در این حرکت به‌صورتی است که نیمی از آن خارج از میز قرار دارد. برای شروع حرکت دمبل را در حالتی‌که دست‌ها از آرنج صاف می‌باشند بالای سینه به سمت پشت سر می‌برید و سعی کنید در پائین بخش حرکت آنقدر بر میزان کشش بیفزائید که دمبل با زمین تماس پیدا کند و در همین زمان تواماً پائین تنه (باسن) را پائین بیاورید تا حداکثر کشش در قفسه سینه و زیربغل ایجاد گردد و سپس دوباره دمبل را از پائین‌ترین بخش حرکت تا روی سینه بالا بیاورید.
برای دستیابی به حداکثر نتیجه در خصوص توسعه قفسه سینه پیشنهاد می‌شود دو ست پشت سر هم اسکوات و پول‌اور را اجراء کنید. هر زمان که قادر بودید با وزنه ۱۴۵ کیلوئی ۱۲ تکرار اسکوات کامل و با وزنه ۳۰ کیلوئی ۲ ست ۱۲ تکراری حرکت پول‌اور را اجراء کنید آن‌موقع است که به توسعه قفسه سینه خود افتخار خواهید کرد.
۲. با اجراء ست‌های کم‌کردنی بر ضخامت عضلات پکتورال بیفزائید
یکی از تکنیک‌های گذر از خستگی لحظه‌ای عضلانی اجراء تمرین با سیستم ست‌های کم‌کردنی می‌باشد.
هنگامی‌که دیگر قادر نبودید یک تکرار با فرم صحیح آن اجراء کنید از حریف تمرینی خود بخواهید که به میزان ۲۰% از وزنه تمرین‌تان بکاهد و سپس دوباره تکرارهایتان را تا رسیدن به دومین مرحله از خستگی لحظه‌ای عضلانی ادامه دهید و باز از حریف تمرینی‌تان بخواهید که حدوداً ۲۰% از وزنه تمرینی‌تان بکاهد و این‌بار برای آخرین بار حداکثر تکرار ممکن را اجراء کنید و پس از رسیدن به خستگی نهائی عضلانی دست از اجراء حرکت بردارید.
بدین ترتیب با اجراء ست‌های کم‌کردنی به‌جای اینکه فرد به لحاظ افزایش نیرو روند صعودی ۲۰ درصدی داشته باشد افزایش ۵۰ تا ۶۰ درصد نیرو را به‌دست خواهد آورد که یک‌چنین پیشرفت مضاعفی در تمرین برخی از عضلات مثل سینه بسیار مؤثر می‌باشد. دو حرکت با هالتر ایده‌آل برای اجراء تمرین با سیستم ست‌های کم‌کردنی پرس سینه با هالتر و پرس بالاسینه با هالتر می‌باشند.
پرس سینه با سیستم ست‌های کم‌کردنی: برای اجراء این حرکت می‌بایست پس از قراردادن صفحات اصلی وزنه برای آن قسمت که قرار است در ست‌های کم‌کردنی از روی هالتر برداشته شود از صفحات وزنه کوچک‌تر و سبک‌تر استفاده کنید تا حریف تمرینی‌تان به‌راحتی بتواند وزنه تمرینی را کاهش دهد. برای مثال اگر با وزنه ۱۰۰ کیلوئی قادر هستید ۱۰ تکرار حرکت پرس سینه را اجراء کنید پس چیدمان صفحات وزنه‌تان باید به این‌صورت باشد که تا ۶۰ کیلو از وزنه‌تان را از میزان وزنه‌های سنگین انتخاب کنید مثلاً (۱۵ و یا ۲۰) و الباقی را از وزنه‌های اصلی ابتدا وزنه ۵ کیلو و بعد ۵/۲ و در آخر ۱۰ کیلو را جا بزنید و بین وزنه ۱۰ کیلو و ۵/۱ کیلو فاصله ۲ سانتی‌متر قرار دهید و بین وزنه‌های ۵/۲ و ۵ با وزنه‌های اصلی هم همین‌طور یک فاصله ۲ سانتی‌متری را در نظر بگیرید تا حریف تمرینی‌تان برای کم‌کردن وزنه در کوتاه‌ترین زمان با هیچ مشکلی مواجه نشود. بنابراین پس از اجراء حداکثر تکرار با وزنه ۱۰۰ کیلوئی از حریف تمرینی می‌خواهید که از هر طرف ۱۰ کیلو کم کند و سپس دوباره بلافاصله به تکرارهایتان ادامه می‌دهید و پس از رسیدن به خستگی نهائی دوباره از حریف تمرینی می‌خواهید که ۵/۷ کیلو از هر طرف وزنه کم کند و برای بار آخر به تکرارهایتان ادامه می‌دهید و این‌بار پس از رسیدن به خستگی نهائی عضلانی هالتر را بر روی پایه‌اش قرار می‌دهید.
نکته مهم در موقع کم کردن وزنه در این می‌باشد که شما بدون قرار دادن هالتر بر روی پایه می‌بایست از حریف تمرینی بخواهید که در بالاترین بخش از دامنه حرکت در کوتاه‌ترین زمان صفحات وزنه را به‌صورت یک‌جا از هر دو طرف خارج نماید.
اگر تمرین با سیستم ست‌های کم‌کردنی را به درستی انجام داده باشید می‌بایست یک احساس سوزش عمیق عضلانی را در عضلات پکتورال سینه احساس کنید. البته به شرطی که از اجراء بیش از اندازه آن خودداری نمائید. برای دستیابی به حداکثر نتیجه ممکن از تمرین با این سیستم اجراء هفته‌ای یک‌بار آن توصیه می‌شود.
برای حرکت بالاسینه نیز می‌توانید هفته‌ای یک‌بار از این سیستم استفاده کنید.
۳. بین سیکل‌های تمرینی پیش‌خستگی کمترین زمان را صرف کنید.
زمانی‌که یک عضله توسط یک حرکت شدید تا نقطه خستگی لحظه‌ای (نهائی) عضلانی تمرین داده شد، وضعیت به گونه‌ای می‌باشد که عضله به‌صورت موقتی از انجام هرگونه فعالیتی ناتوان می‌باشد اما با این وجود در اکثر مواقع عضله پس از گذشت ۳ ثانیه می‌تواند حدود ۵۰ درصد انرژی و توان از دست رفته خود را بر اثر اجراء حرکت انجام شده بازیابی (ریکاوری) نماید. بدین ترتیب در تمرینات با سیستم پیش‌خستگی و پیش‌خستگی دوبل برای عضلات سینه ضروری می‌باشد که در حداقل زمان ممکن از یک حرکت سراغ حرکت بعدی رفت. رساند زمان ۳ ثانیه به ۴ تا ۵ ثانیه می‌تواند در کاهش نتایج کلی تأثیر بسیار زیادی داشته باشد. پس سعی کنید برای دستیابی به حداکثر نتیجه نرمال، استراحت بین اجراء حرکات را حدود ۳ ثانیه حفظ کنید. سیکل‌های پیشنهادی برای تمرینات سینه به ترتیب ذیل می‌باشند:● پیش‌خستگی
▪قفسه سینه (دست از قسمت آرنج می‌بایست کمی خم باشد) + پرس سینه با هالتر روی میز صاف
▪قفسه بالاسینه (دست از قسمت آرنج می‌بایست کمی خم باشد) + پارالل
▪کراس‌اور + پرس سینه با هالتر روی میز صاف (میله تا روی گردن پائین بیاید)
● پیش‌خستگی دوبل
▪پرس بالاسینه با دستگاه اسمیت + قفسه سینه با دمبل + پرس سینه با هالتر
▪ پرس سینه با هالتر روی میز صاف (میله تا روی گردن پائین بیاید) + قفسه سینه با دمبل + پارالل منفی (در این نوع از اجراء حرکت پرالل در موقع بالاآمدن از نیروی پا کمک می‌گیرید و سپس در مقابل پائین رفتن مقاومت می‌نمائید)
▪ پرس بالاسینه با دمبل + قفسه سینه با دستگاه (Pec-dec) + پرس زیرسینه با دمبل
۴. عمداً حرکت را آهسته اجراء کنید
کشیدگی در عضلات سینه و سرشانه کار بسیار آسانی می‌باشد که معمولاً هم بر اثر ضربه‌زدن و اجراء سریع حرکات با وزنه‌ای سنگین حاصل می‌گردد. کشیدگی عضلانی می‌تواند مسبب آسیب‌دیدگی‌های جدی شود. هر آسیب‌دیدگی که بر اثر تمرین حاصل گردد به این معنا می‌باشد که فرد بسته به میزان آن می‌بایست مدت زمان معینی را به استراحت بپردازد تا ریکاوری حاصل گردد و بدین ترتیب به همان میزان رسیدن به هدف دیرتر خواهد خواهد شد. بنابراین برای جلوگیری از کشیدگی عضلانی و هرگونه آسیب احتمالی دیگر کنید همیشه حرکات مربوط به عضلات سینه را به‌صورت آهسته و با کنترل اجراء کنید و علی‌الخصوص موقع اجراء حرکت قفسه سینه با دمبل حتماً به این مسئله بیشتر توجه کنید.
۵. نحوه رشد عضلات داخل و خارج سینه را فرا بگیرید
اکثر بدنسازان بر این باورند که با تغییر فاصله گرفتن دست بر روی میله هالتر (از جمع به باز) قادر خواهند بود که برای بخش‌های خاصی از عضله سینه فشار بیشتری را وارد سازند.
برای مثال، تصور بر این است که حرکت پرس سینه دست باز برای وارد کردن فشار بر روی بخش خارجی عضلات سینه می‌باشد و حرکت پرس سینه دست جمع نیز بیشترین فشار را بر روی داخل سینه وارد می‌سازد. طبق فیزیولوژی عضلانی در برخی حرکات امکان متمرکزسازی و وارد کردن فشار منفک بر روی بخش خاصی از عضلات و یا یک‌چهارم آن غیرممکن می‌باشد. از آنجائی‌که سلول‌های مرتبط با موتور یونیت‌های عصبی یک عضله در کل آن عضله پخش گردیده‌اند به همین خاطر تمام بخش‌های آن (بسته به ژنتیک فرد) عضله بسته به نوع حرکت به یک میزان تحریک گردیده و در نتیجه رشدشان هم شبیه به هم خواهد بود.
بله این درست است که برخی از حرکات این احساس را در فرد ایجاد می‌کنند که بیشتر بخش داخلی و یا خارجی و یا پائینی در حال کار کردن می‌باشند ولی در حقیقت این‌طور نیست.
احساس درد حاصله چیزی نیست جزء کشیده شدن فیزیکی بافت‌ها که باعث تحریک سنسورهای درد در آن بخش خاص گردیده‌اند که این احساس فیزیکی حاصله نیز هیچ ربطی با رشد عضلانی ندارد. حرکتی که بیشترین فشار عضلانی را بر روی بخش خاصی از عضله وارد می‌سازد حرکتی است که بیشترین دامنه حرکتی آن عضله را موجب می‌گردد. بدین ترتیب در هنگام تمرین بر روی عضلات پکتورال می‌جر (major) سینه، اجراء حرکت پرس سینه با هالتر با فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه خیلی مؤثرتر از اجراء حرکت پرس سینه با فاصله باز و یا فاصله‌ای جمع می‌باشد می‌پرسید. چرا؟
به‌دلیل اینکه بدین ترتیب بیشترین دامنه حرکتی ایجاد می‌گردد. بنابراین اگر بقیه موارد تمرینی نیز به‌صورت صحیح در نظر گرفته شده باشد آن‌موقع است که شدت تمرین نیز افزایش خواهد یافت و در نتیجه رشد عضلانی بیشتر حاصل خواهد گردید.
بنابراین تغییر فاصله دست در برخی از حرکات کمترین و یا در کل هیچ تأثیری در وارد کردن فشار بر روی بخش خاصی از عضله درگیر ندارد. به‌صورت ساده می‌توان از اضافه کردن موارد این‌چنینی به‌عنوان یک تنوع حرکتی نام برد.
۶. با پهن‌تر ساختن عضلات پشت بر دور سینه‌تان بیفزائید.
برای اندازه‌گیری دور سینه می‌بایست متر را از دور پشت هم رد کرد. به همین خاطر هر چه قدر عضلات پشت پهن‌تر باشد به همان میزان دور سینه بیشتر خواهد بود. خوشبختانه عضلات پشت خیلی سریع به اجراء حرکات سنگین پاسخ می‌دهند. در ادامه چند سیکل تمرینی با سیستم پیش‌خستگی نرمال و پیش خستگی دوبل برای تمرین عضلات پشت آورده شده است.
تمرین با سیستم پیش‌خستگی برای عضلات پشت
۱. پول‌اور دست صاف با هالتر + سیم‌کش دست باز از پشت (کشش پشت گردن دست باز)
۲. پول‌اور با دستگاه ناتیلوس (بادامکی) + بارفیکس منفی
۳. پول‌اور با هالتر (در این نوع از پول‌اور دست از آرنج کمی خم می‌شود) + زیربغل با هالتر خم مچ برعکس (دست از زیر)
تمرین با سیستم پیش‌خستگی دوبل برای عضلات پشت
۱. پول‌اور با دستگاه ناتیلوس (بادامکی) + پول‌اور با هالتر (آرنج خم) + بارفیکس (منفی)
۲. بارفیکس دست باز از پشت + پول‌اور با هالتر دست صاف + زیربغل هالتر خم مچ برعکس
۳. زیربغل با هالتر خم مچ برعکس (دست از زیر) + پول‌اور با دستگاه ناتیلوس (بادامکی) + یک تکرار بارفیکس (منفی): برای اجراء این نوع بارفیکس با کمک پا خود را به بالاترین بخش حرکت رسانده و سپس در مقابل پائین آمدن حداکثر مقاومت را می‌کنید به‌صورتی‌که ۶۰ ثانیه یک تکرار طول بکشد.
یکی از سیکل‌های تمرینی پیش‌خستگی نرمال و یا پیش‌خستگی دوبل را انتخاب کرده و برای ۳ جلسه تمرینات پشت به‌صورت پشت سر هم اجراء کنید و پس از آن پیشرفت عضلات پشت و همچنین افزایش دور سینهٔ خود را شاهد باشید.
مجله دانش ورزش
