چگونه یک وعده غذایی را طراحی کنیم
طراحی یک وعده غذایی برای پاور لیفتر ها کار پیچیده ای نمی‌باشد.ساده ترین راه تمرکز روی سه وعده اصلی صبحانه، ناهار و شام می‌باشد.در زمان‌های میان این وعده‌ها نیز شما میتوانید از میان وعده‌ها استفاده کنید.با استفاده از این میان وعده‌ها شما میتوانید پروتئین و مواد غذایی بیشتری را دریافت کنید که باعث کمک به شما در ریکاوری و رشد عضلات خواهد شد.تمام وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها باید بر اساس دریافت مقدار صحیح پروتئین تنظیم شوند.
یک برنامه غذایی کارامد ساختاری شبیه به الگوی زیر دارد:
صبحانه
میان وعده
ناهار
میان وعده
شام
میان وعده
در زیر نکاتی را برای طراحی بهتر برنامه غذایی برای شما خواهیم گفت:
مصرف پروتئین در هر وعده: شما میبایست هر ۲/۵-۳ ساعت حداقل ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید.برای دریافت پروتئین در میان وعده‌ها شما میتوانید از پروتئین وی، پنیر، تخم مرغ یا تن ماهی استفاده کنید.
زمان مصرف کربوهیدرات ها: گرچه در هر وعده غذایی میتوانید از کربوهیدرات‌ها استفاده کنید اما مقدار بیشتر آنرا در وعده‌های صبحانه و وعده غذایی بعد از تمرین خود مصرف کنید.
چربی‌‌های سالم: چربی‌‌های سالم را فراموش نکنید.شیر، پنیر، آجیل ها، بادام، کره و روغن زیتون منابع بسیار خوبی هستند.
میوه‌ها و سبزیجات: به میزان کافی از میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید.مصرف یک موز یا سیب همراه نوشیدنی پروتئینی یک میان وعده رایج می‌باشد.
مواد غذایی بعد از تمرین: وعده غذایی بعد از تمرین مهم‌ترین وعده غذایی شما در روز می‌باشد.بعد از یک تمرین سنگین و پر فشار بدن شما از مواد غذایی حیاتی نظیر پروتئین ها، گلیکوژن، امینو اسید‌ها و ویتامین‌ها و مواد معدنی تخلیه شده است.در این حالت ضروری است که برای جلوگیری هر چه زودتر از کاتابولیسم درون بدن مواد غذایی مورد نیاز را به آن برسانیم و سنتز پروتئین را افزایش دهیم.سایت اد کوان .به علاوه شما برای جایگزینی منابع گلیکوژن از دست رفته و افزایش ترشح انسولین میتوانید از کربوهیدرات‌های ساده استفاده کنید.بهترین نمونه‌ها دکستروز و واکسی مایز هستند.حدود ۷۰ گرم کربوهیدرات برای ترشح مقادیر کافی انسولین مناسب می‌باشد.
تعداد وعده‌های غذایی در روز:
چه تعداد وعده غذایی برای عضله سازی در روز نیاز است؟این موضوع نیز میتواند یک بحث داغ باشد.در زیر دو نکته را در این مورد بیان خواهیم کرد:
۱) تعداد وعده‌های غذایی زیاد: خوردن یک وعده غذایی هر ۲/۵-۳ ساعت در روز مدتی است که در دنیای بدن سازی رایج می‌باشد و دلیل خوبی هم برای استفاده از آن وجود دارد.این نوع تغذیه برای عضله سازی مدتهاست که جواب میدهد.
۲) تعداد وعده‌های غذایی کمتر: اگر شما تنها توانایی مصرف ۳-۴ وعده غذایی را در روز دارید این وعده‌ها را تا جای ممکن با فاصله از هم مصرف کنید و مطمئن شوید که در طول روز به میزان کافی کالری مصرف خواهید کرد.در میان وعده‌ها استفاده از مکمل امینو اسید‌های شاخه دار نیز میتواند برای شما مفید باشد.
روش‌های رایج افزایش حجم برای افراد دارای کمبود وزن
در این قسمت چند روش افزایش حجم رایج برای افراد دارای کمبود وزن را برسی خواهیم کرد.هر کدام از این روش‌ها برای افراد ضعیف و دارای کمبود وزن وزن طراحی شده است تا بتوانند در سریع‌ترین زمان ممکن افزایش حجم و قدرت داشته باشند.
۱) روش (Gomad ): این واژه به معنای مصرف یک گالن شیر در روز می‌باشد.این مقدار شیر باید در سه وعده در روز مصرف شود.
۲) مصرف ۱۰۰۰ کالری بیشتر در روز: جان کریستی مربی نام دار بدن سازی همیشه وقتی بحث عضله سازی سریع و افزایش قدرت به میان میامد این موضوع را بیان میکرد که برای افزایش حجم باید به مقدار کافی تغذیه داشت و دلیل اصلی که خیلی از بدن سازان شکست میخورند عدم تغذیه کافی و عدم توجه آنها به این موضوع می‌باشد.در روز ۱۰۰۰ کالری بیشتر مصرف کنید و خواهید دید که عضلات شما رشد خواهد کرد (البته در صورت تمرینات با هدف).
۳) مارک ریپتو: مارک ریپتو یکی از مربیان و نویسندگان قابل احترام در حوزه پاور لیفتینگ می‌باشد.در زیر نکاتی کوتاه از زبان او برای شما نقل خواهیم کرد:
” برای پاور لیفتر‌های مبتدی مصرف شیر بسیار بهتر از مصرف استروئید می‌باشد.هیچ محصولی همانند شیر نمی‌تواند باعث رشد آنها شود.به این دلیل این حرف را میزنم چون ۳۰ سال است که دارم مشاهده می‌کنم که ورزشکارانی که به رژیم غذایی خود یک گالن شیر نیز اضافه کردند و از روش افزایش وزنه خطی نیز استفاده میکنند توانسته اند به بدنی عضلانی و قدرتمند دست یابند در صورتی که افرادی که از شیر استفاده نکردند نتوانستند این مقدار رشد داشته باشند.همچنین آنها نتوانستند اندازه افرادی که شیر مصرف کرده بودند برنامه افزایش وزنه خطی خود را ادامه در همان بازه زمانی ادامه دهند.”
مواردی در مورد مکمل ها
در دنیای بدن سازی شما به راحتی میتوانید توسط تولیدات متنوع مکمل‌ها سردرگم شوید.در این قسمت از مقاله می‌خواهیم در مورد مکمل‌های عضله ساز، نوع کارکرد آنها و نحوه استفاده از آنها در رسیدن به اهدفتان را برای شما بازگو کنیم.
پر فروش‌ترین مکمل‌ها
۱) پروتئین: پروتئین برای عضله سازی بسیار ضروری می‌باشد.بدون آن شما رشد عضلانی نخواهید داشت.پروتئین‌ها متشکل از آمینو اسید‌ها هستند که واحد‌های سازنده بافت‌های ماهیچه ای هستند.پودر‌های پروتئینی به راحتی قابل تهیه هستند و میتوانند مقادیر بالایی از پروتئین را برای شما مهیا کنند.
دو نوع پودر پروتئینی مختلف وجود دارد، پروتئین وی و پروتئین کازئین.هر دو این مکمل‌ها به طریق مختلفی استفاده میشوند:
پروتئین وی: پروتئین وی برای کسانی که خواهان عضله سازی هستند بسیار مناسب می‌باشد.این پروتئین بسیار زود هضم و دارای مقادیر فراوان امینو اسید می‌باشد.همچنین دارای چربی بسیار کمی نیز می‌باشد.پروتین وی برای مواقعی مناسب است که شما بخواهید به سرعت به بدن خود پروتئین با کیفیت برسانید مثلاً بلافاصله بعد از تمرین یا بلافاصله بعد از برخواستن از خواب صبگاهی
پروتئین کازیین: پروتئین کازئین یک پروتئین بسیار دیر هضم است که زمان هضم آن بین ۲-۷ ساعت متغیر می‌باشد.این پروتئین برای مواقعی مناسب است که شما بلافاصله به پروتئین نیاز نداشته باشید.پروتئین کازئین برای قبل از خواب بسیار مناسب است زیرا بدن شما در هنگام خواب چند ساعتی را بدون پروتئین خواهد بود و با مصرف کازئین شما این کمبود را جبران خواهید کرد.
۲) کراتین: کراتین نیز یک مکمل عضله ساز خوب می‌باشد.این ماده به صورت طبیعی در بدن وجود دارد و مقادیری را نیز می‌توان در مواد غذایی نظیر گوشت قرمز یافت کرد.استفاده از این مکمل بسیار تاثیر گذار و ایمن می‌باشد.کراتین باعث افزایش ذخایر آدنوزین تری فسفات بدن میشود به همین خاطر شما میتوانید با وزنه‌های سنگینتر و تکرار‌های بیشتر تمرین خود را انجام دهید و باعث میشود که شما سریعتر عضله سازی کنید.
۳) ویت گینر ها: این مکمل‌ها دارای مواد غذایی مورد نیاز بدن میباشند و باعث میشود که کالری مورد نیاز برای رشد عضلات در طول روز تامین شود.برای عضله سازی شما نیاز دارید بیشتر از آنچه که کالری میسوزانید کالری مصرف کنید.برخی از افراد نیز نسبت به دیگر افراد نیاز به دریافت کالری بیشتری دارند.برخی از افراد اکتومورف برای عضله سازی نیازمند دریافت مقادیر زیادی کالری میباشند.
به طور کلی ویت گینر‌ها در هر وعده ۴۰۰-۱۲۰۰ کالری را مهیا میسازند.این مکمل‌ها حاوی پروتئین وی، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی میباشند.بسیاری از افرادی که زندگی پر مشغله ای دارند از این مکمل در میان وعده‌های خود استفاده میکنند تا به میزان کافی کالری مورد نیاز خود در طول روز دست یابند.
۴) مولتی ویتامین ها: گرچه ممکن است اینطور به نظر آید که این مکمل همانند دیگر مکمل‌ها نمی‌باشد اما مولتی ویتامین‌ها نقشی مهم در عضله سازی و سلامت کلی بدن ایفا میکنند.اگر شما حتی دارای کمبود در یکی از ویتامین‌ها یا مواد معدنی باشید رشد عضلات شما میتواند با مشکل جدی مواجه شود.مصرف یک مولتی ویتامین خوب برای رشد حداکثری عضلات جز ضروریات می‌باشد.افرادی که تمرین میکنند بیشتر از افراد معمولی به ویتامین‌ها نیاز دارند.
۵) گلوتامین: گلوتامین فراوان‌ترین امینو اسیدی است که در بافت‌های عضلانی یافت میشود.این مکمل از تجزیه بافت‌های عضلانی جلوگیری کرده و سرعت ریکاوری را بهبود می‌بخشد.هر چقدر که شما سریعتر و بهتر ریکاوری کنید سریعتر و بهتر هم میتوانید تمرین کنید.گلوتامین همچنین یک منبع ضروری برای سیستم ایمنی بدن می‌باشد و باعث جلوگیری از بیماری‌های رایج میشود.مصرف گلوتامین در طول سال هیچ ایرادی ندارد.توجه داشته باشید که گلوتامین و کراتین نباید در یک زمان در طول روز مصرف شوند.گلوتامین معمولا قبل از تمرین و قبل از خواب به نوشیدنی پروتئینی اضافه میشود.
۶) نیتریک اکسید: نیتریک اکسید یک گاز آزاد تولید شده درون بدن می‌باشد و برای برقراری ارتباط بین سلول‌ها از آن استفاده میشود.نیتریک اکسید باعث افزایش جریان خون میشود و افزایش جریان خون نیز باعث رساندن مواد غذایی بیشتر به ماهیچه‌ها میشود و از این طریق باعث افزایش رشد ماهیچه‌ها میشود.افرادی که از این مکمل استفاده کرده‌اند دم عضلانی خوبی را در عضلات خود احساس کرده‌اند.
۷) تقویت کننده‌های طبیعی تستوسترون: با افزایش سن افراد میزان ترشح تستوسترون کاهش می‌یابد.افزایش سطح تستوسترون باعث افزایش عضله سازی، بهبود حالات رفتاری، سلامت قوه جنسی و… میشود.
۸) امینو اسید‌ها و امینو اسید‌های شاخه دار: امینو اسید‌ها واحد‌های سازنده پروتئین‌ها هستند.بدن سازان مخصوصا میتوانند از مصرف این مکمل بهره های فراوانی ببرند.مصرف این مکمل باعث ترمیم، رشد و گسترش بافت‌های عضلانی میشود.یکی از موثر‌ترین و کارامد‌ترین مکمل‌ها امینو اسید‌های شاخه دار می‌باشد.این مکمل شامل امینو اسید‌های ضروری لوسین، ایزو لوسین و والین می‌باشد
