چهار حرکت اصلی
بخش اصلی تشکیل دهنده هر برنامه قدرتی متشکل از چهار حرکت اسکات، ددلیفت، پرس سر شانه و پرس سینه می‌باشد.حرکت دو ضرب وزنه برداری را هم می‌توان به این لیست اضافه کرد.
اسکات،ددلیفت و حرکت دو ضرب وزنه برداری حرکاتی هستند که از تمامی عضلات موجود در پشت بدن از سر تا پا کار میکشند.اسکات و ددلیفت برترین حرکات قدرتی بین تمامی حرکات بدن سازی می‌باشد.حرکات پرس سر شانه و پرس سینه روی عضلات سر شانه، سینه، پشت و دست‌ها فشار وارد میکنند.
آیا به کمربند بدن سازی نیاز داریم؟
این موضوع نیز یکی از بحث‌های داغ می‌باشد.گرچه دلایل زیادی برای استفاده کردن و یا استفاده نکردن از کمربند بدن سازی وجود دارد اما اکثر بدن سازان با تجربه فقط در ست‌های سنگین خود از کمربند استفاده میکنند.
در زیر می‌خواهیم به بیان چند مورد از مزایا و معایب استفاده از کمربند بدن سازی بپردازیم:
مزیت: کمر بند بدن سازی میتواند باعث حمایت از ستون فقرات شما شود.
مزیت: کمربند بدن سازی به بسیاری از بدن سازان با تجربه این اجازه را میدهد که در حرکات اسکات و ددلیفت وزنه‌های بیشتری را جابجا کنند.
مزیت: استفاده از کمربند میتواند باعث اعتماد به نفس شما شود.
معایب: استفاده از کمربند بدن سازی میتواند روی انجام فرم حرکت شما تاثیر منفی بگذارد.اگر برای اولین بار می‌خواهید از کمربند استفاده کنید به سرعت سراغ وزنه‌های سنگین نروید.ابتدا روی فرم خود با وزنه‌های سبک کار کنید.
معایب: محکم بستن بیش از حد کمربند میتواند باعث ایجاد محدودیت در جریان خون شود.
نقش سیستم عصبی مرکزی
در حالی که وظیفه بلند کردن و جابجایی وزنه‌های سنگین بر عهده بافت‌های عضلانی می‌باشد اما سیستم عصبی مرکزی نیز نقش مهمی در این فرایند ایفا می‌کند.این سیستم از بسیاری از جهات نظیر یک منبع قدرت عمل می‌کند و باعث میشود که شما بیشتر و بیشتر فیبر‌های عضلانی را در طول تمرین به کار بگیرید.
به خاطر همین است که فرایند گرم کردن به طور صحیح قبل از انجام تمرینات سنگین بسیار مهم می‌باشد.اگر شما قبل از گرم کردن صحیح بخواهید وزنه‌های سنگین را جابجا کنید بدن شما از فیبر‌های عضلانی کمتری استفاده خواهد کرد.نتیجه این عمل نیز ایجاد دردهای مزمن در مفاصل و آسیب دیدگی می‌باشد.
قدرت سیستم عصبی مرکزی میتواند بعد از انجام تمرینات قدرتی مورد آزمایش قرار بگیرد.هنگامی که شما تمرین سنگین خود را تمام کردید ۲۵% از وزنه موجود در هالتر بکاهید و یک ست را انجام دهید.این ست برای شما به طرز قابل محسوسی سبک خواهد بود به این دلیل که سیستم عصبی مرکزی شما کاملا آماده می‌باشد و بیشترین تعداد فیبر عضلانی را به کار می‌گیرد.
هر چند وقت باید رکورد خود را اندازه گیری کنیم؟
هیچ نیازی نیست که شما به طور مکرر رکورد خود در حرکات مختلف اندازه گیری کنید.انجام حرکات به قصد یک تکرار حداکثر فشار زیادی را روی بدن وارد می‌کند و برای ریکاوری نیاز به مدت زمان زیادی می‌باشد.به جای اینکه به طور مکرر بخواهید رکورد خود را اندازه گیری کنید روی افزایش تدریجی وزنه‌ها در هر هفته تمرکز داشته باشید.در هر ست تمام تلاش خود را بکنید، فرم صحیح حرکات را رعایت کنید و هر موقع که توانستید بر تکرار‌ها و وزنه تمرینی بیافزاید.اکثر سیستم‌های تمرینی قدرتی دارای حرکاتی با تکرار‌های پایین می‌باشد که نیازمند افزایش وزنه به طور مستمر می‌باشد.
چگونه یک تکرار حداکثر خود را اندازه‌گیری کنیم
طراحی این تست برای شما برای اندازه گیری یک تکرار حداکثر به صورتی انجام شده است که برای بهبود عملکرد شما ابتدا سیستم عصبی مرکزی تحریک خواهد شد.این ست‌ها را نادیده نگیرید و بلافاصله سراغ ست اصلی خود نروید.افزایش بیش از حد وزنه‌ها به طور ناگهانی باعث میشود که سیستم عصبی مرکزی به طور کامل گرم نشود و نتیجه آن نیز یک عملکرد ضعیف خواهد بود.این کار همچنین میزان احتمال آسیب دیدگی را نیز افزایش خواهد داد.
عجله نکنید.از دستور ارائه شده در زیر برای استراحت استفاده کنید.اگر شما زمان کافی برای انجام یک تکرار حداکثر خود را ندارید پس آن را به یک روز دیگر دیگر موکول کنید.به بدن خود در میان ست‌ها زمان کافی برای استراحت را بدهید تا قدرت خود را دوباره به دست آورد.سایت اد کوان .برخی از ست‌ها ممکن است آسان باشد و شما نیازی به ۳ دقیقه استراحت نداشته باشید.در این صورت حداقل ۲ دقیقه استراحت کنید و تکرار بعدی خود را انجام دهید.
در زیر چند بازه احتمالی برای یک تکرار حداکثر شما در نظر گرفته شده است.از این برنامه‌ها تبعیت کنید.در میان ست‌های چالش برانگیز حداقل ۲ دقیقه استراحت داشته باشید و برای ست‌های سنگین و خسته کننده بین ۳-۵ دقیقه در صورت نیاز استراحت داشته باشید.
همینطور ادامه دهید تا زمانی که یک تکرار بسیار سخت را انجام دهید.در این زمان ۵-۱۰ پوند به وزنه بیافزاید و یک تکرار دیگر انجام دهید.اگر نتوانستید این تکرار را انجام دهید پس وزنه را سبک کرده و دوباره امتحان کنید ولی اگر یک تکرار را انجام دادید و در تکرار دوم ناکام ماندید تمرین را متوقف کرده چون همین وزنه رکورد شما می‌باشد.
تعیین یک تکرار حداکثر در بازه ۱۰۰-۱۹۹ پوند
هالتر خالی —> ۵ تکرار
هالتر خالی —> ۵ تکرار
۷۵ پوند —> ۳ تکرار
۹۵ پوند —> ۳ تکرار
۱۱۵ پوند —> ۱ تکرار
۱۳۵ پوند —> ۱ تکرار
۱۵۵ پوند —> ۱ تکرار
۱۷۵ پوند —> ۱ تکرار
۱۹۵ پوند —> ۱ تکرار
تعیین یک تکرار حداکثر در بازه ۲۰۰-۲۹۹ پوند
هالتر خالی —> ۱۰ تکرار
۱۳۵ پوند —> ۵ تکرار
۱۸۵ پوند —> ۳ تکرار
۲۰۵ پوند —> ۱ تکرار
۲۲۵ پوند —> ۱ تکرار
۲۴۵ پوند —> ۱ تکرار
۲۶۵ پوند —> ۱ تکرار
۲۸۵ پوند —> ۱ تکرار
تعیین یک تکرار حداکثر در بازه ۳۰۰-۳۹۹ پوند
هالتر خالی —> ۱۰-۱۵ تکرار
۱۳۵ پوند —> ۵ تکرار
۱۸۵ پوند —> ۳ تکرار
۲۲۵ پوند —> ۱ تکرار
۲۷۵ پوند —> ۱ تکرار
۳۰۵ پوند —> ۱ تکرار
۳۲۵ پوند —> ۱ تکرار
۳۴۵ پوند —> ۱ تکرار
۳۶۵ پوند —> ۱ تکرار
۳۸۵ پوند —> ۱ تکرار
لینک جدول یک تکرار حداکثر
