واقعاً تا به حال چند بار این سؤال از شما پرسیده شده؟
آیا خیلی مهم است که بدانید در حال حاضر ماکزیمم وزنهای که میتوانید آن را برای یک تکرار مثلاً در حرکت پرس سینه و یا حرکات دیگر بلند کنید چقدر است. پاسخ به این سؤال به احتمال بسیار زیاد بله میباشد. علیالخصوص که شما یک وزنهبردار، پاورلیفتر و یا بدن از قدرتی باشید که مقدار وزنه خود را در هر ست یادداشت میکند.
1RM چیست؟
تعریف کلی برای یک تکرار بیشینه (1RM) : سنگینترین وزنهای که ورزشکار با آن قادر به اجرای تنها یک تکرار از حرکت ورزشی مورد نظر است.
دانستن مقدار دقیق یک تکرار بیشینه، در تمرین حرفهای و اصولی به ورزشکار کمک زیادی میکند. مثلا در سیستم تمرینی هرمی مسطح باید مقدار آن را بدانید.
گاهی اوقات نیز، مربی ورزشی در برنامه تمرینی مشخص میکند که حرکت ورزشی با وزنهای برابر با ۷۰٪ یک تکرار بیشینه اجرا شود. (صرفا برای مثال)
جدول یک تکرار حداکثر
نحوه محاسبه یک تکرار بیشینه
برای به دست آوردن 1RM دو راه ممکن است. یکی این که به صورت عملی با سنگینترین وزنه ممکن رکورد گیری کنید که نسبتا خطرناک و مشکل است. راه دوم هم استفاده از فرمول ساده ریاضی برای محاسبه یک تکرار بیشینه. در ادامه نحوه محاسبه آن را به طور کامل توضیح خواهیم داد.
روشهای متعددی برای این کار وجود دارد. این که شما باید از کدام روش برای محاسبه آن استفاده کنید به موارد مختلفی بستگی دارد که یکی از اصلی ترین آنها این است که حرکت تمرینی تک مفصلی است یا چند مفصلی.
نحوه محاسبه یک تکرار بیشینه
یک روش مناسب برای حرکات ورزشی چند مفصلی مثل پرس سینه، اسکوات و ددلیفت که توسط ACSM (دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا) ارائه شده، به صورت زیر است:
تعداد بیشترین تکراری که با یک وزنه مشخص میتوانید انجام دهید ضربدر ۲.۵ کنید.
عدد به دست آمده در مرحله ۱ را از ۱۰۰ کم کنید.
عدد به دست آمده در مرحله ۲ را تقسیم بر ۱۰۰ کنید تا یک عدد اعشاری به دست آید.
وزن وزنهای که حرکت را با آن انجام دادهاید تقسیم بر عدد به دست آمده در مرحله ۳ کنید. این عدد مقدار یک تکرار بیشینه برای آن حرکت است.
برای روشنتر شدن فرمول محاسبه یک تکرار بیشینه، یک مثال را با هم بررسی میکینم.
فرض کنید یک ورزشکار در حرکت پرس سینه با هالتر، با وزنه ۶۰ کیلوگرم، بتواند حداکثر ۱۰ تکرار انجام دهد. مراحل محاسبه یک تکرار بیشینه وی در پرس سینه به صورت زیر است:
تعداد تکرار یعنی ۱۰ را ضربدر ۲.۵ میکنیم : ۲۵
۲۵ را از ۱۰۰ کم میکنیم : ۷۵
۷۵ را تقسیم بر ۱۰۰ میکنیم : ۰.۷۵
وزن وزنه یعنی ۶۰ را تقسیم بر ۰.۷۵ میکنیم : ۸۰
یک تکرار بیشینه برابر با ۸۰ کیلوگرم است.
در جدول زیر، حداکثر تعداد تکرار به ازای درصدهای مختلف از یک تکرار بیشینه آورده شده است.
در جدول زیر، حداکثر تعداد تکرار به ازای درصدهای مختلف از یک تکرار بیشینه آورده شده است.
٪ یک تکرار بیشینه
حداکثر تعداد تکرار
۷۰
۱۲
۷۵
۱۰
۷۷
۹
۸۰
۸
۸۳
۷
۸۵
۶
۸۷
۵
۹۰
۴
۹۳
۳
۹۵
۲
۱۰۰
۱
تعداد حداکثر تکرار به ازای درصدهای مختلف از 1RM
محاسبه یک تکرار بیشینه چه کاربردی دارد؟
طراحی برنامه تمرین و علم تمرین بدون در نظر گرفتن 1RM هر حرکت بی معنا و کاملاً غیر علمی می باشد.
شما پس از محاسبه یک تکرار بیشینه با قرار دادن نتایج آن در جدول زیر می توانید به تکرار هر وزنه پی ببرید.
به عنوان مثال اگر بخواهید برای حرکت پرس پا 3 تکرار داشته باشید باید 93% حداکثر وزنه ای را که می توانید بزنید را محاسبه کنید.
%RM
تکرار
100
1
95
2
93
3
90
4
87
5
85
6
83
7
80
8
77
9
75
10
73
11
70
12
نکته:برای مثال برای افزایش قدرت باید از درصد های پائین تر 1RM استفاده نمود و برای افزایش قدرت و هایپرتروفی از درصدهای بالاتر
محاسبه یک تکرار بیشینه چه کاربردی دارد؟
بهترین درصد 1RM برای تمرین چیست؟
عبارت “بهترین درصد 1RM برای تمرین” یک جمله کلیشهای و ناقص است، زیرا انتخاب درصد مناسب از 1RM کاملاً به هدف تمرین بستگی دارد. برای مثال، تمرین برای افزایش قدرت با تمرین برای رشد عضلانی یا استقامت کاملاً متفاوت است و هرکدام به شدت متفاوتی نیاز دارد. بنابراین، هیچ “درصد جادویی” واحدی برای همه اهداف وجود ندارد و هر سیستم تمرینی باید بر اساس هدفگذاری فردی، سابقه تمرین، میزان ریکاوری و شرایط فیزیولوژیک شخص تنظیم شود. استفاده کورکورانه از یک عدد مشخص برای همه افراد میتواند نهتنها ناکارآمد، بلکه گاهی آسیبزا هم باشد.
بهترین 1RM
بهترین درصد 1RM برای تمرین چیست؟
در مورد رشد عضلات یا هایپرتروفی عضلانی، شدت تمرین نقش حیاتی دارد. تمرینات هایپرتروفی معمولاً در بازهای بین 65 تا 85 درصد 1RM طراحی میشوند، که معادل حدود 6 تا 12 تکرار در هر ست است. در این بازه، عضله به اندازه کافی تحت تنش مکانیکی و متابولیک قرار میگیرد تا سیگنالهای رشد فعال شوند. تمرین با شدت کمتر از 65 درصد 1RM، معمولاً برای استقامت عضلانی مناسبتر است و در مقابل، شدت بالاتر از 85 درصد بیشتر به توسعه قدرت و سیستم عصبی اختصاص دارد. البته عوامل دیگری مانند زمان تحت تنش (TUT)، خستگی تجمعی، و تعداد ستها نیز در هایپرتروفی مؤثرند، اما انتخاب دامنه مناسب از درصد 1RM، پایهایترین اصل برای تحریک مؤثر عضلات در جهت رشد است.
در ادامه مطلب نحوه تعیین مقدار وزنه یک تکرار حداکثر در تمامی حرکات آورده شده است. البته در نظر داشته باشید که جدول فوق بر روی سنگ نوشته نشده است و بسته به میزان پروتکلهای تمرینی قبلی و فعلی فرد و همچنین آمادگی روانی او دارای تلرانس خطای مثبت و منفی ۵% درصد میباشد.
تعداد تکرارها در جدول فوق به دلایل ذیل از ۱۰ تکرار بالاتر نمیباشد.
تکرارهای بالاتر از ده باعث آمادگی تاندون برای تحمل وزنهای سنگین نمیشود. و به همین خاطر در تکرارهای بازده و بالاتر ضریب در نظر گرفته شده نمیتواند بهطور دقیق میزان یک تکرار حداکثر را تعیین نماید.
برای تعیین یک تکرار حداکثر Ted در حرکت پرس سینه به جدول ۱Rmax مراجعه کرده
برای مثال اگر وزنه ۱۰۰کیلویی را برای ۶ تکرار در حرکت پرس سینه در نظر گرفتهاید اما توانستید آن را برای ۸ تکرار پرس بزنید آن موقع است که باید از جدل ضریب تعیین یک تکرار حداکثر برای ۸ تکرار استفاده کنید و نه ضریب ۶ تکرار ضمناً در صورتیکه جواب بهدست آمده بهصورت غیرصحیح و اعشاری بود حتماً آن را گرد کنید.که یک تکرار حداکثر۱۲۶٫۹ کیلوگرم می باشد
جدول تعیین مقدار وزنه یک تکرار حداکثر که پا به ریاضیات بهدست آمده برای من و هزاران مربی ورزشکار قدرتی دیگر برای تعیین مقدار وزنه واقعی یک تکرار حداکثر مفید و کارساز واقع شده است. امیدوارم که برای شما خوانندگان و ورزشکاران نیز کاربرد داشته باشد.
