اکثر خانم ها دوست دارند که سینه های شان را بزرگتر کنند. شاید شما هم یکی از آنها باشید. نه؟ راستش را بگویید! در هر صورت باید بگویم که با ورزش نمی توان اندازه سینه را افزایش داد.
فایده ورزش، ایجاد تصور سینه هایی سفت و برجسته و شکافی عمیق تر، به کمک تقویت عضلات زیر سینه ها است. تمرین های زیر را یا دمبل های 5 تا 10 پوندی (حدود 2.5 تا 5 کیلوگرم) آغاز کنید. هر تمرین را دو ست 10 تا 12 تکراری انجام دهید و 1 دقیقه بین هر دو ست استراحت نمایید. برنامه را دو تا سه روز غیرمتوالی در هفته تکرار کنید
. پرس سینه
به پشت، روی یک نیمکت بخوابید. یک جفت دمبل را طوری در دست های تان بگیرید که در امتداد یکدیگر باشند. بدون قفل کردن آرنج ها، دست های تان را عمود بر سینه بکشید. پاهای تان را آنقدر بالا بیاورید که ساق های تان موازی زمین شوند. اگر حفظ این وضعیت برای تان دشوار است، کف پاهای تان را روی نیمکت بگذارید
آرنج های تان را به طرفین خم کنید و به آرامی بازوهای تان را تا موازی شدن با زمین پایین بیاورید. شکم تان را منقبض و کمرتان را صاف نگه دارید. یک ثانیه مکث نمایید و سپس با صاف کردن و کشیدن دست ها، عمود بر سینه، وزنه ها را به سمت بالا پرس کنید
پروانه سینه
مثل حرکت قبل، به پشت روی نیمکت بخوابید. اما این بار، دمبل ها را موازی هم بگیرید
.درحالیکه آرنج های تان را کمی خم نگه داشته اید، بازوهای تان را به آرامی به طرفین پایین بیاورید. در پایین ترین نقطه، یک ثانیه مکث نمایید و سپس با انقباض عضلات سینه، وزنه ها را به نقطه شروع حرکت بازگردانید
.ورزش، حجم سینه های تان را اضافه نمی کند اما تمرین های مناسب با پرورش عضلات زیر آنها می توانند ظاهری پرتر و برجسته تر به سینه های تان بدهند. عضلات قوی سینه، شما را در حرکات بلند کردنی و فشار دادنی مثل هل دادن چرخ خرید در فروشگاه، مبلمان در منزل یا در سنگین پارکینگ کمک می کنند. به همین دلیل این برنامه را باید در ورزش روزانه خود بگنجانید حتی اگر از سینه های تان راضی باشید! این سه حرکت ساده، شما را در برآوردن نیازهای روزانه و همچنین صاف کردن و شکل دادن بالاتنه یاری می کنند
شنای تعادلی روی دیوار
الف. در حالی که یک توپ بدنسازی را هم ارتفاع شانه هایتان روی دیوار گرفته اید، به فاصله 3 تا 4 فوت (90 تا 120 سانتیمتر) از دیوار بایستید
ب. به آرامی آرنج های تان را خم کنید و سینه را به توپ نزدیک نمایید. بلند شدن پاشنه ها از زمین، ایرادی ندارد. با انقباض عضلات سینه و صاف کردن دست ها به وضعیت شروع بازگردید. این حرکت 10 تا 12 بار تکرار شود
.کشش سینهبا بالاتنه ای صاف، دو زانو بنشینید و دست های تان را پشت سر قفل کنید. به آرامی شانه های تان را آن قدر عقب بکشید که در سینه های تان احساس کشیدگی نمایید. به اندازه سه بار تنفس مکث و حرکت را دوباره تکرار کنید.
نوسان روی دستالف. دست های تان را دقیقا زیر شانه ها و به فاصله 6 اینچ (15 سانتیمتر) از یکدیگر روی یک پله بدنسازی بگذارید. آرنج ها را صاف کنید و پاهای تان را آنقدر عقب ببرید که از سر تا پاشنه های تان در یک امتداد قرار بگیرند.
ب. دست چپ را بلند کنید و بفاصله 6 تا 10 اینچی (15 تا 25 سانتیمتر) سمت چپ پله بگذارید. وزن تان را به همین طرف متمایل نمایید و دست راست را بردارید و کنار دست چپ بگذارید. به وضعیت شروع بازگردید؛ ابتدا دست راست و سپس دست چپ را روی پله بگذارید. اکنون عکس همین اعمال را سمت راست پله انجام دهید. مجموع حرکت های سمت چپ و راست را یک تکرار حساب کنید. این تمرین را 10 تا 12 بار تکرار نمایید.
هرگز باسن تان را بلند نکنید!نویسنده: دنیس آوستین و مترجم: د. کسری
