بهینه سازی مایعات مورد نیاز سلولی

در طول بهار سال 2000 ميلادي انجمن ملي مربيان آمريکا به انتشار قطع نامه اي با عنوان ” چگونگي جايگزيني مايعات (از دست رفته در ورزشکاران) نمود.

اين سند ارائه دهنده راهکارهاي بسيار دقيق و علمي در کليه رشته هاي ورزشي بوده که ما 6 مفهوم اساسي مندرج در آن را ذيلاً جهت اطلاع و کاربرد و ارائه مي نمائيم.

1- دانش ورزشکاران و ساير دست اندرکاران تيم را در خصوص نقش مايعات در بدن و روند تامين مايعات سلولي بالا ببريد
کشمکش هميشگي در خصوص تامين مايعات مورد نياز سلول هاي بدن ورزشکار که با مفهوم نوشيدن آب بسيار متفاوت است زماني رو به آرامش مي گذارد که نه تنها ورزشکار بلکه دست اندر کاران تيم ورزشي درکي صحيح از نقش حياتي مايعات در بدن ورزشکار و تاثير آن بر بهينه سازي و به حد مطلوب رسانيدن عملکرد فيريکي داشته باشند. از سوي ديگر دست اندرکاران و ورزشکاران و مربيان جملگي دانش لازم را کسب نموده و در مي يابند چگونه عملکرد و نمود دانش هاي رشته خاص ورزشي مهارت، سرعت، قدرت، دقت، توان و تصميم گيري مي تواند تحت الشعاع تامين يا عدم تامين مايعات سلولي بدن ورزشکار قرار گيرد. و چگونه مي توان آثار زيان بار خشکي يا کمبود مايعات را به حد اقل رسانيد.
علاوه بر اين يک ورزشکار ميبايستي در روند تامين مايعات بدنش فعالانه شرکت نموده و نظارتي دقيق و محاسبه شده بر روند مايعات ورودي و خروجي از بدن داشته باشند. اين آگاهي موجب مي گردد برنامه ريزي رفع اين نياز به صورتي انفرادي درهر مورد انطباق يابد.

2- تجديد و تامين مايعات بدن ورزشکاران را اختصاصي کنيم
در جهت نيل به اين مقصود ( شرکت فعالانه ورزشکاران در برنامه تامين مايعات بدن شان ) مي بايستي 3 مرحله ذيل دقيقاً رعايت گردد.
ورزشکاران مايعات بدن خود را به شکل تعرق و ادرار با درصدهاي مختلفي از دست مي دهند که خود دلائل متفاوتي و بسيار عديده دارد. لذا هر ورزشکاري مي بايستي بر اساس نيازهاي فردي خود برنامه ريزي مناسبي داشته باشد. از سوي ديگر ميزان تمرين و تعداد مسابقات وي نيز با ساير ورزشکاران متفاوت بوده که بر اجراي برنامه تامين مايعات به شکل انفرادي تاکيد مي نمايد.
زمان مسابقه ( ساعت ) ÷ مقدار ادرار- مقدار ماليات مصرفي + وزن بعد از مسابقه – وزن قبل از مسابقه = ميزان تعرق
5/1 ÷ 5/0 – 5/1ليتر + 70 – 72 = 2
ورزشکاران در مقادير متفاوتي مايعات مي نوشند لذا بايستي آنان را ترغيب به محاسبه دقيق مقادير مايعات مصرفي و از دست داده شده نمود تا بدانند که مطمئن ترين مقدار مايعات مورد نياز شان چقدر است.
حدود و ثغور ورزش هاي مختلف شرايط ويژه هر بازي در هر ورزش، پست بازيکن همگي عواملي هستند که تعيين کننده مقدار مايعات لازم و چگونگي تامين مايعات از دست رفته در هر ورزشکار به طور اختصاصي مي باشد.

3- مقادير دقيقي از مايعات را قبل، در حين و پس از مسابقه يا تمرين بنوشيد .

قبل از تمرين يا مسابقه
• تقريباً 2 تا 3 ليوان مايعات در مدت زمان 2 تا 3 ساعت مانده به مسابقه بنوشيد.
• تقريباً 1 تا 5/1 ليوان مايعات ديگر در مدت 10 تا 15 دقيقه مانده به مسابقه بنوشيد.
در حين تمرين يا مسابقه
• در حدود 3 تا 5 ليوان مايعات د ر هر ساعت. ( 1 تا 5/1 ليوان مايعات در هر 15-10 دقيقه )
• برنامه تامين مايعات بدن را به گونه اي به پيش ببريد که بر اساس نيازهاي فردي خودتان باشد. به روش محاسبه بالا مراجعه کنيد، مقادير مايعات مصرفي مورد نياز را تعيين و بر آن اساس برنامه را ادامه دهيد.
بعد از تمرين يا پايان مسابقه
در 2 ساعت اوليه پس از بازي ورزشکاران را تشويق به جايگزيني بلافاصله مايعات از دست رفته ( تعرق و ادرار ) بنمائيد. به ازاي هر 500 گرم وزن از دست رفته 5/2 تا 3 ليوان مايعات را جايگزين نمائيد.

4- کدام مايعات مناسب تر است.
به بهترين روش مايعات از دست رفته بدن ( آب ، کربوهيدرات، الکتروليت ها ) قبل، در حين و يا بعد از مسابقه را تامين نمائيد. نوشيدني ورزشي مناسب ترکيبي از آب + سديم + کربوهيدرات به نسبت يک ليوان آب + 70 الي 166 ميليگرم سديم + 14 الي 17 گرم کربوهيدرات ( 6% الي 7% ) مي باشد.

5- از دسترس بودن اين مايعات براي ورزشکار مطمئن شويد. مايعات خنک شده برتري دارند.
اگر آن چه بطري هاي مايعات مورد نياز در دسترس ورزشکار باشد به نظر مي رسد که نبايستي نگران تامين مايعات براي سلول هاي بدن وي بود. هر زمان که ورزشکار به آنها نياز داشت مي بايستي به سرعت مايعات مناسب و خنک را در دسترس وي قرار داد. مي توان از بطري هاي اختصاصي هر ورزشکار در کنار زمين مسابقه استفاده نمود. اين عمل باعث افزايش مقادير مصرف در ورزشکار مي گردد.

6- علائم کاهش مايعات در بدن را بشناسيد.
اعضاي کار و مربيگري، ورزشکارن گروه پزشکي مي بايستي به نحوي موثر نسبت به علائم و عوارض کاهش مايعات در بدن ورزشکاران آموزش ديده باشند. اين علائم و عوارض عبارتند از :
تشنگي بي قراري
سردرد ضعف
سرگيجه گرفتگي عضلات
احساس سرما استفراغ
حالت تهوع احساس گرماي شديد در گردن يا سر
کاهش قابل ملاحظه عملکرد ورزشکار احساس نا خوشي و ناراحتي عمومي
توجه کنيد که ورزشکار احتمالاً يک يا چند علامت از علائم فوق را ممکن است بروز دهد.