ده نکته برای سوزاندن چربی
زمانی که کاهش وزن را هدف خود قرار میدهید، چند اشتباه خیلی رایج وجود دارد که ممکن است به احتمال زیاد مرتکب آنها شوید. توصیه میکنیم اگر میخواهید وزن خود را کم کنید ابتدا این چند نکته را مطالعه کنید و آنها را مد نظر داشته باشید. از دست دادن چربی اضافه بدن کار مشکلی نیست. بلکه تنها به زمان، تلاش و تعهد نیاز دارد.
۱) اشتباه اول: خیلی زود- خیلی زیاد
سوخت چربی در بدن زمان میبرد، شما نمیتوانید ناگهان همه را ببرید و دور بیندازید. اگر شما سعی کنید چربی زیادی در مدت زمان کوتاه از دست دهید، شکست خواهید خورد و دلسرد خواهید شد و احتمالا رژیم خود را خواهید شکست. یک طرح چربی سوزی حداقل باید ۱۲ هفته به طول بیانجامد، بنابراین از ابتدا این آمادگی ذهنی را داشته باشید.
اغلب افراد همیشه به دنبال بهترین روش لاغری هستند؛ از همینرو مدام رژیمهای غذایی عجیب و غریب را امتحان میکنند که پیروی از آنها در بلندمدت امکانپذیر نیست. این نوع رژیمهای غذایی باعث میشوند دائما دچار کاهش و افزایش وزن شوید و پس از مدتی احساس ناامیدی داشته باشید. بنابراین به جای رژیم لاغری بسیار محدودکننده، سبک زندگی سالم همراه با تحرک بدنی کافی را انتخاب کنید.
صبور باشید
کاهش وزن سریع، ماندگار نیست و در اغلب موارد به سرعت بازگشت دارد. شما باید برای رسیدن به تناسب اندام، صبور باشید و سبک زندگی سالمی انتخاب کنید. در واقع بهتر است به جای اینکه تمرکزتان بر روی عدد ترازو باشد، به سلامتی خود بیندیشید. بدین شکل، در انتخاب غذاهای سالم و انجام فعالیت بدنی منظم کوتاهی نمیکنید و خیلی زود ناامید نمیشوید.
۲) اشتباه دوم: مصرف کربوهیدرات در ساعات پایانی روز
اگر میخواهید چربی از دست بدهید، در نیمه دوم روز (یعنی بین ساعت ۶ الی ۱۲ شب) نباید از کربوهیدرات ها استفاده کنید. اگر ساعت ۸ صبح از خواب بر میخیزید مصرف کربوهیدرات ها را از ساعت ۴ بعد از ظهر به بعد متوقف کنید.
مصرف کربوهیدرات و شیرینی فرآوریشده را محدود کنید
کربوهیدراتهای تصفیهشده که شامل نان، ماکارونی، قندها و آرد سفید میشوند، فیبر و مواد مغذی ندارند؛ به همین دلیل زودهضم هستند و نمیتوانند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارند. بنابراین بهتر است برای کاهش وزن سریع و ماندگار، مواد غذایی پرگلیسیمی را حذف یا محدود کنید.
۳) اشتباه سوم: عدم اختصاص وقت برای آماده کردن وعدههای غذایی
اگر میخواهید رژیم بگیرید، پس همه کارها را درست انجام دهید. برنامه غذایی روز بعد را شب قبل آماده کنید اگر قرار است چیزی را طبخ کنید، پس آنرا آماده کنید. اگر چنین کاری نکنید، شاید در نهایت هرچه در دسترس تان باشد را مصرف کنید که معمولا چاق کننده است.
۴) اشتباه چهارم: عدم انجام تمرینات به شکل منظم
برای سوزاندن چربی شما نیاز دارید که تمرین کنید. توصیه میشود ۴جلسه در هفته، هر نوبت حدود ۳۵دقیقه به تمرین هوازی بپردازید.فعالیتهای هوازی به ورزش هایی مثل دوچرخه سواری، دویدن،شنا کردن و غیره اطلاق میشود. برای کسب بهترین نمایش تمرینات هوازی را صبح با معده خالی انجام دهید.
بیشتر بخوانید : راهنمای غذایی عضله سازی و چربی سوزی (بخش اول)
۵) اشتباه پنجم: تکیه بیش از حد به داروها
مکملهای چربی سوزی معجزه نمیکنند، بلکه بخشی از فرآیند چربی سوزی را بر عهده دارند و سرعت میبخشند، شما باید همزمان با مصرف آنها به تمرین بپردازید و روی رژیم غذایی خود حساس باشید. در حالی که مکملهای چربی سوز نتیج خاصی را مشاهده نکردید علت را در رژیم و تمرین جستجو کنید، نه اینکه میزان مصرف دارو را افزایش دهید.
۶) اشتباه ششم: عدم اجرای تمرینات با وزنه
تمرینات با وزنه نه تنها به شما کمک میکنند که ظاهر و فیزیک بهتری داشته باشید، بلکه باعث افزایش سوخت و ساز بدن تان نیز میشوند که در نتیجه چربی سوزی در بدن تان افزایش مییابد. یک برنامه تمرین با وزنه ۳ روزه برای تان کفایت میکند.
۷) اشتباه هفتم: عدم مصرف پروتئین کافی
پروتئینها بلوکهای ساختمانی عضلات هستند که میتوانند بدن تان را عضلانی و آریتر از چربی جلوه دهند به شرطی که تمرینات با وزنه را انجام دهید.
پروتئین بیشتری مصرف کنید
یکی دیگر از نکات مهم که به کاهش وزن سریع و ماندگار کمک میکند، مصرف پروتئین بیشتر است. در واقع مصرف پروتئین باعث میشود تا هورمونهای سیری در سطح بالاتری تولید شوند و شما کمتر احساس گرسنگی کنید. بدین شکل، به طور ناخودآگاه کالری کمتری دریافت میکنید و متابولیسم بدنتان افزایش مییایبد، اما به عضلاتتان آسیب نمیرسد.
۸) اشتباه هشتم: انجام یک شیوه به دفعات
اگر تمرینات خود را به شکل دورهای عوض نکنید، در نتیجه نهایتاً خسته خواهید شد و احتمالاً رژیم و تمرین را به طور کامل کنار خواهید گذاشت. بدون ایجاد تنوع بدن به آنچه انجام میدهید عادت میکند و بنابراین بعد از مدتی دیگر شاهد نتیجه نخواهید بود.
۹) اشتباه نهم: توجه بیش از حد به ترازو
در دوران چربی سوزی حتی یکبار هم خود را وزن نکنید، چرا که چنین کاری میتواند موجب دلسردی و ناامیدی تان شود. اگر در جریان چربی سوزی تمرینات با وزنه هم انجام دهید به طبع کمی حجم عضلانی به دست خواهید آورد، بنابراین شاید شاهد کاهش وزن نباشید اما در واقع چربی از دست دادهاید و عضله اضافه کردهاید.
۱۰) اشتباه دهم: تسلیم شدن
مشغول هر کاری که هستید، دلسرد نشوید، چرا که چند وقت بعد از آن پشیمان میشوید که چرا معتمد و پایبند نماندید. اگر بی نتیجه ماندید و کاهش وزن نداشتید، از راه دیگر امتحان و تلاش کنید تا برای تان تنوع و سرگرمی باشد.
چربی سوزی با تغذیه (بهترین رژیم غذایی برای چربی سوزی)
تغذیه ورزشی چیست؟ برخی از افراد، روشهای چربی سوزی با تغذیه را انتخاب میکنند. برخی از مطالعات نشان میدهند که برخی غذاها میتوانند متابولیسم را تسریع کنند. برای مثال برخی از محققان چینی ثابت کردهاند که کپسینوئیدهای مشتق شده از فلفل چیلی میتواند چربی سوزی را افزایش دهد. انتخاب منبع غذایی که بتواند موجب افزایش چربی سوزی شود ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد؛ بنابراین قطعاً در انتخاب رژیم غذایی برای سوزاندن چربیها، بهتر است از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.
موضوع بعدی داشتن یک سبک زندگی سالم و یک رژیم غذایی کم کالری است. به همان میزان که مصرف غذاهای چرب و فستفودی را کاهش دهید و غذاهای سالم بیشتری مصرف کنید، قطعاً روند چربی سوزی شما هم افزایش مییابد. زمانی که سرعت ورود چربیها به بدن بالاست، میزان آبشدن چربیهای اضافی هم کمتر است.
| نوع چربی سوز | مکانیسم عمل | مزایا | معایب | مناسب برای |
|---|---|---|---|---|
| محرکهای بتا-آدرنرژیک (مانند کافئین) | افزایش ضربان قلب و متابولیسم | افزایش انرژی، بهبود عملکرد ورزشی | اضطراب، بیخوابی، افزایش فشار خون | افرادی که به دنبال افزایش انرژی و عملکرد ورزشی هستند. |
| مهارکنندههای لیپاز (مانند اورلیستات) | کاهش جذب چربی از روده | کاهش وزن، کاهش سطح کلسترول | اسهال، نفخ، کاهش جذب برخی ویتامینها | افرادی که به دنبال کاهش وزن سریع هستند. |
| محرکهای گیرندههای آدرنرژیک آلفا-۲ (مانند یوهیمبین) | افزایش جریان خون به بافت چربی، افزایش چربی سوزی | افزایش چربی سوزی موضعی، بهبود عملکرد جنسی | اضطراب، افزایش فشار خون | افرادی که به دنبال چربی سوزی موضعی هستند. |
| محرکهای تیروئید (مانند ترییودوتیرونین) | افزایش متابولیسم پایه بدن | افزایش وزن کم کردن | تپش قلب، عرق کردن، بی خوابی | استفاده تحت نظر پزشک و برای موارد خاص |
| ترکیبات گیاهی (مانند چای سبز، زنجبیل، کپسایسین) | افزایش متابولیسم، کاهش اشتها | افزایش انرژی، اثرات آنتیاکسیدانی | ممکن است برای برخی افراد حساسیتزا باشد. | افرادی که به دنبال روشهای طبیعی برای کاهش وزن هستند. |
