نیاز كلسيم در سنین مختلف

نیاز كلسيم در سنین مختلف

براي داشتن استخوان هاي قوي بايد كليسم و ويتامين دي كافي در بدن وجود داشته باشد. به غير از اين، مواد فوق را براي سلامت قلب، ماهيچه ها، اعصاب و براي اين كه خونريزي از زخم هاي مان بند بيايد نياز داريد، اگر بخواهيم به شما با توجه به سنتان توصيه كنيم لازم است بگوييم:

کلسیم چیست؟

بیش از ۹۹ درصد از استخوان‌ و دندان‌ از کلسیم تشکیل شده است و در خون، عضلات و سایر بافت‌های بدن نیز یافت می‌شود. کلسیم موجود در استخوان‌ها می‌تواند به‌عنوان کلسیم ذخیره‌ای قرار بگیرد و در صورت لزوم آزاد شود.

غلظت این ماده معدنی در بدن با افزایش سن (به‌خصوص در زنانی که در دوران یائسگی و کاهش سطح استروژن در بدن قرار می‌گیرند) کاهش پیدا می‌کند و نیاز به افزایش مصرف کلسیم از طریق موادغذایی و داروها احساس می‌شود. مصرف میزان لازم از کلسیم به بازسازی و استحکام استخوان کمک می‌کند.

10 تا 20 سالگي
بانك استخوان تان را با ذخيره كليسم سرشار كنيد. به نظر مي رسد استخوان هاي نوجوانان براي جذب كليسم ساخته شده است. استخوان هاي نوجوان ها براي آن است كه كليسم را جذب كنند و از آن استفاده كنند. در استخوان ها ابتدا داربست هايي از پروتئين به طور ميكروسكوپي ساخته مي شود و بعد اين داربست ها به وسيله كليسم، پر و انباشته مي شود. بدين ترتيب استخوان هاي متراكم ما ساخته مي شود.

در اين سال ها براي ساختن استخوان هاي قوي به حداقل 1200 ميلي گرم كليسم نياز داريد. سعي كنيد به جاي انواع و اقسام نوشابه ها، (روزانه 3 ليوان) شير بنوشيد. همچنين از منابع ديگري كه كليسم دارند مثل ماست، پنير، سبزي ها با برگ سبز تيره زياد مصرف كنيد. دوشيزه ها بايد بدانند كه داشتن قاعدگي هاي منظم براي جلوگيري از پوكي استخوان مهم است. اگر شما 16 ساله ايد و هنوز قاعده نشده ايد يا قاعدگي شما نامنظم است به پزشك مراجعه كنيد.

20 تا 35 سالگي
گرچه دراين سال ها به راحتي استخوان ساخته نمي شود، ولي استخوان هاي شما در همين سن به حداكثر قدرت خود خواهند رسيد. مهم است كه در اين سالها ورزش كنيد و دريافت كليسم كافي داشته باشيد. شما تقريبا روزانه 1200 ميلي گرم كليسم نياز داريد. شركت در ورزش هايي كه در آن ها پاهاي تان وزن شما را تحمل مي كنند شما را در ساختن استخوان هاي محكم تر كمك مي كند.

35 تا 50 سالگي
ممكن است به تدريج شروع به از دست دادن استخوان هاي تان كرده باشيد. در چنين مرحله اي از زندگي دريافت مقدار كليسم كافي (1000 ميلي گرم) و ورزش براي در حداقل نگه داشتن سطح كاهش قدرت استخوان ضروري است. بيشتر زنان در 55-42 سالگي يائسه مي شوند. اگر قبل از اين سنين قاعدگي شما نامنظم شده يا علائمي از يائسگي داريد، در رابطه با پوكي استخوان نيز با پزشك تان مشورت كنيد. در ضمن شايد لازم باشد در مورد روش هاي سنجش تراكم استخوان كه مقدار پوكي آن را نشان مي دهند، از پزشك تان سؤال كنيد.

بالاي 50 سال:
زناني كه وارد مرحله يائسگي شده اند، ممكن است سالانه 1 تا 6 قسمت از صد قسمت قدرت استخوان شان را از دست بدهند. از پزشك تان سؤال كنيد:
آيا براي جلوگيري از پوكي استخوان و كمتر شدن بيماري نياز به دارو داريد يا نه؟
چه نوع داروهايي براي شما مي تواند مناسب باشد؟
دريافت مقدار كليسم كافي و ورزش هنوز مهم اند. شما بايد حداقل 1000 ميلي گرم كليسم دريافت كنيد. بايد سعي كنيد به اندازه كافي در معرض نور آفتاب باشيد تا ويتامين دي لازم را دريافت كنيد. حداقل 20 دقيقه در روز و سه بار در هفته پياده روي داشته باشيد. بعضي افراد به داروهاي داراي كليسم نياز دارند كه دراين باره مي توانيد با پزشك تان مشورت كنيد.

البته ما روزانه مقداري از كليسم بدن مان را از راه مواد دفعي بدن، پوسته هايي كه به طور طبيعي از پوست مان مي ريزد، ناخن ها و موهاي مان، از دست مي دهيم. بنابراين مخصوصا براي جلوگيري از پوكي استخوان بايد در مواد غذايي كه مصرف مي كنيم، كليسم كافي وجود داشته باشد (پروتئين، منيزيوم، روي، ويتامين آ و ويتامين ث همه براي سلامت استخوان ضروري اند)

بدن به چه میزان کلسیم نیاز دارد؟

میزان نیاز به کلسیم بسته به سن متغیر است. هیئت غذا و تغذیه آکادمی ملی موسسه پزشکی برای میزان مورد نیاز دریافت کلسیم در روز دستور العمل هایی را فراهم آورده است.

میزان توصیه شده روزانه به میلیگرم

جمعیت بر اساس مرحله زندگی                                               دوز روزانه توصیه شده کلسیم

زنان و مردان 9 تا 18 ساله                                                                    1300 میلیگرم

زنان و مردان 19 تا 50 ساله                                                                  1000 میلیگرم

زنان 51 تا 70 ساله                                                                                1200 میلیگرم

مردان 51 تا 70 ساله                                                                             1000 میلیگرم

زنان و مردان بالای 70 سال                                                                    1200 میلیگرم

زنان باردار و شیرده 14 تا 18 سال                                                          1300 میلیگرم

زنان باردار و شیرده 19 تا 50 سال                                                          1000 میلیگرم

ميزان كليسم مورد نياز افراد
از 11 تا 24 سالگي 1200-500 ميلي گرم
از 25 تا 49 سالگي (شامل زنان غيريائسه 1000 ميلي گرم)
از 50 تا 64 سالگي (شامل زنان يائسه 1500- 1000 ميلي گرم)
در بعد از 65 سالگي 1500 ميلي گرم
زنان باردار يا شيرده 1500-1200 ميلي گرم

بهترين راه به دست آوردن كليسم، خوردن غذاهاي پركليسم است مانند:
لبنيات: شير، پنير و ماست (انواع كم چربي را انتخاب كنيد و نگران نباشيد كه كليسم كمتري را به دست مي آوريد، زيرا كليسم اين غذاها همراه چربي آنها نيست). اگر نمي توانيد شير را تحمل كنيد، ماست و پنير جايگزينهاي خوبي هستند.
ماهي هاي نرم استخوان: نظير ماهي آزاد، ساردين، كيلكا، سبزي هاي تازه، خشكبار، حبوبات و سويا.

منابع غذایی سرشار از کلسیم

انتخاب غذاهای غنی از کلسیم یک راه برای رسیدن به میزان کافی کلسیم مورد نیاز روزانه است. اینجا برخی از منابع غذایی اصلی کلسیم را برای کمک کردن به تعیین رژیم غذایی شما آورده ایم.

بدانيد كه اگر كسي در نيمه اول زندگي، كليسم، خوب مصرف نكند، به سختي مي تواند آن را در نيمه دوم زندگي جبران نمايد.