بدنسازی که در عرض پنج‌سال حرفه‌ای شد!
فخری‌مبارک را می‌توان یکی از بااستعدادترین بدنسازان حال حاضر به حساب آورد. شاید تا به‌حال اسم این بدنساز را هم نشنیده باشید. پس بهتر است نام او را به خاطر بسپارید، چون در آینده‌ای نزدیک او را در سطوح بالای حرفه‌ای خواهید دید.
فخری‌مبارک قهرمان دسته نیمه‌سنگین وزن (۹۰ کیلوگرم) مسابقات NPC سال ۲۰۰۵ و مقام دوم مجموع را تصاحب کرد و توانست کارت حرفه‌ای خود را در اولین ورود خود به مسابقات NPC به‌دست آورد. او می‌گوید: ”هنوز هم نمی‌توانم باور کنم. چند ماه پیش حتی تصور حرفه‌ای شدن هم در ذهنم نمی‌گنجید. حتی حالا هم فکر می‌کنم خواب می‌بینم.“
فخری‌مبارک قهرمان دسته نیمه‌سنگین وزن (۹۰ کیلوگرم) مسابقات NPC سال ۲۰۰۵ و مقام دوم مجموع را تصاحب کرد و توانست کارت حرفه‌ای خود را در اولین ورود خود به مسابقات NPC به‌دست آورد. او می‌گوید: ”هنوز هم نمی‌توانم باور کنم. چند ماه پیش حتی تصور حرفه‌ای شدن هم در ذهنم نمی‌گنجید. حتی حالا هم فکر می‌کنم خواب می‌بینم.“
در مساباقت NPC که در تاریخ ۲۹ و ۳۰ جولای برگزار شد، مبارک فریاد تشویق و هیجان تماشاچیان را به‌سوی خود جلب کرد که خیلی هم عجیب نبود، چرا که بدنی ایده‌آل برای تمام علاقمندان را به نمایش گذاشت. بدنی پهن و V شکل، پاهائی حجیم و کات، ساق پائی کامل، پشتی خوش‌فرم و با جزئیات، به‌علاوه خطوطی عمیق و مشخص در سرتاسر بدن. و او تمام اینها را تنها در طول پنج سال به‌دست آورده، زمانی به اندازه یک چشم به‌هم‌زدن در عالم بدنسازی.
تمرینات استخوان‌شکن و زندگی در بروکلین ـ نیویورک. برای او مثل کاتالیزور بوده. زمانی‌که او ۱۹ سال داشت برای سرگرمی و تفریح به باشگاه می‌رفت و به‌صورت گسسته تمرین می‌کرد، ولی اینکار را هرگز برای ساختن عضلات انجام نمی‌داد. ”هیچ‌وقت باشگاه نمی‌رفتیم برای اینکه شکم شش تکه‌ای داشته باشم. ما تنها دوست داشتیم با وزنه‌ها تمرین کنیم بعد هم بریم و پیتزا بخوریم!“
تا اینکه تحصیل او در دانشگاه و ازدواج با همسرش سندرا باعث ایجاد احساس مسئولیت بیشتر در او شد و مبارک را به فکر واداشت که ارزش تلاش برای کسب موفقیت را درک کند. و حاصلش شخصیتی شد که به او کمک کرد تا از نوعی بیماری تنفسی مرگ‌بار در سال ۲۰۰۰ نجات یابد و باعث بازگشت جدی او به بدنسازی شد.
”یک شب وقتی به رختخواب رفتم، احساس کردم توان نفس کشیدن ندارم، مثل کسی که در حال غرق شدن است. یک‌ساعت بعد، سندرا متوجه شد که رنگ چهره‌ام کبود شده و سریعاً مرا به بیمارستان رساند.“ در عرض دو ساعت، مبارک به کمائی هشت‌روزه فرو رفت.
چرا و چطور مبارک مبتلا به این بیماری شد؟ ”قبل از آن هرگز در زندگی مریض نشده بودم! از آن دسته افرادی بودم که وقتی کسی می‌گفت دچار آنفولانزا شده، می‌گفتم یعنی چه؟ یعنی همان سرماخوردگی؟ بنابراین نمی‌دانم چرا ناگهان دچار چنین مرضی شدم. پزشکان نتوانستند نوع ویروس مرا تشخیص دهند، ولی من از آن بیماری نجات یافتم و خدا را شکر می‌کنم.“
به محض کسب بهبودی، شروع کرد به تغذیه بهتر و تمرین سخت‌تر. دو سال بعد، قهرمان مسابقات آتلانتیک ۲۰۰۲ شد و سه سال پس از آن حرفه‌ای.
چه چیزی به او انگیزه داد؟ نه مقاصد شخصی بلکه خوشحال شدن خانواده و دوستان. ”این پیشنهاد همسرم بود که در مسابقات آمریکا شرکت کنم و دیگران هم برایم زحمت زیادی کشیدند، اینکار را نمی‌توانستم به تنهای انجام دهم؛ اینکار را انجام دادم تنها برای اینکه باعث خوشحالی و افتخار خانواده و دوستانم شوم. خوشحالی دیگران بسیار مرا تشویق می‌کند. وقتی دوستی زنگ می‌زند و می‌گوید: تبریک می‌گویم، باورم نمی‌شود که تو اینکار را کردی، ولی می‌دانستم توانائی‌اش را داری. می‌توانید خلوص و صمیمیت را در صدای آنها حس کنید و این بالاتر از هر چیز دیگریست.“
حالا، لازم است مبارک مسیر پرخطر حرفه‌ای را بپیماید، با وجود دو مسئله متضاد در موردش، حجم بیش از حد و حجم ناکافی. ”شما تعدادی هیولا آنجا دارید. من بیرون می‌روم و مردم می‌گویند که واقعاً بدن بزرگی دارم، در مقابل به آنها می‌گویم: من ماهی بزرگی هستم در یک دریا.“
”شما به مسابقات سطح ملی می‌روید و تعدادی از این افراد را می‌بینید، به کالیفرنیا می‌رود، و افرادی را می‌بینید که با اینکه مسابقه نمی‌دهند بدن‌های حیرت‌انگیزی دارند! نمی‌توانید تصور کنید که چقدر بزرگند. ولی من با قد ۱۶۵ سانتیمتر، دارای ژنتیک لازم برای تبدیل شدن به یک هیولا نیستم؛ باید روی کیفیتم تمرکز کنم. لازم است مقداری حجم به تمام بخش‌های بدنم بیافزایم تا بتوانم در سطح حرفه‌ای رقابت کنم. ولی باید اینکار را به‌تدریج انجام دهم و ببینم چقدر می‌توانم پیش روم، بدون اینکه تقارن و تناسبم را از دست بدهم. حالا سوار امواجم و نمی‌خواهم کنار بکشم. می‌خواهم شانسم را امتحان کنم. امسال در یکی از رقابت‌های حرفه‌ای حاضر می‌شوم، شاید آیرون من، چون از طرفداران بزرگ ورزش هستم و می‌خواهم تمام فوق ستاره‌ها را ببینم. من هنوز هم به مسابقات می‌روم و از دیدن بدن‌هائی مثل دکستر جکسون و جی‌کاتلر لذت می‌برم.“
تمرینات استخوان‌شکن و زندگی در بروکلین ـ نیویورک. برای او مثل کاتالیزور بوده. زمانی‌که او ۱۹ سال داشت برای سرگرمی و تفریح به باشگاه می‌رفت و به‌صورت گسسته تمرین می‌کرد، ولی اینکار را هرگز برای ساختن عضلات انجام نمی‌داد. ”هیچ‌وقت باشگاه نمی‌رفتیم برای اینکه شکم شش تکه‌ای داشته باشم. ما تنها دوست داشتیم با وزنه‌ها تمرین کنیم بعد هم بریم و پیتزا بخوریم!“
تا اینکه تحصیل او در دانشگاه و ازدواج با همسرش سندرا باعث ایجاد احساس مسئولیت بیشتر در او شد و مبارک را به فکر واداشت که ارزش تلاش برای کسب موفقیت را درک کند. و حاصلش شخصیتی شد که به او کمک کرد تا از نوعی بیماری تنفسی مرگ‌بار در سال ۲۰۰۰ نجات یابد و باعث بازگشت جدی او به بدنسازی شد.
”یک شب وقتی به رختخواب رفتم، احساس کردم توان نفس کشیدن ندارم، مثل کسی که در حال غرق شدن است. یک‌ساعت بعد، سندرا متوجه شد که رنگ چهره‌ام کبود شده و سریعاً مرا به بیمارستان رساند.“ در عرض دو ساعت، مبارک به کمائی هشت‌روزه فرو رفت.
چرا و چطور مبارک مبتلا به این بیماری شد؟ ”قبل از آن هرگز در زندگی مریض نشده بودم! از آن دسته افرادی بودم که وقتی کسی می‌گفت دچار آنفولانزا شده، می‌گفتم یعنی چه؟ یعنی همان سرماخوردگی؟ بنابراین نمی‌دانم چرا ناگهان دچار چنین مرضی شدم. پزشکان نتوانستند نوع ویروس مرا تشخیص دهند، ولی من از آن بیماری نجات یافتم و خدا را شکر می‌کنم.“
به محض کسب بهبودی، شروع کرد به تغذیه بهتر و تمرین سخت‌تر. دو سال بعد، قهرمان مسابقات آتلانتیک ۲۰۰۲ شد و سه سال پس از آن حرفه‌ای.
چه چیزی به او انگیزه داد؟ نه مقاصد شخصی بلکه خوشحال شدن خانواده و دوستان. ”این پیشنهاد همسرم بود که در مسابقات آمریکا شرکت کنم و دیگران هم برایم زحمت زیادی کشیدند، اینکار را نمی‌توانستم به تنهای انجام دهم؛ اینکار را انجام دادم تنها برای اینکه باعث خوشحالی و افتخار خانواده و دوستانم شوم. خوشحالی دیگران بسیار مرا تشویق می‌کند. وقتی دوستی زنگ می‌زند و می‌گوید: تبریک می‌گویم، باورم نمی‌شود که تو اینکار را کردی، ولی می‌دانستم توانائی‌اش را داری. می‌توانید خلوص و صمیمیت را در صدای آنها حس کنید و این بالاتر از هر چیز دیگریست.“
حالا، لازم است مبارک مسیر پرخطر حرفه‌ای را بپیماید، با وجود دو مسئله متضاد در موردش، حجم بیش از حد و حجم ناکافی. ”شما تعدادی هیولا آنجا دارید. من بیرون می‌روم و مردم می‌گویند که واقعاً بدن بزرگی دارم، در مقابل به آنها می‌گویم: من ماهی بزرگی هستم در یک دریا.“
”شما به مسابقات سطح ملی می‌روید و تعدادی از این افراد را می‌بینید، به کالیفرنیا می‌رود، و افرادی را می‌بینید که با اینکه مسابقه نمی‌دهند بدن‌های حیرت‌انگیزی دارند! نمی‌توانید تصور کنید که چقدر بزرگند. ولی من با قد ۱۶۵ سانتیمتر، دارای ژنتیک لازم برای تبدیل شدن به یک هیولا نیستم؛ باید روی کیفیتم تمرکز کنم. لازم است مقداری حجم به تمام بخش‌های بدنم بیافزایم تا بتوانم در سطح حرفه‌ای رقابت کنم. ولی باید اینکار را به‌تدریج انجام دهم و ببینم چقدر می‌توانم پیش روم، بدون اینکه تقارن و تناسبم را از دست بدهم. حالا سوار امواجم و نمی‌خواهم کنار بکشم. می‌خواهم شانسم را امتحان کنم. امسال در یکی از رقابت‌های حرفه‌ای حاضر می‌شوم، شاید آیرون من، چون از طرفداران بزرگ ورزش هستم و می‌خواهم تمام فوق ستاره‌ها را ببینم. من هنوز هم به مسابقات می‌روم و از دیدن بدن‌هائی مثل دکستر جکسون و جی‌کاتلر لذت می‌برم.“
● دوشنبه: پا و شکم
تمرین با کشش جلو پا ماشین آغاز می‌شود، برای چهار ست که جهت گرم کردن هم به‌کار می‌رود؛ سپس؛ اسکوات تا رسیدن به ۲۷۰ کیلوگرم، و به‌دنبالش اسکوات از جلو و پرس‌پا. برای آخرین حرکت، مبارک و دوستانش، جول پوم و نسیر فدی، نفس شرور خود را به‌کار می‌گیرند. لقب آنها ”بچه‌های بد تمرین شهر نیویورک“ است.
مبارک چنین شرح می‌دهد: ”ما دستگاه پرس پا را با هر چیزی که بتوانیم پر می‌کنیم، سپس باید ۳۰ تکرار انجام دهیم. از هر طریق ممکن. مهم نیست اگر پنج دقیقه هم طول بکشد؛ باید ۳۰ تکرار را انجام دهیم. برای کسانی‌که می‌خواهند با ما تمرین کنند، اولین روز تمرین مشترک روز پا خواهد بود. یا باید ست را با ما اجراء کنند یا اینکه از خیر تمرین بگذرند. آنها می‌آیند و می‌گویند: می‌خواهیم با شما تمرین کنیم، ما هم می‌گوئیم: خوب روز پا بیائید با هم تمرین می‌کنیم!“
تمرین با کشش جلو پا ماشین آغاز می‌شود، برای چهار ست که جهت گرم کردن هم به‌کار می‌رود؛ سپس؛ اسکوات تا رسیدن به ۲۷۰ کیلوگرم، و به‌دنبالش اسکوات از جلو و پرس‌پا. برای آخرین حرکت، مبارک و دوستانش، جول پوم و نسیر فدی، نفس شرور خود را به‌کار می‌گیرند. لقب آنها ”بچه‌های بد تمرین شهر نیویورک“ است.
مبارک چنین شرح می‌دهد: ”ما دستگاه پرس پا را با هر چیزی که بتوانیم پر می‌کنیم، سپس باید ۳۰ تکرار انجام دهیم. از هر طریق ممکن. مهم نیست اگر پنج دقیقه هم طول بکشد؛ باید ۳۰ تکرار را انجام دهیم. برای کسانی‌که می‌خواهند با ما تمرین کنند، اولین روز تمرین مشترک روز پا خواهد بود. یا باید ست را با ما اجراء کنند یا اینکه از خیر تمرین بگذرند. آنها می‌آیند و می‌گویند: می‌خواهیم با شما تمرین کنیم، ما هم می‌گوئیم: خوب روز پا بیائید با هم تمرین می‌کنیم!“
● سه‌شنبه: سینه، بازو و ساق
مبارک سعی کرده حجم بخش بالاسینه را افزایش دهد، پس اولین حرکت اوپرس بالاسینه اسمیت با وزنه‌های سنگین است، افزایش هرمی تا ۲۰۵ کیلوگرم، و ۸۰ کیلو پرس دمبل روی میز تخت.
حرکت بعدی چیزیست که او اسمش را پرس فلای بالاسینه گذاشته. ”دستهایم به‌صورت باز و عمودی بالا می‌آیند و دمبل‌ها به‌صورت موازی به‌هم می‌رسند. سپس آنها را مستقیم پائین می‌آورم تا رسیدن به بالا سینه و دمبل‌ها را مماس با هم نگه‌می‌دارم و سپس آنها را به سمت بالا پرس می‌کنم، برای چهار یا پنج ست. به‌دنبال آن سه یا چهار ست فلای (قفسه بالاسینه عادی اجراء می‌کنم.“
”به‌نظر می‌آید این برنامه برای اثربخش است. چون بخش بالا سینه‌ام به یکی از بخش‌های خوب بدنم تبدیل شده.“
جلوبازو با ۲۰ ست حمله رعدآسا تحت فشار قرار می‌گیرد شامل جلوبازو هالتر با میله صاف، جلوبازو با دمبل نشسته یا روی میز شیبدار (یک‌هفته درمیان)، دمبل تک‌روی میز لاری برعکس، دمبل تمرکزی (تک‌خم)، جلوبازو با هالتر خمیده در حالت نشسته (نیمه بالای دامنه حرکت) و همراه با دمبل.
● چهارشنبه: پشت، پشت‌بازو و شکم
پشت مبارک را می‌توان نقطه قوت او به حساب می‌آورد، ولی چنین پشتی تنها با ترکیبی از حرکات پایه سنگین و توجه به جزئیات قابل ساختن است. ابتدا بوسیله حرکت سیمکش از بالا کشش و پمپ خون را در عضلات پشت ایجاد می‌کند. سپس مستقیماً سراغ زیربغل هالترخم با وزنه‌های سنگین می‌رود. حرکت بعدی، زیربغل دمبل خم روی میز بالا سینه است، یک‌هفته کشیدن بالاتر آرنج‌ها به سمت سینه، برای هدف قرار دادن بخش بالای پشت، و هفته بعد کشیدن آرنج‌ها به سمت پهلو، با چرخش دمبل به سمت داخل، برای اعمال فشار بر درخت کریسمس (بخش پائین پشت).
بدنبالش کشش زیربغل دست‌جمع از بالا، ولی به‌جای کشیدن به سمت بالاسینه، او دستگیره را تا تکیه‌گاه پا پائین می‌آورد، برای انقباض کامل بخش پائینی لاتیسیموس و داخل پشت، او از ددلیفت‌های بسیار سنگین یا ددلیفت نیمه با اسمیت ماشین هم استفاده می‌کند.
با استراحت بسیار کوتاه، مستقیم سراغ پشت‌بازو می‌رود، و از پرس دست‌جمع، کشش پشت‌بازو با دمبل تک‌دست، پشت‌بازو دمبل جفت دست نشسته، کیک بک با دمبل، و پشت‌بازو سیمکش با طناب یا دستگیره صاف.
● پنجشنبه: سرشانه و ساق
”آحساس می‌کنم شانه‌هایم یکی از نقاط ضعف بدنم است. بنابراین با شدت بسیار زیادی روی آنها کار می‌کنم، با ۲۹ـ۲۸ ست، شروع با پرست سرشانه با اسمیت از جلو با وزنه سنگین، پس از آن سراغ آرنولد پرس با دمبل سوپرست با صلیب خم طرفین با دمبل می‌روم، سپس صلیب خم با دمبل، صلیب خم با دستگاه و کول با هالتر سوپرست با شراگز. مبارک می‌گوید: ”این مقدار تمرین موجب تمرین‌زدگی در من نمی‌شود، انجام می‌دهم چون نیاز است.“
اگر روز پنجشنبه احساس کند بیش از آن خسته است که بتواند حداکثر انرژی را در تمرین سرشانه به‌کار گیرد، یک‌روز استراحت خواهد کرد و پنجشنبه روی شانه‌ها کار می‌کند.
● شنبه: سینه و جلوبازو
شنبه دوباره نوبت سینه است، این‌بار با ۱۲ ست از حرکات مختلف مربوط به بالاسینه. پس از پایان تمرین سینه، برنامه تمرین بازو روز سه‌شنبه را مجدداً تکرار می‌کند.
یکشنبه‌ها تمرین تعطیل است و او با خوشحالی خاصی می‌گوید: ”یکشنبه را به‌طور کامل به خانواده‌ام اختصاص می‌دهم. با مادرم به کلیسا می‌رویم، حدود ساعت ۸:۳۰ صبح. بعد هم چیزی می‌خوریم و به خانه مادرم می‌رویم. خیلی خوشحالم از اینکه اغلب اعضاء فامیل در فلوریدا زندگی می‌کنند؛ اینجا در بروکلین، مادرم، خواهرم و دو برادرم، همسرم و دو تا سگی که دارم. عصر را هم با همسرم هستم و معمولاً کیک پنیری هم می‌خوریم و غذاهای دیگری که دوست داشته باشم.“
در این لحظه مکثی می‌کند و می‌گوید: ”البته اشتباه نکنید؛ برای مسابقات آمریکا، تنها یک‌بار غذای خارج از رژیم خوردم و فقط یک‌بار در روز یادبود. غیر از آن، هر روز دو ساعت تمرین هوازی داشتم. با این‌حال ۵۰۰۰ تا ۶۰۰۰ کالری و ۴۵۰ گرم پروتئین در روز مصرف می‌کردم و صادقانه می‌گویم که هیچ غذای غیررژیمی غیر از آنچه گفتم نخوردم. تقریباً بیچاره شدم، البته این تنها راهی است که می‌توانم با بهترین آمادگی در رقابتی حاضر شوم ـ و اگر در رقابتی ضعیف ظاهر شوم برای این نیست که از رژیم تخطی کرده‌ام بلکه به این خاطر است که به اندازه کافی خودم را تحت فشار قرار ندادم.“
”جدا از احساس مسئولیتی که در قبال پشتیبانی و فداکاری دوستان و خانواده‌ام حس می‌کنم، لازم است شدت بالا را حفظ کنم، و اینکار را با مرور صحبت‌هائی از کری تیتوس که در ذهن ساکن شده انجام می‌دهم. او می‌گفت چیزی‌که او را وادار به تحمل شدت بالا می‌کند ترس از این است که نامش جزء نفرات برتر خوانده نشود. این ترس مرا هم به جلو می‌راند. اگر سزاوار خوانده شدن نباشم. نباید هم خوانده شوم. نمی‌توانم خودم را در آن موقعیت قرار دهم، پس باید سخت تلاش کنم. باید سخت کار کنم.
● تقسیم‌بندی روزهای هفته
دوشنبه: پا، شکم
سه‌شنبه: سینه، جلوبازو، ساق
چهارشنبه: پشت، پشت‌بازو، شکم
پنجشنبه: سرشانه: ساق
جمعه: استراحت
شنبه: سینه، جلوبازو
یکشنبه: استراحت
مبارک سعی کرده حجم بخش بالاسینه را افزایش دهد، پس اولین حرکت اوپرس بالاسینه اسمیت با وزنه‌های سنگین است، افزایش هرمی تا ۲۰۵ کیلوگرم، و ۸۰ کیلو پرس دمبل روی میز تخت.
حرکت بعدی چیزیست که او اسمش را پرس فلای بالاسینه گذاشته. ”دستهایم به‌صورت باز و عمودی بالا می‌آیند و دمبل‌ها به‌صورت موازی به‌هم می‌رسند. سپس آنها را مستقیم پائین می‌آورم تا رسیدن به بالا سینه و دمبل‌ها را مماس با هم نگه‌می‌دارم و سپس آنها را به سمت بالا پرس می‌کنم، برای چهار یا پنج ست. به‌دنبال آن سه یا چهار ست فلای (قفسه بالاسینه عادی اجراء می‌کنم.“
”به‌نظر می‌آید این برنامه برای اثربخش است. چون بخش بالا سینه‌ام به یکی از بخش‌های خوب بدنم تبدیل شده.“
جلوبازو با ۲۰ ست حمله رعدآسا تحت فشار قرار می‌گیرد شامل جلوبازو هالتر با میله صاف، جلوبازو با دمبل نشسته یا روی میز شیبدار (یک‌هفته درمیان)، دمبل تک‌روی میز لاری برعکس، دمبل تمرکزی (تک‌خم)، جلوبازو با هالتر خمیده در حالت نشسته (نیمه بالای دامنه حرکت) و همراه با دمبل.
● چهارشنبه: پشت، پشت‌بازو و شکم
پشت مبارک را می‌توان نقطه قوت او به حساب می‌آورد، ولی چنین پشتی تنها با ترکیبی از حرکات پایه سنگین و توجه به جزئیات قابل ساختن است. ابتدا بوسیله حرکت سیمکش از بالا کشش و پمپ خون را در عضلات پشت ایجاد می‌کند. سپس مستقیماً سراغ زیربغل هالترخم با وزنه‌های سنگین می‌رود. حرکت بعدی، زیربغل دمبل خم روی میز بالا سینه است، یک‌هفته کشیدن بالاتر آرنج‌ها به سمت سینه، برای هدف قرار دادن بخش بالای پشت، و هفته بعد کشیدن آرنج‌ها به سمت پهلو، با چرخش دمبل به سمت داخل، برای اعمال فشار بر درخت کریسمس (بخش پائین پشت).
بدنبالش کشش زیربغل دست‌جمع از بالا، ولی به‌جای کشیدن به سمت بالاسینه، او دستگیره را تا تکیه‌گاه پا پائین می‌آورد، برای انقباض کامل بخش پائینی لاتیسیموس و داخل پشت، او از ددلیفت‌های بسیار سنگین یا ددلیفت نیمه با اسمیت ماشین هم استفاده می‌کند.
با استراحت بسیار کوتاه، مستقیم سراغ پشت‌بازو می‌رود، و از پرس دست‌جمع، کشش پشت‌بازو با دمبل تک‌دست، پشت‌بازو دمبل جفت دست نشسته، کیک بک با دمبل، و پشت‌بازو سیمکش با طناب یا دستگیره صاف.
● پنجشنبه: سرشانه و ساق
”آحساس می‌کنم شانه‌هایم یکی از نقاط ضعف بدنم است. بنابراین با شدت بسیار زیادی روی آنها کار می‌کنم، با ۲۹ـ۲۸ ست، شروع با پرست سرشانه با اسمیت از جلو با وزنه سنگین، پس از آن سراغ آرنولد پرس با دمبل سوپرست با صلیب خم طرفین با دمبل می‌روم، سپس صلیب خم با دمبل، صلیب خم با دستگاه و کول با هالتر سوپرست با شراگز. مبارک می‌گوید: ”این مقدار تمرین موجب تمرین‌زدگی در من نمی‌شود، انجام می‌دهم چون نیاز است.“
اگر روز پنجشنبه احساس کند بیش از آن خسته است که بتواند حداکثر انرژی را در تمرین سرشانه به‌کار گیرد، یک‌روز استراحت خواهد کرد و پنجشنبه روی شانه‌ها کار می‌کند.
● شنبه: سینه و جلوبازو
شنبه دوباره نوبت سینه است، این‌بار با ۱۲ ست از حرکات مختلف مربوط به بالاسینه. پس از پایان تمرین سینه، برنامه تمرین بازو روز سه‌شنبه را مجدداً تکرار می‌کند.
یکشنبه‌ها تمرین تعطیل است و او با خوشحالی خاصی می‌گوید: ”یکشنبه را به‌طور کامل به خانواده‌ام اختصاص می‌دهم. با مادرم به کلیسا می‌رویم، حدود ساعت ۸:۳۰ صبح. بعد هم چیزی می‌خوریم و به خانه مادرم می‌رویم. خیلی خوشحالم از اینکه اغلب اعضاء فامیل در فلوریدا زندگی می‌کنند؛ اینجا در بروکلین، مادرم، خواهرم و دو برادرم، همسرم و دو تا سگی که دارم. عصر را هم با همسرم هستم و معمولاً کیک پنیری هم می‌خوریم و غذاهای دیگری که دوست داشته باشم.“
در این لحظه مکثی می‌کند و می‌گوید: ”البته اشتباه نکنید؛ برای مسابقات آمریکا، تنها یک‌بار غذای خارج از رژیم خوردم و فقط یک‌بار در روز یادبود. غیر از آن، هر روز دو ساعت تمرین هوازی داشتم. با این‌حال ۵۰۰۰ تا ۶۰۰۰ کالری و ۴۵۰ گرم پروتئین در روز مصرف می‌کردم و صادقانه می‌گویم که هیچ غذای غیررژیمی غیر از آنچه گفتم نخوردم. تقریباً بیچاره شدم، البته این تنها راهی است که می‌توانم با بهترین آمادگی در رقابتی حاضر شوم ـ و اگر در رقابتی ضعیف ظاهر شوم برای این نیست که از رژیم تخطی کرده‌ام بلکه به این خاطر است که به اندازه کافی خودم را تحت فشار قرار ندادم.“
”جدا از احساس مسئولیتی که در قبال پشتیبانی و فداکاری دوستان و خانواده‌ام حس می‌کنم، لازم است شدت بالا را حفظ کنم، و اینکار را با مرور صحبت‌هائی از کری تیتوس که در ذهن ساکن شده انجام می‌دهم. او می‌گفت چیزی‌که او را وادار به تحمل شدت بالا می‌کند ترس از این است که نامش جزء نفرات برتر خوانده نشود. این ترس مرا هم به جلو می‌راند. اگر سزاوار خوانده شدن نباشم. نباید هم خوانده شوم. نمی‌توانم خودم را در آن موقعیت قرار دهم، پس باید سخت تلاش کنم. باید سخت کار کنم.
● تقسیم‌بندی روزهای هفته
دوشنبه: پا، شکم
سه‌شنبه: سینه، جلوبازو، ساق
چهارشنبه: پشت، پشت‌بازو، شکم
پنجشنبه: سرشانه: ساق
جمعه: استراحت
شنبه: سینه، جلوبازو
یکشنبه: استراحت
