اناتومی عضلات زیربغل و پشت

اناتومی عضلات زیربغل و پشت
برای درازای و عرض عضلات زیر بغل حرکات بارفیکس و سیم کش و برای ضخامت یا کلفتی حرکات دیگر مثل ددلیفت تی بارو دمبل تک دست و …

بزرگترین عضله پشت، لتیسیمس درسی (latissimus dorsi) است. این عضله، در هر طرف ستون مهره ها، از زیر استخوان بازو شروع می شود و تا حلقه لگن خاصره کشیده می شود. وظیفه این عضله، پایین کشیدن استخوان بازو به سمت لگن خاصره است.

دیگر عضله قدرتمند پشت، عضله ذوذنقه، کول یا ترپیزیس (trapezius) است. این عضله از انتهای بالایی ستون مهره ها آغاز و تا میانه آن کشیده می شود. عضله کول، چند وظیفه اصلی دارد: نزدیک کردن استخوانهای کتف به یکدیگر، پایین دادن استخوان های کتف و بالاآوردن شانه.

عضلات کوچکتر دیگری هم مثل ترس ماژر (teres major) و رامبوید (rhomboid) وجود دارند که حرکت پشت را تسهیل می کنند. ترس ماژر، لبه خارجی استخوان کتف را به استخوان بازو متصل می کند. وظیفه اصلی این عضله، کشیدن بازو به سمت پشت است.

عضلات رامبوید هم از یک سو به دو طرف ستون مهره ها و از سوی دیگر، به میانه استخوان های کتف اتصال دارند. این عضلات، استخوان های کتف را به یکدیگر نزدیک می کنند.

بسیاری عضلات کوچک دیگر هم در ناحیه پشت وجود دارند که در طول ستون مهره ها کشیده شده اند. مجموعه این عضلات را “راست کننده مهره ای” (spinal erector) می نامند که شامل لانگیسیمس (longissimus)، اسپاینالیس (spinalis) و ایلیوکستالیس (iliocostalis) است. بعبارت دیگر، “راست کننده مهره ای”، مجموعه ای از عضلات است که ضمن نگهداری ستون مهره ها، وظیفه صاف کردن آن را هم بر عهده دارند. در واقع این عضلات، به مهره ها، لگن خاصره و همچنین دنده ها متصل هستند.

لی هنی در مورد عضلات پشت می گوید: ولی در مورد عضلات پشت چنین کلمه‌ای بی معنا است هرچند که خیلی هم پیچیده نیست از دیدگاه تمرین من به پشت بعنوان مجموعه‌ای از سه بخش متفاوت نگاه می‌کنم عضلات ترپز (کول) ، لاتیسموس و پائین پشت (صاف کننده ستون فقرات یا همان فیله) .هر یک از این گروه‌های عضلانی باید از زوایای مختلفی تحت فشار قرار داده شوند . در مورد ترپز نیاز است تا با انواع مختلف شراگز آنرا تحت فشار قرار دهد . برای لاتسیموس نیاز است حرکاتی که طی آن کشش از بالا به پائین صورت می گیرد را جهت افزایش پهنای این عضلات و حرکاتی که طی آن کشش از جلو بدن به سمت پشت انجام می‌گیرد را جهت افزایش ضخامت این عضلات به کار گیرید و برای پائین پشت و عضلات صاف کننده ستون فقرات باید از حالت خمیده بالاتنه را بالا بکشید و کمر را صاف کنید

آناتومی عضلات پشت
این گروه عضلانی که باعث حجم گرفتنِ پشت می‌شود، شامل چهار عضله مجزاست:

ظاهر و ترکیب همه این عضلات در کنار هم قسمت پشتی عضلاتتان را تشکیل می‌دهد که می‌توانید در شکل زیر آناتومی عضلات پشت را ببینید:

ماهیچه ذوزنقه‌ای (Trapezius muscle)
ماهیچه لوزی شکل (Rhomboid muscle)
عضله پشتی بزرگ (Latissimus dorsi)
ماهیچه راست‌کننده ستون مهره‌ها (Erector Spinae muscle)

آناتومی عضلات پشت
بسیاری از ورزشکاران عضلات پشتی را نادیده می‌گیرند؛ آن هم فقط به این خاطر که وقتی روبه‌روی آینه می‌ایستند این عضلات دیده نمی‌شود. در حالی‌که برای رسیدن به بدنی استثنایی، نقش عضلات پشتی اهمیت زیادی دارد.

پشت
۱- بارفیکس دست باز از جلو (عضلات بالای زیر بغل(لت))

۲- بارفیکس دست جمع از جلو(عضلات تحتانی زیر بغل)

۳- بارفیکس دست باز پشت گردن(عضلات بالای زیر بغل)
۴- زیر بغل با دمبل تک خم( کل عضلات زیر بغل)
۵- زیر بغل با هالتر خم دست متوسط(بخش میانی عضلات پشت و زیربغل)
۶- ددلیف(بخش تحتانی عضلات پشت)
۷- پول اور(زیر بغل و پشت بازو)
۸- شراگ(عضلات کول)
۹- سلام ژاپنی(بخش تحتانی عضلات پشت و شکم)
۱۰-سیم کش بالای سر با دسته موازی(بخش تحتانی زیر بغل)

آناتومی عضلات زیر بغل و پشت
حتما میدانید که در مسابقات پرورش اندام بیشترین امتیاز به فیگور جفت بازو از پشت تعلق دارد زیرا بیشترین تراکم و چگالی عضلات را میتوانید مشاهده کنید. جدا از آن تنومندی یک فرد با سنجش میزان قطر عضلات زیربغل و پشت او سنجیده می شود زیرا داشتن قدرت بدنی در انجان امور سنگین روزانه و یا انجام حرکات سنگین بدنسازی مستلزم داشتن عضلات پشتی قوی است .نکته ای که در ارتباط با عضلات پشت و زیر بغل وجود دارد این است که این عضلات رو به خوبی نمیتوانید در آینه ببینید و از این جهت ممکن است نتوانید آنها را به توسعه کافی برسانید از این رو پیشنهاد ما این است که هر هفنه از عضلات زیر بغل و پشت خود در حالت فیگور گرفته عکس بگیرید تا توسعه آنها را ببینید و مورد ارزیابی قرار دهید.در ادامه مقالات به تفضیل به تشریح بهترین حرکات برای رشد عضلات پشت میپردازیم.

بزرگترین عضله پشت، عضله لتیسیمس درسی (latissimus dorsi) است. این عضله، در دو طرف ستون فقرات، از انتهای بازو شروع می شود و تا لگن خاصره کشیده می شود. وظیفه این عضله، بازو بسته کردن کتف ها به سمت لگن است.
دیگر عضله مهمی که در پشت قرار دارد،عضله ذوذنقه، کول یا تراپیزیس (trapezius) است. این عضله از بالای ستون مهره ها آغاز و تقریبا تا میانه آن کشیده می شود. عضلات کول وظایفی چون: نزدیک کردن استخوانهای کتف به یکدیگر، پایین آوردن کتف و بالاآوردن شانه ها را به عهده دارد.
عضلات کوچکتر دیگری هم مثل عضله ترس ماژر (teres major) و رامبوید (rhomboid) وجود دارند که حرکت اندام های پشتی را کمک می کنند. ترس ماژر، استخوان کتف را به استخوان بازو وصل می کند. وظیفه اصلی این عضله، کشیدن بازو به سمت عقب و پشت است.

عضلات رامبوید هم از یک طرف به مهره ها و از سوی دیگر، به میانه استخوان های کتف اتصال دارند. این عضلات، استخوان های کتف را به یکدیگر نزدیک می کنند.
حال که با کلیت عضلات زیر بغل و پشت آشنا شدیم بهتر است ببینیم این عضلات در کدام حالت به بهترین شکل تحت فشار قرار میگیرند.
برای تحت فشار قرار دادن ترپز یا همان عضله کول بهترین حالت بالا آوردن شانه است که تعداد زیادی از حرکات بدنسازی را شامل می شود.
حال میرسیم به عضلات بزرگ زیر بغل یا همان لتسیموس درسی.برای پهنای این عضلات کشش های بالا به پایین بهترین انتخاب هستند و برای قطر پشت کشش از جلو به عقب توصیه می شود.قسمت پایینی پشت را نیز میتوانید با حرکات فیله و لیفت تقویت کنید.

تقویت عضله متوازی‌الاضلاع

عضله متوازی‌الاضلاع را بهتر بشناسیم
این عضله در اصل از دو عضله متوازی‌الاضلاع بزرگ و متوازی‌الاضلاع کوچک تشکیل‌شده است ولی در اینجا با عنوان یک عضله موردبررسی قرار می‌گیرد.
مبدأ عضله: زوائد خاری (شوکی) هفتمین مهره گردنی و مهره‌های اول تا پنجم پشتی
انتهای عضله: لبه داخلی کتف، از روی ریشه خار کتف
عمل عضله: عضلات متوازی‌الاضلاع بزرگ و کوچک به هنگام عمل، باهم همکاری می‌کنند. اعمال آنها عبارت است از:
الف) نزدیک کردن کتف به‌طرف ستون مهره
ب) چرخش پایینی کتف
ج) بالا کشیدن کتف
محل لمس عضله: به دلیل اینکه عضله متوازی‌الاضلاع در زیر عضله ذوزنقه‌ای قرارگرفته است نمی‌توان آن را لمس کرد.
نحوه تقویت عضله متوازی‌الاضلاع: زمانی که عضلات مفصل شانه، استخوان بازو را نزدیک یا باز می‌کنند، عضله متوازی‌الاضلاع نیز از طریق نزدیک کردن استخوان کتف به‌طرف ستون مهره، آن را به‌طور محکم در جای خود ثابت نگه می‌دارد. عضله متوازی‌الاضلاع، به‌طور قوی و نیرومندی هنگام اجرای حرکت کشش از میله بارفیکس مورداستفاده قرار می‌گیرد. زمانی که یک فرد از میله افقی بارفیکس آویزان می‌شود، استخوان کتف نیز از ستون مهره دور می‌شود. هنگامی‌که حرکت کشش از میله بارفیکس آغاز می‌شود، عضله متوازی‌الاضلاع، لبه داخلی کتف را به‌طرف پایین می‌چرخاند و آن را به‌طرف ستون مهره می‌کشد. به شرایط مطلوب برای انجام این عمل دقت کنید (بهترین حالت برای انجام عمل چرخش پایینی و نزدیک کردن کتف، توسط عضله متوازی‌الاضلاع، در شرایطی خواهد بود که استخوان کتف در وضعیت چرخش بالایی و دور شده قرارگرفته باشد).
عضله ذوزنقه و عضله متوازی‌الاضلاع برای انجام حرکت نزدیک کردن کتف، همراه با کشش مختصر آن به‌طرف بالا، باهم همکاری می‌کنند. برای جلوگیری از حرکت استخوان کتف به‌طرف بالا (توسط عضلات فوق‌الذکر)، عضله پشتی بزرگ به فعالیت واداشته می‌شود.
بارفیکس، پارویی خم تک دمبل و پارویی خم با هالتر، تمرینات بسیار خوبی برای افزایش قدرت عضله متوازی‌الاضلاع هستند.

تقویت عضله گوشه‌ای یا عضله بالابرنده کتف

عضله گوشه‌ای یا عضله بالابرنده کتف را بهتر بشناسیم.
مبدأ عضله: زوائد عرضی مهره‌های اول تا چهارم گردن
انتهای عضله: لبه داخلی بخش فوقانی ریشه خار کتف
عمل عضله: بالابردن کتف
خم کردن جانبی گردن
چرخش یک‌طرفه گردن
چرخش پایینی ضعیف کتف
نزدیک کردن ضعیف کتف
محل لمس عضله: به دلیل اینکه عضله گوشه ای در زیر عضله ذوزنقه قرارگرفته، نمی‌توان آن را لمس کرد.
نحوه تقویت عضله گوشه‌ای (بالابرنده کتف): حرکت بالا انداختن شانه، عضله گوشه‌ای و بخش فوقانی عضله ذوزنقه‌ای را به فعالیت وا‌می‌دارد. زمانی که عضله سینه‌ای کوچک، استخوان کتف را در جای خود محکم و ثابت نگه می‌دارد، انقباض هر دو طرف عضله گوشه‌ای موجب باز کردن گردن و انقباض یک‌طرفه آن باعث خم کردن جانبی گردن می‌شود.

تقویت عضله پشتی بزرگ

عضله پشتی بزرگ یا زیربغل را بهتر بشناسیم
مبدأ عضله: بخش خلفی تاج خاصره و خاجی، زوائد خاری مهره‌های کمری و شش مهره تحتانی پشتی و سطح خارجی سه دنده تحتانی قفسه سینه
انتهای عضله: انتهای تحتانی کنار داخلی ناودان بین دو برآمدگی استخوان بازو
عمل عضله:
نزدیک کردن، باز کردن، چرخش داخلی و پایین آوردن شانه
محل لمس عضله: عضله پشتی بزرگ را می‌توان در بخش خلفی خارجی تنه و بخش تحتانی حفره زیربغل، لمس کرد.
نحوه تقویت عضله پشتی بزرگ: مطالعات نشان می دهد که عضله پشتی بزرگ برخلاف عضله گردبزرگ که به نظر می آید فقط هنگامی در فعالیت های باز کردن، نزدیک کردن و چرخش داخلی شرکت می کند که در برابر حرکت مقاومتی وجود داشته باشد، در همه این حرکات، چه در برابر حرکت مقاومتی وجود داشته باشد یا نه نقش دارد. همچنین مطالعات پیشنهاد می کنند که عضله پشتی بزرگ در عمل دم اجباری و بازدم اجباری دارای فعالیت می باشد.
عضله پشتی بزرگ به هنگام اجرای تمریناتی که در آن استخوان بازو به‌طرف پایین کشیده می‌شود، به‌شدت منقبض می‌شود. بارفیکس، بالا رفتن از طناب و دیپ پارالل تمرینات خوب و مناسبی برای تقویت عضله پشتی بزرگ محسوب می‌شوند. اجرای تمرینات پارویی خم تک دمبل، پارویی خم با هالتر و پارویی مناسب هستند. حرکت کشیدن میله افقی دستگاه قرقره از بالای سر به‌طرف جلو شانه که به حرکت “لت پول” معروف است، تمرین متداولی برای تقویت این عضله محسوب می‌شود. برای درگیری بهتر پشتی بزرگ در این حرکت، ساعد را به داخل بچرخانید (پشت دست رو به‌صورت باشد).

حرکت شناسی عضله ذوزنقه

عضله ذوزنقه را بهتر بشناسیم
مبدأ عضله:
تارهای بخش فوقانی: قاعده جمجمه، برجستگی استخوان پس‌سری
تارهای بخش میانی: زوائد خاری (شوکی) هفتمین مهره گردنی و سه مهره فوقانی پشتی
تارهای بخش تحتانی: زوائد خاری (شوکی) چهارمین تا دوازدهمین مهره پشتی
انتهای عضله:
تارهای بخش فوقانی: یک‌سوم بخش خارجی سطح خلفی استخوان ترقوه
تارهای بخش میانی: لبه داخلی زائده آخرمی و لبه فوقانی خار کتف
تارهای بخش تحتانی: فضای سه‌گوش واقع در ریشه خار کتف
عمل عضله:
تارهای بخش فوقانی: بالا بردن، چرخش بالایی و نزدیک کردن کتف و باز کردن و چرخش سر
تارهای بخش میانی: بالا بردن و نزدیک کردن کتف
تارهای بخش تحتانی: پایین آوردن و چرخش بالایی
محل لمس عضله: عضله ذوزنقه، عضله بزرگی است که از بالا به پایین، سطح وسیعی را از ناحیه گردن تا دوازدهمین مهره پشتی و به‌طور عرضی نیز ستون مهره تا استخوان کتف را در برمی‌گیرد.
نحوه تقویت عضله ذوزنقه‌: تارهای بخش فوقانی عضله ذوزنقه، نازک و نسبتاً ضعیف هستند. تارهای این بخش از عضله ذوزنقه، استخوان ترقوه را اندکی به‌طرف بالا می‌کشند. آن‌ها به‌عنوان حرکت دهنده سر اهمیت کمتری دارند.
تارهای بخش میانی این عضله ضخیم‌تر و قوی‌تر بوده، حرکات قوی و نیرومند بالا بردن کتف و نزدیک کردن کتف را انجام می‌دهند.

تارهای بخش تحتانی نیز در اجرای حرکات نزدیک کردن و چرخش بالایی استخوان کتف، به تارهای بخش میانی و عضلات دیگر کمک می‌کنند.

زمانی که هر سه بخش عضله ذوزنقه‌ باهم منقبض می‌شوند، آن‌ها موجب کشش استخوان کتف به‌طرف بالا و در همان حال، باعث نزدیک کردن کتف به‌طرف ستون مهره می‌شوند. عمل نوبه‌ای این عضله این است که استخوان کتف را به‌طور محکم در جای خود ثابت کند تا عضله دالی کارش را به‌طور مؤثری انجام دهد، از سوی دیگر با عمل مستمر خود، استخوان کتف را به‌طرف بالا چرخانده، به دست‌ها اجازه می‌دهد که به بالای سر برده شوند.

عضله ذوزنقه همیشه هنگام بلند کردن اشیاء توسط دست‌ها از کشیده شدن حفره دوری استخوان کتف به‌طرف پایین جلوگیری می‌کند. عمل نوبه‌ای این عضله، به هنگام نگه‌داشتن یک شیء در بالای سر نیز ملاحظه می‌شود. برای نگه‌داشتن افقی بازو در کنار بدن (حرکت صلیب)، عضله ذوزنقه‌ با عمل نوبه‌ای خود استخوان کتف را در جای خود محکم و ثابت می‌کند و در همان حال، عضله دالی نیز استخوان بازو را به‌طور افقی در کنار بدن نگه می‌دارد. هنگام بلند کردن اشیاء با دست‌ها (مانند زمانی که یک چرخ‌دستی سنگین را بلند می‌کنیم)، عضله ذوزنقه به‌طور فعالی به‌کاربرده می‌شود. این عضله از کشیده شدن استخوان کتف به‌طرف پایین جلوگیری می‌کند. همچنین، عضله ذوزنقه به هنگام حمل اشیاء روی شانه به فعالیت واداشته می‌شود.

با انجام تمرینات بالا انداختن شانه (شراگ)با هالتر یا دمبل می‌توان تارهای بخش فوقانی و میانی عضله ذوزنقه‌ را تقویت کرد. تارهای بخش میانی و تحتانی عضله ذوزنقه‌ را می‌توان با انجام تمرینات پارویی تقویت کرد.