نحوه ساختن باسنی بزرگ وسفت برای خانم ها
شما اینجا هستید
بدنسازی بانوان » نحوه ساختن باسنی بزرگ وسفت برای خانم ها

 

هر خانومى خواهان باسنى بزرگ و سفت میباشد.

در این مقاله جولى مایکلسون به شما میگوید که چطور باسنى کامل بسازید.

 
The Butt Builder

 

 

روزى یکى از مربیانم به من گفت که من داراى استعداد خوبى در قسمت پایین تنه میباشم.خوش شانس بودم که به طور طبیعى پاهاى بلند و عضلاتى خالص داشتم.

با این حال باسنم هنوز مانند هر دختر دیگرى بود و هنگامى که چربى بدن خود را از دست دادم پاهایم لاغر و استخوانى شد.در ان زمان عقیده داشتم که تمرینات با وزنه سنگین براى خانم ها نیز باعث افزایش حجم بدنى زیادى میشود بنابراین موقع تمرینات پا از وزنه هاى سبک استفاده میکردم.

وقتى که تصمیم گرفتم بدنى همانند خانوم هاى که در مسابقات شرکت میکنند بسازم با خود مکرر تکرار میکردم که باید براى رشد عضلات پا و باسن از وزنه هاى سنگین استفاده کرد.

 

از ان زمان شد که من طرفدار تمرینات پر حجم و سنگین براى رشد در این عضلات شدم.

من تمرینات ساده شامل حرکات چند مفصلى که باعث میشود گروه هاى مختلفى از عضلات را تحت تاثیر قرار دهد را میپسندم.

حرکات بنیادى براى ساخت عضلاتى سفت در ناحیه پا عبارت است از:

اسکات،دد لیفت و پرس پا.تمرکز من روى انجام این حرکات بنیادى با حجم بالا و سنگین و حفظ فرم صحیح حرکت میباشد.

من همچنین طرفدار استفاده از دستگاه ها براى هیچ کدام از عضلات بدن نیستم مخصوصا براى پا.معتقدم که حرکات بر پایه دمبل و هالتر به شدت موثر،کارامد و عضلات پای شما را به چالش میکشانند.به هر حال من همچنین از دو حرکت جلو پا با دستگاه و پشت پا با دستگاه نیز به دفعات استفاده میکنم.

 

 

 

تغذیه

 

من در روزى که تمرینات پا دارم از کربوهیدرات بیشترى استفاده میکنم.معمولا میزان کربوهیدارت هاى نشاسته دار را ۵۰-۷۵ گرم افزایش میدهم و از نوشیدنى پروتین وى و دو قاشق غذا خورى پودر (Gatorade powder) استفاده میکنم.شاگردان من این برنامه را دوست دارند و از اینکه بعد از انجام این تمرینات نمیتواند چند روز بنشینند با خوشحالى گله مند نیز هستند!برنامه تمرینى که خواهیم گفت فقط یک روز در هفته باید انجام شود و تمرین سنگینى میباشد پس به مقدار زیاد استراحت کنید قبل از اینکه بخواهید دوباره این تمرین را انجام دهید.

 

 

 

برنامه

 

 

 

نکات:

 
woman-weight-training

 

۱) اسکات: من معمولا اسکات از پشت انجام میدهم ( پیشنهاد میشود اگر توان انجام اسکات با هالتر یا دمبل را دارید از دستگاه اسمیت استفاده نکنید).اما حرکات متنوع دیگرى نیز وجود دارد که میتوانید جایگزین کنید.

 

 

 

۲) اسکات و پشت پا دستگاه به صورت سوپر ست: بعد از انجام اسکات و پشت پا دستگاه ۶۰ ثانیه بین ست سوپرست خود استراحت کنید.به طور مثال،شما ۱۰ تکرار از اسکات را انجام میدهید بلافاصله بدون استراحت ۱۰ تکرار پشت پا دستگاه را انجام میدهید سپس ۶۰ ثانیه استراحت میکنید و دوباره همین فرایند را تکرار میکنید.وقتى که شما ۲۰ ست مربوط به اسکات و پست پا دستگاه را انجام دادید پاهاى شما به شدت خسته شده است.۱۰ ست باقى مانده را با وزنه هاى سبک انجام دهید و تمرین را به اتمام برسانید.

 

 

 

مدت زمان استراحت را کوتاه کنید و از سنگینترین وزنه اى که میتوانید با حفظ فرم صحیح حرکت استفاده کنید.زمان استراحت ۶۰ ثانیه مناسب میباشد نهایتا ۲ دقیقه!

 

 

 

برنامه تمرینى باسن:

 

 

 

نکته: “اسکات و پشت پا دستگاه باید به طور سوپرست اجرا شود”

 

 

 

اسکات (۱۰ ست با ۱۰ تکرار)

 
edcoan

 

پشت پا دستگاه  (۱۰ ست با ۱۰ تکرار)

 
Lying_Leg_Curls

 

 

لانگز با هالتر  (۴ ست با ۸-۱۰ تکرار)

 
anatomylunge

 

 

دمبل تک پا روى میز (۳ ست با ۱۲ تکرار)

 
Stepups1

 

 

جلو پا دستگاه  (۳ ست تا ناتوانى)

 
Seated_Leg_curl

 

 

منبع : http://www.muscleandstrength.com

 

 استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

 

  1. هادی

    باسن بزرگ واسه خانوما خوبه ولی سفت نه.

  2. علی

    عکس آخری جلو پائه ؟

  3. hesam

    نه فکر کنم اشتباه شده.

  4. اونترنت

    سپاااس

  5. صورتى

    بهترین حرکت براى إیجاد خط زیر باسن و حرکات مناسب براى از بین بردن سلولیت و رفع افتادگى بین پا..ممنون از راهنماییهاتون

    • صورتى

      لطفا ج بدید…

  6. مهسا

    سلام مؤثرترین راه برای خلاص شدن از سلولیت ورزش کردن و تمرکز بر روی بخش هایی از بدن مانند باسن و پاها می باشد

    برای از بین بردن سلولیت روی باسن و ران ها:
    بر روی یک سطح نرم به پشت دراز بکشید، پاشنه و قوزک پاها را بر روی توپ ورزش بگذارید. بازوهایتان باید روی زمین و به پهلو کشیده، باسن خود را از روی زمین بلند کنید و با پاشنه پا توپ را فشار دهید. سپس در حالی که باسن خود را به سمت بالا فشار می دهید پاشنه پا را به سمت عضلات عقب ران خم کنید. زمانی که پشت پاها بر روی توپ هستند لحظه ای توقف کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.

    برای از بین بردن سلولیت پشت وکناره های باسن:
    به پشت دراز بکشید، زانو را خم کنید و شصت پا را به سمت بالا ببرید. در این حالت، پاشنه های پا باید تنها قسمتی از پا باشد که با زیر انداز در تماس است. سپس پاشنه پا را به سمت زمین فشار دهید و باسن را از روی زمین بلند کنید و چند ثانیه نگهدارید. سپس به ارامی باسن را به روی زمین بگذارید.

    برای از بین بردن سلولیت روی باسن، ران ها، پا وعضلات پشت:
    توپ ورزشی را مقابل دیوار قرار دهید سپس با پشت خود به توپ تکیه دهید و پاها را به عرض شانه باز کنید .سپس زانو ها را به سمت خود خم کنید همانطور که به توپ فشار وارد می کنید چند ثانیه به این حالت بمانید دقت کنید زانوها خیلی زیاد خم نشوند.

  7. صورتى

    واااااااااى!!!!!!!!!!چرا پى ام ها رو حذف میکنید..؟؟لطفا پاسخ گو باشید

  8. صورتى

    سلام،از این برنامه خانوم ها هم میتونن استفاده کنن؟؟من واسه حجم باسن و پاهام و از بین بردن سلولیت میتونم فقط از برنامه پا استفاده کنم؟؟ممنون
    http://edcoan.ir/archives/19073.htmببخشید که سوالمو اینجا پرسیدم…اخه تو اون قسمت کسى پاسخگو نى…تشکررررر

    • صورتى

      لطفا ج بدید؟؟میتونم از روز ۵ ،فقط تو برنامه خودم استفاده کنم؟؟فقط عضلات باسن و پا هامو که میخوام حجم بدم از این برنامه استفاده کنم؟؟

    • احمدی

      سلام خانم این برنامه واسه شما سنگینه چه مدت دارین تمرین میکنید

      • صورتى

        حدود یه سال و نیم،البته بیشتر تمریناتم روى باسن و پاهامه..هفته او سه جلسه تمرین میرم،جلسه اول و سوم روى باسن و پاهام،جلسه دوم سینه

  9. مصطفی

    شما میگی هفته ای ۳ بار بحث ریکاوری هم در نظر بگیر دیگه اینطوری دچار ورزش زدگی هم میشی سعی کن کل بدنتو تمرین بدی فقط به پایین تنه فکر نکن هفته ای دو روز هم بالا تنه تمرین داشته باشی خوبه هفته ای هم دو بار پایین تنه

    • صورتى

      مرسى از شما اقا مصطفى،من هفته اى سه جلسه با دستگاه و دمبل کار میکنم .جلسه اول و سوم پایین تنه و یک جلسه یعنى جلسه دوم برنامه اى براى سینه ،البته حدود یک ماه و نیم.چون قبلا کل بدن کار میکردم..هفته اى دو روز هم هوازى تمرین میکنم.٢٠مین تردمیل و ٢٠ مین الاپتیکال..رژیم غذایى ندارم..ولى خب پرخورى نمیکنم..

  10. صورتى

    مرسى اقای احمد،حدود سه سال و نیم ایروبیک کار کردم چون نتیجه نگرفتم..الان حدود یک سال و نیمه بدنسازى کار میکنم و بیشتر فعالیتم روى عضلات باسن و پاهاست..همون طورى که در بالا گفتم یک ماه و نیمه دو جلسه پایین تنه و یک جلسه بالاتنه..برنامه فعلى که واسه پایین تنمه اینه http://allfitness.persianblog.ir/page/16 ….دو جلسه در هفته..براى از بین بردن سلولیت،حالا میتونم جلسه اول از این برنامه و جلسه سوم از برنامه دیگه مخصوص باسن و پاهام استفاده کنم؟؟کدوم یکى از دو برنامه زیر براى من بهتره؟؟http://edcoan.ir/archives/16963.htm یا روز ۵برنامه باسن و پا در برنامه تمرینى وبلدوزر http://edcoan.ir/archives/19073.ht m؟؟قدم ١۶٨،وزنم۶٨…واسه حجم و از بین رفتن سلولیت…ممنون

    • مهرآسا

      سلام بهترین ورزش برای انجام آب‌کردن چربی‌ها به صورت کلی ورزش‌های هوازی است، مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا‌کردن‌های استقامتی و… اما اگر بخواهیم از حرکات بدنسازی استفاده کنیم مخصوصاً برای یک موضع، مثلاً عضلات سرینی می‌توان حرکاتی که برای تقویت آن ناحیه انجام می‌دهیم را به‌صورت تعداد بالا و سبک بالا، یا حرکت ددلیفت در تعداد بالا و برای آب‌کردن چربی‌های ناحیه عضله سرینی کوچک هم بردن پا از پهلو به سمت بالا در تعداد بالا و استراحت‌های کم. میتونی از ال کارنتین استفاده کنی از ایرانیش شروع کنی خوبه اگه دسترسی به انواع خارجیش نداری

      • صورتى

        ممنون مهر اسا جان..در مورد برنامه ها میخواستم نظرشو بدونم..

  11. صورتى

    لطفا یکى ج سوال منو بده.. منتظرم

  12. صورتى

    لطفا به سؤالم ج بدید؟؟ممنون

  13. صورتى

    ?????????????????????????????????????????????????????????????????????

    • بهزاد

      این برنامه واسه سه ماه اولت خوب بود ولی شما الان باید تخصصی تر روش کار کنید هر عضله ای نهایتا دو بار در هفته و با شدت کافی تمرین کنید خوبه

  14. رضا

    سلام این برنامه میتونی انجام بدی ولی به جای ۱۰ ست ۱۰ تکرار شما ۵ ست انجام بده

  15. صورتى

    مرسى از جوابتوووون….یه دنیا ممنون اقا بهزاد و اقا رضا

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره