حرکاتی برای بزرگ کردن باسن

یکی از دوستان در خصوص حرکتی برای بزرگ کردن عضلات باسن سئوال نمودند, تصمیم گرفتم  مقاله ای در این خصوص ارایه دهم ,امیدوارم مورد قبول واقع بشود .باتشکر از خوانندگان گرامی

کوچک بودن باسن دو حالت دارد یا ژنیتکی و متاثر از استخوان بندی شما است که در این حالت کاری زیاد نمی توانید در مورد آن انجام دهید یا متاثر از حجم کم عضلانی در آن ناحیه است، دوست عزیز پس عجله نکن، هیچ کاری به سرعت انجام شدنی نیست و هر کاری زمان بر هست، پس چه بهتر که شما باسنی بدون چربی ولی حجیم داشته باشید.

برای این کار می توانید ازتمرینات بدنسازی بهره ببرید، عضلات باسن در اسکوات از جمله اولین عضلات درگیر هستند (به‌ویژه وقتی ‌که ران‌ها به موازات زمین قرار می‌گیرند) در تمرینات عضله جلو و کنار پا، تمرینی هست به نام اسکات پا باز و حرکات پا با دستگاه سیم کش که باعث بزرگ شدن عضلات باسن می شود.و حرکت دلیفت حداکثر فشار را روی بخش پائینی عضلات پشت اعمال می‌کند و تقریباً فشاری معادل روی پشت پاها و باسن هم وارد می‌سازد.رژیم غذایی را فراموش نکنید, عادات غذایی برای افزودن حجم ماهیچه ای در قدیم برای افزایش حجم ماهیچه های بدن می گفتند:

بهترین راه برای ماهیچه سازی این است که تا می توانید بخورید.اما با پیشرفت علم و تکنولوژی تئوری جدید می گوید:فقط باید چند صد کالری بیش از میزانی که برای ثابت نگاه داشتن وزن می خورید، به برنامه ی غذایی تان اضافه کنید.برای بدست آوردن باسن و ران باید تمرکز بر گروه ‌های عضلانی چهار سر (جلویران)،هامسترینگ (پشت ران)‌ و گلوئتال ( باسن) باشد.

تقویت این عضلات باعث افزایش قدرت شما در انجام تمام کارهایی است که انجام می‌دهید. مثل بالا رفتن از پله‌‌ها، از روی صندلی بلند شدن، بلند کردن بچه از روی زمین و پیاده‌روی و … در زیر تمریناتی برای عضلات باسن معرفی شده است ,تمرینات با دمبل گروه عضلات چهار سر ( جلوی ران )

لانژ:یک جفت دمبل و یا هالتر را بر روی شانه های خود قرار دهید (بیشتر به سمت عقب تمایل داشته باشند) سپس یک گام به سمت جلو بردارید و با چهار شماره تمامی ‌بدن را به آهستگی و با یک حرکت کنترل شده کمی به سمت پایین خم شوید.در حین پایین آمدن بدن باید هر دو زانو خم شوند. مفصل زانو نباید بیش از ۹۰ درجه خم شود. پایین آوردن بدن باید به شکلی باشد که ران جلویی موازی با سطح زمین باشد.

مطمئن شوید که زانوی جلویی جلوتر از انگشتان پا قرار نگرفته باشد. این کار احتمال صدمه به زانو را زیاد می‌کند.و بعد با منقبض کردن عضلات عقب ران و باسن دو مرتبه بالا بیایید. زمانی که هر دو پا در کنار یکدیگر جفت شدند، برای اینکه یک دور کامل حرکت را انجام داده باشید با پای دیگر یک قدم به جلو بردارید و حرکت را مجددا از نو تکرار کنید. حرکت چمباتمه با دمبلدر هر دو دست خود یک دمبل گرفته و بایستید.

پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و زانوها را کمی خم کنید. با چهار شماره به آهستگی بدن خود را به پایین بیاورید. به آهستگی بدن خود را به شکلی پایین آوردید تا ران‌های شما موازی سطح زمین گردند. همیشه مراقب باشید تا زانوهای شما جلوتر از انگشتان پا قرار نگیرد.

به این منظور باسن خود را به سمت عقب حرکت دهید.با فشار دادن روی پاشنه پا به آهستگی به حالت اول برگردید. به این حرکت، حرکت چمباتمه با دمبل می‌گویند.حرکت درازکش و دورکردن گروه عضلات خارجی رانبه پهلودراز بکشید و سرخود را روی بازوی تان بگذارید.پاهای خود را با زاویه ۴۵ درجه جلوی خود قرار دهید تا تعادل تان حفظ شود. پای فوقانی را حدود ۳ سانتی‌ متر از پای پایینی بلند کنید. آن را موازی نگه داشته و مچ پا را خم کنید به شکلی که انگشتان پا به سمت جلو و نه بالا باشند.به آهستگی پای فوقانی را بالا و پایینببریدبدون اینکه مابین حرکات، پای تحتانی توسط آن لمس شود.مراقب باشید که لگن شما به سمت جلو یا عقب حرکت نکند. پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید. حرکت درازکش و نزدیک کردن گروه عضلات داخلی رانبه پهلو دراز کشیده و پای بالایی را به مقابل پای تحتانی بیاورید.

پای جلویی را به سمت بالا و ران حرکت داده و پای خود را روی کف زمین درست مقابل زانو بگذارید. نوک انگشتان پا به سمت جلو باشد.پای تحتانی را حدود ۳ سانتی‌متر از کف زمین بالا بیاورید.به آهستگی پای تحتانی را تا جایی که راحت هستید، بالا بیاورید، به شکلی که خمیدگی کمی‌ را در پای خود حفظ کنید. تا ۴ شماره بشمارید و به آهستگی به حالت اولیه برگردید.حرکت پلبه پشت دراز کشیده و زانوهای خود را خم کرده، کف پاهای خود را طوری روی زمین قرار دهید که فاصله آنها به اندازه عرض لگن باشد.

ابتدا لگن را از روی زمین بلند کرده، سپس ستون فقرات را از روی زمین به شکلی بلند کنید که در هر زمان یک مهره از زمین جدا شود تا جایی که یک خط مستقیم از شانه تا زانوها ایجاد شود. پاشنه پا باید مستقیماً زیر زانوها باشد.چند شماره صبر کرده سپس به آهستگی ستون فقرات را پایین بیاورید، طوری که باسن آخرین نقطه‌ای باشد که به زمین می‌رسد. نوع دیگر حرکت پل: برای تمرین سنگین‌تر زمانی که به بالاترین نقطه رسیدید، ستون فقرات را تا نیمه پایین آورده، سپس با کمک عضلات باسن دوباره آن را به بالا ببرید.

اسکات تک پایی:در میان شانه های خود یک دمبل بگذارید. روبه روی یک صندلی بایستید و قوزک یکی از پاهای خود را بر روی لبه آن قرار دهید. به آرامی بدن خود را به سمت پایین بیاورید، به سمت زانو خم شوید و دو مرتبه بلند شوید تا یک دور کامل حرکت انجام شود. پس از اتمام حرکت جای پاها را با یکدیگر عوض کنید.پله:با هر یک از دست ها یک دمبل را بلند کنید، مقابل یک نیمکت یا یک سطح مرتفع مانند پله بایستید. با یکی از پا ها بر روی پله بروید و سپس پای دیگر را بالا آورده و کنار آن قرار دهید. یکی از پاها را پایین بیاورید و مجددا حرکت را تکرار کنید.

و حرکاتی دیگر که در تصاویر زیر می بینید

 

4130

نویسنده : مدیریت بازدید : 38739 دیدگاه : ۲۹

۲۹ دیدگاه در "حرکاتی برای بزرگ کردن باسن"

commenter

سلام متاسفانه باسنم کمی کوچک است شما برنامه ای برای رشد بهتر آن دارید ؟ سپازگزارم

commenter

سلام بسیاری از نقاط ضعف عضلات اسکلت و اندام ها وراثتی هستند اما میتوان با برنامه ریزی درست تکنیک صحیح تغذیه مناسب و صبر به خواسته خود جامعه عمل بپوشانید البته نباید انتظار معجزه را هم داشت برای تقویت عضلات سرینی بهتر است اگر تمرینات هفته ای ۳ روز است ۲ روز را به تقویت این ناحیه بپردازید و تمرکز بیشتری روی این ناحیه به عنوان منطقه ضعیف خود داشته باشید میتوانید حرکت پشت پا ماشین تمرکز روی عضلات سرینی را اجرا کنید حرکت سرینی اجرا با هالتر را داشته باشید طوری تکنیک اجرا شود که تمرکز دقیقا روی این ناحیه معطوف شود و از همه مهمتر اسکوات کامل اجرا شود و ان هم با پز مناسب و صحیح و افزایش وزنه ها به صورت هرمی و دیگری صبر و حوصله موفق باشید

commenter

سلام بدنم حجم خوبی دارد و مدتی است دیگر ورزش نمیکنم برای آمادگی بدنی و وزن وناسب چه باید بکنم ؟

commenter

سلام یکی از اصول مهمی باعث می شود همیشه استیل هر فردی بخصوص افراد ورزشکار خوب باقی بماند دور نماندن ازباشگاه و کار با دمبل و … است اگر ورزش نکنید قاعداتا اصول را رعایت نکرده اید استمرار در تمرین خود کلید و راه حل بسیار مهمی است اگر مشکل ندارید حتما ورزش کنید مراقب غذا خوردن خود باشید به غیر از۳وعده اصلی غذایی ۳ وعده بین وعده های اصلی صرف غذا را بگنجانید کمتر بخورید اما وعده هارا افزایش دهید .

commenter

یا سلام خانمی هستم ۳۶ ساله که در اثر رژیم پوست بدنم شل و اویزان شده ۴سال بدنسازی انجام میدم ولی نتیجه نگرفتم چند ماه ورزش رها کردم الان خیلی چاق شدم ولی بدنم شل است دکتر هم رفتم ولی نتیجه نگرفتم لطفا راهنمایی بفرمایید 

commenter

سلام مشکل اکثر خانم ها این است که حاضریه ترک عادات غذایی غلط خود نیستند و فقط به دنبال راهی برای معجزه و نتیجه گیری سریع از طریق یک مکمل یا داروی جادویی می گردند کاهش وزن و رژیم شدید به صورت مقطعی هیچ نتیجه ای ندارد شما باید عادات غذایی غلط را برای همیشه از زندگی تان حذف کنید تا روند کاهش وزن و تناسب اندامتان هم همیشگی باشد مسلم است که وقتی ورزش را بدون ر|ژیم دنبال می کنید یعد از مدتی از عدم نتیجه گیری خسته می شوید و کلا قید ان را می زنید به یک مربی مجرب مراجعه کنید و مجددا کار با وزنه وتمرین هوازی را شروع کنید اما این باز با پایبندی به یک رژیم اصولی و حساب شده!

commenter

Man mmikham kkheily zzod dbasanam bbozorg bbeshe cchikar kkonam

commenter

سلام  من ٢٧ سالمه  بخاطر تصادف شدید که داشتم پایین تنه من خیلی لأغر شد،،الان بدنسازی کار میکنم 
ولی نتیجه نگرفتم 
قد من ١٧١ وزنم از ۶٨ به ۵٨ رسیده 
سوال من 
چند روز تو هفته برنامه پا داشته باشم تا عضلات قوی بشه ،،،،
تغذیه نمیدونم چی بخورم ،،،که شکم پهلو نیارم ،،،استعداد چاقی دارم ولی خوب پایین تنه خییییییلی ضعیف شده،،،
به محض اینکه پنج دقیق رو الپتیکال واسه گرم کردن میرم پایین تنه لأغر میشه

commenter

با توجه به اینکه لاغری و چاقی موضعی امکان پذیر نیست . شما نمیتوانید وقتی در حال کم کردن وزن هستید عضلات پای خود را رشد بدهید . اما در کل برای دوره های حجم گیری هفته ای یک بار تمرین روی عضلات پا کافی است به شرطی که اصولی باشه

commenter

سلام ببخشید ببخشید من مشکل زانودارم ی مدت رفتم براعضلات باسن ولی تمرینای باشگا همش رو زانو تاثیرمیزاره میخواستم کمکم کنین که واسه باسن افتاده چیکارکنم ازحرکات توخونه بتونم انجام بدم منقبص کردن روزی چندبارتاکی میتونه تاثیبذاره.ممنون.

commenter

برای ورزشکاران بدنسازی ساختن عضله یا جمع کردن باسن با انجام حرکات قدم زدن با اسکات موثر می باشد… بدین صورت که هنگامی که ایستاده اید و هالتر را پشت گردن قرار داده اید هنگام نشستن یه قدم به جلو برداشته و حرکت کنید و هینطور به ترتیب پاهایتان را عوض کنید… درضمن کمر را به هیچ وجه خم نکنید و با وزنه های سنگین به مهره های کمر خود آسیب نزنید و حوصله به خرج دهید… خانمها نیز میتوانند با وزنه های سبک و بتدریج تا دماه در باسن خود عضله سازی کنند… موفق باشید

commenter

سلام، من ۴ ماهه که بدنسازی کار می کنم. بدنم سفت و خوش فرم شده ولی یه ایرادی دارم. استخون زیر گردنم مشخص نمیشه اصلا انگار استخونی در اون قسمت وجود نداره. من چه حرکتی باید انجام بدم؟؟ خواهش می کنم کمکم کنید. ممنون

commenter

چه ماده ی غذایی و یا چه غذایی برای بزرگ شدن ران و باسن خوب و مؤثر است؟!

commenter

سلام برای اینکه شما بتوانید عضلات بدن را افزایش دهید دو کار باید انجام دهید
۱- افزایش کالری بیش از آنچه می سوزانید
۲- با اجسام سنگین تمرینات قدرتی انجام دهید
اما توجه داشته باشید شما نمی توانید انتخاب کنید که کدام قسمت بدن افزایش وزن و حجم بیشتری داشته باشد
- شکل و فرم باسن شما به عوامل ژنتیک بستگی دارد . نگاهی به پدر و مادر و نزدیکانتون بکنید… می بینید که بسیاری از خصوصیات فیزیکی و گاهی روحی شما با آنها شبیه است
- توجه داشته باشید هیچ ورزش معجزه کننده ای وجود ندارد که باعث تغییر دلخواه فرم باسن شود

commenter

سلام برشما محترم
من خانم هستم که داراى وزن کم بودم با استفاده از داروهاى کیاهى توانستم که به وزن خود برسم ولى مشکل اینجاست که هروقت استفاده از داروها را متوقف میکنم وزنم کاهیش میابد واشتیاه ام کم میشود به معض شروع کردن دارو دوباره درست میشود میخواستم بدانم براى ثابت ماند اشتیاه جى باید بکنم که به دارو ضرورت نداشته باشم .
در ضمن در هنکامى طفلیت من بسیار امبول بنسلین تزریق شدم به اندازه که به ان امبول حساسیت بیدا کرم در اثر تزیق این امبول فرم باسنم از بین رفته وحال که بزرکم از رنج میبرم قسمت بالاى باسنم فر رفته کى بیدا کرده وهر قدر که وزن بکیرم رانها وبهلوهایم بزرک میشود ولى باسنم خشک میماند ایا درمان براى من دارید من در اینجا نظرات دیکران را خواندم وبعد مشوره هاى مفید شمارا بس برایتان زحمت دادم اکر کدام راه براى درست کرن اشتیاه وباسنم وجود داشته باشد رهنمایى کنید لطفاً ممنون شما متشکرم خدا خیرتان بدهد

commenter

من ۲۲سالمه پایین تنم از جنیفر لوپز هم بزرگ است وهیکل خیلی خوبی دارم خیلی ها حسرت منو دارند

commenter

سلـــــــــــــــــــــام.من دختری ۱۹ ساله با قد ۱۶۱ وزن ۴۸ هستم و اصلا از ساختار بدنیم که لاغر هستم راضی نیستم.خواهش میکنم بهم کمک کنید دارم افسردگی میگیرم.در ضمن یک ماهه ک به طور منظم باشگاه و شروع کردم و فعلا اشتهایی برای خوردن غذاها هم ندارم.از طرفی میشه یک قرصی مکملی که ماندگاری داشته باشه بهم معرفی کنید؟سپاس.منتظر جوابتون هستم : ـ(

commenter

سلام باسن از دو عضله تشکیل شده: سرینی بزرگ و سرینی کوچک. عضله همه کاره این ناحیه سرینی کوچکه حدود ۹۰ درصد حتی بیشتر فعالیتهای این ناحیه بر دوش سرینی کوچکه و سرینی بزرگ عضله تنبلیه و در تعداد محدودی از کارها به سرینی کوچک کمک میکنه. در عین تنبل بودنش بسیار مستعد بزرگ شدنه. چه از طریق زیاد شدن چربی و چه از طریق بزرگ شدن اندازه عضلانی. باید حواستون باشه که تمرین نکردن باعث افزایش بافت چربی و تمرین کردن باعث افزایش سایز عضلانی میشه و در هر دو صورت باسن بزرگ میشه. ساده ترین تمرین برای درگیر کردن عضله سرینی بزرگ بالا رفتن از پله است به طوری که هر دو پله را با یک گام طی کنید. سعی کنید تمرینات رو با برنامه های منظم و با شدت متوسط انجام دهید که از هر دو مورد جلوگیری کنید.

commenter

سلام بهترین روش برای سنجش وزن ایده ال چیه؟

commenter

سلام روشهای مختلفی برای سنجش وزن ایده ال وجود داره. ساده ترینش( قد – ۱۰۰ ) با اختلاف ۵ کیلوگرم هست. یعنی اگه شما ۵۰ کیلویی ولی عدد ۴۶ رو به دست آوردید ینی شما در وزن مطلوب خود هستید. فرمول های دیگه ای هم هست که برای به دست آوردن وزن مطلوب استفاده می شه:
۱= ( قد – ۱۰۰) *۱۰ – سن * ۰.۰۹——- ابتدا ۱۰۰ رو از اندازه قد کم کنید بعد در عدد ۱۰ ضرب کنید سپس عدد به دست آمده رو از سنتون کم کنید و در ۰.۰۹ ضرب کنید.
۲= قد به متر به توان ۲ * ۲۳————-ابتدا قد خودتون رو به متر تبدیل کنید به توان ۲ برسونید و در عدد ۲۳ ضرب کنید. ( مثلا قد شما ۱۷۰ سانتی متره ، به متر میشه ۱.۷۰ )
(به نظر خودم روش دوم بهتره)
وزن مطلوب وزنی است که در آن مقدار چربی در حداقل باشد که به اندازه اسکلتی فرد نیز بستگی دارد. BMI از عدد ۱۸.۵۰ الی ۲۴.۹۹ در حد وزن مطلوب است.
(میتونید از این سایت هم استفاده کنید
( http://www.myfit.ca/calculate_body_fat.asp) که میتونی با وارد کردن عدد سن و اندازه دور شکم و وزن و قد و میزان فعالیت خود اندازه واقعی چربی رو به دست آورید

commenter

سلام
ممنون از وقتی که میذارین
قدم ۱۶۸
وزنم۵۳
چربی اضافی خیلی کم و فقط در نامیه ی شکم دارم
هدفم اینه که عضلات بدنم سفت شه و بدنم شیپ بگیره
یعنی کمر باریک و باسن. وران کمی پهن تر و البته سفت و خوش فرم
چندجلسه است که کلاس بدنسازی با دستگاه میرم لطفا نظرتونو راجع به برنامه ی مربیم بگید و راهنماییم کنید
برنامه اینه
۱۵ دقیقه دوچرخه ثابت
۱۵دقیقه اسکی فضایی
تردمیل شیب دار
دمبل برای بازو و عضلات اطاف سینه
دراز نشست برای شک و پهلو
ضمنا تعداد جلسات دو تا جلسه ی یک ساعته است

commenter

سلام بهترین راه برای سوزاندن و آب نمودن چربی های اطراف پهلو و شکم ورزش هوازی مثل پیاده روی تند روی تردمیل یا هوای آزاد دوچرخه سواری ، رقصیدن به صورت پایکوبی می باشد و اگر با این ورزش ها تمرینات با وزنه را هم اضافه نمایید علاوه بر چربی سوزی بدنی خوش فرم هم خواهید داشت البته با رعایت اصول تغذیه ورزشی . با تمام گفته های مطالب بالا بدنی نمی دانم با چه برنامه ای تمرین می کنید یا چگونه غذا می خورید ؟ و هیچ گونه اطلاعاتی هم از سایز بدنی شما ندارم در هرصورت بنده یک جواب کلی دادم هفته ای سه الی چهار بار زمانشو کم کن امیدوارم به بهترین شرایط بدنی برسید . موفق باشید

commenter

با سلام
من ۲۶ ساله، ۱۶۴ قد و ۴۹ کیلو وزنمه. حدود ۶ ماهی میشه که با انجام نرمش هایی در خانه که از سایتهایی مثل youtube و … دانلود کردم، سعی بر بزرگ کردن باسنم دارم. اما تا الان هیچ نتیجه ای نگرفتم. لطفا راهنمایی کنید که در هر روز باید چه زمانی به این نرمش ها اختصاص بدم و بعد از چند ماه نتیجه مشخص میشه. در ضمن من فقط میتونم نرمشهای منزل رو انجام بدم و فرصت باشگاه رفتن ندارم
با سپاس

commenter

سلام با تشکر

commenter

سلام خسته نباشید از این که با حوصله جواب ما می دهید تشکر می کنم
بیشتر نامه هایی که جواب داده بودید خوندم و به این نتیجه رسید که پله نوردی برای بزرگ شدن باسن خوبه ولی از آنجایی که پله نوردی فشار بسیاری به زانو می یاره و در مدت بسیار کم زانو روداغون می کنه. آیا راه حل دیگه ای وجود نداره یا حرکتی که مثل پله نوردی باشه ولی زانو رو درگیر نکنه و برای باسن مفید باشه؟

commenter

Salam man basane khosh formi dashtam chagham nisam vali bkhatere shoghlam k sare karam basanam ye modat kheili dard gereft hala ehsas mikonam ke pahn shode va mese ghablan nis, narahatam karde in mozo,che varzeshai anjam bedam ta be forme ghablesh bargarde, ba tashakor

commenter

سلام
من ۲۰ سالمه قدم ۱۷۷ و وزنم ۷۰ هر ورزشی انجام میدم حدود۲ساله هنوزم باسنم کوچیکه چیکار گنم

commenter

با سلام برای تسریع در روند کوچک سازی باسن تمرینات خودتون رو با وزنه همراه کنید و حرکات کششی رو در طول روز فراموش نکنید
این تمرینات در دراز مدت اثرات خودشون رو آشکار میکنند ۴هفته به بالا میتوانید شاهد این تغییرات باشید
نکته : استرس خودتون رو کاهش دهید، اگر همچنان استرس داشته باشید این باعث میشود که به خوبی نتوانید حرکات را انجام دهید و در آخر خسته شده و تمرینات را عمری بیهوده میشمارید
بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن:

در زیر به بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن اشاره می کنیم:

۱٫ اسکات پرشی: این حرکت آنچنان روی پایین تنه تان کار می کند که حسابی به درد و سوزش می افتد. این حرکت خیلی سریع نتیجه می دهد.
۲٫ لانگز با وزنه: اگر زانو درد دارید این حرکت را انجام ندهید، در غیر اینصورت حرکتی بسیار عالی برای شکل دادن به عضلات باسن است.
۳٫ استپ با وزنه: ابتدا با وزنه سبک شروع کرده و کم کم آنرا سنگین تر کنید.
۴٫ دویدن روی کوه: یکی از بهترین و محبوب ترین حرکات است.
۵٫ دستگاه پرس پا: این دستگاه بدنسازی اغلب کمتر توسط خانم ها در باشگاه استفاده می شود. با کمک این دستگاه و با استفاده از وزنه های سنگین می توانید خیلی خوب روی عضلات باسنتان کار کنید.
اینها نمونه هایی از بهترین حرکات بدنسازی مخصوص باسن بودند که برایتان عنوان کردیم. اگر همین پنج حرکت را هم به خوبی انجام دهید مطمئن باشید که نتیجه عالی نصیبتان خواهد شد.

ارسال یک دیدگاه

نام شما :
ایمیل شما :
وبسایت :
دیدگاه :