برنامه‌ها و سیستم‌های تمرینی رایج قدرتی
گرچه تمرینات قدرتی میتواند به صورت متنوعی انجام شوند اما چند سیستم و برنامه تمرینی قدرتی رایج و محبوب وجود دارد که هر ورزشکار قدرتی باید آن را بداند.این برنامه‌ها تست شده، کارامد و نتیجه بخش هستند.
سیستم تمرینی (Starting Strength)
(Starting Strength) برنامه ای است که توسط مارک ریپتو طراحی شده است.این برنامه بیشتر روی بدن سازان مبتدی تمرکز دارد که میخواهند به سرعت افزایش قدرت و افزایش حجم داشته باشند.همراه این برنامه معمولا از یک رژیم غذایی پر کالری نیز استفاده میشود.اصول پایه این برنامه در نمونه زیر بیان شده است.
برنامه ۱ و ۲ هر سه روز یک بار به طور غیر متوالی انجام میشوند.
برنامه ۱
اسکات ۳*۵
پرس سینه ۳*۵
ددلیفت ۱*۵
برنامه ۲
اسکات ۳*۵
پرس سینه ۳*۵
حرکت دو ضرب وزنه برداری ۱*۵
برنامه تمرینی (Westside Barbell)
برنامه تمرینی (Westside Barbell) یک برنامه قدرتی برای ورزشکاران حرفه ای می‌باشد که توسط لوئیس سیمونس طراحی شده است.سایت ادکوان.از این برنامه معمولا به درستی استفاده نمی‌شود اما هنگامی که از آن به درستی استفاده شود میتوانید به مقدار بسیار زیادی به قدرت خود اضافه کنید.اصول پایه این برنامه به این قرار است:
شنبه (حداکثر تلاش در حرکات اسکات و ددلیفت)
حرکات زیر به صورت پویا:
پرس سینه
پشت بازو
سر شانه
پشت بالایی
یکشنبه (پرس سینه به صورت پویا)
حرکات زیر با حداکثر تلاش:
همسترینگ
پشت پایینی
شکم
سه‌شنبه (اسکات و ددلیفت به صورت پویا)
حرکات زیر با حداکثر تلاش:
پشت بازو
سر شانه
پشت بالایی
چهارشنبه (حداکثر تلاش در پرس سینه)
حرکات زیر به صورت پویا:
اسکات
همسترینگ
پشت پایینی
شکم
سیستم تمرینی (Jim Wendler’s 5/3/1)
این سیستم تمرینی به سرعت به عنوان یکی از بهترین سیستم‌های تمرینات قدرتی جا افتاده است.در مقاله ای دیگر به صورت کامل این سیستم تمرینی بسیار کارامد را برای شما توضیح خواهیم داد.
سیستم تمرینی (john christy’s AB split)
جان کریستی یک ورزشکار حرفه‌ای و مربی خصوصی بسیار از افراد بوده است و توانسته است به بسیاری از افراد در رسیدن به اهدافشان کمک کند.گرچه سیستم تمرینی او بسیار کم شناخته شده است اما همچنان روش او به عنوان یکی از کارامد‌ترین سیستم‌ها شناخته میشود.گرچه تعداد متنوع ای از برنامه‌های او وجود دارد برنامه ۲ روزه او در هفته که در زیر بیان کردیم بسیار بیشتر مورد استفاده قرار می‌گیرد و خود او نیز در کتاب‌های خود بیشتر بر این نوع تمرین تاکید داشته است
برنامه ۱ (شنبه)
دراز و نشست
اسکات
ددلیفت رومانیایی
پرس سینه
زیر بغل دمبل تک خم
ثابت نگه داشتن هالتر به صورتی که آرنج با بازو‌ها زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد
برنامه ۲ (سه شنبه)
پهلو دمبل
ددلیفت
پرس سر شانه
جلو بازو هالتر
پرس سینه دست جمع
ساق پا ایستاده
سیستم تمرینی (Bill Starr 5*5)
بیل استار یکی از قابل احترام‌ترین مربیان و نویسندگان روی کره زمین می‌باشد.او در کتاب خود برای ورزشکاران فوتبال آمریکایی برنامه ای را طراحی کرده است که از سه حرکت اصلی تشکیل شده است:
اسکات
حرکت دوضرب وزنه برداری
حرکات پرسی نظیر پرس سرشانه، پرس بالا سینه و پرس سینه
برنامه اصلی بیل استار در زیر بیان شده است.از زمانی که در سال ۱۹۷۶ کتاب او منتشر شد برنامه‌های فراوانی از روی سیستم او به وجود آمد.
شنبه (روز سنگین)
حرکت دو ضرب وزنه برداری ۵*۵
پرس سینه ۵*۵
اسکات ۵*۵ (ست اول ۳۵% وزنه مورد نظر، ست دوم ۷۰% وزنه مورد نظر، ست سوم ۸۰% وزنه مورد نظر، ست چهارم ۹۰% وزنه مورد نظر و ست پنجم خود وزنه اصلی)
دوشنبه (روز سبک)
حرکت دو ضرب وزنه برداری ۵*۵
پرس بالا سینه ۵*۵
اسکات ۵*۵ (ست آخر شما باید اندازه ست سوم روز شنبه باشد)
چهارشنبه (روز متوسط)
حرکت دو ضرب وزنه برداری ۵*۵
پرس سر شانه ۵*۵
اسکات ۵*۵ (ست آخر شما باید اندازه ست چهارم روز شنبه باشد)
