هدف ما از این مقاله قرار دادن همه اطلاعات لازم برای افزایش حداکثری قدرت شما در کمترین زمان ممکن می‌باشد.
شما در این مقاله با نحوه طراحی برنامه‌های قدرتی محبوب، نحوه انجام صحیح پرس سینه، اسکات و ددلیفت و نحوه تغذیه سالم و استفاده از مکمل‌ها آشنا خواهید شد.
تمرینات قدرتی و عضله سازی در بدن سازان مبتدی
در طول دوره ابتدایی تمرینات هر فرد تفاوت بسیار کمی در تمرینات قدرتی و عضله سازی وجود دارد.برای رسیدن به هر دو این اهداف شما در ابتدا باید در حرکات چند مفصلی نظیر پرس سینه، اسکات، پرس سر شانه و… افزایش قدرت داشته باشید تا بتوانید عضله سازی نیز انجام دهید.در حالی که بدن سازان حرفه‌ای نیاز دارند که تمرکز خود را روی تکرار‌های با تعداد پایین قرار دهند (۱-۵ تکرار در هر ست) بدن سازانی که تازه بدن سازی خود را شروع کرده‌اند و دنبال افزایش قدرت هستند باید در بیشتر حرکات خود روی ۵-۱۰ تکرار در بیشتر ست‌ها تمرکز داشته باشند.
تعاریف و اصطلاحات رایج در این مقاله
فشار: منظور از فشار در تمرینات قدرتی تعیین درصدی از یک تکرار حداکثر شما برای هر حرکت می‌باشد.
حجم: حجم تمرینات شامل تعداد ست ها،تعداد تکرار‌ها برای هر ست یا تعداد تکرار‌ها در مجموع می‌باشد.
تمرین زدگی: تمرین زدگی به معنای کار کشیدن بیش از حد از عضلات، دستگاه عصبی مرکزی، مفاصل و لیگامنت‌ها فراتر از توانایی آنها می‌باشد.
روز‌های سنگین: روز‌های سنگین به روز‌های تمرینی اشاره دارد که شما در آن برای برخی از حرکات از ۵،۳ و ۱ تکرار حداکثر خود استفاده می‌کنید.
روز‌های تمرینی پویا: روز‌های تمرینی پویا شامل انجام حرکات تمرینی سریع یا انجام حرکات با ۵۰-۶۰% یک تکرار حداکثر به صورت سرعتی/قدرتی می‌باشد.تمرینات پویا میتواند شامل ست‌هایی برای پرس سینه با ۳ تکرار، ددلیفت با ۱ تکرار یا اسکات با ۲ تکرار باشد.
روز‌های تمرینی با تکرار بالا: تمرکز این روز روی انجام ست‌ها با تکرار‌های بالا می‌باشد حدودا در بازه ۶-۱۲ تکرار.هر ست تا نزدیکی ناتوانی یا خود آن پیش خواهد رفت.
اصول تمرینات قدرتی
تعیین اهداف
قبل از انتخاب یک برنامه تمرینی و طراحی یک برنامه غذایی کارامد شما در ابتدا باید اهداف خود را تعیین کنید.برای دقایقی به اهداف بلند مدت خود فکر کنید و آنها را یادداشت نمائید.سعی کنید که این اهداف واقع گرایانه و قابل دسترسی باشند.پرس کردن وزنه ۴۰۰ پوندی ممکن است در ۵ سال حاصل شود اما به احتمال ۹۹% در شش ماه نمی‌توان به این میزان رکورد رسید.سایت اد کوان .هنگامی که شما اهداف بلند مدت خود را تعیین کردید اکنون نوبت فکر کردن به اهداف کوتاه مدت می‌باشد.تعیین اهداف کوتاه مدت را دست کم نگیرید.تصمیم بگیرید که در یک ماه آینده یا شش ماه آینده می‌خواهید به چه اهدافی دست یابید و به یاد داشته باشید که کلید دستیابی به هر هدفی انجام حداکثر تلاش می‌باشد.حتی یک ست را نیز از دست ندهید.یک بدن قدرتمند با همان یک تکرار اضافه که در هر ست انجام می‌دهید ساخته میشود.
حرکات اصلی تمرینات قدرتی
اکثر برنامه‌های قدرتی معمولا بسیار شبیه به همدیگر هستندو متشکل از چند حرکت تمرینی میباشند.در زیر مهمترین حرکات قدرتی را برای شما بیان می‌کنیم:
اسکات و اسکات از جلو
پرس سینه و پرس دست جمع
پرس سر شانه
ددلیفت و ددلیفت رومانیایی
زیربغل هالتر خم و دمبل خم
حرکت دو ضرب وزنه برداری
در زیر چندین حرکت مفید دیگر نیز برای افزایش قدرت سریع نام برده شده است:
بارفیکس (دستها رو به بیرون از بدن و عرض دستها زیاد می‌باشد)
بارفیکس ( کف دست رو به بدن قرار دارد و فاصله میان دستها کم می‌باشد)
دیپ
پلانک
تمرینات شکم با وزنه نظیر دراز و نشست با وزنه و کرانچ
سلام ژاپنی
البته باید بگوییم که این یک لیست کامل نمی‌باشد.برای مشاهده کامل این حرکات با ما در ادامه این مقاله همراه باشید.
سریعترین راه برای افزایش قدرت برای افراد مبتدی
چیز غیر عادی نیست اگر بدن سازان مبتدی را ببینیم که دنبال برنامه‌های تمرینی جادوئی برای افزایش قدرت بگردند.اما باید اینجا چیزی را به شما بگوییم.هیچ برنامه ای که برای شما جادو کند وجود ندارد.کلید یک پیشرفت و رشد دائمی با تبعیت از قوانین زیر حاصل میشود:
داشتن ثبات قدم: از بهانه تراشی دست بردارید و جلسات تمرینی خود را از دست ندهید.اگر که واقعاً می‌خواهید سطح قدرت شما افزایش یابد پس باید برای مدت‌ها به صورت منظم به باشگاه رفته و تمرین کنید.
پایبند به اصول باشید: از برنامه‌های پایه استفاده کنید.تغییر در برنامه‌ها و استفاده از برنامه‌های پیچیده را به آینده موکول کنید.در حرکات پایه قدرتمند شوید.
کم خوری نکنید: برای استفاده حداکثری از تلاشی که درون باشگاه انجام می‌دهید شما باید از یک برنامه غذایی درست و مناسب استفاده کنید.کم خوری و یا پر خوری بیش از حد باعث اختلال در پیشرفت شما خواهد شد.
طراحی یک برنامه: شما نمیتوانید بدون داشتن یک هدف وارد باشگاه شوید.بدانید که چطور و چگونه باید افزایش وزنه داشت.انجام یک برنامه قدرتی نیازمند داشتن یک طرح برای پیشرفت دائمی در وزنه‌ها می‌باشد.هیچ برنامه ای نباید تصادفی یا بدون هیچ هدفی طراحی شود.
