توصیه های مهم در تغذیه قبل از مسابقه
در تغذیه قبل از مسابقه، بکارگیری توصیه های زیر به شما کمک میکند تا توان و کارآیی ورزشی تان را به حداکثر برسانید:
*به منظور فراهم ساختن سوخت عضله هر روز از غذاهای پرکربوهیدرات بخورید.
*غذاهای کم چرب و دارای نشاسته بالا را انتخاب کنید، زیرا اینها براحتی هضم شده و سطح قند خون را در حد ثابت نکه می دارند. مقادیر اندک غذاهای کم چرب و کم پروتئین نیز مجاز است.
*در مصرف غذاهای شیرین بخصوص در طی یک ساعت قبل مسابقه احتیاط کنید. اگر لازم است که چیزی شیرین بخورید، آن را می توانید ۵ تا ۱۰ دقیقه قبل از مسابقه یا حداکثر تا یک ساعت مانده به مسابقه میل کنید. اگر در غیر این دو موقع مصرف شود، شیرینی به ضرر ورزشکار در مسابقه تمام خواهد شد زیرا با ورود شیرینی به بدن و بالا رفتن قند خون متعاقب آن ، انسولین آزاد شده و به ناگهان قند خون افت می کند. این افت قند خون از توان و کارآیی ورزشکار به میزان قابل توجهی می کاهد. پس اگر قبل از مسابقه یا تمرین چیز شیرینی مصرف می کنید در یکی از دو زمان فوق باشد.
*غذا را بیشتر بجویید. با عجله غذا نخورید. یک مدت زمانی کافی برای هضم غذا اختصاص دهید. معمولا” غذاهای پر انرژی دیرتر از غذاهای سبک و مختصر از معده تخلیه می شوند.
*به هنگام تمرینات شدید (در مقایسه با فعالیت فیزیکی خفیف) که لازم است به مدت ۳۰ دقیقه به آن ادامه دهید مدت زمان بیشتری به هضم غذا فرصت دهید. به عبارت دیگر اگر قصد تمرینات شدید ورزشی را دارید و به هنگام مسابقه، فاصله زمانی بین تغذیه و تمرین را طولانی کنید. حال اگر فرض کنیم مدت کوتاهی پس از مصرف غذا به فعالیت سنگین بپردازید، چه اتفاقی می افتد؟
همانطوریکه می دانید در طی فعالیت تمرینی شدید عضلات به خون رسانی بیشتری نیاز دارند از طرف دیگر معده برای هضم کردن غذای خورده شده به جریان خون وابسته است.
دراین لحظه بین عضلات و معده برای جذب بیشتر خون یک نوع رقابت و نبردی صورت می گیرد که همواره پیروزی از آن معده است، طوریکه معده حدود ۲۰ درصد جریان خون طبیعی را بخود اختصاص می دهد و متعاقب آن مقداری خون نیز به سمت احشای درون شکم کا در فرآیند هضم و جذب غذا دخالت دارند کشیده می شود و نتیجه اینکه، خون کمی به عضلات رسیده و عضلات زود خسته خواهند شد.
*غذاهای آبکی و مایع سریعتر از غذاهای جامد معده را ترک می کنند و تجربیات موجود حاکی از آن است که غذاهای آبکی و مایع هیچگونه مزیتی ندارد.
*ورزشکارانی که قبل از مسابقه دچار اضطراب و بیقراری هستند باید سعی کنند روز قبل از مسابقه تغذیه درستی داشته باشند و خود را خوب تغذیه کنند.
*یک وعده از ورزشکاران به غذاهای خاصی اعتقاد دارند که ما به آن “غذای جادویی” می گوییم. اگر ورزشکاری غذای جادویی دارد باید ورزشکار روز قبل از مسابقه به آن دسترسی داشته باشد و یا اصطلاحا” غذایش باید دم دست باشد. همواره غذای مختصری (هله و هوله) دم دست داشته باشد تا اگر مسابقه به هر دلیلی به تاخیر افتاد از آن استفاده کنید.
*قبل از مسابقه همیشه از غذاهایی استفاده کنید که قبلا” استفاده کرده اید هرگز غذاهای جدیدی را امتحان نکنید.
*مایعات زیاد بنوشید. با توجه به اینکه ورزشکار در حین تمرین یا مسابقه آب از دست می دهد، لذا یک ورزشکار بایستی روز قبل از مسابقه ۴ تا ۸ لیوان آب و تا دو ساعت مانده به شروع مسابقه حداقل ۲ تا ۳ لیوان آب میل نماید. ۱ یا ۲ لیوان آب نیز در فاصله ۵ تا ۱۰ دقیقه مانده به شروع مسابقه توصیه می گردد.
قبل از مسابقه ورزشی چه بخوریم؟
قبل از مسابقه به چه مواد مغذی نیاز دارید؟
آیا می‌دانستید برنامه ریزی وعده‌های غذایی پیش از مسابقه، یکی از کلیدهای پیروزی ورزشکاران است؟ رژیم غذایی و سبک زندگی یک ورزشکار باید در جهت اهداف بلند مدت و کوتاه مدت او باشد. اهداف تغذیه‌ای بلند مدت شامل موارد زیر است:
آب رسانی کافی به بدن
انتخاب یک رژیم غنی و باارزش که باعث رشد عضلات شود و در عین حال نیازهای روزانه را نیز تامین کند.
اما اهداف کوتاه مدت غذایی شامل آمادگی بدن از نظر تغذیه برای انجام هر فعالیت ورزشی است. در این قسمت به شما می‌گوییم که حرفه‌ای ترین ورزشکاران قبل از مسابقه از کدام گروه غذایی استفاده می‌کنند.
شب قبل از مسابقه
غذاهای نشاسته‌ای مانند ماکارونی سبوس‌دار، برنج، سیب زمینی، لوبیا، سالاد و مرغ کبابی یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات با پروتئین کافی است که انرژی مسابقه فردا و همچنین پروتئین لازم برای ریکاوری را فراهم میکند. همچنین توصیه می‌شود که از غذاهای جدیدی که ممکن است معده شما را در طول بازی ناراحت کنند، اجتناب کنید.
هر چیزی که بیش از حد چرب باشد، مانند غذای فست فودی یا مثلا خامه، به آرامی هضم می‌شود و به ورزشکاران احساس کندی و تنبلی می‌دهد. ورزشکاران همچنین باید از خوردن غذاهای پر فیبر مانند لوبیا، میوه‌ها و سبزیجات که هضم آنها دشوار است و ممکن است آنها را در روز بازی دچار مشکلات گوارشی کند، اجتناب کنند.
وعده قبل از مسابقه
هیدراته ماندن در روز بازی (یا مسابقه) بسیار مهم است. نوشیدن آب کافی بسیار مهم است. نکته مهم درباره مایعات این است که الکترولیت‌های مورد نیاز شما را تامین کند. الکترولیت‌هایی مانند سدیم، پتاسیم، و کلرید، به حفظ تعادل الکترولیتی در بدن و جلوگیری از خستگی و کمبود انرژی کمک می‌کنند.
وعده‌ای که قبل از مسابقه میل می‌کنید باید حداقل ۴ ساعت با مسابقه شما فاصله داشته باشد. این وعده باید سرشار از کربوهیدرات و پروتئین بدون چربی باشد.
دقیقا یک ساعت قبل از مسابقه
وقتی به زمان مسابقه نزدیک می‌شوید، حتما میان وعده‌های کربوهیدراتی بخورید. برای مثال گزینه‌های مناسب برای میان وعده و تغذیه قبل از مسابقه ورزشی عبارتند از:
ساندویچ کره بادام زمینی و میوه،
گرانولا یا جودوسر و توت
چه غذایی قبل از مسابقه به شما انرژی می دهد؟
اگر به دنبال بهترین انرژی زا قبل از مسابقه هستید، باید بگوییم که بمب انرژی زای خاصی قبل از تمرین وجود ندارد و به تبلیغات مکمل‌ها در این باره توجه نکنید. شما باید تغذیه اصولی خود را تا روز مسابقه و ساعت قبل بازی حفظ کنید و استرس اضافی درباره “بمب انرژی زا” نداشته باشید.
همچنین از مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا اجتناب کنید! ممکن است این نوشیدنی‌ها عوارض نامطلوبی مانند سردرد، معده درد و تپش قلب را برای‌تان ایجاد کند.
۵ تا از مهمترین موارد ممنوعه قبل از مسابقات ورزشی
در آماده‌سازی برای مسابقات ورزشی، اجتناب از برخی فعالیت‌ها و عادات نادرست می‌تواند تفاوت بزرگی در عملکرد شما ایجاد کند. رعایت این نکات به شما کمک میکند تا بهترین عملکرد را از خود نشان دهید:
مصرف مکمل‌ها و داروهای نامناسب
از مصرف هرگونه مکمل یا دارویی که توسط نهادهای ورزشی ممنوع اعلام شده، خودداری کنید. استفاده از چنین موادی می‌تواند به محرومیت از مسابقات و آسیب‌های جدی به سلامتی منجر شود.
تغییرات ناگهانی در رژیم غذایی
تغییرات ناگهانی و شدید در رژیم غذایی قبل از مسابقه ممکن است باعث مشکلات گوارشی و کاهش انرژی شود. بهتر است رژیم غذایی خود را به تدریج و با مشورت متخصص تغذیه تغییر دهید.
تمرینات جدید و سنگین
اجتناب از انجام تمرینات جدید یا شدید در روزهای منتهی به مسابقه اهمیت زیادی دارد. این کار می‌تواند به خستگی و آسیب‌دیدگی عضلانی منجر شود.
استرس و نگرانی بیش از حد
استرس و نگرانی می‌تواند بر عملکرد ذهنی و جسمی شما تأثیر منفی بگذارد. تکنیک‌های آرامش‌بخشی مانند مدیتیشن و تمرینات تنفسی می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
خواب ناکافی
خواب ناکافی و ناآرام می‌تواند سطح انرژی و تمرکز شما را کاهش دهد. تلاش کنید حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب با کیفیت در شب قبل از مسابقه داشته باشید.
با رعایت این نکات و اجتناب از موارد ممنوعه، شما می‌توانید با اطمینان و آمادگی بیشتری در مسابقات شرکت کنید و عملکرد بهتری از خود نشان دهید.
اکنون چند خوراکی مناسب و مفید به عنوان تغذیه قبل از مسابقه ورزشی را معرفی می‌کنیم.
موز: این میوه منبع فوق‌العاده‌ای از کربوهیدرات سریع هضم است. موز حاوی پتاسیم، ویتامین B6 و فیبر است که برای حفظ انرژی مفید است.
نان: به خصوص نان سفید حاوی کربوهیدرات سریع هضم است، به عنوان یک منبع سریع انرژی برای قبل از مسابقه مناسب است. می‌توانید آن را با مربا یا مغز گردو مصرف کنید.
ماکارونی یا پاستا: این غذاها انرژی زیادی برای‌تان فراهم میکند.
گرانولا
ساندویچ کره بادام زمینی با سیب
قبل از مسابقه چه چیزهایی نخوریم؟
قبل از بازی، (اینجا منظورمان دقیقا روز مسابقه است) از هر غذایی که منجر به ناراحتی، سستی یا تأثیر منفی بر عملکرد شما شود، اجتناب کنید. در این قسمت یک فهرست از غذاهایی که لازم است از آنها «اجتناب» کنید را می‌آوریم.
غذاهای سرخ شده و فست فود: ناگت مرغ، بال مرغ، توپک پنیری، سیب زمینی سرخ شده، پیاز سوخاری و قارچ سوخاری و غیره
غذاهای پرچرب: برگر، استیک، هات داگ، سوسیس، بیکن، خوراکی‌های پنیری، پیتزا، سس‌ها و پاستا آلفردو
غذاهای پر پروتئین: بخش‌های زیادی از گوشت / مرغ / ماهی، میله‌های پروتئینی، گوشت گاو.
غذاهای تند: سس تند، سس هالوپینو، غذاهای تند مکزیکی، پودر فلفل چیلی، فلفل پاپریکا
غذاهای پر فیبر: غلات با فیبر بالا، سبزیجات خام، سالادهای سنگین، لوبیا/عدس
مواد غذایی تشکیل دهنده گاز: کلم بروکلی، سیر، پیاز، زنجبیل، لوبیا/عدس، کلم، نوشابه و همچنین نوشیدنی‌های گازدار می توانند باعث نفخ و ناراحتی شوند.
میان وعده‌های بسیار فرآوری شده: چیپس و پفک، کلوچه، کیک، دونات، بستنی و غیره
دوپینگ طبیعی قبل از مسابقه
استفاده از روش‌های طبیعی برای افزایش انرژی و توانایی ورزشی، یکی از بهترین راه‌ها برای آماده‌سازی بدن قبل از مسابقات است. این روش‌ها شامل مصرف مواد غذایی و تکنیک‌هایی است که به طور طبیعی به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کنند:
کافئین
کافئین موجود در قهوه و چای می‌تواند به بهبود تمرکز و افزایش سطح انرژی کمک کند. مصرف مقدار مناسبی از کافئین قبل از مسابقه می‌تواند به شما در بهبود عملکرد کمک کند، اما باید از مصرف بیش از حد آن که ممکن است باعث اضطراب و تپش قلب شود، اجتناب کنید.
نوشیدنی های حاوی الکترولیت
نوشیدنی‌های ورزشی حاوی الکترولیت‌ها می‌توانند به حفظ سطح انرژی و جلوگیری از کمبود آب و مواد معدنی کمک کنند. این نوشیدنی‌ها به ویژه در ورزش‌های با شدت بالا مفید هستند.
مکمل های طبیعی
استفاده از مکمل‌های طبیعی مانند کراتین و بتا آلانین می‌تواند به افزایش قدرت و استقامت کمک کند. این مکمل‌ها از جمله محصولات مورد تأیید بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای هستند.
آب چغندر
مصرف آب چغندر به دلیل محتوای نیتریک اکسید بالا، می‌تواند به بهبود جریان خون و افزایش تحمل ورزشکاران کمک کند. این ماده می‌تواند به عنوان یک دوپینگ طبیعی قبل از مسابقه عمل کند.
نکاتی که باید درباره تغذیه قبل از مسابقه ورزشی بدانید!
هر یک از این گروه‌های غذایی می‌توانند در روز مسابقه برای گوارش شما مشکلاتی ایجاد کنند. حتی غذاهای “سالم” مانند حبوبات یا سبزیجات اگر مستقیماً قبل از مسابقه میل کنید، می‌توانند مشکلاتی ایجاد کنند. به همین دلیل مهم است که نه تنها غذاهای مناسب بخورید، بلکه در زمان مناسب نیز وعده تان را بخورید. همچنین توجه کنید که یک سری نکات تغذیه‌ای را هم قبل مسابقه رعایت کنید:
غذاهای جدید یا ناآشنا نخورید: برای جلوگیری از هرگونه واکنش غیرمنتظره، فقط غذاهایی را میل کنید که به آن عادت دارید و می‌دانید که بدن شما به خوبی آنها را هضم میکند.
کافئین بیش از حد ننوشید: مقدار متوسط کافئین پیش از ورزش و مسابقه گزینه خوبی است؛ اما مصرف بیش از حد کافئین ممکن است منجر به تحریک پذیری و استرس، افزایش ضربان قلب و کم آبی بدن شود.
میان وعده‌های شیرین نخورید: غذاهای حاوی قندهای افزوده بالا، مانند آب نبات، شیرینی و غلات شیرین، می‌توانند منجر به افزایش سریع قند خون و به دنبال آن افت شدید قند خون شوند و عملکرد شما را در زمین خراب کند.
قبل از مسابقه زیاد و سنگین غذا نخورید: وعده‌های حجیم می‌تواند جریان خون را به سمت سیستم گوارش منحرف کند و باعث شود شما احساس کرختی کنید. به جای آن وعده‌های غذایی کوچکتر و متعادل را انتخاب کنید.
مکمل را به صورت خودسرانه مصرف نکنید: بدن در ورزش به خصوص در فوتبال، از کمترین حد تا بیشترین فشار را تحمل میکند. نکته بسیار مهم در برنامه غذاییِ یک فوتبالیست، این است که به هیچ‌وجه نباید مکمل‌های غذایی را به‌صورت خودسرانه مصرف کند، چون بدن هر فرد با فرد دیگر کاملاً متفاوت است و این تفاوت به میزان قد، وزن، ظرفیت‌های تنفسی، قلبی-عروقی، پستِ بازی و وضعیت آمادگی جسمانی بستگی دارد. بنابراین استفاده از مکمل‌های غذایی برای یک فوتبالیست، باید مطابق با حجم و شدت تمرینات و مسابقه باشد.
اصول زمان بندی وعده غذایی قبل از جلسه تمرینی
زمان بندی برای تغذیه قبل از تمرین اهمیت زیادی دارد. اگرچه اندازه بدن، سن، جنسیت، میزان متابولیسم، عملکرد معده و نوع تمرین همگی عواملی هستند که باید در نظر گرفته شوند، اما زمان ایده آل برای وعده غذایی قبل از تمرین حدود ۲ تا ۴ ساعت قبل از فعالیت ورزشی است. این زمان به افراد اجازه می دهد تا حدود ۱۰۰۰ کیلوکالری را با خیال راحت دریافت کنند. اگر ناچاراً فاصله وعده غذایی و تمرین کم بود (مثلاً تمرین قبل از ۷ صبح)، خوردن یک وعده غذایی با کالری کمتر (از ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری) حدود یک ساعت قبل از تمرین کفایت می کند. معمولاً توصیه می شود که ورزشکاران ۱ ساعت قبل از فعالیت ورزشی حدود ۱ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و ۲ ساعت قبل از فعالیت ورزشی ۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. برای یک ورزشکار ۷۰ کیلوگرمی، این معادل ۷۰ گرم کربوهیدرات، ۱ ساعت قبل از فعالیت ورزشی است. هر یک از موارد زیر حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد:
- نصف یک عدد موز کاملاً رسیده
- نصف یک عدد انبه
- یک عدد پرتقال متوسط
- یک شاخه کوچک انگور (تقریباً ۱۷ دانه انگور)
- یک چهارم فنجان کشکمش
- یک اسلایس نان تست
- نصف یک بستنی قیفی بدون نان
- یک قاشق غذاخوری عسل
- ۷۰ گرم سیب زمینی پخته شده پوست کنده.’
- ۱۵۰ گرم چغندر قرمز پخته شده
به طور کلی بهتر است در فاصله زمانی کمتر از ۱ ساعت قبل از یک مسابقه یا تمرین، مایعات مصرف شوند تا معده ورزشکار به سرعت تخلیه شود و در هنگام تمرین دچار مشکلات گوارشی نشود. برای مثال نوشیدنی های ورزشی، ژله های ورزشی یا اسموتی. به خاطر داشته باشید که ما انسان هستیم و بدن های ما عملکرد متفاوتی دارد. ممکن است کمی آزمون و خطا لازم باشد تا متوجه شوید که چه روشی برای شما بهتر است. همچنین با توجه به اینکه مصرف مواد غذایی با شاخص قندی (گلایسمیک ایندکس یا GI) بالا باعث تحریک ترشح انسولین می شود پیشنهاد می شود در فواصل نزدیک به تمرین از مواد غذایی با GI بالا پرهیز شود. زیرا انسولین پس از ترشح باعث کاهش قند خون می شود و ممکن است در شروع ورزش خطر کاهش قند خون وجود داشته باشد. بهتر است از یک ساعت قبل تا ۱۵ قبل از فعالیت ورزشی مواد غذایی با GI بالا مصرف نشوند. می توانید ۱۵ دقیقه قبل از شروع ورزش کربوهیدرات های با GI بالا را به شکل مایع مصرف کنید.
بهترین زمان برای مصرف وعده قبل از تمرین
به طور کلی می‌توان گفت که یک وعده غذایی هوشمندانه قبل از ورزش ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف می‌شود. این وعده غذایی باید حاوی ۳۰ تا ۴۵ گرم کربوهیدرات و پروتئین باشد. چند نمونه‌ی مناسب وعده قبل از ورزش عبارتند از:
یک موز بزرگ و ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
دو برش نان تست سبوس‌دار و یک تخم مرغ کامل به اضافه سه سفیده تخم مرغ
یک ساندویچ کوچک شامل یک فنجان سینه مرغ خرد شده و کمی سبزیجات و گوجه
نکته: در نهایت، قبل از جلسه تمرین، مایعات کافی بنوشید تا رنگ ادرار شما لیمویی روشن باشد نه زرد تیره. این امر نشان می‌دهد که شما به خوبی هیدراته شده‌اید.
جدول زیر لیست مواد غذایی و شاخص قندی آن ها را ارائه کرده است.
| مواد غذایی با شاخص قندی پایینGI<55 | مواد غذایی با شاخص قندی متوسط۵۵<GI<69 | مواد غذایی با GI زیادGI>70 |
| انبه (۵۱) | برنج قهوه ای (۶۸) | نان باگت سفید (۹۵) |
| لوبیا سبز (۳۰) | پیتزا (۶۰) | سیب زمینی سرخ شده (۹۵) |
| لیمو (۲۰) | آناناس (۵۹) | نان گندم سفید (۷۵) |
| سیب (۳۶) | بیسکویت گندم پرک (۶۹) | لوبیا پخته شده (۸۰) |
| عدس (۳۲) | نان روتی (۶۲) | شکر قهوه ای (۷۰) |
| لوبیا (۲۴) | چغندر قرمز پخته (۶۵) | هویج پخته شده (۸۵) |
| موز (۵۱) | ذرت آب پز (۶۰) | آرد ذرت (۷۰) |
| شیر کم چرب (۳۷) | نان سبوس دار (۶۵) | کراکر (۸۰) |
| سویا (۱۶) | میوه خشک (۶۰) | خرما (۷۰) |
| اسپاگتی (۴۹) | فلافل (۴۰-۶۵) | دکستروز (۱۰۰) |
| نان غلات (۵۳) | انگور یاقوتی سیاه (۵۹) | چیپس سیب زمینی (۷۰) |
| شیر کامل (۳۹) | عسل (۶۰) | نان برنج (۷۰) |
| بادام (۱۵) | بستنی (۶۲) | هندوانه (۷۵) |
| موز خشک (۴۸) | برنج دانه بلند (۶۰) | نوشیدنی های ورزشی (۷۰-۸۰) |
| چغندر قرمز خام (۳۰) | مایونز (۶۰) | برنج سفید پخته شده (۷۰) |
| بلوبری (۵۳) | اوت میل پخته (۶۰) | شکر (۱۰۰) |
| نان جو (۴۷) | پن کیک (۶۶) | نان ساندویچی سفید (۷۵) |
| هویج (۳۰) | آرد گندم پوست کنده (۶۵) | پیراشکی (۷۵) |
| بادام هندی (۲۵) | نان پیتا (۵۷) | کوکی (۷۰) |
| نارگیل (۴۵) | پنیر فرآوری شده (۵۷) | سیب زمینی آب پز (۷۰) |
| شکلات تلخ (۲۳) | کشمش (۶۵) | |
| تخم مرغ و گوشت ها (صفر) | آب چغندر قرمز (۶۴) | |
| گرانولا (۵۰) | وافل برنج (۶۵) | |
| انجیر خشک (۵۰) | نان چاودار (۶۵) | |
| انگور (۴۵) | ||
| نخود سبز (۴۵) | ||
| قارچ (۱۵) | ||
| آجیل همراه با کشمش (۲۱) | ||
| آب پرتقال (۴۸) | ||
| پاستا (۵۰) | ||
| انار (۳۵) | ||
| کینوا (۳۵) |
نکات کلیدی
وعده غذایی قبل از تمرین بیشتر باید از کربوهیدرات های با فیبر کم و GI متوسط تامین شود.
بهتر است فقط مقادیر کمی (۱۰ تا ۲۰ گرم) پروتئین زود جذب مثل پروتئین Whey مصرف شود.
چربی و فیبر غذایی را (در وعده قبل از تمرین) باید محدود کرد.
حداقل ۴ ساعت قبل از فعالیت ورزشی، ۵ تا ۷ میلی لیتر آب به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را مصرف شود.
۲ تا ۴ ساعت قبل از جلسه تمرینی یک وعده غذایی تا ۱۰۰۰ کیلوکالری مصرف شود.
اگر فاصله زمانی بین تمرین و وعده غذایی محدود بود (مثل تمرینات صبح گاهی) این وعده غذایی به ۳۰۰ تا ۴۰۰ کیلوکالری کاهش یابد.
اگر کمتر از ۶۰ دقیقه فرصت بود، نوشیدنی ها، ژله یا اسموتی های ورزشی ترجیح داده می شود.
بهتر از در فاصله زمانی ۶۰ تا ۱۵ دقیقه قبل از فعالیت ورزشی از مواد غذایی با شاخص قندی بالا اجتناب شود تا کاهش قند خون در شروع ورزش رخ ندهد.
برخی از پیشنهادات برای وعده غذایی قبل از تمرین در ادامه آورده شده است.
پودینگ برنج با خلال بادام (برای ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین)
مواد مورد نیاز:
برنج کته: ۱۵۰ گرم (۱۵ ق غ)
شکر: ۳ تا ۴ قاشق غذاخوری
آرد ذرت: ۱-۲ قاشق مربا خوری
شیر به مقدار لازم (۱۰۰-۱۲۰ سی سی)
خلال بادام: ۱۰ عدد بادام
ادویه جات: به مقدار لازم
دستور تهیه:
مرحله اول: ابتدا برنج را به روش کته آماده کنید.
مرحله دوم: زمانی که آب برنج کم شد و برنج پخته شد نشاسته ذرت را در چند قاشق شیر حل کنید و به همراه باقی مانده شیر و شکر به داخل قابلمه برنج بریزید. و مدام هم بزنید تا پودینگ ته نگیرد.
مرحله سوم: در پایان نیز خلال بادام را به ان اضافه کنید و میل کنید
سخن پایانی
برنامه ریزی غذایی برای هر ورزشکاری لازم و ضروری است. داشتن تغذیه مناسب قبل از مسابقه باعث می‌شود تا شما عملکرد بهتری در زمین داشته باشید و احتمال پیروزی‌تان افزایش پیدا میکند.
بهترین گزینه به عنوان تغذیه قبل از مسابقه ورزشی، منابع غنی از کربوهیدرات‌های سالم و نشاسته دار است. در این مطلب بهترین گزینه‌های غذایی قبل از مسابقه و تمرین را معرفی کردیم.
