راز تو برای ساختن پیک افسانه ای در بازوهایت چه بود؟
من بارها و بارها تکنیکی را که برای کمک به توسعه پیک جلوبازوهایم استفاده میکردم را شرح داده ام بنابراین دیگربعنوان یک راز به شمار نمی اید چرخش کامل ساعد و مچ دست به سمت خارج در طول اجرای جلو بازو با دمبل (در حرکت با هالتر )
چرخش کامل دست باعث می شود سرخارجی دو سر بازو بطور سخت تری وارد عمل شود پیک جلو بازو را تقویت کردده و گردی کاملی را در دوسر بازو ایجاد کند که بخصوص وقتی فیگور جفت بازو از پشت را اجرا می کردم به خوبی جلب توجه میکرد وقتی هر حرکت جلوبازویی را با دمبل انجام می دهید بصورت ایستاده نشسته خوابیده روی شیب مثبت یا بطور تک خم و تمرکزی در حالی شروع کنید که دستهای شما در حالت خنثی است و سپس همزمان با اجرای تکرار و بالا بردن وزنه مچ دست را به سمت خارج بچرخانید
حدود ۵سانتیمتر مانده به بالای دامنه چرخش بازهم بیشتری در مچ دست اعمال کنید بطوریکه انگشت کوچک شما بالاتر از شست دستتان قرار گیرد و با قدرت جلوبازوی خود را تحت تنش قرار دهید سوزش ناشی از این انقباظ بسیار شدید است ولی ارزشش را دارد این کار را در هر تکرار از هر حرکتی که با دمبل اجرا میکنید انجام می دهید و خواهید دید که در دراز مدت تفاوت زیادی در توسعه عضلات جلو بازوی شما حاصل خواهد شد علاوه بر این چرخش اجازه دهید دمبل کمی به سمت عقب کشیده شود برای اینکه به انقباظ قوی تری در جلوبازویم دست یابم اغلب افراد حرکات جلوبازو را طوری شروع میکنند که مچ دست هایشان صاف است سپس مچ خود را همزمان با حرکت وزنه به سمت بالا به سمت شانه هایشان جمع می کنند برای اینکه حرکت را آسانتر انجام دهند
این مسئله باعث میشود تا کارایی اخرین بخش از حرکت از بین برود یعنی همان جایی که پیک جلوبازو باید تحت بیشترین فشار قرار گیرد ولی وقتی من حرکات جلوبازو را اجرا میکردم اجازه می دادم دمبلها روی پنجه دستهایم حفظ شود که در نتیجه بتوانم مچ دستم را در طول تمام هر تکرار در موقعیت صافی حفظ کنم نه اینکه مشابه انچه معمولا می بینید شکستگی در آن ایجاد کنم این حالت اهرم مانند بهتری برای بازوها آن ایجاد کنم
این حالت اهرم مانند بهتری برای بازوها ایجاد کرده و این اطمینان را بوجود می اورد که حتی در بالاترین بخش از دامنه وزنه با دخالت ساعد مورد پشتیبانی قرار نگیرد تنش روی جلوبازوهایم حفظ شود و بتوانم در بالای دامنه انقباض سختی بر دو سر بازویم اعمال کنم و البته در تمام مدت روی چرخش مچ و ساعدم تاکید داشتم
تقلب در برخی از تکرارهای جلوبازو با هالتر به آرنولد کمک کرد تا به حجم بیشتری در جلوبازویش دست یابد ولی چرخش مچ و ساعد در حرکات با دمبل بود که باعث شد به چنان پیک و کیفیتی در بازوهایش دست یابد
تمرین جلوبازوی آرنولد با تمرکز بر پیک دو سر بازو
حرکت ست تکرار
جلوبازو ایستاده با هالتر ۵ ۶-۸
جلوبازو ایستاده با دمبل تک تک ۵ ۸-۱۰
جلوبازو لاری با هالتر ۵ ۸-۱۰
جلوبازو با دمبل تک خم ۴ ۱۰-۱۲
