تمرین اسید لاکتیک برای چربیسوزی
هر وقت در باشگاه ورزشکاری را میبینم که بهنظر میرسد تازه یک دوره استراحت و پیراشکیخوری را کنار گذاشته و تمرین را از سر گرفته، فوراً برنامه تمرینی را برای او تنظیم میکنم که در آن استراحتهای کوتاه مدنظر گرفته شده است. استراحتهای کوتاه در تمرین منجر به افزایش ترشح شده و همین افزایش لاکتیک افزایش قابل توجه هورمون رشد را در پی خواهد داشت و در نهایت کاهش چربی بهشکل کاملاً محرز صورت میگیرد. از این شیوه تمرینی به نام تمرین ترکیبی بدن آلمانی نام میبرند.
با وجودیکه خیلی از دستاندرکاران درگیر در این رشته بر این مسئله یقین دارند که ترشح هورمون رشد ناشی از تمرین به شیوه متداول آن بهمنظور چربیسوزی کافی است اما تجربه شخصی من بر روی شمار زیادی از ورزشکاران به من چیز دیگری را ثابت کرده است.
مقدار معمول تزریقی هورمون رشد (سوماتروپین) که توسط بدنسازان حرفهای بهصورت روزانه صورت میگیرد را در نظر بگیرید. این میزان در قیاس با مقدار ترشح هورمون رشد طبیعی توسط غده هیپوفیز در خلال تمرین با شیوه لاکتیت بسیار اندک میباشد. در واقع اگر برنامه تمرینی بهشکل کاملاً صحیح آن انجام گیرد ترشح هورمون رشد ۹ بار بیشتر از حد نرمالی است که برای بلندتر کردن قد یک ارتشی از کوتولهها به آن نیاز میباشد.
با وجودیکه ثابت شده است که برنامه اصلی به شیوه تمرین ترکیبی بدن آلمانی برای اکثریت افراد عادی و ورزشکاران در روند چربیسوز بسیار مؤثر است. من اغلب از نوع پیشرفته آن برای ورزشکاران طراز اول و ورزشکاران آماتور در سطح آمادگی بدنی بسیار بالا استفاده میکنم. تمرین با این شیوه نه تنها چربیسوزی قابلتوجهی را در پی دارد بلکه در جهت رشد عضلات و افزایش استقامت عضلانی نیز بسیار مؤثر است.

تحقیقات علمی نشان میدهند که: افزایش تولید اسید لاکتیک در بدن باعث افزایش هورمون رشد در بدن خواهد شد.
اگر تحقیقات علمی را باور ندارید نگاهی به بدن دوندههای دوی ۲۰۰ تا ۴۰۰ متر بیندازید و ببینید که چقدر چربی کمی دارند.
این فواصل باعث تولید مقدار زیادی اسید لاکتیک میشود. همین موضوع در مورد بازیکنان بسکتبال نیز صدق میکند.
چرا؟
چون فعالیتهایی که در فاصله زمانی ۵۰-۷۰ ثانیه رخ میدهند، باعث ترشح بیشترین میزان اسید لاکتیک میشوند. پس اگر هر تکرار ۴ ثانیه طول میکشد ۱۲-۱۸ تکرار برای هر ست میتواند برای چنین شرایطی ایدهآل باشد.
نکته مهم: تفاوت این روش چربی سوزی با روش قبلی در این است که: زمان استراحت بین ستها را به ۳۰ ثانیه کاهش میدهید. مسئله مهم دیگر این است که: تلاش میکنید تا تمام عضلات بدن را تحت فشار بدهید.
مرور کوتاه و ساده به سیستمهای انرژی
سیستم انرژی یعنی روش و فرآیندی که بدن شما برای تامین انرژی استفاده میکند. با توجه به نوع ورزش، شدت و مدت آن، بدن شما از یکی از این روشها انرژی خود را تامین میکند.
سیستم فسفاژن: از سیستم فسفاژن برای ۱۰ تا ۱۲ ثانیه اول ورزش شدید (مثلاً یک دونده سرعت) استفاده خواهد شد؛ اما در این روش ذخایر به سرعت تخلیه میشود.
سیستم بی هوازی: تنفس بیهوازی یک مجموعه پایدارتر از ATP را فراهم میکند؛ اما اسید لاکتیک را به عنوان یک محصول جانبی تولید میکند. تنفس بی هوازی (به عنوان مثال گلیکولیز) برای ۱ تا ۲ دقیقه اول تمرین (به عنوان مثال شناگر ۴۰۰ متر) استفاده میشود.
سیستم هوازی: تنفس هوازی به یک منبع ثابت اکسیژن نیاز دارد، اما میتواند مقدار زیادی ATP تولید کند. سیستم هوازی برای فعالیتهای ورزشی طولانی مدت و با شدت کمتر (مانند ماراتن) کارکرد دارد.
در نگاه اول برنامه تمرینی خیلی آسان و شاید هم مضحک بهنظر برسد. اما اگر بهصورت صحیح و کاملاً درست انجام گیرد هر چیز دیگری بهغیر از آن آسان خواهد بود. وقتی برای اولینبار این برنامه را برای تیم ملی جودو معرفی کردم همگی به برنامه خندیدند. با اینوجود از آنها خواستم سهبار سیکل تمرینی ارائه شده را تکرار کنند.
۱) اسکوات ۱۲ تکرار حداکثر ۶۰ ثانیه استراحت
۲) بارفیکس ۱۲ تکرار حداکثر ۶۰ ثانیه استراحت
۳) ددلیفت ۱۲ تکرار حداکثر ۶۰ ثانیه استراحت
۴) پارالل ۱۲ تکرار حداکثر ۶۰ ثانیه استراحت
با وجود اطمینان بهنفس بالای این ورزشکاران، آنان فقط توانستند یک سیکل را بهشکل کامل اجراء کنند و بعد از آن رنگ همگیشان مثل گچ شد.
سیکل فوق را برای ۳ بار تکرار کنید.
ـ B۱ پشت پا با دستگاه ۶ تکرار حداکثر ۱۰ ثانیه استراحت
ـ B۲ پشت پا با هالتر ۱۲ تکرار حداکثر ۱۰ ثانیه استراحت
ـ B۳ هایپراکستنشن (فیله) یا هایپراکستنشن معکوس ۲۵ تکرار حداکثر ۲ دقیقه استراحت
سیکل فوق را برای ۳ بار تکرار کنید.
▪ روز سوم: استراحت
▪ روز چهارم: سرشانه و بازو
ـ A۱ پرس سرشانه با دمبل بر روی میز با تکیهگاه ۶ تکرار حداکثر ۱۰ ثانیه استراحت
ـ A۲ نشر جانب با دمبل ۶ تکرار حداکثر ۱۰ ثانیه استراحت
ـ A۳ نشر جانب با کابل (دستگاه سیمکش) ۲۵ تکرار حداکثر ۲ دقیقه استراحت
سبکل فوق را برای ۳ بار تکرار کنید.
ـ B۱ پارالل پشت بازو یا پشت بازو پرسی (پرس سینه دست جمع) ۶ تکرار حداکثر ۱۰ ثانیه استراحت
ـ B۲ پشت بازو با هالتر بر روی میز زیرسینه ۱۲ تکرار حداکثر ۱۰ ثانیه استراحت
ـ B۳ پشت بازو سیمکش (پرسی) ۲۵ تکرار حداکثر ۲ دقیقه استراحت
سیکل فوق را برای ۳ بار تکرار کنید.
ـ C۱ جلوبازو با دمبل روی میز بالاسینه ۶ تکرار حداکثر ۱۰ ثانیه استراحت
ـ C۲ جلوبازو با هالتر ایستاده ۱۲ تکرار حداکثر ۱۰ ثانیه استراحت
ـ C۳ جلوبازو ایستاده با کابل (سیمکش) ۲۵ تکرار حداکثر ۲ دقیقه استراحت
سیکل فوق را برای ۳ بار تکرار کنید.
● تذکرات
▪ اگر در ساعت شلوغ در باشگاه تمرین میکنید پس به احتمال زیاد شانس اجراء حرکات بهشکل فوق را نخواهید داشت چون میز و یا دمبل و یا دستگاه مورد نظرتان توسط اشخاص دیگر مورد استفاده قرار خواهد گرفت. در اینصورت یا بهتر است حرکاتتان را با یکسری حرکات دیگر تعویض نمائید و یا اینکه ساعت تمرینتان را عوض کنید.
▪ در هر جلسه ۳ بار هر سیکل را اجراء کنید و پس از ۲ تا ۳ هفته خودتان را برای اجراء ۴ سیکل آماده کنید.
▪ از ریتم حرکتی (۴ـ۰ـXـ۰) برای ستهای ۶تائی، از ریتم حرکتی (۲ـ۰ـXـ۰) برای ستهای ۱۲تائی، و از ریتم حرکتی (۱ـ۰ـXـ۰) برای ستهای ۲۵ تائی استفاده کنید.
▪ استراحت ۲ دقیقه پس از اتمام هر سیکل را حتماً میبایست رعایت کنید. در صورت عدم رعایت این زمان استراحت توانائی استفاده از وزنه کافی و مشخص شده برای تکمیل تکرارها را نخواهید داشت و در نتیجه میزان تولید لاکتیت را تحتتأثیر قرار خواهید داد.
▪ اجرای تکرارهای کمتر از حد مشخص شده در برنامه تمرینی منجر به تولید لاکتیک بهقدر کافی نخواهد شد و از همین رو ترشح هورمون رشد مناسب نیز صورت نخواهد گرفت.
▪ برنامه تمرینی بهشکل فوق نیازمند انگیزه بالا جهت اجراء آن میباشد. بنابراین توصیه میشود که با شیوه مناسب بهخودتان در جهت افزایش انگیزه تمرینی برآئید.

● توضیحات اضافه در خصوص چربیسوزی
▪ اول: در نظر داشته باشید که ۷۵ درصد مردم در موقع خوردن کربوهیدراتها به آنها دقت کافی نمیکنند. بههمین خاطر توصیه میشود که کربوهیدراتهائی را انتخاب کنید که در جدول شاخص گلایسمیک شاخصشان کمتر از ۵۰ باشد تنها مستثنی این فرمول در وعده غذائی پس از تمرین میباشد. که شما مجاز به خوردن کربوهیدراتهای با شاخص بالا مثل آبمیوه و غیره بههمراه پروتئین هستید.
▪ دوم: در خوردن سبزیجات زیاده روی نیز کنید. همین یک نکته به شما در روند چربیسوزی کمک شایانی خواهد کرد. در اینخصوص میبایست در خوردن سبزیجاتی همچون گل کلم، کلم و کلم بروکلی نیز تجدیدنظر کنید.
سبزیجات فوق دارای خاصیت آنتیاستروژنیک بالائی هستند و افزودن آنها به رژیم غذائی به مردانی که دارای چربی اضافه و به شکل زنانه در سینه هستند کمک بهسزائی در جهت کاسته شدن از آنها مینماید.
تمرینات افزایش دهنده اسید لاکتیک
برای تمرینات این قسمت سعی میکنیم اصول زیر را رعایت کنیم:
تمام بدن را تمرین بدهیم.
زمانهای استراحت را کاهش بدهیم.
مدت زمان انجام یک ست ۵۰-۷۰ ثانیه باشد. (۱۲-۲۰ تکرار)
عضلاتی که تمرین داده میشوند تا جای ممکن، با هم ارتباط نداشته باشند.
در این روز، حرکات را به ۳ دسته تقسیم میکنید. در هر دسته، ۵ حرکت وجود دارد. بین حرکات هیچ استراحتی نمیکنید.
بعد از اینکه حرکات یک دسته را به پایان رساندید، ۱-۲ دقیقه استراحت میکنید. حرکات هر دسته را ۳ ست دیگر تکرار میکنید.
دسته اول (۱۲-۱۵ تکرار برای هر ست)
حرکت اول: حرکات افقی فشاری مثل: پرس سینه.
حرکت دوم: حرکت عضله چهار سر ران
حرکت سوم: حرکت افقی کشیدنی مثل: زیر بغل هالتر
حرکت چهارم: حرکت عضله پشت ران
حرکت پنجم: حرکت عضله شکم
دسته دوم (۱۵-۲۰ تکرار برای هر ست)
حرکت اول: حرکات عمودی فشاری مثل: پرس سرشانه دمبل.
حرکت دوم: حرکات عضله چهار سر ران
حرکت سوم: حرکت عمودی کشیدنی مثل: اره ای دمبل.
حرکت چهارم: حرکت عضله پشت ران
حرکت پنجم: حرکت عضله شکم
دسته سوم (۱۵-۲۰ تکرار برای هر ست)
حرکت اول: حرکت جلو بازو
حرکت دوم: حرکت ساق پا
حرکت سوم: حرکت پشت بازو
حرکت چهارم: حرکت شکم
حرکت پنجم: حرکت ایزوله سر شانه
نکته مهم: از این نوع حرکات هفتهای ۲ بار استفاده میکنید. این جلسات تمرینی را قبل از جلسه حرکات سنگین انجام نمیدهید. برنامه شما به این صورت در میآید:
نمونه برنامه تمرینی اول:
روز اول: تمرین سنگین سینه و پشت
روز دوم: تمرین اول افزایش دهنده اسید لاکتیک
روز سوم: استراحت
روز چهارم: تمرین سنگین چهار سر ران و پشت ران
روز پنجم: استراحت
روز ششم: تمرین دوم افزایش دهنده اسید لاکتیک
روز هفتم: استراحت
تمرینات هوازی
طرفدار تمرینات هوازی نیستم اما نمیتوانم نقش آنها را در افزایش سوزاندن کالری در نظر نگیرم. به همین دلیل سعی میکنیم مدت زمان این جلسه تمرینی را ۲۰-۳۰ دقیقه نگه داریم. پس اگر میخواهید این تمرینات را نیز به برنامه خود اضافه کنید، برنامه شما به شکل زیر در میآید:
نمونه برنامه تمرینی دوم:
روز اول: تمرین سنگین سینه و پشت
روز دوم: تمرین اول افزایش دهنده اسید لاکتیک + ۲۰-۳۰ دقیقه تمرینات هوازی
روز سوم: استراحت
روز چهارم: تمرین سنگین چهار سر ران و پشت ران
روز پنجم: استراحت
روز ششم: تمرین دوم افزایش دهنده اسید لاکتیک + ۲۰-۳۰ دقیقه تمرینات هوازی
روز هفتم: استراحت
دقیقاً به همین دلیل است که بدنسازان حرفهای، هر چند وقت یکبار به خود استراحت میدهند، نوع و تنظیم حرکات تمرینی و غذایی را به هم میزنند.
اگر همیشه یک مدل تمرین هوازی را انجام دهید، بدن آنطور که انتظار دارید کالری نمیسوزاند.
اما اگر قصد دارید چربی بسوزانید، اینکه تنوع را در تمرینات هوازی خود ایجاد کنید، خیلی به کارتان خواهد آمد.
● کلام آخر
برای شروع برنامه تمرینی فوق لزومی ندارد که حتماً از قبل شروع به رژیم گرفتن کرده باشید. اما اگر بسیار مصمم به چربیسوزی هستید میتوانید قبل از شروع برنامه رژیم را شروع کنید و در نتیجه به تفکیک عضلانی و استقامت عضلانی بهتری دست یابید. بههر حال سفر هزارمایلی هم از اولین قدم آغاز میشود.
پس عزم خود را جزم کنید و فیزیک بدنیتان را متحول سازید.