برنامه ۱۰ هفته ای حجم (پیشرفته)
شما اینجا هستید
برنامه تمرینی بدنسازان حرفه ای » برنامه ۱۰ هفته ای حجم (پیشرفته)

این برنامه ۱۰ هفته‌ای طراحی شده برای رسیدن به حداکثر رشد عضلانی است.

 

10 Week Mass Building Program

هر قسمت از عضلات بدن در این برنامه در طول هفته یک بار به وسیله تمرینات سخت ترکیبی‌ تحت فشار شدید قرار داده میشود.

شما در طول هفته ۴روز تمرین و ۳ روز استراحت دارید به این صورت که روزهای شنبه،یکشنبه،دوشنبه و چهارشنبه تمرین می‌کنید و سه‌شنبه،پنجشنبه و جمعه روزهای استراحت شماست.

برای دستیابی به حداکثر نتایج شما باید در روز حداقل ۵ وعده غذایی بزرگ مصرف نمائید.

 

برنامه:

 

۱- شنبه(سینه و پشت بازو):

 

پرس سینه هالتر  ۴(۱۰،۸،۸،۶)

 

بالاسینه هالتر  ۳(۸،۸،۶)

 

زیرسینه هالتر  ۳(۸،۸،۶)

 

قفسه سینه دمبل  ۲(۱۰)

 

پشت بازو سیم کش  ۴(۱۰،۸،۸،۶)  *هر ‌ست افزایش وزنه

 

دیپ با دستگاه  ۳(۱۰)

 

دیپ بین دو میز  ۳(۸)

 

۲-یکشنبه(پشت و جلو بازو)

 

بارفیکس  ۲(۸)

 

زیر بغل دمبل تک ‌خم  ۳(۸)

 

زیر بغل قایقی  ۲(۸)

 

هالتر ‌خم  ۲(۸)

 

زیر بغل سیم کش دست باز از جلو ۳(۱۰،۱۰،۸)

 

جلو بازو هالتر  ۳(۸،۸،۶)

 

جلو بازو لاری با میله ‌خم  ۳(۸،۸،۶)

 

جلو بازو دمبل رو میز شیب دار  ۲(۱۲،۱۴)

 

جلو بازو آرنولدی  ۲(۱۰)

 

۳-دوشنبه(سرشانه و ساعد):

 

سر شانه از جلو با دستگاه اسمیت  ۳(۱۰)

 

نشر ‌خم  ۳(۸ الی‌ ۱۰)

 

سرشانه هالتر ایستاده از جلو  ۴(۱۰)

 

نشر جانب  ۲(۱۰)

 

شراگز دمبل  ۲(۱۰)

 

کول هالتر دست جم  ۲(۱۰)

 

ساعد هالتر ایستاده از پشت  ۴(۱۰)

 

ساعد هالتر نشسته  ۴(۱۰)

 

۴-چهارشنبه(پا):

 

اسکات  ۵(۱۰،۸،۸،۶،۴)

 

جلو پا دستگاه  ۳(۱۲)

 

پشت پا  ۳(۱۲)

 

ساق پا ایستاده با وزنه  ۴(۱۲)

 

ساق پا نشسته با دستگاه  ۲(۱۲)

منبع : http://www.muscleandstrength.com

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

  1. oblivion

    زیر بغل چی شد پس؟!!!!!!

  2. oblivion

    آقا گند زدم، الان دیدمش
    ولی سر فصل یکشنبه رو عوض کنید “زیر بغل و جلو بازو”

  3. هادی

    تو این برنامه واسه قسمت پایین عضلات پشت حرکت نیست
    فیله کمر یا ددلیفت

  4. sexy man

    داداش برنامه ات جالب نیس.کلیشه ایه عوضش کن!!!!!!!!!!!

    • رضا

      واقعا برنامه ساده و بیخودیه.. برا مبتدیها هم بدرد نمیخوره…

  5. بینام

    عضلات شکم وفیله کمر هم که با این برنامه 10 هفته استراحت میکنن…خوبه…!!!!!

  6. میلاد

    برنامه ی ساده ای هستش

  7. 1

    از موقعی کا با این تمرینه کار میکنم ۶پکم در اومده

    • حميد

      این برنامه که تمرین شکم نداره !

  8. ابوالفضل

    با سلام خدمت شما شب شما بخیر خسته نباشید من از بچگی در باشگاه های بدنسازی کار میکردم و حضور داشتم خودمان باشگاه حرفه ای داریم از ۲ سال پیش حرفه ای کار میکردم و میکنم اما به دلیل رفتن به سربازی حدود ۱۴ ماه کار نکردم اصلا بعد از اتمام سربازی مجدد شروع کردم و یه سوال دارم من الان دارم به صورت تک تمرین میکنم اما مثل قبلا نمیشه ججم من قبلا پرس و زیربغل با هم پشت بازو و جلو بازو با هم سرشانه و کول با هم پا و شکم هم با هم اون موقع حجم بسیار خوبی داشتم آیا این برنامه باعث سوختن بدنم میشه؟ لطفا راهنمایی کنید
    با تشکر از شما
    موفق باشید.
    یا علی

    • رضا

      فعلا یه دو ماه با یه برنامه معمولی تر و سبک تر کار کن بعد میتونی با این برنامه تمرین کنی

  9. کامیاب

    سلام
    آیا من میتونم با این برنامه از تستسرون استفاده کنم
    وزن ۵۸ قد ۱۷۸ سن ۱۸

    • رضا

      رو چه حسابی باید با هر برنامه تست زد اونم با این سن کمی که داری حداقل به فکر مکمل باش

    • توحيد

      دوست عزیز هیچ هورمونی در هیچ سنی و هیچ شرایطی صحیح نیست .شما سعی کن فقط با تغذیه و مکمل کار کنی

  10. مهدی

    باسلام و خسته نباشید
    این چه برنامه ای اخه تمرینات شکم کو؟روزهای تمرین سه روزش پشت سرهم پس ریکاوریش کووو؟؟باز ازاونطرف سه روز استراحت؟؟؟ازخودتون برنامه ندین یه حرفه ای برنامه بنویسه

    • بهزاد

      برنامه حجم ساز (DumbBar)
      برنامه حجم ساز (DumbBar)|بدنسازی,برنامه بدنسازی,برنامه بدنسازی حرفه ای,برنامه حجیم برای بدنسازی,برناه حرفه ای بدنسازی فوق حرفه ای پرورش اندام, پرورش اندام
      اگرچه باشگاه‌های ورزشی و بدن سازی امروزه مجهز به جدیدترین دستگاه‌ها جهت تحت فشار قرار دادن عضلات از زوایای مختلف شده‌اند اما همچنان استاندارد طلایی تمرینات استفاده از وزنه‌های آزاد می‌باشد.منظور ما به طور دقیقتر همان هالتر و دمبل می‌باشد.این موضوع همچنین برای افرادی که عضو یک باشگاه بدن سازی نیستند نیز میتواند خوب باشد.زیرا بسیاری از افراد در خانه خود هم هالتر و هم دمبل مورد نیاز برای تمرین دارند.
      چه در خانه می‌خواهید تمرین کنید یا در باشگاه همیشه یک چالش جدید تر برای مواجه شدن با آن وجود دارد و این برنامه ای‌‌ که خواهیم گفت یکی‌ از همان چالش هاست.سوپرست‌های گوناگونی برای هر یک از عضلات بزرگ بدن وجود دارد که همه آنها متشکل از هالتر و دمبل میباشند.برای کسانی‌ که تازه وارد دنیای بدن سازی شده‌اند باید بگوئیم که سوپرست به انجام دو حرکت پشت سر هم بدون استراحت گفته میشود تا زمانی‌ که شما حرکت دوم خود را به اتمام برسانید.
      سینه
      معمولا روز مخصوص تمرینات سینه در بسیاری از کشور‌ها اولین روز هفته می‌باشد.اگر می‌خواهید هفته خود را با یک برنامه سنگین شروع کنید پس برنامه زیر را انجام دهید.ما در این قسمت از تمام زوایای ممکن عضلات سینه را تمرین خواهیم داد.بین سوپرست‌ها به مدت یک دقیقه استراحت داشته باشید.
      سوپرست ۱ (بالاسینه) :
      قفسه بالا سینه دمبل (۳ ‌ست با ۸-۱۰)
      پرس هالتر بالا سینه (۳ ‌ست با ۸-۱۰)
      سوپرست ۲ (قسمت میانی سینه) :
      قفسه دمبل تخت (۳ ‌ست با ۱۰-۱۲)
      پرس سینه هالتر (۳ ‌ست با ۱۰-۱۲)
      سوپرست ۳ (زیرسینه) :
      قفسه زیرسینه دمبل (۳ ‌ست با ۱۰-۱۲)
      پرس هالتر زیرسینه (۳ ‌ست با ۱۰-۱۲)
      سرشانه‌های یک ابرقهرمن
      بسیاری از شما میدانید که عضلات سرشانه از سه بخش جلویی، میانی و پشتی‌ تشکیل شده است.در این برنامه ما برای هر سه بخش سوپرست‌های مخصوص به آن را برای شما در نظر گرفته ایم تا هر سه سر با شدت یکسان تمرین داده شوند.با این روش شما نه تنها به سرشانه‌هایی حجیم دست خواهید یافت بلکه تعادل و تقارن لازم نیز حفظ خواهد شد.بین هر سوپرست یک دقیقه استراحت داشته باشید
      سوپرست ۱ (دلتویید جلویی) :
      نشر جلو دمبل (۳ ‌ست با ۱۰)
      پرس سرشانه هالتر ایستاده (۳ ‌ست با ۱۰)
      سوپرست ۲ (دلتویید میانی) :
      نشر جانب نشسته دمبل (۳ ‌ست با ۱۰)
      کول هالتر دست جمع (۳ ‌ست با ۱۰)
      سوپرست ۳ (دلتویید پشتی‌) :
      نشر خم دمبل (۳ ‌ست با ۱۰)
      کول هالتر دست باز (فاصله دستها از عرض سرشانه‌ها بیشتر باشد) (۳ ‌ست با ۱۰)
      دست‌های فوق‌العاده
      همه مردان می‌دانند که هیچ چیزی همانند داشتن بازوان حجیم در اجتماع نمی‌تواند جلب توجه کند.هنگامی که دارای بازوان حجیم باشید در کوچه و خیابان میتوانید نگاه مردم را کاملا حس کنید و شاهد گفتگو‌های آنها در مورد بازوهای خود باشید.
      اگر شما نیز خواهان یک افزایش پمپاژ خون فوق‌العاده در عضلات خود هستید پس تمرینات سوپرست این برنامه را با دقت انجام دهید.اگر خواهان جلو بازو‌هایی حجیم‌تر هستید میتوانید به جای ۸-۱۰ تکرار تعیین شده در این برنامه در هر ‌ست ۲۰ تکرار را انجام دهید.
      سوپرست ۱ (جلو بازو) :
      جلو بازو دمبل روی میز شیبدار (۴ ‌ست با ۸-۱۰)
      جلو بازو هالتر (۴ ‌ست با ۸-۱۰)
      سوپرست ۲ (پشت بازو) :
      پشت بازو دمبل خوابیده (۴ ‌ست با ۸-۱۰)
      پرس هالتر دست جمع (۴ ‌ست با ۸-۱۰)
      سوپرست ۳ (ساعد) :
      جلو بازو چکشی (۴ ‌ست با ۸-۱۰)
      جلو بازو هالتر مچ برعکس (۴ ‌ست با ۸-۱۰)
      پشت
      انجام حرکات کششی یکی‌ از فعالیت‌های مهم یک ورزشکار می‌باشد.در حقیقت میزان حجم و تفکیک عضلات پشت به تنهایی میتواند برنده یک رقابت بدن سازی را تعیین کند.به عبارتی دیگر جدایی از اهدافی که دارید شما نیازمند داشتن عضلات پشتی‌ حجیم و قدرتمند هستید.سوپرست‌های این بخش برنامه میتواند شوکی در جهت رشد بیشتر عضلات پشت شما باشد.بین هر سوپرست یک دقیقه استراحت کنید.
      سوپرست ۱ (افزایش قدرت و ضخامت) :
      زیربغل دمبل خم دو دست (۳-۴ ‌ست با ۱۲-۱۵)
      ددلیفت (۳-۴ ‌ست با ۱۲-۱۵)
      سوپرست ۲ (بخش میانی و جزییات) :
      شراگ دمبل (۳-۴ ‌ست با ۱۲-۱۵)
      تی‌ بار (۳-۴ ‌ست با ۱۲-۱۵)
      سوپرست ۳ (بخش بالای و پایینی عضلات لت) :
      زیربغل دمبل خم روی میز شیبدار (۳-۴ ‌ست با ۱۲-۱۵)
      پول آور هالتر (۳-۴ ‌ست با ۱۲-۱۵)
      روز پا
      سوپرست‌ها تنها برای بالاتنه نیستند.شما میتوانید از سوپرست‌های این برنامه برای عضلات چهار سر ران، همسترینگ و ساق نیز استفاده کنید.انجام ۳ سوپرست با ۱۵-۲۰ تکرار میتواند به خوبی‌ این عضلات را تمرین دهد.از آنجایی که عضلات چهار سر و همسترینگ جز عضلات بزرگ بدن محسوب میشوند شاید بین ‌ست‌ها نیاز به استراحت بیشتری داشته باشند.بین هر سوپرست ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
      سوپرست ۱ (چهار سر) :
      اسکات پرشی دمبل (۳ ‌ست با ۱۵-۲۰)
      اسکات هالتر از جلو (۳ ‌ست با ۱۵-۲۰)
      سوپرست ۲ (همسترینگ) :
      لانگز دمبل (۳ ‌ست با ۱۵-۲۰)
      ددلیفت رومانیایی (۳ ‌ست با ۱۵-۲۰)
      سوپرست ۳ (ساق) :
      ساق پا دمبل نشسته (۳ ‌ست با ۱۵-۲۰)
      ساق پا هالتر ایستاده (۳ ‌ست با ۱۵-۲۰)
      شکمی جذاب
      آیا شما نیز در تمرینات شکم خود از وزنه‌های آزاد استفاده نمی‌کنید؟اما از این به بعد باید این کار را انجام دهید.ایجاد استقامت بیشتر در عضلات از جمله عضلات شکم امری بسیار مفید می‌باشد.دو سوپرست این برنامه را انجام دهید و در آینده خواهید پذیرفت که استفاده از وزنه‌های آزاد چه میزان مفید میتواند باشد.
      سوپرست ۱ (پهلو‌ها و بخش بالایی شکم) :
      خم شدن به پهلو با دمبل (۳ ‌ست با ۱۵)
      دراز نشست روی میز شیب منفی‌ با هالتر (۳ ‌ست با ۱۵)
      سوپرست ۲ (زیرشکم و کل بخش مرکزی بدن) :
      زیرشکم خلبانی‌ با دمبل (۳ ‌ست با ۱۵)
      شکم هالتر غلتک (۳ ‌ست با ۱۵)
      سوپرست‌های جایگزین در برنامه (DumbBar)
      استفاده از سوپرست‌ها تنها به عضلات یک گروه محدود نمی‌شود.یکی‌ دیگر از روش‌های محبوب استفاده از سوپرست‌ها تمرین دادن دو عضله‌ مخالف با هم است.برای کسانی‌ که این روش را ترجیح میدهدند در ادامه برنامه این سبک نیز برای شما بیان میشود.
      سینه و پشت
      سوپرست ۱:
      پرس دمبل بالاسینه (۳ ‌ست با ۱۰-۱۲)
      ددلیفت (۳ ‌ست با ۱۰-۱۲)
      سوپرست ۲:
      زیربغل دمبل خم (۳ ‌ست با ۱۰-۱۲)
      پرس زیرسینه هالتر (۳ ‌ست با ۱۰-۱۲)
      سوپرست ۳:
      قفسه سینه دمبل تخت (۳ ‌ست با ۱۰-۱۲)
      زیربغل هالتر خم (۳ ‌ست با ۱۰-۱۲)
      چهار سر و همسترینگ
      سوپرست ۱:
      ددلیفت رومانیایی دمبل (۳ ‌ست با ۱۵)
      اسکات هالتر (۳ ‌ست با ۱۵)
      سوپرست ۲:
      لانگز دمبل (۳ ‌ست با ۱۵)
      سلام ژاپنی (۳ ‌ست با ۱۵)
      شکم و ساق پا
      سوپرست ۱:
      ساق پا دمبل نشسته (۳ ‌ست با ۲۰)
      شکم هالتر غلتک (۳ ‌ست با ۲۰)
      سوپرست ۲:
      خم شدن به پهلو دمبل (۳ ‌ست با ۲۰)
      ساق پا ایستاده هالتر (۳ ‌ست با ۲۰)
      جلو بازو و پشت بازو
      سوپرست ۱:
      جلو بازو دمبل متناوب (۲-۳ ‌ست با ۸-۱۰)
      پشت بازو هالتر خوابیده (۲-۳ ‌ست با ۸-۱۰)
      سوپرست ۲:
      پشت بازو پرس دمبل دست جمع (۲-۳ ‌ست با ۸-۱۰)
      جلو بازو هالتر (۲-۳ ‌ست با ۸-۱۰)
      سرشانه
      سوپرست ۱:
      پرس سرشانه آرنولدی (۲-۳ ‌ست با ۱۰)
      کول هالتر دست باز (۲-۳ ‌ست با ۱۰)
      سوپرست ۲:
      نشر خم دمبل (۲-۳ ‌ست با ۱۰)
      نشر جلو هالتر (۲-۳ ‌ست با ۱۰)

      • مجتبی

        دوست عزیز تو سوپر ست ها بهتره که اول حرکت مادر(هالتر) انجام بشه بعدا حرکات دیگه اینجوری بیشتر شبیه سیستم پیش خستگی میشه

  11. رضا

    برنامت برا مبتدی هاست دوست گرامی.
    اقا بهزاد شماهم بهتر اول حرکت مادرو میزدی(هالتر) بعد با دمبل

  12. هادی

    خدا شاهده درهیچ سایتی برنامه بدنسازی کاملی ندیدم همشون چراو پرت نوشتن.همه کسایی که تو سایتا از بدنسازیو برنامه حرف زدن نمیدونن دمبل چیه.

  13. مهرداد

    عزیز این برنامه خیلی خوبه مرسی

  14. سامام

    با احترام برای شخصی که این برنامه رو نوشته و بنده به استفادش اصلا توصیه نمیکنم خیلی اماتور بوده…. مگه داریم پرس سینه و پشت بازو !!!!!
    وقتی پرس میزنیم بعد از فشاری که به سینه میاد بعد اون بیشترین فشار به پشت بازو میاد وقتی پرس بزنی توان و جونی نمیمونه برای فشار مضاعف و مجدد روی پشت بازو و در نتیجه تمرین پشت بازو با قدرت و انرژی زیاد صورت نمیگیره بنده به بخش کوچی از این برنامه تمیرینی پر از اشتباه اشاره کردم

    • رضایی

      ولی به نظر بنده واسه تنوع سیستم تمرینی خوب جواب میده ولی باید حرکات اصلی پشت بازوت عوض کنی مثلا اولیش نمیتونی پشت بازو پرس سینه ای بزنی یه حرکت دیگه باید جایگزینش کنی
      من انجام دادم واسه ۴ الی ۵ هفته بازدهیش خوبه
      باید یه سری تنوع در نظر بگیری در تمرین
      شاید لیفت و اسکوات تو یه روز کار عاقلانه ای نباشه ولی من هر از گاهی انجام میدم
      و به نظرم این نمیشه که بگی خوب نیست یه سیتم تمرینی هست که هر روز کل بدن تمرین میکنی شما اون سیستم زیر سوال میبری با این حرفت

  15. mazaher pasandi

    کاش یه برنامه ای برای کامپیئتر یا گوشی بود که عکس بدنتو ببینه و برات برنامه بده!!!!!!!!!!!!!!!!!

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره