راهنمای انجام تمرینات هوازی برای بدنسازان
شما اینجا هستید
چربی سوزی ( هوازی و بی هوازی) » راهنمای انجام تمرینات هوازی برای بدنسازان

خیلی از بدنسازان در مورد تمرینات هوازی اطلاعات کاملی ندارند و در این رابطه صرفا یک روش برای هوازی می‌شناسند

شاید وقتی که صحبت از افزایش حجم و سایز عضلانی باشد، شما مثل شاگرد اول یک کلاس به خوبی کار خود را بلد باشید، اما خیلی از بدنسازان در مورد تمرینات هوازی اطلاعات کاملی ندارند و در این رابطه صرفا یک روش برای هوازی می‌شناسند.

 

 

حقیقت این است که تمرینات هوازی برای سلامت سیستم قلب و عروق و کاهش دادن چربی‌های اضافی بدن مهم است، اما خیلی‌ها به خاطر تنبلی و عدم آگاهی از فواید آن با این نوع تمرینات میانه خوبی ندارند غافل از اینکه گنجاندن تمرین هوازی در برنامه‌های تمرین می‌تواند به رشد عضلات هم کمک شایان توجهی کند.
در این بخش از تمرین هوازی با تمام جزئیات مهمشصحبت می کنیم تا هر بدنساز بتواند تمرین مؤثر و مورد علاقه خود را طراحی و اجرا کند.

حداقل تمرین هوازی
بهترین کاری که می‌توانید برای بدن انجام دهید، این است که از انجام تمرین هوازی غافل شوید. صرفنظر از فواید زیباشناسی، می‌توان گفت که تمرینات هوازی برای سلامت کلی بدن بسیار مفید است که می‌تواند کمک کند تا سال‌های متمادی سفت تمرین کنید.

بدون توجه به اینکه آیا دنبال کات‌کردن عضلات هستید یا خیر، هر جلسه تمرین هوازی باید حداقل ۱۵ دقیقه باشد تا بتواند اثرات مثبتی روی سیستم قلبی عروقی و تنفسی داشته باشد. در طول هفته باید ۲ الی ۴ جلسه این چنین تمرینی اجرا شود.

فعالیت بیرون باشگاهی
بخشی از دشواری تمرین هوازی استارت آن است. می‌توانید با دویدن در فضای آزاد خود را از محیط بسته باشگاه جدا کنید و با تنفس هوای تازه با انگیزه بیشتری تمرین هوازی کار کنید. در این حالت شانس اینکه مدت زمان تمرین هوازی بیشتر شود، زیاد است. برای انجام تمرین هوازی سعی کنید ورزشی را انتخاب کنید که نسبت به آن ناآشنا هستید تا فعالیت در آن برایتان جذاب باشد.

 

استراحت و دویدن
در طول شب بدن جهت تامین سوخت برای ارگان‌های داخلی تکیه به ذخایر گلیکوژنی دارد بنابراین وقتی که از خواب بیدار می‌شوید، این منابع تهی شده‌اند و این یعنی که یک جلسه تمرین هوازی باعث چربی‌سوزی بیشتری جهت تامین انرژی می‌شود.

آیا تمرین اول صبح سود دیگری هم دارد؟ چنین تمرینی باعث می‌شود در طول روز متابولیسم سریعتری داشته باشید.

دفعات بیشتر
بدون توجه به نوع هوازی که اجرا می‌کنید ایده خوبی است که سعی کنید در طول هفته ۳ جلسه یا بیشتر تمرین کنید. میزان پیشرفت خود را ارزیابی کنید و در صورت نیاز جلسات تمرین یا مدت زمان هر جلسه را افزایش دهید تا به سطح کات‌بودن مورد نظر خود برسید.

به قلب گوش دهید
اگر تمرین هوازی را با شدتی یکسان و مدت زیاد انجام می‌دهید، لازم است که حواس‌تان به ضربان قلب باشد. براساس یکی از تحقیقات انجام شده در این زمینه، سوختن چربی‌ها زمانی در این نوع از تمرین هوازی به حداکثر می‌رسد که ضربان قلب بین ۶۰ الی ۸۰ درصد از حداکثر ضربان قلب مجاز باشد. با کسر سن از عدد ۲۲۰ می‌توانید حداکثر ضربان قلب مجاز را محاسبه کنید. پس از آن عدد را در ۶/۰ و ۸/۰ ضرب کنید. ۲ عددی که حاصل می‌شود محدوده ضربان قلب شما را تعیین می‌کند.

 

اول هوازی
هیچ دلیل منطقی برای انجام تمرینات هوازی زیاد قبل از تمرین وزنه وجود ندارد، اما انجام ۵ الی ۱۰ دقیقه هوازی جهت گرم‌کردن اول تمرین وزنه نه تنها عضلات را آماده کار می‌کند، بلکه همچنین در یک هفته می‌تواند به افزایش کل زمان هوازی کمک کند.

تحقیق و اصلاح
بهترین روش برای ارزیابی مؤثر بودن یا نبودن تمرین هوازی این است که به آینه نگاه کنید. اگر در حال کم‌کردن سایز عضلانی هستید، یا اینکه به حد کافی چربی نمی‌سوزانید، احتمالاً زمان بازبینی و ارزیابی فرارسیده است.

ابتدا شدت هوازی را زیاد کنید و از مدت آن کم کنید. در گام دوم عضله‌سوزی شاید نتیجه‌ای باشد از عدم مصرف پروتئین کافی. اگر می‌خواهید در عین حالی که سایز عضلات را حفظ می‌کنید، چربی‌سوزی داشته باشید باید پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید تا ایمنی را رعایت کنید.

خصوصی‌سازی
تمرین هوازی و تمرین با وزنه باید در حالت ایده‌آل در روزهای متفاوت اجرا شوند. این کار اجازه می‌دهد که در حین چربی‌سوزی، عضله هم بسازید. اما اگر به هر دلیلی ناچار هستید، هر دو جلسه را در یک روز اجرا کنید، تمرین هوازی را باید بعد از وزنه انجام دهید.

با تمرین وزنه ذخایر قندی بدن تهی می‌شود و در نتیجه طی هوازی چربی بیشتری می‌سوزانید.

علاوه بر این تحقیقات تصدیق می‌کند که وقتی تمرین هوازی بعد از تمرین وزنه انجام می‌شود، هورمون رشد به مراتب بالاتر از زمانی است که اول هوازی کار کنید و بعد از آن وزنه.

طناب‌زدن
اگر فیلم راکی را ببینید تمرینات سیلوستر استالون با طناب برای‌تان ایجاد انگیزه می‌کند. اما اگر این برای‌تان کافی نیست، بهتر است بدانید یک بدنساز ۹۰ کیلویی طی ۳۰ دقیقه طناب‌زدن سریع می‌تواند حدود ۵۷۳ کالری بسوزاند. می‌توانید هر کجا که می‌روید با خودتان طناب را ببرید و هر زمان که خواستید یک جلسه تمرین هوازی اجرا کنید.

آیا با طناب‌زدن آشنا نیستید؟ سعی کنید تا ۵ سری ۳ دقیقه‌ای طناب بزنید و سرعت را بین متوسط و تند متناوب کنید و گاهی یک پا و جفت پا پرش کنید.

 

چربی‌سوزی با وزنه
تمرین با وزنه یکی از پرسوخت و سازترین فعالیت‌هایی است که می‌شود انجام داد چرا که اثر بلندمدتی روی مواد تشکیل‌دهنده بدن دارد.

بنابراین منطقی به نظر می‌رسد که از فواید آن برای چربی‌سوزی استفاده کنیم. هر از گاهی گنجاندن تمرینات چرخشی به‌طوری که بین عضلات بدن تناوبی تمرین بدن استراحت انجام شود، اقدام مناسبی برای تمرین هوازی است.

به عنوان استراحت از تمرینات معمولی هوازی از تمرینات چرخشی پرتکرار استفاده کنید به‌طوری که هر حرکت را ۱۲ الی ۲۰ تکرار اجرا کنید و استراحت بین حرکات را خیلی محدود کنید.

استفاده از ست‌های کم‌کردنی و یا ست‌های توسعه‌یافته (عبور از مرز ناتوانی با عوض‌کردن حرکت به طوری که حرکت دوم از لحاظ بیومکانیکی ساده‌تر باشد) نیز در تمرینات وزنه می‌تواند فواید تمرینات هوازی را داشته باشد.

دوی سرعت
اگر به عنوان یک بدنساز در تکاپوی چربی‌سوزی هستید، پرواضح است که می‌خواهید بدون کاهش حجم عضلانی به این مهم برسید، بهترین انتخاب برای کات‌شدن و در عین حال فقط حجم عضلات این است که چندین مدل از اینتروال‌های سرعتی انجام دهید.

تمرینات سرعتی مثل دوی سرعت از فیبرهای تندانقباض استفاده می‌کند و متابولیسم را نسبت به هوازی‌های با شدت متوسط بیشتر بالا می‌برد.

 

از روش خودتان پیروی کنید
در حالی که تمرینات اینتروال ساختاردار روش بسیار مناسبی برای به حداکثر‌رساندن مقدار چربی‌سوزی است اما از عدم بکارگیری آن واهمه‌ای نداشته باشید.
طی تمرینات هوازی معمول بعد از هر چند دقیقه می‌توانید ۱۵ الی ۶۰ ثانیه فعالیت پرشدت انجام دهید. این رویه کمک می‌کند تا متابولیسم بعد از تمرین بالا برود.

شروع طوفانی
اکثر افراد جلسه تمرین دویدن خود را با دوی سرعت به پایان می‌برند. اما تحقیقات نشان داده که شروع تمرین هوازی با سرعت زیاد و کم‌کردن شدت آن به تدریج باعث می‌شود به میزان قابل توجهی چربی بیشتری بسوزانید.
پس از گرم‌کردن کوتاه، سرعت را به ۸۰ الی ۸۵ درصد از حداکثر ضربان قلب برسانید و به مدت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه در آن ضربان تمرین کنید و پس از آن ۱۰ الی ۲۰ دقیقه با ضربان ۶۰ الی ۶۵ تمرین را به پایان ببرید.

فراتر از پا
یادتان باشد که تمرین هوازی محدود به تمرین پائین‌تنه نمی‌شود. به جای دوی سرعت و دویدن هر روزه سعی کنید بعضی روزها از تمرینات هوازی بالاتنه مثل سایه‌زدن در بوکس یا دوچرخه دستی استفاده کنید.
این کار اجازه می‌دهد که تجربه بسیار خوبی از تمرینات هوازی داشته باشید و همچنین گروه‌های مختلف عضلات را در تمرینات هوازی درگیر می‌کند.

هر از گاهی آهسته
تقریبا در دنیای تناسب اندام همه موافق هستند که تمرینات اینتروال پرشدت (HIIT) بهترین فرم برای چربی‌سوزی هستند اما تمرینات با شدت کم و طولانی هم جایگاه خودشان را دارند.
تمرین با شدت‌های کمتر نیز باعث افزایش ظرفیت هوازی می‌شود، اما باید آن را برای زمان‌های طولانی‌تری اجرا کنید تا به نتایجی مشابه HIIT برسید.
دویدن با سرعتی آهسته و یکنواخت به ریکاوری شدن بین هوازی‌های شدید (HIIT) یا تمرینات سنگین وزنه کمک می‌کند.

۱۰-۲۰-۸
مثل تمرینات اینتروال با وزنه، روش tabata می‌گوید ۸ بخش ۲۰ ثانیه‌ای از تمرین با استراحت‌های ۱۰ ثانیه‌ای بین آنها روش خوبی است. با پیروی از این روش برای تمرین وزنه می‌توانید توان عضلات را افزایش دهید و چربی بیشتری حین و بعد از تمرین بسوزانید.

نرخ کالری‌سوزی
با نگاهی به آمار زیر می‌توانید به خوبی از میزان کالری‌سوزی تمرین هوازی مورد علاقه خود مطلع شوید. مبنای کار ۳۰ دقیقه فعالیت است که یک فرد ۹۰ کیلویی انجام می‌دهد بنابراین اعداد برای هر کسی مقداری متفاوت است. مبنای این اطلاعات ACSM (کالج آمریکایی پزشکی ورزشی) است.

۱ـ تردمیل به صورت دویدن. ۵۵۹ کالری
۲ـ الیپتیکال با سرعت ۶ دقیقه یک مایل (۶/۱ کیلومتر) ـ ۴۷۷ کالری
۳ـ تردمیل به صورت پیاده‌روی با شیب ۱۰ درصد ـ ۴۵۷ کالری
۴ـ دستگاه پله (Stepmill) با شدت متوسط ـ ۴۳۰ کالری
۵ـ دستگاه پارویی با شدت متوسط ـ ۳۳۴ کالری
۶ـ دوچرخه ثابت با شدت متوسط ـ ۳۳۴ کالری
۷ـ بوکس ـ ضربه‌زدن به کیسه بوکس با شدت متوسط ـ ۲۸۶ کالری

طرح شروع HIIT
شاید نتوانید به مدت ۶۰ ثانیه با ۱۰۰ درصد از حداکثر پتانسیل بدنی خود بدوید اما می‌توانید به مدت ۱۰ الی ۲۰ ثانیه این کار را انجام دهید و اگر چندین بار این دوهای سرعت تکرار شود جلسه تمرین پرشدت برای چربی‌سوزی است. این ایده اصلی تمرینات اینتروال پرشدت است.

با ترکیب دوهای سرعت کوتاه و فعالیت سبک به عنوان ریکاوری بین آنها، می‌توانید چربی‌سوزی را به حداکثر برسانید و عضلات را حفظ کنید و در عین حال زمان تمرین را محدود نمائید.
تحقیقات جدید هم نشان داده‌اند که این نوع تمرینات هوازی باعث افزایش متابولیسم برای مدت طولانی‌تری بعد از تمرین می‌شود یعنی در طول روز کالری بیشتری می‌سوزانید. اگر در حال حاضر از روش HIIT استفاده نمی‌کنید، می‌توانید با این طرح ساده شروع کنید و هفته‌ای ۲ الی ۳ جلسه آن را تکرار کنید.
ـ ۲ دقیقه ـ گرم‌کردن تدریجی
ـ ۱۰ ثانیه دوی سرعت
ـ ۵۰ ثانیه دویدن آهسته
ـ ۲ دقیقه سرد کردن تدریجی

بخش میانی تمرین که تناوب بین ۱۰ ثانیه سرعتی و ۵۰ ثانیه آهسته است باید ۱۲ الی ۱۵ بار تکرار شود. هر هفته هم می‌توانید ثانیه‌های دوی سرعت را اندکی افزایش دهید و در عوض از زمان ریکاوری (۵۰ ثانیه) کم کنید.

  1. علیرضا

    تقریبا خرج یک حرفه ای در حد مسابقات کشوری ماهانه چقدر میشه؟؟

    • مدیریت

      واسه سه ماه آخر 7 و8 تومن خرج داره

  2. شایان

    این مقاله هوازیتون بسیار عالی بود
    میشه حرکات کششی که کمک میکنن به قوی تر شدن مفصل ها,تاندمهاو خلاسه کمک خوبی می کنند به ما که بتونیم تمرینات پر شدت تری داشته باشیم تو باشگاه به ما معرفی کنید ممنون میشم

  3. شایان

    سلام
    شاید در بالا درست منظورمو بیان نکردم عذر خاهی میکنم
    بنظر بنده هر چیزی چه انسان چه اشیا برای اینکه مداوم و استوار باشن باید از پایه محکم باشن مثلا یه ساختمان خوب باید زیر بنای خوبی داشته باشه تا سال های متوالی پای بر جا بمونه,هالا یه بدنساز خوب بنظر شما باید در اوایل راهش چه کارهای و چه اوصولی رو رعایت کنه که از پایه قوی بشه و بعدها دچار اسیب دیدگی نشه وفرونپاشه
    این برای من خیلی مهمه که بطور مداوم بتونم تمرین کنم و در سالهای اینده دچار اسیب های جدی نشم
    خیلی خوشحال میشم از تجربه شما بهره ببرم استاد.

  4. مهدي

    با سلام و عرض خسته نباشید خدمت جنابعالی و سایر همکاران
    بنده ۱۰ ساله که در رشته پرورش اندام فغالیت می کنم و۳۲ سالمه و تا کنون هیچ مکمل و دارویی استفاده نکردم و برنامه تغذیه ای خاصی هم تاکنون نداشتم، بدنم عضلانی هست ول نه در حد مسابقات، میخاستم ببینم باید چقدر هزینه کنم تا شاهد تغییرات قابل توجه ای در بدنم بشم و چه مدت طول میکشه. با تشکر

  5. مهدي 2000

    با سلام و عرض خسته نباشيد
    ميخواستم اكه امكان داره ي برنامه افزايش قدرت با 4 جلسه تمرين در هفته بهم بدين10 سابقه دارم- نسبتأ عضلاني هستم-قد178 و وزنم 85
    با تشكر از سايت بسيار جالبتون

    • مدیریت

      روز۱ : بالاتنه ( قدرتی )
      روز ۲ : پایین تنه ( قدرتی )
      روز۳ : استراحت
      روز ۴ : بالاتنه ( عضله سازی )
      روز ۵ : پائین تنه ( عضله سازی )
      روز ۶ : استراحت
      روز ۷ : استراحت
      پرس سینه نمونه تمرین روز ۱

      پرس سینه هالتر ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۳ تا ۵ تایی
      پرس بالاسینه دمبل ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۱۰ تایی
      زیربغل هالتر خم ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۳ تا ۵ تایی
      زیر بغل سیمکش ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۱۰ تایی
      پرس سرشانه ۲ تا ۳ ست با تکرارهای ۵ تا ۸ تایی
      جلوبازوهالتر ۲ تا ۳ ست با تکرارهای ۶ تا ۱۰ تایی
      پشت بازو خوابیده ۲ تا ۳ ست با تکراراهای ۶ تا ۱۰ تایی

      پرس پانمونه تمرین روز ۲
      اسکوات ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۳ تا ۵ تایی
      ددلیفت ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۳ تا ۵ تایی
      پرس پا ۳ تا ۵ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۵ تایی
      پشت پا ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۱۰ تایی
      ساق پا ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۱۰ تایی

      نشر از جانب نمونه تمرین روز ۴
      پرس بالا سینه هالتر ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
      قفسه سینه دمبل ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
      زیربغل قایقی ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
      زیر بغل تک دمبل خم ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
      نشر از جانب ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
      جلوبازو دمبل میز بالاسینه ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
      پشت بازو سیمکش ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی

      جلو پانمونه تمرین روز۵
      اسکوات از جلو ۳ تا ۴ ست با تکراهای ۸ تا ۱۲ تایی
      لانچ هالتر ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۸تا ۱۲ تایی
      جلوپا ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۵ تایی
      ساق نشسته ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
      ساق پرسی ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی

  6. مهدي

    با عرض سلام وخسته نباشید خدمت شما
    مهدی هستم مدت ۱۰ساله که بدنسازی کارمیکنم تا حالا هم هیچ مکملی مصرف نکردم میخواستم بدونم اگه برای اولین بار یک مکمل وی اصل مصرف کنم تغییرات در بدنم به چه صورتیه
    آیا تغییرات مشهود است میشه گفت چند کیلو عضله کسب میکنم
    باتشکر

    • مدیریت

      تغییرات مشهود میشه واسه حجم به نظر من شمادرکنار پروتئين بالا و رو تغذيه و تمرينتون كنترل مناسب داشته باشين حجم قابل قبولي ميگيرين مکمل معجزه نمیکنه نمیشه گفت دقیقا چند کیلو وزن میگیری مهدی جان

  7. erfan

    سلام من چند هفته ایه که کار میکنم اگه میشه یک برنامه ی فیتنس بهم بدید که از همین اول خوب رشت کنم ممنون میشم اگه بهم بدید

    قدم ۱۶۴
    وزنم ۵۰
    ۱۵ سالمم هست
    ممنون میشم

  8. رها

    باسلام
    من هشت ماهه بدنسازی کارمیکنم اضافه وزن هم ندارم میخواستم بدونم تمرینات اینتروال درهفته چندبارانجام بدم برای اب کردن کامل یکم پهلویی که دارم؟واینکه بدنسازی واینتروال درروزای مجزاانجام بدم یاهمزمان هم موردی نداره؟اگرهمزمان بودقبل ازبدنسازی باشه یابعدش؟

  9. ashkan

    سلام آیا واقعیت داره که اگه بدن سازی و دو رو باهم انجام بدیم یعنی یک روز بدن سازی و روز بعد دو؛ عضلات بدن حجم نمی گیرند؟ باید اضافه کنم که اصلا بدنم چربی نداره.

  10. هادی

    سلام من دوره پروتئین و آمینو و … تموم شده میخوام دوره گینر شروع کنم چقدر باید تمرین هوازی داشته باشم? و چه جوری ? نمیخوام سیکس پکم از بین بره ,هم چربی سوزی داشته باشم هم افزایش وزن . ممنون میشم کامل توضیح بدید

  11. آرمان

    سلام وقتتون بخیر
    ۲۰ سالمه ۶۰ کیلو وزنمه
    ۱ برنامه هوازی ۱۵ روزه و ۱ برنامه حجمی میخواستم برای یک تمرین ۳ ماهه همراه مکمل
    ممنون میشم کمکم کنید

  12. سهیل

    سلام
    ۱۷ سالمه ۶۰ کیلو وزنمه
    یه برنامه هوازی ۳۰ روزه میخواستم ممنون میشم کمکم کنید

  13. پوریا

    سلام خسته نباشید
    میخواستم بدونم اگه من روازنه ۲۵ دیقه هوازی (workout) بزنم عضله سوزی میشه؟
    برنامه t25
    Shun t

  14. مهدی

    با سلام.به نظرتون بهتره تمرینات HIIT رو بعد از تمرین بدنسازی انجام بدیم؟یه سوال دیگه هم داشتم اینه که مثلا با تردمیل دوی تند سرعت ۱۴ و دوی اروم سرعت ۶ خوبه؟اگه مناسب نیس سرعتای مطلوبش چیه؟با تشکر

  15. مجید ضیایی

    با سلام خسته نباشید
    ببخشید من ی برنامه تمرین میخواستم که در عین اینکه رشد کنه بزرگ میشه بدنم
    ی چیز متناسب ساخته بشه ن فقط هیکل بزرگ کنم نظر به اینکه شکم دارم و ران های منم
    بزرگ هستن
    وزن=۷۶
    قد=۱۸۳
    با تشکر

  16. رضا

    سلام.خسته نباشید.
    به نظر شما بدنسازی رو باید از چه سنی شروع کرد؟؟
    میشه لطف کنید یه برنامه بدنسازی تو خونه بهم بدین؟
    ممنون

  17. امید

    با عرض سلام من بیست سالمه ۶ ساله دارم بدنسازی کار میکنم شروع بدنسازیم ۵۶ کیلو بودم الان ۱۰۲ کیلو هستم البته یکم وزن کم کردم.میخواستم ببینم بهترین روش برای چربی کم کردن و ماندگاری حجم عضله چه روشیه.من در ناحیه ران پا و کمر و شکم چربی بیشتری نسبت به بقیه بدنم دارم قدم ۱۸۶
    با تشکر

  18. حمیدی

    سلام برنامه هوازی برای بدنسازی رو میشه برام بدید

  19. احمد

    بسیار عالی

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره