راهنمای انجام تمرینات هوازی برای بدنسازان

راهنمای انجام تمرینات هوازی برای بدنسازان

خیلی از بدنسازان در مورد تمرینات هوازی اطلاعات کاملی ندارند و در این رابطه صرفا یک روش برای هوازی می‌شناسند

شاید وقتی که صحبت از افزایش حجم و سایز عضلانی باشد، شما مثل شاگرد اول یک کلاس به خوبی کار خود را بلد باشید، اما خیلی از بدنسازان در مورد تمرینات هوازی اطلاعات کاملی ندارند و در این رابطه صرفا یک روش برای هوازی می‌شناسند.

حقیقت این است که تمرینات هوازی برای سلامت سیستم قلب و عروق و کاهش دادن چربی‌های اضافی بدن مهم است، اما خیلی‌ها به خاطر تنبلی و عدم آگاهی از فواید آن با این نوع تمرینات میانه خوبی ندارند غافل از اینکه گنجاندن تمرین هوازی در برنامه‌های تمرین می‌تواند به رشد عضلات هم کمک شایان توجهی کند.
در این بخش از تمرین هوازی با تمام جزئیات مهمشصحبت می کنیم تا هر بدنساز بتواند تمرین مؤثر و مورد علاقه خود را طراحی و اجرا کند.

حداقل تمرین هوازی
بهترین کاری که می‌توانید برای بدن انجام دهید، این است که از انجام تمرین هوازی غافل شوید. صرفنظر از فواید زیباشناسی، می‌توان گفت که تمرینات هوازی برای سلامت کلی بدن بسیار مفید است که می‌تواند کمک کند تا سال‌های متمادی سفت تمرین کنید.

بدون توجه به اینکه آیا دنبال کات‌کردن عضلات هستید یا خیر، هر جلسه تمرین هوازی باید حداقل ۱۵ دقیقه باشد تا بتواند اثرات مثبتی روی سیستم قلبی عروقی و تنفسی داشته باشد. در طول هفته باید ۲ الی ۴ جلسه این چنین تمرینی اجرا شود.

فعالیت بیرون باشگاهی
بخشی از دشواری تمرین هوازی استارت آن است. می‌توانید با دویدن در فضای آزاد خود را از محیط بسته باشگاه جدا کنید و با تنفس هوای تازه با انگیزه بیشتری تمرین هوازی کار کنید. در این حالت شانس اینکه مدت زمان تمرین هوازی بیشتر شود، زیاد است. برای انجام تمرین هوازی سعی کنید ورزشی را انتخاب کنید که نسبت به آن ناآشنا هستید تا فعالیت در آن برایتان جذاب باشد.

هوازی قبل تمرین یا بعد تمرین بدنسازی
در مورد این‌که تمرینات هوازی قبل یا بعد بدنسازی انجام شود، سه نظریه متفاوت وجود دارد. اکنون نظریه‌های مختلف را می‌آوریم و بهترین حالت را به شما خواهیم گفت.

نظریه اول
ابتدا تمرینات هوازی را انجام دهید تا بدنتان حسابی گرم شود؛ این بهترین انتخاب قبل از شروع تمرینات قدرتی مثل وزنه‌زدن است.

نظریه دوم
برای انجام ورزش هوازی در بدنسازی، بهترین راهکار، انجام تمرینات بدنسازی و کار با وزنه، در ابتدای ورود به باشگاه و قبل از تمرینات هوازی است؛ زیرا با این کار سرعت عضله‌سازی و قوی‌تر شدن‌تان بیشتر خواهد شد.

نظریه سوم
برای دستیابی به بهترین نتیجه، حال و روحیه و انتخاب شما تعیین کننده است. حوصله هرکدام از تمرینات را که داشتید، همان را اول انجام دهید. بنابراین انتخاب جایگاه هوازی قبل یا بعد بدنسازی به عهده شما و حال و روحیه‌تان است.

حالا به نظر شما حق با کدام‌یک از این سه نظریه است و جایگاه ورزش هوازی قبل یا بعد بدنسازی است؟

استراحت و دویدن
در طول شب بدن جهت تامین سوخت برای ارگان‌های داخلی تکیه به ذخایر گلیکوژنی دارد بنابراین وقتی که از خواب بیدار می‌شوید، این منابع تهی شده‌اند و این یعنی که یک جلسه تمرین هوازی باعث چربی‌سوزی بیشتری جهت تامین انرژی می‌شود.

آیا تمرین اول صبح سود دیگری هم دارد؟ چنین تمرینی باعث می‌شود در طول روز متابولیسم سریعتری داشته باشید.

دفعات بیشتر
بدون توجه به نوع هوازی که اجرا می‌کنید ایده خوبی است که سعی کنید در طول هفته ۳ جلسه یا بیشتر تمرین کنید. میزان پیشرفت خود را ارزیابی کنید و در صورت نیاز جلسات تمرین یا مدت زمان هر جلسه را افزایش دهید تا به سطح کات‌بودن مورد نظر خود برسید.

به قلب گوش دهید
اگر تمرین هوازی را با شدتی یکسان و مدت زیاد انجام می‌دهید، لازم است که حواس‌تان به ضربان قلب باشد. براساس یکی از تحقیقات انجام شده در این زمینه، سوختن چربی‌ها زمانی در این نوع از تمرین هوازی به حداکثر می‌رسد که ضربان قلب بین ۶۰ الی ۸۰ درصد از حداکثر ضربان قلب مجاز باشد. با کسر سن از عدد ۲۲۰ می‌توانید حداکثر ضربان قلب مجاز را محاسبه کنید. پس از آن عدد را در ۶/۰ و ۸/۰ ضرب کنید. ۲ عددی که حاصل می‌شود محدوده ضربان قلب شما را تعیین می‌کند.

بهترین زمان ورزش هوازی در بدنسازی
اگر می‌خواهید بدانید که هوازی قبل یا بعد بدنسازی خوب است، باید بگوییم که علمی‌ترین پاسخ از این قرار است که اول تمرینات بدنسازی و سپس در انتهای جلسه، ورزش هوازی کار کنید.

هرچند که زمان ایده‌آل برای تمرین هوازی و قدرتی در دو جلسه جداست. یعنی بهترین حالت این است که زمان تمرینات قدرتی و هوازی شما در دو جلسه متفاوت باشد و یک جلسه را به تمرینات قدرتی و جلسه دیگر را به تمرینات هوازی اختصاص دهید.

واقعیت این است که همه فرصتی برای جلسات مجزا ندارند. بنابراین اگر قصد دارید که تمرینات خود را در یک جلسه انجام دهید، بهتر است که اول تمرینات بدنسازی و سپس تمرینات هوازی کار کنید.

 

اول هوازی
هیچ دلیل منطقی برای انجام تمرینات هوازی زیاد قبل از تمرین وزنه وجود ندارد، اما انجام ۵ الی ۱۰ دقیقه هوازی جهت گرم‌کردن اول تمرین وزنه نه تنها عضلات را آماده کار می‌کند، بلکه همچنین در یک هفته می‌تواند به افزایش کل زمان هوازی کمک کند.

تحقیق و اصلاح
بهترین روش برای ارزیابی مؤثر بودن یا نبودن تمرین هوازی این است که به آینه نگاه کنید. اگر در حال کم‌کردن سایز عضلانی هستید، یا اینکه به حد کافی چربی نمی‌سوزانید، احتمالاً زمان بازبینی و ارزیابی فرارسیده است.

ابتدا شدت هوازی را زیاد کنید و از مدت آن کم کنید. در گام دوم عضله‌سوزی شاید نتیجه‌ای باشد از عدم مصرف پروتئین کافی. اگر می‌خواهید در عین حالی که سایز عضلات را حفظ می‌کنید، چربی‌سوزی داشته باشید باید پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید تا ایمنی را رعایت کنید.

خصوصی‌سازی
تمرین هوازی و تمرین با وزنه باید در حالت ایده‌آل در روزهای متفاوت اجرا شوند. این کار اجازه می‌دهد که در حین چربی‌سوزی، عضله هم بسازید. اما اگر به هر دلیلی ناچار هستید، هر دو جلسه را در یک روز اجرا کنید، تمرین هوازی را باید بعد از وزنه انجام دهید.

با تمرین وزنه ذخایر قندی بدن تهی می‌شود و در نتیجه طی هوازی چربی بیشتری می‌سوزانید.

علاوه بر این تحقیقات تصدیق می‌کند که وقتی تمرین هوازی بعد از تمرین وزنه انجام می‌شود، هورمون رشد به مراتب بالاتر از زمانی است که اول هوازی کار کنید و بعد از آن وزنه.

طناب‌زدن
اگر فیلم راکی را ببینید تمرینات سیلوستر استالون با طناب برای‌تان ایجاد انگیزه می‌کند. اما اگر این برای‌تان کافی نیست، بهتر است بدانید یک بدنساز ۹۰ کیلویی طی ۳۰ دقیقه طناب‌زدن سریع می‌تواند حدود ۵۷۳ کالری بسوزاند. می‌توانید هر کجا که می‌روید با خودتان طناب را ببرید و هر زمان که خواستید یک جلسه تمرین هوازی اجرا کنید.

آیا با طناب‌زدن آشنا نیستید؟ سعی کنید تا ۵ سری ۳ دقیقه‌ای طناب بزنید و سرعت را بین متوسط و تند متناوب کنید و گاهی یک پا و جفت پا پرش کنید.

تمرینات هوازی برای عضله سازی
سال‌های زیادی است که بدنسازان و وزنه‌برداران تمایل زیادی به انجام تمرینات هوازی ندارند. البته این عدم تمایل بی‌علت نیست؛ اگر قصد عضله‌سازی و افزایش قدرت بدنی را در کمترین زمان ممکن داشته باشید، باید تمرینات هوازی را به دو علت کاهش دهید:

در کوتاه‌مدت، به علت افزایش میزان خستگی بعد از انجام تمرینات هوازی، این روند با تمرینات قدرتی و عضله‌سازی‌تان تداخل خواهد داشت که در نتیجه پیشرفت شما در بدنسازی کندتر خواهد شد.
در طولانی‌مدت نیز، هوازی به علت ایجاد اختلال در سیستم پیام‌رسانیِ سلولی (سیگنال فرستادنِ سلول‌ها که مربوط به رشد عضلات است) با روند عضله‌سازی‌تان تداخل پیدا می‌کند؛ اما این همه ماجرا نیست و هوازی در کنار قدرتی فواید زیادی دارد.
به طور کلی اگر می‌خواهید عضله‌سازی داشته باشید و قدرت‌تان افزایش پیدا کند و نمی‌دانید جای ورزش هوازی قبل یا بعد بدنسازی است؛ باید به شما بگوییم که بهترین کار این است که تمرینات بدنسازی را قبل از تمرینات هوازی انجام دهید.

چربی‌سوزی با وزنه
تمرین با وزنه یکی از پرسوخت و سازترین فعالیت‌هایی است که می‌شود انجام داد چرا که اثر بلندمدتی روی مواد تشکیل‌دهنده بدن دارد.

بنابراین منطقی به نظر می‌رسد که از فواید آن برای چربی‌سوزی استفاده کنیم. هر از گاهی گنجاندن تمرینات چرخشی به‌طوری که بین عضلات بدن تناوبی تمرین بدن استراحت انجام شود، اقدام مناسبی برای تمرین هوازی است.

به عنوان استراحت از تمرینات معمولی هوازی از تمرینات چرخشی پرتکرار استفاده کنید به‌طوری که هر حرکت را ۱۲ الی ۲۰ تکرار اجرا کنید و استراحت بین حرکات را خیلی محدود کنید.

استفاده از ست‌های کم‌کردنی و یا ست‌های توسعه‌یافته (عبور از مرز ناتوانی با عوض‌کردن حرکت به طوری که حرکت دوم از لحاظ بیومکانیکی ساده‌تر باشد) نیز در تمرینات وزنه می‌تواند فواید تمرینات هوازی را داشته باشد.

دوی سرعت
اگر به عنوان یک بدنساز در تکاپوی چربی‌سوزی هستید، پرواضح است که می‌خواهید بدون کاهش حجم عضلانی به این مهم برسید، بهترین انتخاب برای کات‌شدن و در عین حال فقط حجم عضلات این است که چندین مدل از اینتروال‌های سرعتی انجام دهید.

تمرینات سرعتی مثل دوی سرعت از فیبرهای تندانقباض استفاده می‌کند و متابولیسم را نسبت به هوازی‌های با شدت متوسط بیشتر بالا می‌برد.

بهترین زمان ورزش هوازی برای چربی سوزی در بدنسازی
وجود تمرینات هوازی در برنامه ورزشی شما لازم است. کاردیو و هوازی، فواید و تاثیرات بسیار مثبتی روی سلامتی قلب و عروق شما دارد. تاثیراتی که با انجام تمرینات قدرتیِ صرف، به دست نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌آید.

از طرفی تمرینات هوازی عملکرد ورزشی بدنساز را افزایش می‌دهد. همچنین تمرین هوازی به شما کمک می‌کند پس از یک جلسه کار با وزنه، ریکاوری بهتری داشته باشید؛ اما مهم‌تر از همه اینکه برای چربی سوزی و نمایان شدن عضلات تفکیک شده، باید هوازی را در کنار بدنسازی کار کنید.

با توجه به نکات بالا واقعیت این است که برای چربی سوزی بیشتر، باید هوازی را بعد از تمرینات قدرتی انجام دهید.

از روش خودتان پیروی کنید
در حالی که تمرینات اینتروال ساختاردار روش بسیار مناسبی برای به حداکثر‌رساندن مقدار چربی‌سوزی است اما از عدم بکارگیری آن واهمه‌ای نداشته باشید.
طی تمرینات هوازی معمول بعد از هر چند دقیقه می‌توانید ۱۵ الی ۶۰ ثانیه فعالیت پرشدت انجام دهید. این رویه کمک می‌کند تا متابولیسم بعد از تمرین بالا برود.

شروع طوفانی
اکثر افراد جلسه تمرین دویدن خود را با دوی سرعت به پایان می‌برند. اما تحقیقات نشان داده که شروع تمرین هوازی با سرعت زیاد و کم‌کردن شدت آن به تدریج باعث می‌شود به میزان قابل توجهی چربی بیشتری بسوزانید.
پس از گرم‌کردن کوتاه، سرعت را به ۸۰ الی ۸۵ درصد از حداکثر ضربان قلب برسانید و به مدت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه در آن ضربان تمرین کنید و پس از آن ۱۰ الی ۲۰ دقیقه با ضربان ۶۰ الی ۶۵ تمرین را به پایان ببرید.

فراتر از پا
یادتان باشد که تمرین هوازی محدود به تمرین پائین‌تنه نمی‌شود. به جای دوی سرعت و دویدن هر روزه سعی کنید بعضی روزها از تمرینات هوازی بالاتنه مثل سایه‌زدن در بوکس یا دوچرخه دستی استفاده کنید.
این کار اجازه می‌دهد که تجربه بسیار خوبی از تمرینات هوازی داشته باشید و همچنین گروه‌های مختلف عضلات را در تمرینات هوازی درگیر می‌کند.

بهترین زمان تردمیل زدن در بدنسازی
کار با تردمیل هم یک ورزش هوازی محسوب می‌شود. حال اگر بپرسید جای این ورزش هوازی قبل یا بعد بدنسازی است، باید بگوییم؛ اگر تمرین با تردمیل را قبل از تمرین بدنسازی انجام دهید، هرچقدر هم که تمرینات کاردیو یا همان هوازی‌تان سبک انجام شود، بازهم به بدنتان فشار وارد شده و ریکاوری‌تان بعد از تمرینات بدنسازی شما سخت‌تر و طولانی‌تر خواهد بود.

غیر از این‌، شما انرژی زیادی برای هوازی مصرف کرده‌اید و برای وزنه‌ها توان کمتری دارید. در نتیجه از تمرینات قدرتی خود باز می‌مانید و فرصت انجام یک جلسه قدرتی عالی را از خود گرفته‌اید. پس بعد از تمرینات بدنسازی خود روی تردمیل بروید.

هر از گاهی آهسته
تقریبا در دنیای تناسب اندام همه موافق هستند که تمرینات اینتروال پرشدت (HIIT) بهترین فرم برای چربی‌سوزی هستند اما تمرینات با شدت کم و طولانی هم جایگاه خودشان را دارند.
تمرین با شدت‌های کمتر نیز باعث افزایش ظرفیت هوازی می‌شود، اما باید آن را برای زمان‌های طولانی‌تری اجرا کنید تا به نتایجی مشابه HIIT برسید.
دویدن با سرعتی آهسته و یکنواخت به ریکاوری شدن بین هوازی‌های شدید (HIIT) یا تمرینات سنگین وزنه کمک می‌کند.

۱۰-۲۰-۸
مثل تمرینات اینتروال با وزنه، روش tabata می‌گوید ۸ بخش ۲۰ ثانیه‌ای از تمرین با استراحت‌های ۱۰ ثانیه‌ای بین آنها روش خوبی است. با پیروی از این روش برای تمرین وزنه می‌توانید توان عضلات را افزایش دهید و چربی بیشتری حین و بعد از تمرین بسوزانید.

اول هوازی یا وزنه
در یک مطالعه تخصصی ورزشی که سال ۲۰۱۶ در دانشکده پزشکی ورزشی فنلاند (University of Jyväskylä) راجع‌به بررسی زمان تمرینات هوازی قبل یا بعد بدنسازی صورت گرفت، محققان از ۴۲ ورزشکار کمک گرفته و آن‌ها را در ۴ گروه مجزا قرار دادند:

هوازی صبح‌گاهی و پس از آن تمرین با وزنه
تمرین با وزنه صبح‌گاهی و پس از آن هوازی
هوازی عصرگاهی و پس از آن تمرین با وزنه
تمرین با وزنه عصرگاهی و پس از آن هوازی
نتیجه تحقیقات نشان داد، گروهی که اول تمرین با وزنه انجام داده بود و سپس هوازی زده بود، قدرت عضلانی و همچنین حجم بیشتری به دست آورده بود و به طور کلی به نتیجه بهتری رسیده بود. مشخصا تمرین در عصر هم نتیجه بهتری برای ورزشکاران به ارمغان آورده بود.

ورزش هوازی بعد تمرین بدنسازی
برای تعیین زمان انجام هوازی قبل یا بعد بدنسازی، هدف و انتظار شما از ورزش اهمیت زیادی دارد.اینکه کدام ورزش هوازی، با چه شدت و در چه مدت و در چه زمانی انجام شود، به هدف شما بستگی دارد.

مثلا اگر هدف شما کاهش وزن است، باید هوازی را با شدت بالا (تمرین اینتروال) و در جلسات مجزا انجام دهید. اما اگر چنین امکانی برای‌تان فراهم نیست، تمرین هوازی را پس از تمرینات بدنسازی‌تان انجام دهید.

چنانچه هدف شما عضله سازی و حجم است، هفته‌ای یک جلسه هوازی با شدت متوسط به شما پیشنهاد می‌شود؛ یا در پایان هر جلسه تمرین قدرتی مدت کوتاهی ( به طور مثال ۱۰ الی ۱۵ دقیقه) روی تردمیل بدوید تا عضله قلب شما تقویت شود.

نرخ کالری‌سوزی
با نگاهی به آمار زیر می‌توانید به خوبی از میزان کالری‌سوزی تمرین هوازی مورد علاقه خود مطلع شوید. مبنای کار ۳۰ دقیقه فعالیت است که یک فرد ۹۰ کیلویی انجام می‌دهد بنابراین اعداد برای هر کسی مقداری متفاوت است. مبنای این اطلاعات ACSM (کالج آمریکایی پزشکی ورزشی) است.

۱ـ تردمیل به صورت دویدن. ۵۵۹ کالری
۲ـ الیپتیکال با سرعت ۶ دقیقه یک مایل (۶/۱ کیلومتر) ـ ۴۷۷ کالری
۳ـ تردمیل به صورت پیاده‌روی با شیب ۱۰ درصد ـ ۴۵۷ کالری
۴ـ دستگاه پله (Stepmill) با شدت متوسط ـ ۴۳۰ کالری
۵ـ دستگاه پارویی با شدت متوسط ـ ۳۳۴ کالری
۶ـ دوچرخه ثابت با شدت متوسط ـ ۳۳۴ کالری
۷ـ بوکس ـ ضربه‌زدن به کیسه بوکس با شدت متوسط ـ ۲۸۶ کالری

طرح شروع HIIT
شاید نتوانید به مدت ۶۰ ثانیه با ۱۰۰ درصد از حداکثر پتانسیل بدنی خود بدوید اما می‌توانید به مدت ۱۰ الی ۲۰ ثانیه این کار را انجام دهید و اگر چندین بار این دوهای سرعت تکرار شود جلسه تمرین پرشدت برای چربی‌سوزی است. این ایده اصلی تمرینات اینتروال پرشدت است.

با ترکیب دوهای سرعت کوتاه و فعالیت سبک به عنوان ریکاوری بین آنها، می‌توانید چربی‌سوزی را به حداکثر برسانید و عضلات را حفظ کنید و در عین حال زمان تمرین را محدود نمائید.
تحقیقات جدید هم نشان داده‌اند که این نوع تمرینات هوازی باعث افزایش متابولیسم برای مدت طولانی‌تری بعد از تمرین می‌شود یعنی در طول روز کالری بیشتری می‌سوزانید. اگر در حال حاضر از روش HIIT استفاده نمی‌کنید، می‌توانید با این طرح ساده شروع کنید و هفته‌ای ۲ الی ۳ جلسه آن را تکرار کنید.
ـ ۲ دقیقه ـ گرم‌کردن تدریجی
ـ ۱۰ ثانیه دوی سرعت
ـ ۵۰ ثانیه دویدن آهسته
ـ ۲ دقیقه سرد کردن تدریجی

بخش میانی تمرین که تناوب بین ۱۰ ثانیه سرعتی و ۵۰ ثانیه آهسته است باید ۱۲ الی ۱۵ بار تکرار شود. هر هفته هم می‌توانید ثانیه‌های دوی سرعت را اندکی افزایش دهید و در عوض از زمان ریکاوری (۵۰ ثانیه) کم کنید.

بهترین تمرینات هوازی کدام هستند و تاثیر کدامیک بیشتر است؟
به صورت کلی، چیزی به نام بهترین یا بدترین وجود ندارد. این موارد کاملا به خود فرد یا افراد بستگی دارد. ما در اینجا به 12 مورد خاص پرداختیم. دستورالعمل‌ها را به نقل از منابع معتبر تشریح کردیم و در نهایت به مدت زمان آن‌ها اشاره شد. دربارۀ میزان اثرگذاری نیز باید گفته شود که باز هم به میزان رعایت دستورالعمل و علی‌الخصوص «مدت زمان» بستگی دارد.

با این حال به طور مثال اگر برای «طناب زدن»، مدت زمان 30 دقیقه‌ای مشخص شده، این به معنی این نیست که اگر عامدانه مدت آن را دو برابر کنید، تاثیر بیشتری دارد. این موضوع شاید درست باشد و شاید نیز نباشد و باز هم به فیزیک افراد بستگی دارد. لازم به ذکر است که این موارد به شکل عمومی، آورده و برای آشنایی شما درج شده است. برای به دست آمدن میزان دقیق، بهتر است با افراد متخصص در حوزۀ بدنسازی و تغذیه مشورت شود.

طناب زدن
طناب زدن یک ورزش پلیومتریک و مفید برای عضلات بدن است. با انجام این حرکات ساده، ضربان قلبتان بالا رفته و قدرت و استفامت بدنتان افزایش پیدا می‌کند. انجام این فعالیت بر روی ناحیه باسن، ماهیچه سرینی، شکم و سایر قسمت­های بدن تاثیر می‌گذارد.

دستورالعمل‌ها
با یک طناب ساده و فضای کافی برای پرش می‌توانید این فعالیت را انجام دهید. برای شروع بایستید، دو طرف طناب را در دست گرفته و دستانتان را در حالت آویزان کنار پهلوهایتان نگه دارید. طناب را از روی سر خود رد کرده و وقتی طناب به نزدیک زمین رسید از روی آن بپرید. به چرخاندن طناب ادامه داده و هر بار از روی آن بپرید. اطمینان حاصل کنید که ماهیچه‌هایتان گرم شده باشند، زیرا به هنگام انجام این تمرینات از آنها استفاده خواهید کرد.

مدت زمان
می‌توانید طناب زدن را بین تمرینات شدت بالای خود اضافه کنید. همچنین می‌توانید پس از شروع کردن دور بعدی تمریناتتان، یک تمرین طناب زنی انجام دهید. می‌توانید این کار را دو الی سه بار انجام دهید. پنج روز در هفته به مدت 30 دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید و طناب زدن را نیز در میان تمرینات خود بگنجانید.

برپی
برپی بخشی از تمرین HIIT است که ضربان قلبتان را بالا برده و عضلاتتان را قوی می‌کند. انجام این تمرین به سوزاندن کالری و چربی کمک کرده، ظرفیت شش‌ها را افزایش داده و عملکرد سیستم قلبی عروقی را بهبود بخشد.

برپی یکی از بهترین تمرینات هوازی به شمار می رود که می توان از کتل بل برای انجامش استفاده کرد.
دستورالعمل:
بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. از کمر خم شده و دستانتان را روبروی پاهایتان بر روی زمین بگذارید. وقتی دستانتان زمین را لمس کردند، طی پرشی حالت پلانک به خود بگیرید. سپس با جهشی پاها را نزدیک دستان خود آورده و بلند شوید. برای سخت‌تر کردن حرکت پلانک می‌توانید حرکت پوش-آپ (بالا آمدن) را با آن ترکیب کنید.

مدت زمان:
بازه‌های بین حرکات برپی در طول 30 دقیقه و برای دو یا سه دور است. تمرینات HIIT خود را به مدت 30 دقیقه در روز و به مدت 5 روز در هفته انجام دهید.

حرکت کوهنورد
حرکت کوهنورد یکی از تمرینات تحمل وزن است که کل بدن، به خصوص قسمت مرکزی را درگیر می‌کند. انجام این حرکت سبب بالا رفتن ضربان قلب و بهبود عملکرد عضلات و قلب و عروق می‌شود. می‌توانید این حرکت را در فواصل تمرینات HIIT خود بگنجانید.

دستورالعمل
در حالت پلانک قرار گرفته و دست­ها و شانه‌هایتان را به عرض باسن باز کنید. یکی از زانوها را خم کرده و پای خود را به زیر قسمت جلویی بدنتان بیاورید، تاجایی که زانو به سینه برسد. مجددا به حالت پلانک برگشته و همین کار را با پای دیگر خود انجام دهید. در این حالت به زمین نگاه کنید تا به گردنتان فشاری وارد نشود.

مدت زمان
حرکت کوهنورد را در فواصل تمرینات HIIT خود بگنجانید و در هر ست به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه آنها را انجام داده و سپس ست بعدی را شروع کنید. این تمرینات را دو یا سه بار تکرار کنید. تمرینات HIIT را 5 روز در هفته به مدت 30 دقیقه انجام دهید.

دویدن سریع و دویدن آهسته
دویدن یکی از بهترین تمرینات هوازی است که برای قلب نیز مفید است. دویدن سبب قوی‌تر شدن سیستم قلبی عروقی، عضله‌سازی و افزایش استقامت می‌شود. دویدن می‌تواند بر مفاصل شما فشار بیاورد، اما با انجام تمرینات کششی و کاهش تعداد دفعات دویدن، می‌توانید مفاصل خود را قوی‌تر کنید.

دستورالعمل
حتما قبل از هربار دویدن، حرکات کششی عضلات را انجام دهید. به هنگام دویدن عضلات پاهای شما کشیده خواهند شد، بنابراین بهتر است گرم کردن را قبل از دویدن انجام دهید تا آسیب نبینید. اگر اولین بارتان است، برای چند دقیقه آهسته بدوید و سپس چند دقیقه پیاده‌روی کنید. وقتی استقامت بدنتان بالا رفت می‌توانید تمرینات دویدن، آهسته دویدن و پیاده روی را به صورت تناوبی انجام دهید. پس از انجام این فعالیت‌ها حتما حرکات کششی را انجام دهید تا عضلات خود را سرد کنید.

مدت زمان
دویدن سریع یا آهسته برای 5 روز در هفته به مدت 30 دقیقه می‌تواند به بهبود سلامت قلب و عروق شما کمک کند. وقتی دویدن به صورت منظم را شروع کنید، پس از مدتی قادر خواهید بود بدون وقفه بدوید.

اسکات همراه با پرش
اسکات همراه با پرش یک ورزش پلایومتریک است که قدرت پاها و باسن شما را افزایش می‌دهد. با این تمرین تعادل شما بهبود پیدا کرده، ضربان قلب بالا رفته و بدن شروع به تعریق خواهد کرد.

دستورالعمل
فرم صحیح بدن در انجام تمرین اسکات با پرش بسیار مهم است. بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید. در حالت اسکات قرار بگیرید (مانند زمانی که می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید). خم کردن زانوهایتان در این حالت باید به نحوی باشد که از نوک پایتان بیرون نزد. ران‌های شما باید عمود بر زمین قرار بگیرند. قسمت مرکزی بدن و باسن خود را به سمت عقب برگردانید و به بالا بپرید. وقتی پاهایتان به زمین رسید، مجددا و به آرامی به حالت اسکات برگشته و این تمرین را تکرار کنید.

مدت زمان
انجام حرکت اسکات همراه با پرش به عنوان بخشی از تمرینات تناوبی با شدت بالا، عالی است. این تمرین را می‌توان برای گرم کردن نیز انجام داد. 25 بار این حرکت را انجام داده و سپس حرکت دیگری انجام دهید.

تمرینات تناوبی با شدت بالا
تمرین تناوبی با شدت بالا روشی از تمرینات دایره‌ای است که شامل دوره‌های کوتاهی از تمرینات هوازی یا استقامتی و دوره های استراحت است. حرکات زیادی شامل تمرین تناوبی با شدت بالا می‌شوند و انجام آنها به بهبود استفامت و افزایش ضربان قلب و سیستم قلبی عروقی کمک می­کند.

دستورالعمل
حرکتی که می‌خواهید برای HIIT انجام دهید را در نظر بگیرید. این حرکت می‌تواند دویدن باشد. برای اینکه دویدن خود را به یک تمرین HIIT تبدیل کنید، باید 30 ثانیه الی یک دقیقه بدوید و سپس به مدت 2 دقیقه راه رفته یا آهسته‌تر بدوید. سپس دوباره بدوید و پس از یک دقیقه دوباره راه بروید. به مدت 30 دقیقه این کار را تکرار کنید. تمرینات HIIT را می‌توانید با انجام چندین حرکت مختلف نیز انجام دهید. این تمرینات می‌توانند شامل پرش پروانه، برپی، حرکت کوهنورد و چند ورزش هوازی دیگر با چند دوره استراحت باشد.

مدت زمان
تمرین HIIT یکی از بهترین راه‌های انجام چندین ورزش هوازی است. 5 روز در هفته و هر روز به مدت 30 دقیقه این تمرینات را انجام دهید.

رقصیدن
رقصیدن، یکی از بهترین و سرگرم‌کننده‌ترین فعالیت‌ها برای بالا بردن ضربان قلب است. رقصیدن سبب افزایش جریان خون می‌شود که این افزایش برای قلب مفید بوده و استقامت بدن را نیز بهبود می‌بخشد. شما می‌توانید حرکات رقصیدن را خودتان طراحی کنید و این ویژگی، رقصیدن را زیبا کرده است. تصمیم با شماست، می‌توانید از حرکات دشوار یا ساده استفاده کنید.

دستورالعمل
رقصیدن هیچ قانون خاصی ندارد، بنابراین در انجام آن مرتکب هیچ اشتباهی نخواهید شد. اگر می‌خواهید یک تمرین رقص منظم داشته باشید، می‌توانید در یک کلاس تناسب اندام یا کلاس رقص ثبت نام کنید. در هر صورت با رقصیدن یک تمرین ورزشی انجام خواهید داد. اگر می‌خواهید در خانه برقصید، یکی از آهنگ‌های مورد علاقه خود را پخش کرده و شروع به رقصیدن کنید.

مدت زمان
بهتر است هر تمرین هوازی را حدود 150 دقیقه در هفته انجام دهید، بنابراین می‌توانید این مدت زمان را در ایام هفته تقسیم کنید. 30 دقیقه رقصیدن در روز به مدت 5 روز در هفته، مدت زمان ایده‌آلی است. بهتر است تمرینات هوازی خود را با چند تمرین استقامتی ترکیب کنید.

دوچرخه‌سواری
دوچرخه‌سواری یکی از ورزش‌های هوازی است که کمترین فشار را بر بدن وارد می‌کند، به عبارت دیگر دوچرخه سواری بهترین گزینه ممکن برای افرادی که نمی‌خواهند فشار زیادی به مچ پا و زانوی خود وارد کنند. طبق اظهارات کلینیک کلیولند، دوچرخه‌سواری ضربان قلب را بالا برده و به افزایش عضله‌سازی و استقامت بدن کمک می‌کند.

دستورالعمل
هیچ فرقی ندارد که از چه دوچرخه‌ای استفاده می‌کنید (دوچرخه معمولی یا ثابت)، در هر صورت مطمئن شوید که دوچرخه شما به درستی تنظیم شده است. زین، پدال‌ها و دسته‌های دوچرخه باید با بدن شما هماهنگ باشند تا به گردن و کمرتان فشار زیادی وارد نشود. اینجا در خصوص تنظیم زین دوچرخه بخوانید.

وقتی دوچرخه را به خوبی تنظیم کردید، تمرین خود را با سرعتی آهسته آغاز کنید تا عضلاتتان گرم شوند. به دسته‌ها یا گردن خود فشار نیاورید. افزایش سرعت یا دوچرخه‌سواری روی سطوح شیب‌دار می‌تواند عضلات مختلفی را درگیر کند، اما دوچرخه‌سواری روی سطح صاف یکی از بهترین تمرینات هوازی است. در چند دقیقه آخر تمرین سرعت را پایین آورده و تمرینات کششی انجام دهید تا عضلاتتان سرد شوند.

مدت زمان
کلینیک کلیولند 150 دقیقه ورزش هوازی در هفته را توصیه کرده است، بنابراین در صورتی که می‌خواهید دوچرخه سواری را انتخاب کنید، بهتر است 5 روز در هفته به مدت روزی 30 دقیقه این ورزش را انجام دهید.

شنا
طبق اظهارات مرکز کنترل بیماری‌ها، شنا یکی از بهترین تمرینات هوازی است. ورزش هیچ فشاری بر مفاصل وارد نمی‌کند و برای افراد مبتلا به آرتریت، یک گزینه عالی است. فرقی ندارد که ساده شنا کنید یا در کلاس‌های ایروبیک آبی شرکت کنید، در هر صورت شنا یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش ضربان قلب است. با انجام این ورزش دیگر نگران عرق کردن نخواهید بود.

پرتره جوانی با عینک شنا در حالی که از زیر آب درآمده و از او عکاسی شده است.
دستورالعمل
انتخاب نحوه شناکردن به خودتان بستگی دارد. می‌توانید خودتان در استخر شنا کرده یا گروهی را در استخر محله خود یا YMCA پیدا کرده و با آنها تمرین کنید. شرکت در این کلاس­ها باعث می‌شود که تمرینات مختلف آبی را انجام دهید.

مدت زمان
می‌توانید با 150 دقیقه شنا کردن در هفته، همه ورزش­های هوازی خود را انجام دهید یا می­توانید آن را با تمرینات دیگری ترکیب کنید. چند روز در هفته، به مدت 30 دقیقه شنا کنید و زمان باقی‌مانده را به انجام سایر تمرینات هوازی (ورزش­هایی مانند رقصیدن یا دویدن) اختصاص دهید.

قایقرانی
گروهی از پسران در یک فضای کوهستانی قایقرانی مسابقه‌ای می کنند.
قایقرانی (انجام این تمرین روی قایق یا دستگاه تفاوتی ندارد) ورزشی است که عضلات چهارگانه، باسن، بازوها و شکم را درگیر می‌کند. این ورزش فشار چندانی به بدن وارد نمی‌کند و می‌تواند گزینه مناسبی برای افراد مبتلا به آرتریت باشد. قایقرانی ضربان قلب را افزایش داده و برای عملکرد سیستم قلبی عروقی مفید است.

دستورالعمل
استفاده از دستگاه قایقرانی چندان ساده نیست، زیرا فرم صحیح بدن به هنگام انجام این تمرینات بسیار مهم است. اگر شانه‌هایتان را بیش از حد گرد کنید، به کمرتان فشار وارد خواهد شد. بر روی دستگاه نشسته و دسته‌ها را بگیرید. پاهایتان را خم کرده و کف پاهایتان را روی پدهای مخصوص بگذارید. با پارو زدن پاها را دراز کرده و دوباره به حالت عادی برگردید. وقتی پاهایتان را دراز کردید، مجددا به حالت قبلی برگردید تا پشتتان صاف شود و دسته‌ها را به سمت پایینی سینه خود بکشید. شکم خود را درگیر کنید و سعی کنید آرنج خود را به طرفین نکشید.

مدت زمان
می‌توانید با یک بازه 10 دقیقه‌ای، قایقرانی را به تمرینات شدت بالای خود اضافه کنید. به طور کلی باید 150 دقیقه در هفته تمرینات هوازی را انجام دهید و قایقرانی می‌تواند بخشی از این تمرینات باشد.

حرکت الپتیکال
زن جوانی با ست ورزشی بر روی یک الپتیکال در یک باشگاه به تنهایی ورزش می‌کند.
حرکت الپتیکال یکی دیگر از تمرینات است که فشار زیادی بر بدن و مفاصل وارد نمی‌کند. با انجام این حرکت ضربان قلب بالا رفته و بدون فشار بر مچ پا و زانوها، عرق خواهید کرد.این حرکت بازوها و پاها را درگیر کرده و به سوزاندن کالری و چربی کمک می‌کند. حرکت الپتیکال را می‌توانید به صورت ساده یا شدید انجام دهید.

دستورالعمل
الپتیکال را به دو صورت ( با کمک دست‌ها و بدون کمک دست‌ها) می‌تواند انجام داد. اگر می‌خواهید تمرین را به صورت تک پایی انجام دهید، یکی از پاهایتان را روی پد گذاشته و دسته دستگاه را بگیرید. می‌توانید پای خود را به جلو حرکت دهید ( خود دستگاه پایتان را به صورت دایره‌ای حرکت خواهد داد) یا می‌توانید از صفحه نمایش استفاده کرده و دستورالعمل‌ها را انجام دهید.

اگر می‌خواهید از دستتان هم استفاده کنید، دسته‌ها را نگه داشته و آنها را هماهنگ با پاها حرکت دهید. اگر نگران هماهنگی هستید، اول حرکت پا را شروع کرده وسپس دست‌ها را هماهنگ کنید. حتما قبل از شروع تمرینات بدن خود را گرم کرده و پس از اتمام آنها نیز بدنتان را سرد کنید.

مدت زمان
اگر این ورزش را انتخاب کردید، 5 روز در هفته به مدت 30 دقیقه آن را انجام دهید. بهتر است چند تمرین استقامتی نیز به تمرینات خود اضافه کنید.

پروانه زدن
گروهی از جوانان در فضای باز روی آسفالت حرکت پروانه را می‌زنند.
پروانه زدن یکی از تمرینات ساده است که چندین عضله را درگیر می‌کند. با انجام این حرکت عضلات سرینی و چهارسری درگیر خواهند شد و اگر وزنتان را روی دست‌ها متمرکز کنید، عضلات دست‌ها نیز درگیر خواهند شد. انجام این حرکت ضربان قلب را بالا برده و قدر عضلانی را بهبود می‌بخشد.

دستورالعمل
پروانه زدن ساده است. برای شروع بایستید. در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کردید به سمت بالا پریده و دستانتان را رو به بالا بگیرید. این حرکت باید به نحوی انجام شود که بدنتان شبیه به حرف X شود. سپس به حالت عادی برگشته و دستانتان را کنار پهلوها قرار دهید. از آنجایی که این حرکت سریع انجام می‌شود بهتر است روی پنجه پا بپرید، تا انجام حرکت برایتان ساده‌تر شود.

مدت زمان
می‌توانید این حرکت را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. این حرکت را با HIIT ترکیب کرده و 30 ثانیه استراحت کنید، سپس حرکت دیگری انجام داده و این روند را دو الی سه بار تکرار کنید. این تمرین را چندین بار در هفته انجام دهید.