برنامه تمرین عضلات سرشانه Shoulders

برنامه تمرین عضلات سرشانه Shoulders

عضلات سرشانه در بدنسازی از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا علاوه برمهم بودن این عضلات در مسابقه از نظر مردم نیز از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا که این عضلات نقش مهمی را در تناسب اندام دارند.

ضعف این عضلات درحرکات سینه و زیربغل تاثیر منفی دارد و این را باید گفت به علت حساس بودن مفصل سرشانه افراد مبتدی نباید حرکاتی مانند پرس سرشانه با دمبل را اجرا کنند .

حرکت نشر از جانب حرکت بسیار مفیدی برای بخش میانی عضلات سرشانه است این قسمت بیشتر باعث چهارشانه نشان دادن افراد می شود.

نکته مهمی که یاداور می شوم اهمیت و توجه بیشتر به بخش پشتی سرشانه است و اکثر افراد نیز از این ناحیه ضعف دارند چرا که بخش جلوی و میانی سرشانه در بیشتر حرکات تحت فشار قرار می گیرد نکته دیگر برنامه تمرینی باید به گونه ای باشد که به تمام بخش های سرشانه فشار وارد آید,

۳ sets of 10

Arnold Press

 

۳ sets of 10

 

One Arm Lateral Cable Raises

 

۳ sets of 10

Arnold Press

۳ sets of 10

 

One Arm Lateral Cable Raises

 

۳ sets of 10

Arnold Press

۳ sets of 10

 

One Arm Lateral Cable Raises

 

۳ sets of 10

 

Barbell High Pulls

 

۳ sets of 10

 

Cable Front Raises

۳ sets of 10

Lateral Cable Raises

۳ sets of 10

Cable High Pulls

 

۳ sets of 10

Clean & Press

 

۳ sets of 10

Alternating Dumbbell Front Extentions

۳ sets of 10

Dumbbell Front Raises

۳ sets of 10

Dumbbell Press

 

۳ sets of 10

Dumbbell Press

۳ sets of 10

Dumbbell Shrugs

 

۳ sets of 10

 

Dumbbell Shrugs

۳ sets of 10

 

 
Dumbbell Shrugs

۳ sets of 10

 

Dumbbell Lateral Raises

 

۳ sets of 10

Dumbbell High Pull

 

۳ sets of 10

Barbell Front Raises

 

۳ sets of 10

Alternating Dumbbell Raises

 

۳ sets of 10

Dumbbell Front Extention

 

۳ sets of 10

Dumbbell Flys

 

۳ sets of 10

Bent Over Dumbbell Flys
۳ sets of 10

Lat Pulldown
۳ sets of 10

Lying Dumbbell Extentions
۳ sets of 10

Cable Behind The Back
Lateral Raises
۳ sets of 10

Lateral Cable Raises
۳ sets of 10

One Arm Dumbbell Press
۳ sets of 10

One Arm Dumbbell Raises
۳ sets of 10

Reverse Dumbbell Flys
۳ sets of 10

Behind The Back
Barbell Press
۳ sets of 10

Barbell Press
۳ sets of 10

Bent Over Dumbbell Raises
۳ sets of 10

Reverse Dumbbell Flys
۳ sets of 10

Bent Over Dumbbell Raises
۳ sets of 10

Barbell Shrugs
۳ sets of 10

 

Barbell Shrugs

۳ sets of 10

Barbell High Pull
۳ sets of 10