برنامه تمرینی چهار روزه حجم-قدر ت-چربی‌ سوزی
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » برنامه تمرینی چهار روزه حجم-قدر ت-چربی‌ سوزی

اطلاعات تمرین:

هدف اصلی‌: عضله‌ سازی

نوع تمرین: سیستم تفکیک عضلات

 

build-muscle-bicep-curls

 

سطح تمرین: متوسط

تعداد روزهای تمرین: ۴ روز

جنسیت مورد هدف: مرد و زن

در سال ۱۹۸۶ استاد من، دکتر مایک به من آموخت که در چندین رنج مختلف از تکرار‌ها تمرین کنم.آن موقع جوان بودم و به حرف‌های او اعتماد داشتم.در هر صورت او یک بدنساز بزرگ و همچنین پروفسور بود.کاملا عاقلانه به نظر میرسید که هر آنچه او می‌گوید انجام دهم.اد کوان دات آی آر به مدت سه سال من از سیستم تمرینی او استفاده کردم و به پیشرفتی شگفت انگیز رسیدم.من به مدت تقریبا یک دهه با فلسفه تمرینی دکتر مایک تمرین کردم و هیچ وقت آنها باعث ناامیدی من نشدند.آن نوع از سبک تمرینی من را حجیم و قدرتمند ساخت.چه چیزی بیشتر از این می‌خواهید؟

 

برنامه تمرینی که در ادامه ذکر می‌کنیم بر اساس سیستم تمرینی دکتر مایک است.در این سالها به مقدار بسیار کمی‌ در آن تغییر داده‌ام.امیدوارم شما نیز بهره کافی‌ را از این برنامه ببرید.هیچ برنامه ای‌ کامل نیست مگر آنکه شما آن را مطابق با نیاز‌های فردی خود تطبیق دهید.

 

دکتر مایک از زمان خود جلوتر حرکت میکرد.او با استفاده از دیدگاه‌های علمی‌ زمان خود برنامه ای را طراحی کرد که در آن زمان همه جا حرف از اصول تمرینی جو ویدر بود.به بیان ساده،عضلات تمایل دارند به تعداد تکرارهای مختلف واکنش‌های متفاوتی نشان دهند.

دکتر مایک بر این عقیده بود که تمرین کردن در رنج‌های مختلفی‌ از تکرارها،همچنان که شما قدرت خود را افزایش می‌دهید به حداکثر رشد عضلانی نیز خواهید رسید.این روش برای من موفقیت آمیز بود و امیدوارم برای شما نیز اینگونه باشد.

 

سیستم تمرینی قدرت-حجم-چربی‌ سوزی
4 Day Power Muscle Burn Workout Split

 

 

این برنامه تمرینی باعث افزایش حجم و قدرت با تمرکز بر سه روش مختلف تمرینی میشود.

شما برای تمرین هر گروه عضلانی خود با این سه روش تمرین خواهید کرد:

 

۱) ‌ست‌های قدرت:

شما برای هر گروه از عضلات با ‌ست‌های قدرتی‌ تمرین را شروع خواهید کرد.‌ست‌های قدرتی‌ در بازه ۳-۵ تکرار با افزایش وزنه صورت میگیرند.عضلات بزرگ و اصلی‌ هر کدام ۲-۴ ‌ست قدرتی‌ انجام خواهند داد و عضلات کوچک هم ۲ ‌ست قدرتی‌ را انجام خواهند داد.اد کوان دات آی آر توجه داشته باشید استفاده از ‌ست‌های قدرتی‌ برای بعضی‌ از عضلات کوچک بی‌ مورد می‌باشد.برای مثال بسیار دشوار است که شما از ‌ست‌های قدرتی‌ سنگین برای عضلات شکم خود استفاده کنید.

 

۲) ‌ست‌های عضله‌ ساز: ‌

ست‌های عضله‌ ساز در بازه ۶-۱۲ تکرار انجام میشوند.برای هر ‌ست از وزنه یکسان استفاده کنید.اگر میتوانید بیشتر از ۱۲ تکرار را انجام دهید وزنه خود را سنگینتر کنید.عضلات بزرگ شما در هر تمرین ۴-۶ ‌ست عضله‌ ساز را انجام خواهند داد و عضلات کوچک نیز ۲-۴ ‌ست در هر تمرین انجام میدهند.

 

۳) ‌ست‌های چربی‌ سوز

 

شما برای هر گروه عضلانی ۱-۲ ‌ست چربی‌ سوز که عموما حرکات تک مفصلی هستند انجام خواهید داد.وزنه ای که با آن میتوانید ۱۵-۲۰ تکرار را انجام دهید بردارید و ۴۰ تکرار را انجام دهید.چطور؟!!!

هر چقدر که میتوانید تکرارها را انجام دهید سپس چند لحظه مکث کنید و دوباره تکرار‌های بیشتری را انجام دهید.زمان استراحت باید در حدی باشد که شما انرژی لازم برای ۱-۳ تکرار را داشته باشید.درد حاصل از این ‌ست را تحمل کرده تا به ۴۰ تکرار برسید.اگر شما میتوانید بدون توقف بالای ۲۵ تکرار را انجام دهید وزنه را سنگینتر کنید.عضلات بزرگ ۲ ‌ست و عضلات کوچک ۱-۲ ‌ست چربی‌ سوز را انجام خواهند داد.

 

نکات برنامه تمرینی قدرت-حجم-چربی‌ سوزی ادکوان دات آی آر

 

ناتوانی:

پیشنهاد نمی‌شود تا ناتوانی تمرین کنید.هر ‌ست را تا جائی‌ ادامه دهید که احساس کنید تکرار بعد از آن به ناتوانی میرسید.اگر در بعضی‌ از ‌ست‌ها به ناتوانی رسیدید ایرادی ندارد اما از روی عمد و هدف قبلی‌ ‌ست‌ها را تا ناتوانی ادامه ندهید.

 

پیشرفت:

شما باید برای پیشرفت در هر ‌ست از تمرینات هدف داشته باشید.انجام تمرینات با بی‌ علاقگی چیزی جز وقت تلف کردن نمی‌باشد.اگر شما با کمبود انرژی یا کمبود زمان روبرو هستید ستهای خود را کم کرده و همچنان با کیفیت تمرین کنید.

 

تقسیم بندی روز‌های تمرینی:

شما میتوانید از طرق مختلف این سیستم تمرینی را تقسیم بندی کنید اما به یاد داشته باشید تمرین کردن بیش از ۴ روز برای بدن سازانی که به طور طبیعی کار میکنند مفید نمی‌باشد.کدام تقسیم بندی بهتر است؟ انی‌ که شما از آن استفاده کرده و به آن پایبند باشید.

 

تغییرات اندک: شاید این سوال‌ها برایتان پیش بیاید:

 

اگر بخواهم به جای بازه ۶-۱۲ تکرار از بازه ۶-۱۰ تکرار استفاده کنم چه؟ خوب میتوانید انجام دهید

 

اگر بخواهم به جای بازه ۳-۵ تکرار از بازه ۴-۶ استفاده کنم چه؟ پس در بازه ۴-۶ تکرار تمرین کنید

 

۴۰ تکرار برایم بسیار سخت می‌باشد؟ میتوانید روی ۳۰ تکرار تمرکز دهید.

 

نکته: تغیرات کوچک تا زمانی‌ که شما از مکانیسم اصلی‌ این برنامه پیروی می‌کنید ایرادی ندارد.در مورد جزئیات وسواس به خرج ندهید و به جای آن روی بلند کردن وزنه‌ها و حجیم شدن وسواس باشید!

 

ایجاد تناوب در حرکات تمرینی:

ایدهٔ بدی نیست اگر هر هفته در میان در حرکات تمرینی خود تناوب ایجاد کنید.برای مثال شما میتوانید برای ‌ست‌های عضله‌ ساز یک هفته با پرس سینه دمبل تمرین کنید و هفته بعد با پارالل.

 

ساق ها: توجه داشته باشید که برای ساق‌ها ‌ست قدرتی‌ در نظر گرفته نشده است.

 

برنامه تمرینی قدرت-حجم-چربی‌ سوزی با تقسیم بندی ۴ روزه:

 

روز۱) سینه و جلو بازو

روز۲) استراحت

روز۳) چهار سر ران و همسترینگ

روز۴) سر شانه و پشت بازو

روز۵) استراحت

روز۶) پشت و ساق و شکم

روز۷) استراحت

 

توجه داشته باشید که بر اساس نیاز‌های خود میتوانید این تقسیم بندی را جایگزین کنید.

 

سینه و جلو بازو

پرس سینه هالتر (قدرتی‌)  (۴ ‌ست با ۳-۵ تکرار)

بالا سینه هالتر (عضله‌ ساز)  (۲-۳ ‌ست با ۶-۱۲ تکرار)

پرس سینه دمبل (عضله‌ ساز)  (۲-۳ ‌ست با ۶-۱۲ تکرار)

قفسه سینه دمبل (چربی‌ سوز)  (۲ ‌ست با ۴۰ تکرار)

جلو بازو چکشی (قدرتی‌)  (۲ ‌ست با ۳-۵ تکرار)

جلو بازو هالتر ایستاده (عضله ساز)  (۲-۳ ‌ست با ۶-۱۲ تکرار)

جلو بازو لاری سیم کش (چربی‌ سوز)  (۱-۲ ‌ست با ۴۰ تکرار)

 

 

چهار سر ران و همسترینگ

اسکات (قدرتی‌)  (۴ ‌ست با ۳-۵ تکرار)

پرس پا (عضله‌ ساز)  (۲-۳ ‌ست با ۶-۱۲ تکرار)

اسکات از جلو (عضله‌ ساز)  (۲-۳ ‌ست با ۶-۱۲ تکرار)

پرس پا (چربی‌ سوز)  (۲ ‌ست با ۴۰ تکرار)

ددلیفت رومانیایی (قدرتی‌)  (۲-۴ ‌ست با ۳-۵ تکرار)

پشت پا دستگاه (عضله‌ ساز)  (۲-۳ ‌ست با ۶-۱۲ تکرار)

پشت پا دستگاه (چربی‌ سوز)  (۱ ‌ست با ۴۰ تکرار)

 

 

سر شانه و پشت بازو

سرشانه هالتر نشسته (قدرتی‌)  (۴ ‌ست با ۳-۵ تکرار)

سرشانه آرنولدی (عضله‌ ساز)  (۲-۳ ‌ست با ۶-۱۲ تکرار)

نشر از جلو با هالتر (عضله‌ ساز)  (۲-۳ ‌ست با ۶-۱۲ تکرار)

نشر جانب (چربی‌ سوز)  (۲ ‌ست با ۴۰ تکرار)

پرس سینه دست جمع (قدرتی‌)  (۲ ‌ست با ۳-۵ تکرار)

پشت بازو هالتر نشسته (عضله‌ ساز)  (۲ ‌ست با ۶-۱۲ تکرار)

پشت بازو خوابیده میل ‌خم (عضله‌ ساز)  (۲ ‌ست با ۶-۱۲ تکرار)

پشت بازو سیم کش (چربی‌ سوز)  (۱ ‌ست با ۴۰ تکرار)

 

 

پشت و ساق و شکم

ددلیفت (قدرتی‌)  (۲-۴ ‌ست با ۳-۵ تکرار)

زیر بغل هالتر ‌خم (عضله‌ ساز)  (۲-۳ ‌ست با ۶-۱۲ تکرار)

کشش زیر بغل (عضله‌ ساز)  (۲-۳ ‌ست با ۶-۱۲ تکرار)

زیربغل قایقی (چربی‌ سوز)  (۲ ‌ست با ۴۰ تکرار)

ساق پا نشسته دستگاه (عضله‌ ساز)  (۲-۳ ‌ست با ۱۰-۱۵ تکرار)

ساق پا با دستگاه پرس پا (چربی سوز)  (۲ ‌ست با ۴۰ تکرار)

تمرینات شکم نیز به انتخاب خود شما می‌باشد.

منبع :http://www.muscleandstrength.com

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

  1. محمد

    سلام
    این برنامه رو من تمرین کردم جواب داد
    حالا برنامه بعدش چیه
    باتشکر ممنون خیلی عالی بود

  2. hesam

    سلام دوست عزیز.خوب تا هر موقع که از این برنامه جواب میگیری همینو ادامه بده.دلیلی‌ نداره عوضش کنی‌.

  3. محسن

    کشش زیر بغل چطوریه؟

  4. hesam

    لت از جلو هست

  5. محسن

    دادا این برنامت عالیه
    من آمینو میخورم برنامه تورو هم میزنم خیلی عالیه
    آمینو 5600 میخورم ماله شرکته scitec nutrition
    چیزی در موردش شنیدی؟چیز خوبی هست؟

    • حسین

      اگه اصلش پیدا کنی اره خوبه

  6. commenter محسن

    280 خریدم 500تاییش

  7. مسعود

    سلام
    دو تا سوال
    این برنامه برای افراد در سطح متوسط پیشنهاد میشه؟ سوال بعد ی اینه که در این برنامه تمام عضلات تمرین داده می شوند؟

  8. سینا

    سلام
    من در سطح متوسط کار میکنم و چون طبیعی کار میکنم و میخوام سطح سنتز پروتئین عضلات رو بالا نگه دارم هر عضله رو دو روز یه بار تمرین میدم و میخواستم بدونم که اگه این برنامه بالا رو به این صورت کار کنم اشکالی داره ؟؟؟؟
    شنبه سینه و سرشانه
    یکشنبه جلوبازو و پشت بازو
    دوشنبه زیر بغل و پا ها
    سه شنبه سینه و سرشانه
    چهارشنبه جلوبازو و پشت بازو
    پنجشنبه زیربغل و پاها
    جمعه استراحت

    یا اگه برنامه ی خودم درست نیست خواهشا بگید که چطوری با این برنامه هر عضله رو هفته ای دوبار تمرین بدم یعنی دو روز یه بار . مرسی منتظر جوابم

    • Ali

      سلام..اقا سینا ۶ روز تو هفته؟این جوری فقط ب خودتو و بدنت اسیب میزنی..!! تمریناتون را ب سه روز در هفته کاهش بدید تا فرصت ریکاوری هم باشه

      • محسن

        حتما عربه

  9. علی حسینی

    سلام
    من عضلات ضعیفی دارم میتونم با این حرکات بدن سازی و شروع کنم؟

  10. فردين

    با سلام.من بعد از چند سال بدنسازسی رو شروع کردم میخام ببینم امکانش هست یه برنامه برا چهار روز برا م بنویسین در ضمن کمی هم اضافه وزن دارم در حدود پنج کیلو قد ۱۸۰ وزن ۸۹روزهای تمرینم شنبه یکشنبه دوشنبه و چارشنبه میباشد قبلا هم چهار سال بدنسازی کار کردم مجدد بعد از سه سال دوماهی هست شروع کردم

  11. اشکان

    با سلام و تشکر از زحمات عالی،منظور از ۲ الی ۳ ست با ۶_۱۲ تکرار یعنی چی؟میشه لطفا کمی عامیانه و روشن تر توضیح بدین……
    منظور ۳ ست به صورت ۱۲٫٫٫ ۱۰٫٫٫۶٫٫٫٫٫٫٫٫٫یا ۶٫٫٫٫٫٫۱۰٫٫٫٫٫٫۱۲٫٫٫؟؟؟؟

  12. mahsa

    سلام.خیلی ممنون از سایت خوبتون.من یه سوالی دلشتم.میخواستم بدونم تمرینات چربی سوز که برای سینه نوشته شده بعد از تمرینات قدرتی و عضله ساز موجب کوچک شدن سینه ها نمیشه؟؟؟ چون من میخواستم با این برنامه جلو برم ولی از کوچک شدن سینه هام نگرانم.اگه میشه لطفا زود جواب بدین.فردا باشگاه تمرین سینه دارم نمیدونم بعد تمرین قدرتی و عضله ساز تمرین چربی سوز سینه رم انجام بدم یا نه.ممنونم ازتون

  13. mahsa mp

    این تمرینات چربی سوز موجب کوچک شدن سینه ها نمیشه؟؟؟ چون من نمیخوام اندازه سینه هام کوچک شن.ممنون میشم راهنمایی کنین.فردا تمرین سینه دارم نمیدونم بعد تمرین قدرتی و عضله تمرین چربی سوزم انجام بدم یا نه.

  14. جواد

    باسلام. به این برنامه میشه تمرینات ساعد رو اضافه کرد؟ اگه جوابتون مثبته کدوم حرکات رو با چه ستی. ممنون

  15. امیررضا

    سلام برادر خسته نباشید
    اگه میشه یه توضیحی واسه ست های قدرتی بدید
    مثلا ۲ الی ۳ ست ۶ الی ۱۲ تکرار یعنی:
    ۱۲-۱۰-۸
    هرچی تکرار کمتر وزنه بیشتر؟؟؟؟؟؟؟
    سوال بعدی اینکه من تو فوتبال رباط پام کشیده شده و نمیتونم تمرینات پا رو انجام بدم
    پیشنهاد جایگزینی دارین؟
    سوال اخر من قدم ۱۸۷ و وزنم ۶۸
    این برنامه تمرینی چطوره برام؟
    و اینکه برنامه غذایی میتونین بهم بدین؟
    ممنون میشم از لظفتون
    تشکر ۳>

  16. علی

    برنامه بسیار کار آمد و خوبی هست ، من دارم اجرا میکنم.
    اکتومورف هستم ولی حجم فوق العاده و تفکیک عالی به بدنم داده ، (تعداد ست و تکرار ها عالی هستن )
    آمینو ۲۲۲۲ و جو دوسر و پودر جوانه جو مصرف میکنم ، خیلی خیلی بهتر از گینر و پروتئین وی تاثیر میزارن (دقیقا روزی که مصرف میکنم اثرش مشخصه) ، اید به کاره اکتومورف ها بیاد.

  17. نعمت الله

    سلام من تازه میخوام شروع کنم من قدم ۱۸۰و وزنم ۶۲ خوب هست این برنامه برای بدن من چون من دوست دارم بدنسازی ادامه بدم ممنون میشم آگه زود جواب بدین.مرسی.

  18. رسول

    سلام خسته نباشید بسیار ممنون عالی بود

  19. حمید

    سلام من ۴ ماه شروع کردم و وزنم ۸۵ بوده و تا حالا هیچ چی مصرف نکردم و فقط با خوراک معمولی کار کردم والان وزنم ۹۹ کیلو میخواستم بدونم میتونم چیزی مصرف کنم

  20. امیر

    سلام من میخواهم دوره بدنسازی برم آیا هفته ۴برم ایراد ندانه یا هروز بهتر جواب میده

  21. امیر نصرالهی

    اینهمه سوال راجع به ستهای ۲تا و ۳ تا و تکرار های مثلا ۳و۵ و ۶و ۱۲ شد ولی متاسفانه جواب ندادید

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره