اصول پایه برای بدن سازان نوجوان
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » اصول پایه برای بدن سازان نوجوان

اصول پایه برای بدن سازان نوجوان

 

انگیزه

بدون انگیزه شما هیچگاه نخواهید توانست به بدنی که می‌خواهید دست یابید.انگیزه رابطه مستقیم با میزان سخت کوشی‌ درون باشگاه دارد و هر چقدر با انگیزه تر باشید سخت کوش تر خواهید بود.از خود این سوال را بپرسید که ” هدف من از تمرین کردن چیست؟ آیا هدف تاثیرگذاری روی مردم است؟ آیا می‌خواهید به یک احساس خوب دست یابید؟ ” هدف شما هر چه هست باید به آن فکر کنید.بعد از یک تمرین سخت هنگامی که عضلات شما هنوز دم خود را حفظ کرده است به بدن خود در آینه نگاه کنید.این کار باعث انگیزه بیشتر شما برای تمرین خواهد شد.

 

تمرین هنگام مریضی

هنگامی که شما در سلامت جسمی‌ مناسب نیستید و سرما خورده می‌باشید بگذارید تا بیماری شما به طور کامل برطرف شود و بعد از آن به باشگاه بروید.بدن شما در هنگام بیماری مجبور است که با ویروس‌ها مقابل کند و هنگامی که شما در این مواقع تمرین نیز انجام دهید فشار بیشتری به بدن وارد میشود.از طرفی‌ دیگر با ورود شما به باشگاه محیط باشگاه را نیز آلوده خواهید کرد.

 

گرم کردن، سرد کردن و حرکات کششی

بسیار مهم است که شما قبل از تمرین خود را گرم کنید و فرایند سرد کردن و کشش عضلات را نیز در پایان جلسه تمرینی خود انجام دهید.انجام دادن مناسب این فرایند‌ها باعث کاهش ایجاد آسیب دیده گی و انعطاف پذیری بیشتر شما میشود.همچنین درد حاصل از تمرینات پر فشار جلسه قبل نیز زودتر بهبود پیدا می‌کند.اگر که روز بعد از تمرین خود کمی‌ احساس درد و کوفتگی در عضلات خود احساس می‌کنید نگران نشوید.این موضوع امری طبیعی است.

 

استراحت

بدون استراحت عضلات شما رشد نخواهد کرد.اینکه هر روز به باشگاه بروید و هر روز جلو بازو کار کنید باعث نمی‌شود که جلو بازوی شما رشد کند.رفتن هر روزه به باشگاه و کار کردن روی یک گروه عضلانی خاص با فشار زیاد منجر به رشد آن عضله‌ نخواهد شد.شما با این کار فقط به عضله‌ خود آسیب وارد خواهید کرد.

 

فرم انجام حرکات

برای رشد موثر عضلات شما نیاز به اجرای فرم صحیح حرکات دارید.منظور این است که وقتی‌ شما یک عضله‌ را تمرین می‌دهید تمام فشار باید روی همان عضله‌ متمرکز باشد.اگر احساس می‌کنید که فرم انجام حرکات شما ضعیف می‌باشد پس از میزان وزنه تمرینی خود بکاهید.از این کار خجالت نکشید.انجام حرکات با فرم صحیح و وزنه کمتر بهتر از انجام آن با وزنه سنگین و فرم نامناسب می‌باشد.مهم نیست که فرد کناری شما چقدر وزنه جابجا می‌کند.در هنگام تمرین فقط روی خودتان تمرکز کنید.

 

حرکات چند مفصلی و تک مفصلی

تفاوت بین حرکات چند مفصلی و تک مفصلی در چیست؟

حرکات چند مفصلی در آن واحد بیشتر از یک گروه عضلانی را تحت فشار قرار میدهند در حالی‌ که حرکات تک مفصلی فقط روی یک گروه عضلانی فشار وارد میکنند.حرکات چند مفصلی در کل بهتر میباشند چون:

۱) با هدف قرار دادن ماهیچه‌های بیشتر در آن واحد بدن نسبت به این موضوع واکنش نشان داده و تستوسترون بیشتری تولید خواهد کرد.

۲) شما در حرکات چند مفصلی میتوانید وزنه‌های سنگین‌تری را جابجا کنید.

برخی‌ از حرکات چند مفصلی از این قرار هستند:

اسکات، ددلیفت، بارفیکس، پرس سینه هالتر، سر شانه هالتر، پارالل

این حرکات را به هیچ وجه از دست ندهید.این حرکات سنگین هستند و شما را به نتایج دلخواهتان میرسانند.اگر یک برنامه برای شما آسان می‌باشد پس بدانید که به اندازه کافی‌ سخت کوش نیستید.

 

عضلات شکم

شما ممکن است که فرد لاغری را بشناسید که بدون تمرین کردن هم عضلات شکم کاملا واضحی دارد.دلیل این موضوع درصد چربی‌ پائین آن فرد است.اگر که می‌خواهید عضلات شکم شما کاملا مشخص شود باید درصد چربی‌ بدن خود را پایین بیاورید در حدود ۱۰% یا پائینتر.مهم نیست که شما چندتا کرانچ یا دراز و نشست انجام می‌دهید تا زمانی‌ که درصد چربی‌ بدن خود را کاهش ندهید خبری از عضلات شکم نخواهد بود.البته این حرف دلیل نمی‌شود که چون شما عضلات شکم خود را نمی‌بینید تمرینات آن را هم انجام ندهید.

 

رژیم غذایی

البته این مساله را نمی‌شود فقط یک ” رژیم ” دانست بلکه باید به عنوان یک سبک جدید زندگی‌ آن را در نظر بگیرید.تغذیه صحیح باید برای همیشه انجام شود.شما نمیتوانید وقتی‌ به بدن دلخواه خود رسیدید دیگر تغذیه را رها کرده و دوباره به همان عادات قبلی‌ برگردید.در این صورت تمام زحمات شما بر باد خواهد رفت.رژیم صحیح یکی‌ از مهمترین بخش‌های بدن سازی می‌باشد.

 

دوره حجم

در دوره حجم شما باید ۵۰۰ کالری بیشتر از مقداری که در روز کالری میسوزانید مصرف کنید.با این حساب شما در هر هفته ۱ پوند افزایش وزن خواهید داشت.شما نیاز دارید که بدانید با توجه به اهداف خود باید از چه مواد غذایی استفاده کنید.در ابتدا این موضوع سخت می‌باشید ولی‌ هنگامی که این موضوع را فهمیدید دیگر خود میدانید که چطور برنامه غذایی خود را طراحی کنید.برای بهترین نتایج میزان کالری روزانه خود را به صورت ۳۰% پروتئین، ۵۰% کربوهیدرات و ۲۰% چربی‌ تقسیم بندی نمائید.

فرض میگیریم که کالری مورد نیاز شما در روز ۳۰۰۰ کالری می‌باشد:

۵۰% از ۳۰۰۰ کالری —> ۱۵۰۰/۴ = ۳۷۵ گرم کربوهیدرات

۳۰% از ۳۰۰۰ کالری —> ۹۰۰/۴ = ۲۲۵ گرم پروتئین

۲۰% از ۳۰۰۰ کالری —> ۶۰۰/۹ = ۶۰ گرم چربی‌

پس این فرد در مجموع باید در روز ۳۷۵ گرم کربوهیدرات، ۲۲۵ گرم پروتئین و ۶۰ گرم چربی‌ مصرف کند.کربوهیدرات‌ها و پروتئین را به این دلیل تقسیم بر ۴ کردیم چون هر گرم از آنها حاوی ۴ کالری می‌باشد و در مورد چربی‌‌ها این مقدار ۹ کالری می‌باشد.

توصیه میشود که این مقدار را در روز طی‌ شش وعده مصرف کنید.با این حساب برای بدست آوردن مقدار مورد نیاز در هر وعده اعداد بالا را تقسیم بر ۶ خواهیم کرد:

۳۷۵ گرم کربوهیدرات / ۶ = ۶۳ گرم در هر وعده

۲۲۵ گرم پروتئین / ۶ = ۳۸ گرم در هر وعده

۶۰ گرم چربی‌ / ۶ = ۱۰ گرم چربی‌ در هر وعده

اکنون میدانید که چه مقدار کالری مصرف کنید نوبت آن رسیده است که بفهمید چه ماده غذایی استفاده کنید.

 

مکمل‌های مناسب نوجوانان

استفاده از مکمل‌ها ضروری نیست ولی‌ میتوانند به شما کمک کنند.قبل از استفاده از هر مکملی ابتدا رژیم غذایی خود را سازماندهی کنید در غیر این صورت مکمل‌ها هیچ سودی برای شما نخواهند داشت.برخی‌ از این مکمل‌ها این موارد هستند:

 

پروتئین وی

با کیفیت‌ترین نوع پروتئین پروتئین وی می‌باشد.بهترین زمان مصرف آن هنگام برخواستن از خواب و بعد از تمرین می‌باشد.این پروتئین زود جذب بوده و به راحتی‌ توسط بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد.

 

کراتین

به محض اینکه شما تمرین خود را شروع کنید عضلات شروع به از دست دادن آدنوزین تری فسفات خود میکنند و به سرعت این ذخایر تمام میشوند.کراتین این ذخایر را مجددا جایگزین کرده و باعث میشود که شما در آخرین تکرار‌های خود نیز با تمام توان تمرین خود را انجام دهید.مصرف روزانه ۵ گرم کراتین میتواند مناسب باشد.در روز‌های غیر تمرینی آن را اول صبح همراه با آب مصرف کنید.

 

دکستروز

این ماده یک کربوهیدرات ساده بوده و میتواند به سرعت جذب بدن شود.شما میتوانید ۶۰-۷۰ گرم از آن را به نوشیدنی‌ بعد از تمرین خود اضافه کنید.

 

از دیگر محصولاتی که می‌توان از آنها نام برد می‌توان به گلوتامین و پروتئین کازئین اشاره کرد.پس یک نمونه نوشیدنی‌ بعد از تمرین شما میتواند حاوی این مکمل‌ها باشد:

۳۰-۴۰ گرم پروتئین وی

۵ گرم کراتین

۶۰-۷۰ گرم دکستروز

۱۰-۲۰ گرم گلوتامین

گرچه موارد ضروری فقط پروتئین وی و مولتی‌ ویتامین‌ها هستند ولی‌ اگر توان مالی‌ خرید مکمل‌های نام برده را دارید میتوانید از آنها نیز استفاده کنید.تا قبل از ۱۸ سالگی سعی‌ کنید که از کراتین استفاده نکنید.

 

نوجوانان و مصرف استروئید

به شما توصیه می‌کنم که در سنین نوجوانی از استروئید‌ها به هیچ وجه استفاده نکنید.در این سنین بدن شما در بالاترین سطح تولید تستوسترون می‌باشد.منبع سایت ا د کو ا ن . استفاده از استروئید‌ها بسیار خطرناک می‌باشد و ارزش ریسک کردن را ندارند.حتی اگر با مصرف آنها مقدار زیادی عضله‌ سازی کنید با قطع مصرف آنها نیز مقدار زیادی عضله‌ از دست خواهید داد.استروئید‌ها جزو داروها به حساب می‌آیند و هر دارویی نیز دارای عوارض جانبی می‌باشد.

برخی‌ از این عوارض عبارتند از:

اختلال در رشد

فشار خون بالا

ایجاد تومور در کبد

کوچک شدن بیضه ها

کاهش حجم اسپرم ها

بزرگ شدن نامتعارف سینه ها

ایجاد کچلی

ناباروری

 

در این مقاله سعی‌ کردیم تمام موارد پایه ای‌ بدن سازی را در اختیار شما قرار دهیم.امیدواریم که برای شما نوجوانان عزیز کمک کننده بوده باشد.

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

  1. mahdi.m

    ممنونم از مطالب عالیتون و قالب سایتتون خیلی قشنگه

  2. ahmad

    پنج نکته بسیار مهم که بدن سازان نوجوان باید بدانند
    امروزه تعداد بسیار زیادی از نوجوانان در حال ورود به دنیای بدن سازی هستند به امید آنکه روزی بتوانند به بدنی عضلانی و فیزیکی‌ مناسب دست یابند.برای بسیاری از نوجوانان داشتن یک فیزیک بدنی مناسب رابطه مستقیمی‌ با اعتماد به نفس آنها دارد به طوری اگر بعضی‌ از این نوجوانان خود را کوچکتر از همتایان خود ببینند باعث کاهش اعتماد به نفس و سرخوردگی در آنها میشود.خوشبختانه با یک برنامه هوشمند که مخصوص یک نوجوان طراحی شده است می‌توان به موفقیت های زیادی دست یافت.اما قبل از اینکه شما وارد باشگاه شوید و به تمرین بپردازید چند نکته بسیار مهم می‌باشد که باید در اینجا ذکر شود.با ما در ادامه مقاله همراه باشد :
    ‌پیروی از قانون ۱۰%
    در سنین ابتدایی دوره نوجوانی رشد شما روند سریعی را طی‌ می‌کند.در این دوره اگر از یک برنامه بدن سازی استفاده کنید که بیش از حد پر فشار باشد این اتفاق میتواند دیگر واکنش های درون بدن شما را با مشکل مواجه کند.به همین خاطر است که این شایعه در میان بسیاری از مردم پخش شد که تمرینات بدن سازی در دوران نوجوانی میتواند باعث توقف رشد شود.
    اما نکته مهمی‌ که باید در اینجا به آن توجه کنید این است که صرف استفاده از تمرینات با وزنه رشد شما را به هیچ وجه متوقف نخواهد کرد.این اتفاق در صورتی‌ خواهد افتاد که تمرینات شما بسیار پر فشار باشد و باعث شود انرژی زیادی از شما گرفته شود.در این حالت ممکن است بدن به دلیل کمبود انرژی کافی‌ نتواند دیگر وظایف خود را به خوبی‌ انجام دهد.در این حالت است که شما به حداکثر رشد قد خود نخواهید رسید.
    بنابراین پیام اصلی‌ در این قسمت این است که شما باید روی فشار تمرینات خود نظارت و توجه ویژه ای‌ در طول هفته داشته باشید و ضمنا تغذیه شما نیز باید به اندازه کافی‌ در نظر گرفته شود به طوری هم بتواند انرژی لازم برای تمرینات شما را فراهم کند و هم اختلالی در فرایند رشد شما ایجاد نشود و بدن بتواند به صورت نرمال فعالیت های خود را ادامه دهد.به شما توصیه می‌کنیم از روش ۱۰% استفاده کنید به این صورت که فشار تمرینات خود را در هر وقت که مایل بودید تنها ۱۰% افزایش دهید.در این حالت بدن شما میتواند راحت تر خود را با فشاری که تحت آن قرار است تمرین کند وفق میدهد.
    ‌حداقل به مدت یک ماه از تمرینات با وزنه سبک یا تمرینات مبتنی‌ بر وزن بدن استفاده کنید
    اگر شما یک نوجوان هستید که تازه می‌خواهید تمرینات خود را شروع کنید دومین چیزی که باید در نظر داشته باشید این است که باید حداقل به مدت یک ماه از تمرینات مبتنی‌ بر وزن بدن استفاده کنید.در این حالت بدن شما بدون اینکه فشار زیادی را تحمل کند میتواند خود را برای انجام تمرینات با وزنه بیشتر وفق دهد.همچنین شما میتوانید از حرکاتی نظیر اسکات‌ و پرس سینه و پرس سرشانه نیز استفاده کنید به شرطی که از وزنه های بسیار سبک استفاده کنید تا بتوانید روی فرم صحیح انجام حرکت تسلط کامل و کافی‌ را داشته باشید.
    تمرکز روی رعایت فرم کامل حرکات در این مقطع زمانی‌ به شما کمک خواهد کرد تا در آینده با آسیب های بسیار کمتری مواجه شوید.اگر بخواهید به سرعت شروع به وزنه زدن کنید توانایی شما در یادگیری فرم صحیح حرکات دچار مشکل خواهد شد و با همین عادت های بد رشد خواهید کرد و در ذهن شما نهادینه خواهد شد.در این حالت از بین بردن این عادات بد در آینده بسیار مشکل خواهد بود و احتمال آسیب دیدگی نیز بسیار افزایش خواهد یافت.
    پنج نکته بسیار مهم که بدن سازان نوجوان باید بدانند,بدنسازی,بدنسازی و پرورش اندام,بدنسازان نوجوان,بدنسازی برا افراد زیر ۱۸ سال,بدنسازی نوجوانان,خطر بدنسازی برای نوجوانان,بدنسازی جرفه ای برا افراد نوجوان
    ‌تغییراتی‌ که در بدنتان در حال رخ دادن است را به خوبی‌ درک کنید
    هنگامی که شما به عنوان یک نوجوان شروع به انجام تمرینات با وزنه می‌کنید دقیقا بدن شما قرار نیست که همانند یک فرد ۲۲-۳۰ ساله واکنش نشان دهد.در سنین نوجوانی شما به اندازه افراد با سن بالاتر تستوسترون در بدن خود ندارید و نمیتوانید همانند افراد مسن تر به سرعت عضله‌ سازی کنید.
    بر اساس تحقیقاتی‌ که در دانشکده پزشکی‌ دانشگاه هاروارد واقع در بوستون صورت گرفته است مشخص شد که انجام تمرینات با وزنه در سنین نوجوانی گرچه میتواند باعث افزایش قدرت فرد شود اما این افزایش قدرت از طریق افزایش فعالیت و هماهنگی‌ عصب های ماهیچه ای رخ خواهد داد و در واقع مربوط به افزایش حجم ماهیچه ها نمی‌شود.
    به همین دلیل اگر تمرینات شما متوقف شود با سرعت بیشتری عضلات خود را نسبت به افراد مسن تر از دست خواهید داد.اما این موضوع به هیچ عنوان نباید به عنوان یک عامل بازدارنده برای شما تلقی‌ شود بلکه باید این اطلاعات را به درستی‌ درک کنید تا زمانی‌ که اگر بر اثر یک اتفاق تمرینات شما متوقف شد بدانید که در بدن شما چه اتفاقی‌ خواهد افتاد.به همین دلیل در صورت از دست دادن کمی‌ از حجم عضلات خود نباید زود ناامید شوید.
    معمولا این کاهش حجم در صورت بازگشت به تمرینات به سرعت باز خواهد گشت مخصوصا هنگامی که این وقفه بین تمرینات بیشتر از یک یا دو ماه بیشتر نشود.همچنین در این تحقیقات مشخص شد که نوجوانان ورزشکاری که تمرینات با وزنه هم انجام میدهند احتمال افزایش آسیب دیدگی آنها بیشتر از سایر ورزشکاران نیست.بنابراین این مساله به هیچ وجه درست نمی‌باشد که بگوئیم که نوجوانانی که تمرینات با وزنه انجام میدهند در معرض آسیب دیدگی بیشتری هستند.البته در صورتی‌ که این افراد با فرم و تکنیک کاملا صحیح و مناسب تمرین کنند.
    ‌به درستی‌ به عضلات خود سوخت رسانی کنید
    همانطور که باید به طراحی برنامه خود به اندازه کافی‌ اهمیت دهید نباید از رژیم غذایی مناسب نیز غافل ماند.همانطور که در بالا نیز به طور مختصر اشاره کردیم اگر به اندازه کافی‌ تغذیه نداشته باشید یک خطر بالقوه جدی رشد شما را تهدید خواهد کرد و از آنجایی که حداکثر رشد قدی برای بیشتر نوجوانان از اهمیت بالایی برخوردار است شما باید توجه ویژه ای‌ به تغذیه خود داشته باشید.
    به یاد داشته باشید که در سنین نوجوانی شما به طور کلی‌ کالری بیشتری را نسبت به دیگر افراد نیاز دارید.حالا اگر تمرینات را هم اضافه کنیم این مقدار مصرف کالری باید افزایش یابد و اگر خواهان بیشترین مقدار رشد خود هستید میتوانید باز هم کالری بیشتری مصرف کنید.یک بازه مناسب که بیشتر بدن سازان نوجوان میتوانند از آن به عنوان یک راهنمای مناسب در این جهت استفاده کنند مصرف ۱۷-۲۰ کالری به ازای هر پوند از وزن بدن شما می‌باشد.
    اگر شما فردی هستید که میدانید چربی‌ های بدن شما به سختی از بین خواهند رفت پس از مقدار حداقل تعیین شده استفاده کنید ولی‌ اگر فردی لاغر هستید که به سرعت چربی‌ میسوزانید میتوانید از حداکثر مقدار تعیین شده استفاده کنید.مشخص است که در این سنین متابولیسم بدن شما در بالاترین حد خود قرار دارد و اگر به مقدار کافی‌ تغذیه نداشته باشید ممکن است وزن بیشتری نیز از دست دهید.
    شما به عنوان یک نوجوان نباید از برنامه های پیچیده نظیر رژیم های کم کربوهیدرات استفاده کنید به جای آن تمرکز خود را روی استفاده از مقادیر مناسبی از پروتیین‌ و کربوهیدرات ها و چربی‌ های سالم قرار دهید.محدود کردن مصرف درشت مغذی ها باعث محدود شدن دریافت ریز مغذی ها (ویتامین ها و مواد معدنی) میشود که برای رشد مناسب شما نیاز میباشند.
    ‌حفظ یک چشم انداز مناسب از وضعیت خود
    در نهایت پنجمین کاری که شما به عنوان یک بدن ساز نوجوان که تازه تمرینات خود را آغاز کرده است باید انجام دهید حفظ یک چشم انداز مناسب از وضعیت خود می‌باشد.تعداد بسیار زیادی از نوجوانان هستند که به واسطه اختلال بد بینی‌ بدن خود را آنگونه که هست نمی‌بینند.به عبارتی فرد هنگامی که خود را در آینه می‌بیند به دلیل وسواس بیش از حد دائم گمان می‌کند که بیش از حد لاغر یا بیش از حد چاق می‌باشد.
    اگر می‌بینید که شما هم بیش از حد روی افزایش حجم یا کاهش وزن خود وسواس دارید زمان آن رسیده است که یک گام به عقب بردارید و دوباره تمرکز خود را روی مسائلی‌ که واقعا در زندگی‌ شما مهم هستند قرار دهید.

  3. علی پورآذر

    خیلی چیز ها به من با داد من فوتبالیستم ولی مطالب جالبش واقعا جذبم کرد

  4. محمد

    ببخشید من در سایت فروش پروتئین صد درصد گلد استاندارد خوندم که قبل از ۱۸ از محصولات پروتئین وی استفاده نشه آیا درسته؟

  5. محمد

    دروغ نیست اما بعضی از پروتئین ها روی محصول سن مصرف را نوشته

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره