اصول پایه برای بدن سازان نوجوان
.jpg "ادکوان")
انگیزه
بدون انگیزه شما هیچگاه نخواهید توانست به بدنی که می‌خواهید دست یابید.انگیزه رابطه مستقیم با میزان سخت کوشی درون باشگاه دارد و هر چقدر با انگیزه تر باشید سخت کوش تر خواهید بود.از خود این سوال را بپرسید که ” هدف من از تمرین کردن چیست؟ آیا هدف تاثیرگذاری روی مردم است؟ آیا می‌خواهید به یک احساس خوب دست یابید؟ ” هدف شما هر چه هست باید به آن فکر کنید.بعد از یک تمرین سخت هنگامی که عضلات شما هنوز دم خود را حفظ کرده است به بدن خود در آینه نگاه کنید.این کار باعث انگیزه بیشتر شما برای تمرین خواهد شد.
تمرین هنگام مریضی
هنگامی که شما در سلامت جسمی مناسب نیستید و سرما خورده می‌باشید بگذارید تا بیماری شما به طور کامل برطرف شود و بعد از آن به باشگاه بروید.بدن شما در هنگام بیماری مجبور است که با ویروس‌ها مقابل کند و هنگامی که شما در این مواقع تمرین نیز انجام دهید فشار بیشتری به بدن وارد میشود.از طرفی دیگر با ورود شما به باشگاه محیط باشگاه را نیز آلوده خواهید کرد.
گرم کردن، سرد کردن و حرکات کششی
بسیار مهم است که شما قبل از تمرین خود را گرم کنید و فرایند سرد کردن و کشش عضلات را نیز در پایان جلسه تمرینی خود انجام دهید.انجام دادن مناسب این فرایند‌ها باعث کاهش ایجاد آسیب دیده گی و انعطاف پذیری بیشتر شما میشود.همچنین درد حاصل از تمرینات پر فشار جلسه قبل نیز زودتر بهبود پیدا می‌کند.اگر که روز بعد از تمرین خود کمی احساس درد و کوفتگی در عضلات خود احساس می‌کنید نگران نشوید.این موضوع امری طبیعی است.
استراحت
بدون استراحت عضلات شما رشد نخواهد کرد.اینکه هر روز به باشگاه بروید و هر روز جلو بازو کار کنید باعث نمی‌شود که جلو بازوی شما رشد کند.رفتن هر روزه به باشگاه و کار کردن روی یک گروه عضلانی خاص با فشار زیاد منجر به رشد آن عضله نخواهد شد.شما با این کار فقط به عضله خود آسیب وارد خواهید کرد.
فرم انجام حرکات
برای رشد موثر عضلات شما نیاز به اجرای فرم صحیح حرکات دارید.منظور این است که وقتی شما یک عضله را تمرین می‌دهید تمام فشار باید روی همان عضله متمرکز باشد.اگر احساس می‌کنید که فرم انجام حرکات شما ضعیف می‌باشد پس از میزان وزنه تمرینی خود بکاهید.از این کار خجالت نکشید.انجام حرکات با فرم صحیح و وزنه کمتر بهتر از انجام آن با وزنه سنگین و فرم نامناسب می‌باشد.مهم نیست که فرد کناری شما چقدر وزنه جابجا می‌کند.در هنگام تمرین فقط روی خودتان تمرکز کنید.
حرکات چند مفصلی و تک مفصلی
تفاوت بین حرکات چند مفصلی و تک مفصلی در چیست؟
حرکات چند مفصلی در آن واحد بیشتر از یک گروه عضلانی را تحت فشار قرار میدهند در حالی که حرکات تک مفصلی فقط روی یک گروه عضلانی فشار وارد میکنند.حرکات چند مفصلی در کل بهتر میباشند چون:
۱) با هدف قرار دادن ماهیچه‌های بیشتر در آن واحد بدن نسبت به این موضوع واکنش نشان داده و تستوسترون بیشتری تولید خواهد کرد.
۲) شما در حرکات چند مفصلی میتوانید وزنه‌های سنگین‌تری را جابجا کنید.
برخی از حرکات چند مفصلی از این قرار هستند:
اسکات، ددلیفت، بارفیکس، پرس سینه هالتر، سر شانه هالتر، پارالل
این حرکات را به هیچ وجه از دست ندهید.این حرکات سنگین هستند و شما را به نتایج دلخواهتان میرسانند.اگر یک برنامه برای شما آسان می‌باشد پس بدانید که به اندازه کافی سخت کوش نیستید.
عضلات شکم
شما ممکن است که فرد لاغری را بشناسید که بدون تمرین کردن هم عضلات شکم کاملا واضحی دارد.دلیل این موضوع درصد چربی پائین آن فرد است.اگر که می‌خواهید عضلات شکم شما کاملا مشخص شود باید درصد چربی بدن خود را پایین بیاورید در حدود ۱۰% یا پائینتر.مهم نیست که شما چندتا کرانچ یا دراز و نشست انجام می‌دهید تا زمانی که درصد چربی بدن خود را کاهش ندهید خبری از عضلات شکم نخواهد بود.البته این حرف دلیل نمی‌شود که چون شما عضلات شکم خود را نمی‌بینید تمرینات آن را هم انجام ندهید.
رژیم غذایی
البته این مساله را نمی‌شود فقط یک ” رژیم ” دانست بلکه باید به عنوان یک سبک جدید زندگی آن را در نظر بگیرید.تغذیه صحیح باید برای همیشه انجام شود.شما نمیتوانید وقتی به بدن دلخواه خود رسیدید دیگر تغذیه را رها کرده و دوباره به همان عادات قبلی برگردید.در این صورت تمام زحمات شما بر باد خواهد رفت.رژیم صحیح یکی از مهمترین بخش‌های بدن سازی می‌باشد.
دوره حجم
در دوره حجم شما باید ۵۰۰ کالری بیشتر از مقداری که در روز کالری میسوزانید مصرف کنید.با این حساب شما در هر هفته ۱ پوند افزایش وزن خواهید داشت.شما نیاز دارید که بدانید با توجه به اهداف خود باید از چه مواد غذایی استفاده کنید.در ابتدا این موضوع سخت می‌باشید ولی هنگامی که این موضوع را فهمیدید دیگر خود میدانید که چطور برنامه غذایی خود را طراحی کنید.برای بهترین نتایج میزان کالری روزانه خود را به صورت ۳۰% پروتئین، ۵۰% کربوهیدرات و ۲۰% چربی تقسیم بندی نمائید.
فرض میگیریم که کالری مورد نیاز شما در روز ۳۰۰۰ کالری می‌باشد:
۵۰% از ۳۰۰۰ کالری —> ۱۵۰۰/۴ = ۳۷۵ گرم کربوهیدرات
۳۰% از ۳۰۰۰ کالری —> ۹۰۰/۴ = ۲۲۵ گرم پروتئین
۲۰% از ۳۰۰۰ کالری —> ۶۰۰/۹ = ۶۰ گرم چربی
پس این فرد در مجموع باید در روز ۳۷۵ گرم کربوهیدرات، ۲۲۵ گرم پروتئین و ۶۰ گرم چربی مصرف کند.کربوهیدرات‌ها و پروتئین را به این دلیل تقسیم بر ۴ کردیم چون هر گرم از آنها حاوی ۴ کالری می‌باشد و در مورد چربی‌‌ها این مقدار ۹ کالری می‌باشد.
توصیه میشود که این مقدار را در روز طی شش وعده مصرف کنید.با این حساب برای بدست آوردن مقدار مورد نیاز در هر وعده اعداد بالا را تقسیم بر ۶ خواهیم کرد:
۳۷۵ گرم کربوهیدرات / ۶ = ۶۳ گرم در هر وعده
۲۲۵ گرم پروتئین / ۶ = ۳۸ گرم در هر وعده
۶۰ گرم چربی / ۶ = ۱۰ گرم چربی در هر وعده
اکنون میدانید که چه مقدار کالری مصرف کنید نوبت آن رسیده است که بفهمید چه ماده غذایی استفاده کنید.
مکمل‌های مناسب نوجوانان
استفاده از مکمل‌ها ضروری نیست ولی میتوانند به شما کمک کنند.قبل از استفاده از هر مکملی ابتدا رژیم غذایی خود را سازماندهی کنید در غیر این صورت مکمل‌ها هیچ سودی برای شما نخواهند داشت.برخی از این مکمل‌ها این موارد هستند:
پروتئین وی
با کیفیت‌ترین نوع پروتئین پروتئین وی می‌باشد.بهترین زمان مصرف آن هنگام برخواستن از خواب و بعد از تمرین می‌باشد.این پروتئین زود جذب بوده و به راحتی توسط بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد.
کراتین
به محض اینکه شما تمرین خود را شروع کنید عضلات شروع به از دست دادن آدنوزین تری فسفات خود میکنند و به سرعت این ذخایر تمام میشوند.کراتین این ذخایر را مجددا جایگزین کرده و باعث میشود که شما در آخرین تکرار‌های خود نیز با تمام توان تمرین خود را انجام دهید.مصرف روزانه ۵ گرم کراتین میتواند مناسب باشد.در روز‌های غیر تمرینی آن را اول صبح همراه با آب مصرف کنید.
دکستروز
این ماده یک کربوهیدرات ساده بوده و میتواند به سرعت جذب بدن شود.شما میتوانید ۶۰-۷۰ گرم از آن را به نوشیدنی بعد از تمرین خود اضافه کنید.
از دیگر محصولاتی که می‌توان از آنها نام برد می‌توان به گلوتامین و پروتئین کازئین اشاره کرد.پس یک نمونه نوشیدنی بعد از تمرین شما میتواند حاوی این مکمل‌ها باشد:
۳۰-۴۰ گرم پروتئین وی
۵ گرم کراتین
۶۰-۷۰ گرم دکستروز
۱۰-۲۰ گرم گلوتامین
گرچه موارد ضروری فقط پروتئین وی و مولتی ویتامین‌ها هستند ولی اگر توان مالی خرید مکمل‌های نام برده را دارید میتوانید از آنها نیز استفاده کنید.تا قبل از ۱۸ سالگی سعی کنید که از کراتین استفاده نکنید.
نوجوانان و مصرف استروئید
به شما توصیه می‌کنم که در سنین نوجوانی از استروئید‌ها به هیچ وجه استفاده نکنید.در این سنین بدن شما در بالاترین سطح تولید تستوسترون می‌باشد.منبع سایت ا د کو ا ن . استفاده از استروئید‌ها بسیار خطرناک می‌باشد و ارزش ریسک کردن را ندارند.حتی اگر با مصرف آنها مقدار زیادی عضله سازی کنید با قطع مصرف آنها نیز مقدار زیادی عضله از دست خواهید داد.استروئید‌ها جزو داروها به حساب می‌آیند و هر دارویی نیز دارای عوارض جانبی می‌باشد.
برخی از این عوارض عبارتند از:
اختلال در رشد
فشار خون بالا
ایجاد تومور در کبد
کوچک شدن بیضه ها
کاهش حجم اسپرم ها
بزرگ شدن نامتعارف سینه ها
ایجاد کچلی
ناباروری
در این مقاله سعی کردیم تمام موارد پایه ای بدن سازی را در اختیار شما قرار دهیم.امیدواریم که برای شما نوجوانان عزیز کمک کننده بوده باشد.
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
