رژیم غذایی یکی از مهمترین عوامل در بدن سازی می‌باشد.عوامل بسیار زیادی وجود دارند که میشود برای عضله سازی آنها را مد نظر قرار داد ولی هیچ کدام از آنها به اندازه یک رژیم غذایی درست و کارامد مهم نیستند.ممکن است که برنامه تمرینی شما کاملا مناسب و خوب باشد ولی بدون تغذیه مناسب و سوخت رسانی به عضلات شما شاهد پیشرفت بسیار کمی خواهید بود.
بسیاری از افراد که تازه میخواهند بدن سازی را شروع کنند وقتی که با اطلاعات مختلف در مجلات و دیگر جاها مواجه میشوند دچار سردرگمی میشوند.در این مقاله ما واقعا قصد داریم این موضوع را برای شما ساده کنیم.یک برنامه غذایی خوب مطمئنا همانند دانش ساخت بمب اتم نمی‌باشد و به این معنی نیست که حتما باید دارای پیچیدگی باشد.
۳ قسمت اصلی که باعث تشکیل رژیم شما میشوند
در اینجا قصد داریم به شما ۳ عامل تشکیل دهنده اصلی یک رژیم بدن سازی خوب را برای شما بیان کنیم و در ادامه به نقش هر کدام از آنها خواهیم پرداخت.
۱) پروتئین
واقعاً اگر پروتئین نبود چکار میکردیم؟ مطمئنا هیچ کدام از ما رشد نمی‌کردیم! به غیر از آب، پروتئین فراوان‌ترین ماده درون بدن می‌باشد.پروتئین مسئول ساخت، ترمیم و حفظ بافت‌های عضلانی می‌باشد.پروتئین همچنین دومین منبع انرژی بدن بعد از کربوهیدرات می‌باشد.بدون پروتئین ما چیزی جز پوست و استخوان نمی‌شدیم.وقتی که بحث بدن سازی مطرح میشود شما نیاز به پروتئین بیشتر برای ترمیم بافت‌های عضلانی تخریب شده در طول تمرین دارید.
۲) کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها اولین منبع انرژی بدن هستند.کربوهیدرات‌ها در دو نوع پیچیده و ساده وجود دارند.کربوهیدرات‌های ساده در موادی نظیر شکر و میوه یافت میشود و با افزایش قند خون شما باعث تولید سریع انرژی میشوند.کربوهیدرات‌های پیچیده در موادی نظیر نان، برنج و سیب زمینی یافت میشود.کربوهیدرات‌های پیچیده باعث تولید یک انرژی پایدار در بدن شما میشوند و این همان چیزی است که شما برای یک تمرین سخت به آن نیاز دارید.اگر شما در رژیم غذایی خود به اندازه کافی از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده نکنید بدن شما به دومین منبع انرژی خود یعنی پروتئین‌ها روی خواهد آورد که مطمئنا شما خواهان این اتفاق نیستید.
۳) چربی ها
چربی‌‌ها نیز بخش مهمی از رژیم شما هستند ولی باید به مقدار صحیح مصرف شوند.مهمترین چیزی که باید در مورد چربی‌‌ها بدانید این است که دو نوع از آنها وجود دارد.اولین آنها چربی‌‌های خوب هستند.این چربی‌‌ها در موادی نظیر روغن زیتون، ماهی و آجیل‌ها یافت میشوند.دومین آن چربی‌‌های بد هستند.چربی‌‌های اشباع از این نوع چربی‌‌ها هستند.شما باید تا جای ممکن مصرف چربی‌‌های بد را کاهش دهید و روی مقدار صحیح مصرف چربی‌‌های خوب تمرکز کنید.
اکنون شما میدانید ۳ جز اصلی تشکیل دهنده رژیم شما چه موادی هستند حالا نوبت آن است که بفهمیم در روز چه مقدار از این مواد غذایی را برای عضله سازی مناسب نیاز داریم.قبل از ادامه بحث دو مورد را باید بیان کنیم:
اولا بهترین راه برای محاسبه میزان مورد نیاز پروتئین، کربوهیدرات و چربی خود در رژیم غذایی استفاده از وزن بدن می‌باشد. ا د کو ا ن .در این مقاله ما یک فرد ۲۰۰ پوندی را در نظر میگیریم.دوما هر آنچه در ادامه بیان میشود فقط جنبه راهنمایی دارد و برای افرادی که قصد عضله سازی دارند بیان میشود.اگر که خواهان رسیدن به بهترین نتایج هستید پس باید چیز‌های مختلف را تجربه کنید و ببینید که چه چیز برای شما مفید یا مضر می‌باشد.
مقدار پایه مصرف پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی ها
همانند دیگر جنبه‌های موجود در بدن سازی این ارقام نیز قابل بحث هستند.خیلی‌‌ها این ارقام را قبول دارند و بعضی‌‌ها نیز قبول ندارند اما این ارقام راهنما‌های خوبی هستند و مفید واقع میشوند.در ادامه میزان پایه مصرف این درشت مغذی‌ها که شما باید روی آن هدف گذاری کنید بیان شده است:
پروتئین —> ۱-۱/۶ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
کربوهیدرات‌ها —> ۲/۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
چربی‌‌ها —> ۰.۲۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
حالا بیاید مردی ۲۰۰ پوندی را در نظر بگیریم که می‌خواهد عضله سازی کند.با استفاده از ارقام بالا، این فرد باید ۲۰۰-۳۰۰ گرم پروتئین، ۵۰۰ گرم کربوهیدرات و ۵۰ گرم چربی مصرف کند.
این ارقام به کالری چقدر میشود؟
در زیر ارقام مربوط به کربوهیدرات، پروتئین و چربی را به کالری بیان کردیم:
پروتئین —> ۴ کالری در هر گرم
کربوهیدرات —> ۴ کالری در هر گرم
چربی —> ۹ کالری در هر گرم
دوباره همان فرد ۲۰۰ پوندی را در نظر بگیرید.این فرد روزانه ۳۶۵۰ کالری مصرف خواهد کرد.این ارقام البته برای فردی با وزن ۲۰۰ پوند است که خواهان عضله سازی می‌باشد.
چه موقع باید تغذیه کرد؟
زمان تغذیه به اندازه چیزی که میخورید مهم است.زمان آن رسیده است که مصرف ۳ وعده غذایی در روز را فراموش کنید.ترجیحا شما میتوانید ۵-۸ وعده هر ۲-۳ ساعت یک بار تغذیه کنید.البته میدانیم به دلایلی نظیر کار، مدرسه و… شما شاید نتوانید این تعداد وعده غذایی را مصرف کنید ولی شما باید سعی کنید تا جائی که میشود وعده‌های خود را به کوچک‌ترین شکل ممکن مصرف کنید.اگر قهرمان بدن سازی رونی کلمن میتواند علیرغم کار تمام وقت خود تغذیه سالم نیز داشته باشد پس چرا شما نتوانید!
به طور معقول هر وعده کوچک غذایی شما باید دارای مقدار مناسبی پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد.پیدا کردن این مقدار کار زیاد سختی نمی‌باشد.فقط مقدار کلی کالری مصرفی خود را حساب کنید و آن را تقسیم به تعداد وعده هایی که قصد مصرف آن را دارید بکنید.در نظر بگیرید همان مرد ۲۰۰ پوندی مد نظر ما در روز ۶ وعده مصرف می‌کند.در این صورت هر وعده او شامل ۳۳-۵۰ گرم پروتئین، ۸۰-۸۵ گرم کربوهیدرات و ۸ گرم چربی میشود.
شما همچنین باید یک وعده را یک ساعت قبل از تمرین ( برای تامین انرژی) و یک وعده را بعد از تمرین (برای ترمیم عضلات) مصرف کنید.
اگر که شما به صورت طبیعی فردی لاغر و دارای متابولیسم بالا هستید به شما توصیه می‌کنم مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را برای افزایش کالری اضافه کنید.خود من نیز در واقع یه اکتومورف با بدنی لاغر و متابولیسم بالا بودم.گرچه این موضوع برای چربی سوزی بسیار مناسب است ولی برای عضله سازی شما باید بیشتر کالری مصرف کنید.اگر که شما نیز اکتومورف هستید باید تا جائی که امکان دارد کربوهیدرات مصرفی خود را افزایش دهید.
آسان بود نه! اکنون شما اصول مربوط به یک رژیم سالم را میدانید.گرچه جنبه‌های دیگری نیز در مورد تغذیه و رژیم مناسب وجود داشت که ما در این مقاله به آنها اشاره نکردیم ولی هدف ما از اول مقاله ساده سازی این مساله بود.
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
