آرنولد شوارتزنگر نه تنها بهترین بدن ساز تاریخ ورزش بدن سازی میباشد بلکه به عنوان یکی از بهترین بازیگران هالیوود نیز شناخته میشود.
آرنولد ثابت کرد که هر فردی که دارای آرزوهای بلند پروازانه میباشد و در جهت آن تلاش کند میتواند روزی به آرزوهای خود دست یابد.آرنولد متولد ۳۰ جولای ۱۹۴۷ در شهر تال در اتریش میباشد که به همراه والدین خود گوستاو و اورلیا به همراه برادر بزرگ تر خود مینهرد زندگی میکرد.
اولین آشنایی آرنولد با ورزش بدن سازی در نوع خود جالب میباشد.در سن ۱۳ سالگی او به ورزش فوتبال مشغول بود.در آن زمان او اینچنین احساس میکرد که ورزشهای تیمی نمیتواند او را به اندازه کافی ارضا کند.اما هنگامی که مربی او برای تقویت عضلات پای آرنولد به او پیشنهاد میکند که تمرینات با وزنه انجام دهد اینجا بود که او ورزش مورد علاقه و حرفه اصلی خود را پیدا میکند.در آن زمان آرنولد هزینه کافی برای ثبت نام در باشگاههای بدن سازی را نداشت و به همین دلیل او تصمیم گرفت که در زیر زمین منزل خودشان یک باشگاه بدن سازی شخصی ایجاد نماید.در سال ۱۹۶۱ آرنولد با یکی از قهرمانان سابق بدن سازی اتریش به نام کورت مرنول دیدار میکند.مرنول که از فیزیک بدنی آرنولد به شدت شگفت زده شده بود از او درخواست میکند که برای تمرین به یکی از باشگاههای شهر گراتز بیاید.در سال ۱۹۶۵ آرنولد در ارتش اتریش مشغول به خدمت شد.در همین زمان بود که او به طور پنهانی در مسابقات اشتوتگارت شرکت کرد و در حالی که قهرمان این مسابقات شده بود در زمان بازگشت خود به زندان افتاد.در سن ۲۰ سالگی او توانست قهرمان اروپا شود و عنوان جوانترین دارنده عنوان مستر یونیورس را از آن خود کند.بعد از عناوین متعددی که آرنولد به دست آورد سرانجام تصمیم گرفت که برای ورود به دنیای بازیگری راهی آمریکا شود.آرنولد در سال ۱۹۶۸ وارد آمریکا شد.
بعد از یک دوره کوتاه به عنوان یک کارگر جادهای در سانتا مونیکا او دوباره در سال ۱۹۷۰ در مسابقات مستر یونیورس شرکت کرد و توانست عنوان اولی را بار دیگر از آن خود کند.همچنین در این سال او توانست اولین عنوان مستر المپیا خود را نیز به دست آورد.اما اتفاقات بیشتری نیز در این سال برای او رخ داد.آرنولد توانست در اولین فیلم خود یعنی هرکول در نیو یورک خود را به عنوان یک ستاره سینما معرفی کند.در سال ۱۹۷۱ آرنولد بار دیگر توانست عنوان مستر المپیا خود را تکرار کند.سایت ادکوان .در همان سال بود که برادر بزرگتر آرنولد در یک حادثه رانندگی جان خود را از دست داد.۲ سال بعد از آن ماجرا پدر آرنولد نیز فوت میکند.بعد از کسب ششمین عنوان مستر المپیا در سال ۱۹۷۵ آرنولد بازنشستگی خود از دنیای بدن سازی را اعلام میکند.سال ۱۹۷۷ برای آرنولد بسیار موفقیت آمیز بود.او توانست در این سال عنوان پر فروشترین کتاب سال را از آن خود کند و همچنین توانست در این سال جایزه گلدن گلوب را از آن خود کند.
در ۲۸ آگوست بود که او با ماریا شیور آشنا شد.آنها بعد از مدتی به یکدیگر علاقهمند شدند.در سال ۱۹۷۹ آرنولد توانست فارق التحصیل شود.در سال ۱۹۸۰ بود که آرنولد برای گرفتن عنوان هفتمین مستر المپیایی خود اعلام کرد که بار دیگر به میادین بر خواهد گشت.۳ سال بعد از آن یعنی در سال ۱۹۸۳ آرنولد شهروند کشور آمریکا شد.در سال ۱۹۸۵ آرنولد به ماریا پیشنهاد ازدواج داد و یک سال بعد از آن در سال ۱۹۸۶ او و ماریا با یکدیگر ازدواج کردند.در سال ۱۹۸۹ اولین فرزند آنها کاترین به دنیا آمد.در همین سال بود که مسابقاتی به نام آرنولد کلاسیک نیز شکل گرفت.در سال ۱۹۹۱ دومین فرزند آنها به نام کریستیانا نیز متولد شد.در سال ۱۹۹۳ آرنولد و ماریا صاحب سومین فرزند خود شدند که نام او را پاتریک گذاشتند.در سال ۱۹۹۷ آرنولد تحت عمل جراحی قلب قرار گرفت که عمل او به راحتی انجام شد و او بدون هیچگونه مشکلی دوباره سلامتی خود را به دست آورد.در سال ۱۹۹۷ بود که چهارمین و آخرین فرزند آنها کریستوفر نیز متولد شد.در سال ۱۹۹۸ مادر آرنولد پس از یک حمله قلبی بدرود حیات گفت.
تمرینات بدن سازی همراه با آرنولد
برنامه زیر یکی از برنامههایی است که آرنولد از آن به فراوانی استفاده میکرده است.این برنامه در سال ۱۹۹۱ در یک مجله بدن سازی منتشر شده است.
دوشنبه، چهارشنبه، جمعه
سینه
پرس سینه —> ۵ (۶-۱۰)
قفسه سینه —> ۵ (۶-۱۰)
پرس بالا سینه —> ۶ (۶-۱۰)
کراس اور —> ۶ (۱۰-۱۲)
پارالل —> ۵ (تا ناتوانی)
پلاور دمبل —> ۵ (۱۰-۱۲)
پشت
بارفیکس دست باز از جلو —> ۶ (تا ناتوانی)
تی بار —> ۵ (۶-۱۰)
سیمکش قایقی —> ۶ (۶-۱۰)
زیر بغل تک دمبل خم —> ۵ (۶-۱۰)
ددلیفت رومانیایی —> ۶ (۱۵)
پا
اسکات —> ۶ (۸-۱۲)
پرس پا —> ۶ (۸-۱۲)
جلو پا دستگاه —> ۶ (۱۲-۱۵)
پشت پا دستگاه —> ۶ (۱۰-۱۲)
لانگز هالتر —> ۵ (۱۵)
ساق پا
ساق پا ایستاده —> ۱۰ (۱۰)
ساق پا نشسته —> ۸ (۱۵)
ساق پا تک پا (همراه با نگه داشتن دمبل) —> ۶ (۱۲)
ساعد
ساعد هالتر (ساعدها روی زانوان) —> ۴ (۱۰)
هالتر مچ برعکس —> ۴ (۸)
شکم
تمرینات شکم به صورت دلخواه و بدون توقف به مدت ۳۰ دقیقه
سهشنبه، پنجشنبه، شنبه
جلو بازو
جلو بازو هالتر —> ۶ (۶-۱۰)
جلو بازو نشسته دمبل —> ۶ (۶-۱۰)
جلو بازو دمبل تمرکزی —> ۶ (۶-۱۰)
پشت بازو
پرس دست تنگ —> ۶ (۶-۱۰)
پشت بازو سیمکش —> ۶ (۶-۱۰)
پشت بازو هالتر خوابیده —> ۶ (۶-۱۰)
پشت بازو دمبل تک دست —> ۶ (۶-۱۰)
سرشانه
پرس سر شانه نشسته —> ۶ (۶-۱۰)
نشر جانب ایستاده —> ۶ (۶-۱۰)
نشر خم —> ۵ (۶-۱۰)
نشر جانب سیمکش —> ۵ (۱۰-۱۲)
ساق پا، ساعد و شکم —> مشابه روزهای دوشبه، چهارشنبه، جمعه
توصیههای غذایی آرنولد:
برای کسانی که افزایش وزن برای آنها با سختی زیادی همراه میباشد آرنولد توصیههای زیر را دارد:
* مصرف ۵-۶ وعده غذایی کوچک
* مصرف کربوهیدراتها نیم ساعت بعد از تمرینات
* استراحت به میزان حداقل سه روز در هفته
* خواب روزانه به میزان ۸ ساعت یا بیشتر
* مصرف ۳۰-۵۰ گرم پروتئین همراه هر وعده غذایی
* از مصرف چربیهای اشباع اجتناب نکنید زیرا که آنها باعث افزایش سطح هورمونها در بدن میشود
* بیشتر از سه تخم مرغ در روز مصرف نکنید
* از مصرف شکر خودداری کنید.این ماده هیچ سودی ندارد و به جای آن از میوهها و سبزیجات استفاده کنید
* از مکملهای غذایی و نوشیدنیهای پروتئینی برای تامین نیازهای روزانه خود استفاده کنید
