آرنولد شوارتزنگر بزرگترین بدنساز تاریخ
آرنولد شوارتزنگر نه تنها بهترین بدن ساز تاریخ ورزش بدن سازی می‌باشد بلکه به عنوان یکی از بهترین بازیگران هالیوود نیز شناخته میشود.
آرنولد ثابت کرد که هر فردی که دارای آرزو‌های بلند پروازانه می‌باشد و در جهت آن تلاش کند میتواند روزی به آرزو‌های خود دست یابد.آرنولد متولد ۳۰ جولای ۱۹۴۷ در شهر تال در اتریش می‌باشد که به همراه والدین خود گوستاو و اورلیا به همراه برادر بزرگ تر خود مینهرد زندگی میکرد.
اولین آشنایی آرنولد با ورزش بدن سازی در نوع خود جالب می‌باشد.در سن ۱۳ سالگی او به ورزش فوتبال مشغول بود.در آن زمان او اینچنین احساس میکرد که ورزش‌های تیمی نمی‌تواند او را به اندازه کافی ارضا کند.اما هنگامی که مربی او برای تقویت عضلات پای آرنولد به او پیشنهاد می‌کند که تمرینات با وزنه انجام دهد اینجا بود که او ورزش مورد علاقه و حرفه اصلی خود را پیدا می‌کند.
در آن زمان آرنولد هزینه کافی برای ثبت نام در باشگاه‌های بدن سازی را نداشت و به همین دلیل او تصمیم گرفت که در زیر زمین منزل خودشان یک باشگاه بدن سازی شخصی ایجاد نماید.در سال ۱۹۶۱ آرنولد با یکی از قهرمانان سابق بدن سازی اتریش به نام کورت مرنول دیدار می‌کند.
مرنول که از فیزیک بدنی آرنولد به شدت شگفت زده شده بود از او درخواست می‌کند که برای تمرین به یکی از باشگاه‌های شهر گراتز بیاید.در سال ۱۹۶۵ آرنولد در ارتش اتریش مشغول به خدمت شد.در همین زمان بود که او به طور پنهانی در مسابقات اشتوتگارت شرکت کرد و در حالی که قهرمان این مسابقات شده بود در زمان بازگشت خود به زندان افتاد.
در سن ۲۰ سالگی او توانست قهرمان اروپا شود و عنوان جوان‌ترین دارنده عنوان مستر یونیورس را از آن خود کند.بعد از عناوین متعددی که آرنولد به دست آورد سرانجام تصمیم گرفت که برای ورود به دنیای بازیگری راهی آمریکا شود.آرنولد در سال ۱۹۶۸ وارد آمریکا شد.
بعد از یک دوره کوتاه به عنوان یک کارگر جاده‌ای در سانتا مونیکا او دوباره در سال ۱۹۷۰ در مسابقات مستر یونیورس شرکت کرد و توانست عنوان اولی را بار دیگر از آن خود کند.همچنین در این سال او توانست اولین عنوان مستر المپیا خود را نیز به دست آورد.اما اتفاقات بیشتری نیز در این سال برای او رخ داد.آرنولد توانست در اولین فیلم خود یعنی هرکول در نیو یورک خود را به عنوان یک ستاره سینما معرفی کند.
در سال ۱۹۷۱ آرنولد بار دیگر توانست عنوان مستر المپیا خود را تکرار کند.سایت ادکوان .در همان سال بود که برادر بزرگتر آرنولد در یک حادثه رانندگی جان خود را از دست داد.۲ سال بعد از آن ماجرا پدر آرنولد نیز فوت می‌کند.بعد از کسب ششمین عنوان مستر المپیا در سال ۱۹۷۵ آرنولد بازنشستگی خود از دنیای بدن سازی را اعلام می‌کند.سال ۱۹۷۷ برای آرنولد بسیار موفقیت آمیز بود.او توانست در این سال عنوان پر فروش‌ترین کتاب سال را از آن خود کند و همچنین توانست در این سال جایزه گلدن گلوب را از آن خود کند.
در ۲۸ آگوست بود که او با ماریا شیور آشنا شد.آنها بعد از مدتی به یکدیگر علاقه‌مند شدند.
در سال ۱۹۷۹ آرنولد توانست فارق التحصیل شود.در سال ۱۹۸۰ بود که آرنولد برای گرفتن عنوان هفتمین مستر المپیایی خود اعلام کرد که بار دیگر به میادین بر خواهد گشت.۳ سال بعد از آن یعنی در سال ۱۹۸۳ آرنولد شهروند کشور آمریکا شد.در سال ۱۹۸۵ آرنولد به ماریا پیشنهاد ازدواج داد و یک سال بعد از آن در سال ۱۹۸۶ او و ماریا با یکدیگر ازدواج کردند.
در سال ۱۹۸۹ اولین فرزند آنها کاترین به دنیا آمد.در همین سال بود که مسابقاتی به نام آرنولد کلاسیک نیز شکل گرفت.در سال ۱۹۹۱ دومین فرزند آنها به نام کریستیانا نیز متولد شد.
در سال ۱۹۹۳ آرنولد و ماریا صاحب سومین فرزند خود شدند که نام او را پاتریک گذاشتند.در سال ۱۹۹۷ آرنولد تحت عمل جراحی قلب قرار گرفت که عمل او به راحتی انجام شد و او بدون هیچگونه مشکلی دوباره سلامتی خود را به دست آورد.در سال ۱۹۹۷ بود که چهارمین و آخرین فرزند آنها کریستوفر نیز متولد شد.در سال ۱۹۹۸ مادر آرنولد پس از یک حمله قلبی بدرود حیات گفت.
تمرینات بدن سازی همراه با آرنولد
برنامه زیر یکی از برنامه‌هایی است که آرنولد از آن به فراوانی استفاده می‌کرده است.این برنامه در سال ۱۹۹۱ در یک مجله بدن سازی منتشر شده است.
دوشنبه، چهارشنبه، جمعه
سینه
پرس سینه —> ۵ (۶-۱۰)
قفسه سینه —> ۵ (۶-۱۰)
پرس بالا سینه —> ۶ (۶-۱۰)
کراس اور —> ۶ (۱۰-۱۲)
پارالل —> ۵ (تا ناتوانی)
پلاور دمبل —> ۵ (۱۰-۱۲)
پشت
بارفیکس دست باز از جلو —> ۶ (تا ناتوانی)
تی بار —> ۵ (۶-۱۰)
سیمکش قایقی —> ۶ (۶-۱۰)
زیر بغل تک دمبل خم —> ۵ (۶-۱۰)
ددلیفت رومانیایی —> ۶ (۱۵)
پا
اسکات —> ۶ (۸-۱۲)
پرس پا —> ۶ (۸-۱۲)
جلو پا دستگاه —> ۶ (۱۲-۱۵)
پشت پا دستگاه —> ۶ (۱۰-۱۲)
لانگز هالتر —> ۵ (۱۵)
ساق پا
ساق پا ایستاده —> ۱۰ (۱۰)
ساق پا نشسته —> ۸ (۱۵)
ساق پا تک پا (همراه با نگه داشتن دمبل) —> ۶ (۱۲)
ساعد
ساعد هالتر (ساعدها روی زانوان) —> ۴ (۱۰)
هالتر مچ برعکس —> ۴ (۸)
شکم
تمرینات شکم به صورت دلخواه و بدون توقف به مدت ۳۰ دقیقه
سه‌شنبه، پنجشنبه، شنبه
جلو بازو
جلو بازو هالتر —> ۶ (۶-۱۰)
جلو بازو نشسته دمبل —> ۶ (۶-۱۰)
جلو بازو دمبل تمرکزی —> ۶ (۶-۱۰)
پشت بازو
پرس دست تنگ —> ۶ (۶-۱۰)
پشت بازو سیمکش —> ۶ (۶-۱۰)
پشت بازو هالتر خوابیده —> ۶ (۶-۱۰)
پشت بازو دمبل تک دست —> ۶ (۶-۱۰)
سرشانه
پرس سر شانه نشسته —> ۶ (۶-۱۰)
نشر جانب ایستاده —> ۶ (۶-۱۰)
نشر خم —> ۵ (۶-۱۰)
نشر جانب سیمکش —> ۵ (۱۰-۱۲)
ساق پا، ساعد و شکم —> مشابه روز‌های دوشبه، چهارشنبه، جمعه
توصیه‌های غذایی آرنولد:
برای کسانی که افزایش وزن برای آنها با سختی زیادی همراه می‌باشد آرنولد توصیه‌های زیر را دارد:
* مصرف ۵-۶ وعده غذایی کوچک
* مصرف کربوهیدرات‌ها نیم ساعت بعد از تمرینات
* استراحت به میزان حداقل سه روز در هفته
* خواب روزانه به میزان ۸ ساعت یا بیشتر
* مصرف ۳۰-۵۰ گرم پروتئین همراه هر وعده غذایی
* از مصرف چربی‌‌های اشباع اجتناب نکنید زیرا که آنها باعث افزایش سطح هورمون‌ها در بدن میشود
* بیشتر از سه تخم مرغ در روز مصرف نکنید
* از مصرف شکر خودداری کنید.این ماده هیچ سودی ندارد و به جای آن از میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید
* از مکمل‌های غذایی و نوشیدنی‌‌های پروتئینی برای تامین نیاز‌های روزانه خود استفاده کنید
معروف به ترمیناتور
آرنولد آلویس شوارتزنگر (به آلمانی: Arnold Alois Schwarzenegger) (زاده ۳۰ ژوئیه ۱۹۴۷) مدل، تهیه‌کننده، کارگردان، تاجر، سرمایه‌گذار، نویسنده، نیکوکار، سیاستمدار، بازیگر و بدنساز اتریشی-آمریکایی، برنده جایزه گلدن گلوب بازیگری است. وی فرماندار سابق ایالت کالیفرنیا است.
زندگی ورزشی
او ۷ بار قهرمانی در مسابقات مستر المپیا (معتبرترین مسابقات پرورش اندام) در سالهای ۱۹۷۰–۱۹۷۱-۱۹۷۲–۱۹۷۳-۱۹۷۴–۱۹۷۵-۱۹۸۰ را دارد و یکی از پرافتخارترین قهرمانان جهان است.
او بدنسازی را از ۱۴ سالگی شروع کرد و در ۲۳ سالگی اولین قهرمانی خود را در مستر المپیا بدست آورد. البته در سال ۱۹۶۹ و در ۲۲ سالگی در مستر المپیا مقام دوم را بدست آورد.
طبق گفتهٔ خود آرنولد او زیاد طعم شکست را در مسابقات نچشیده است و واقعاً نیز همچین است زیرا از ۲۵ مسابقهٔ رسمی و بین‌المللی که داشته است فقط ۲ مسابقه حرفهای را اول نشده است و در ان دو مسابقه به مقام ۲ رسیده است. نام او در کتاب رکوردهای گینس به عنوان بهترین و کاملترین بدن انسانی آمده است.آرنولد شوارتزنگر قادربود تا وزنی معادل ۶۸۳ پوند (۳۰۹ کیلوگرم) را بالا بلند کند. امروزه بدنسازان سراسر دنیا در جشنواره کلاسیک آرنولد رقابت می‌کنند. این جشنواره در واقع یک همایش سالانه‌ی ورزش‌های چندرشته‌ای است که در شهر کولومبوس ایالت اوهایو آمریکا برگزار میشود.
اندازهٔ بدن او در زمانیکه در اوج شهرت و قهرمانی بود بدین شرح است:
بازوها: ۵۷ سانتی‌متر
سینه: ۱۴۶ سانتی‌متر
کمر: ۸۵ سانتی‌متر
رانها: ۷۴ سانتی‌متر
ساق پا: ۵۰ سانتی‌متر
وزن بدن: ۱۰۸ کیلوگرم
قد: ۱۸۸ سانتی‌متر
عناوین قهرمانی:
سال ۱۹۶۳ مسابقه استرهاف اتریش نفر دوم
سال ۱۹۶۵ مسابقه جونیور (المان) نفر اول و مستر اروپا
سال ۱۹۶۶ عنوان بهترین بدنساز اروپا (المان)
سال ۱۹۶۶ قهرمان مستر آماتور اروپا
سال ۱۹۶۸ مسابقه NABBA (مستر یونیورس حرفه ای) نفر اول
سال ۱۹۶۹ مسابقه NABBA (مستر یونیورس حرفه ای) نفر اول
سال ۱۹۷۰ مسابقه NABBA (مستر یونیورس حرفه ای) نفر اول
سال ۱۹۶۷ مسابقه NABBA (مستر یونیورس آماتور) نفر اول
سال ۱۹۶۶ مسابقه NABBA (مستر یونیورس آماتور) نفر دوم
سال ۱۹۶۶ نفر اول مسابقات پاورلیفتینگ جهان دروزن۸۰+
سال ۱۹۶۸ نفر اول مسابقات پاورلیفتینگ آلمان دروزن۸۰+
سال ۱۹۶۷ نفر دوم مسابقات پاورلیفتینگ آلمان دروزن۸۰+
سال ۱۹۶۸ نفر اول مسابقه IFBB(فدراسیون بین‌المللی بدنسازی و تناسب اندام) مستر اینترنشنال (مکزیک)
سال ۱۹۶۷ نفر دوم مسابقات المپیک وزنه برداری دروزن۸۰+
سال ۱۹۷۰ نفر اول مسابقات Mr.Wolrd (مدافع عنوان قهرمانی)
سال ۱۹۷۰ نفر اول مستر المپیا در نیویورک
سال ۱۹۷۱ نفر اول مستر المپیا در فرانسه
سال ۱۹۷۲ نفر اول مستر المپیا در آلمان
سال ۱۹۷۳ نفر اول مستر المپیا در نیویورک
سال ۱۹۷۴ نفر اول مستر المپیا در نیویورک
سال ۱۹۷۵ نفر اول مستر المپیا در آفریقای جنوبی
سال ۱۹۸۰ نفر اول مستر المپیا در استرالیا
رکوردهای شخصی: اسکات:(۲۴۷ kg) پرس سینه :(۲۴۰ kg) لیفت :(۳۲۰ kg)
زندگی شخصی
او هم اکنون ۴ فرزند دارد (۲ دختر و ۲ پسر) و همسر او نیز ماریا شرایور کندی (خواهرزادهٔ جان. اف. کندی) بود. این دو در سال ۲۰۱۱ از هم جدا شدند.از بهترین دوستان او می‌توان به فرانکو کلمبو – فرانک زین – چارلز گینز و جورج باتلر اشاره کرد که در دوران ورزشی زندگی او خیلی تأثیرگذار بودند.
ثروت
بعد از جدایی از همسرش ماریا شریور در سال ۲۰۱۱ میزان ثروت شوارتزنگر ۴۰۰ میلیون دلار تخمین زده شد و حتی طبق مالیات سال ۲۰۰۶ میزان ثروت او تا ۸۰۰ میلیون دلار هم تصور میشد. در سال ۱۹۹۷ شوارتزنگر ۳۸ میلیون دلار پولش را برای خرید جت شخصی صرف کرد. شوارتزنگر یک بار درباره دارایی‌هایش گفت: پول شما را خوشحال نمی‌کند.
من الان پنجاه میلیون دلار دارم؛ ولی وقتی ۴۸ میلیون دلار داشتم خوشحال تر بودم. او همچنین ذکر کرد: من میلیون‌ها دلار پول بعنوان تاجر در گذر زمان کسب کردم.
افتخارات و قهرمانی های ورزشی آرنولد:
مهمترین دستاورد آرنولد در بدنسازی قطعا 7 بار اول شدن او در مستر المپیا است. همچنین این ورزشکار پر تلاش موفقیت های دیگری نیز دارد که در ادامه میبینید:
1. قهرمانی در مسابقات مستر المپیا:
آرنولد هفت بار عنوان مستر المپیا را به دست آورد (از سال 1970 تا 1975 و سپس در سال 1980). او با این تعداد قهرمانی به یکی از پرافتخارترین بدنسازان جهان تبدیل شد.
2. قهرمانی در مسابقات مستر یونیورس:
آرنولد چهار بار در مسابقات مستر یونیورس، که یکی از معتبرترین مسابقات بدنسازی جهان است، قهرمان شد. او این عنوان را از نوجوانی و در اوایل فعالیت حرفهای خود کسب کرد.
3. قهرمانی در مسابقات آماتور و حرفهای بدنسازی:
علاوه بر مستر یونیورس و مستر المپیا، آرنولد در مسابقات دیگری مانند مستر ورلد و مستر اینترنشنال نیز به قهرمانی دست یافت.
4. موقعیت ویژه در تاریخ بدنسازی:
آرنولد با معرفی سبک جدیدی از تمرینات و برنامه‌های بدنسازی، تأثیر بسیار زیادی بر ورزشکاران و بدنسازان سراسر جهان گذاشت. او کتاب‌ها و فیلم‌های آموزشی بسیاری منتشر کرده که هنوز هم مرجع اصلی علاقه‌مندان به این رشته هستند.
5. ایجاد مسابقات آرنولد کلاسیک:
آرنولد در سال 1989 مسابقات آرنولد کلاسیک را پایه‌گذاری کرد که به عنوان یکی از معتبرترین رقابت‌های بدنسازی در سطح جهانی شناخته میشود و سالانه با حضور بهترین بدنسازان جهان برگزار میشود.
آرنولد با دستاوردهای خود به عنوان یک الگوی موفق در عرصه بدنسازی و تناسب اندام شناخته شده و همچنان الهام‌بخش نسل‌های جدیدی از ورزشکاران است.
آیا آرنولد دارو مصرف می کرد؟
بله آرنولد در دوران بدنسازی خود دارو مصرف می کرد. آرنولد شوارتزنگر در مصاحبه‌ها و کتاب‌های خود اعتراف کرده است که در دوران حرفهای بدنسازی‌اش از استروئیدهای آنابولیک استفاده کرده است. او اشاره کرده که در آن زمان، استفاده از این داروها قانونی بوده و به طور گسترده در میان بدنسازان حرفهای رایج بوده است. آرنولد تأکید کرده که مصرف استروئیدها تحت نظر پزشک و با دوزهای کنترل شده انجام می‌شده است.
با این حال، آرنولد همیشه بر اهمیت تمرین سخت، رژیم غذایی مناسب و تعهد به ورزش تأکید کرده و مصرف استروئیدها را تنها یکی از عوامل موفقیت خود دانسته است. او در سالهای بعدی زندگی خود به ترویج زندگی سالم و بدنسازی طبیعی پرداخته و از مصرف غیرقانونی و نادرست استروئیدها انتقاد کرده است.
این منبع از تحقیقا دکتر جولیان اندرسون در این مقاله به بررسی پیشرفت‌های بدنسازی حرفهای و تاثیرات مثبت و منفی آن پرداخته است.
آیا آرنولد مکمل مصرف می کرد؟
بله، آرنولد شوارتزنگر در دوران حرفهای بدنسازی خود مکمل مصرف میکرد. او به اهمیت تغذیه و مکمل‌ها برای دستیابی به نتایج بهتر باور داشت و از موادی مانند پروتئین وی، کراتین، اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAAs) و مولتی‌ویتامین‌ها استفاده میکرد. آرنولد تأکید میکرد که مکمل‌ها تنها بخشی از معادله هستند و نباید جایگزین یک رژیم غذایی سالم و متعادل شوند.
آرنولد همیشه تأکید میکرد که مکمل‌ها تنها بخشی از معادله هستند و نباید جایگزین یک رژیم غذایی سالم و متعادل شوند. او باور داشت که پایه‌های اصلی موفقیت در بدنسازی شامل تمرین سخت، تغذیه صحیح و استراحت کافی است. استفاده از مکمل‌ها، به‌ویژه در دوزهای مناسب و تحت نظر متخصصان، میتواند به بهبود عملکرد و نتایج کمک کند، اما تمرین و تعهد شخصی نقش مهم‌تری در دستیابی به اهداف بدنسازی دارد.
آرنولد چه مکملی مصرف میکرد؟
از جمله مکمل‌هایی که آرنولد مصرف میکرد، می‌توان به پروتئین وی اشاره کرد که به افزایش مصرف پروتئین و رشد و ترمیم عضلات پس از تمرینات سنگین کمک میکرد. کراتین نیز یکی دیگر از مکمل‌های مورد استفاده او بود که به افزایش قدرت و استقامت در تمرینات کمک میکرد و امکان انجام تمرینات شدیدتر و طولانی‌تر را فراهم می‌ساخت. علاوه بر این، آرنولد از اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAAs) استفاده میکرد تا به بهبود بازیابی عضلات و کاهش تجزیه عضلات در حین تمرینات سنگین کمک کند.
آرنولد شوارتزنگر در دوران حرفهای بدنسازی خود از مکمل‌های غذایی استفاده میکرد تا عملکرد و رشد عضلات خود را بهبود بخشد. او به اهمیت تغذیه و مکمل‌ها برای دستیابی به نتایج بهتر باور داشت و از این مواد به‌عنوان ابزاری کمکی استفاده میکرد.
او همچنین مصرف مولتی‌ویتامین‌ها را برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری می‌دانست.
بهترین حرکات آرنولد
آرنولد شوارتزنگر برای ساخت عضلات فوق‌العاده و بدن متناسب، از حرکات کلیدی استفاده میکرد. از جمله این حرکات می‌توان به پرس سینه با هالتر، پرس سینه با دمبل، ددلیفت، اسکوات، بارفیکس، و پشت بازو با هالتر اشاره کرد. این حرکات به تقویت عضلات مختلف بدن و بهبود قدرت و حجم عضلات کمک می‌کنند.
1. پرس سینه با هالتر
این حرکت یکی از اصلی‌ترین حرکات برای توسعه سینه است. آرنولد به خاطر تکنیک صحیح و انجام این حرکت با بار سنگین شناخته شده بود.برای انجام پرس سینه با هالتر،دراز بکشید روی نیمکت، پاهایتان را روی زمین قرار دهید. هالتر را از روی قفسه سینه به سمت بالا فشار دهید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
2. پرس سینه با دمبل
این حرکت به افزایش حجم و قدرت سینه کمک می‌کند و به بهبود تقارن عضلات سینه نیز کمک می‌کند.برای انجام پرس سینه با دمبل روی نیمکت دراز بکشید، دمبل‌ها را در دستانتان نگه دارید و بازوها را به سمت بالا فشار دهید. سپس به آرامی دمبل‌ها را به سمت پایین بیاورید تا به سطح سینه برسند.
3. پرس سینه شیبدار با دمبل
پرس سینه شیبدار با دمبل بر روی بخش بالایی عضلات سینه تمرکز دارد و به ایجاد برجستگی در ناحیه فوقانی سینه کمک می‌کند.
بر روی نیمکت شیبدار دراز بکشید، دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید و سپس به آرامی به سمت پایین بیاورید.
4. فلای سینه با دمبل
این حرکت برای افزایش حجم و تقویت عضلات سینه بسیار موثر است و به خوبی برای تکمیل تمرینات پرس استفاده میشود.برای انجام حرکت فلاسر سینه با دمبل ،در حالت دراز کشیدن روی نیمکت، دمبل‌ها را با دستان باز کنید و سپس با تمرکز عضلات سینه دمبل‌ها را به سمت بالا بیاورید.
5. ددلیفت
ددلیفت یکی از حرکات پایه‌ای برای تقویت عضلات پشت و ساق پا است و به عنوان یک حرکت قدرتی و توسعه‌دهنده کلی بدن شناخته میشود.با پاهای بازتر از عرض شانه و با هالتر در جلوی بدن، هالتر را از زمین بردارید و سپس به آرامی آن را پایین بیاورید.
6. اسکوات
اسکوات برای تقویت عضلات پا و عضلات مرکزی بدن بسیار موثر است و یکی از حرکات کلیدی در برنامه‌های بدنسازی به شمار می‌آید.هالتر را بر روی شانه‌های خود قرار دهید، پاها را به عرض شانه باز کنید و با خم کردن زانوها به آرامی پایین بیایید و سپس به حالت ایستاده بازگردید.
7. بارفیکس
بارفیکس یک حرکت عالی برای تقویت عضلات بالای بدن و به ویژه عضلات پشت است.برا ی انجام این حرکت با دستانی که کمی بیشتر از عرض شانه باز است، از میله بارفیکس آویزان شوید و با کشیدن بدن به سمت بالا، چانه را به میله برسانید.
8. پرس سرشانه با هالتر
پرس سزشانه با هالتر برای تقویت عضلات شانه و عضلات بالای بدن مفید است.برای انجام پرس سزشانه با هالتر ،هالتر را بر روی شانه‌ها قرار دهید و با فشار دادن به سمت بالا، بازوها را به صورت عمودی قرار دهید. سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
9. پشت بازو با هالتر
پشت بازو با هالتربرای تقویت و حجم دادن به عضلات پشت بازو بسیار موثر است.برای این حرکت هالتر را با دستانی که به اندازه عرض شانه باز است، نگه دارید و با خم کردن آرنج‌ها، هالتر را به سمت بالا بیاورید و سپس به آرامی پایین بیاورید.
10. ساق پا با دمبل
ساق پا با دمبل برای تقویت عضلات ساق پا کاربردی است و به افزایش قدرت و حجم ساق پا کمک می‌کند.با دمبل در دست‌ها و پای‌ها بر روی لبه یک سطح، به آرامی پاشنه‌ها را پایین بیاورید و سپس به بالا فشار دهید.
ازدواج
براساس صحبت‌های دوستان دوران کودکی آرنولد، او همیشه می‌گفت که هدفش در زندگی نقل مکان کردن به آمریکا، بازیگر شدن و ازدواج با یک دختر از خاندان کِنِدی است. او به تمامی این سه مورد دست پیدا کرد. ماریا شرایور (همسر سابق آرنولد)، خواهر زاده‌ی جان اف کِنِدی ( سی و پنجمین رئیس جمهور ایالات متحده‌ی آمریکا)، رابرت اف کِنِدی و تِد کِنِدی بود. او هم اکنون دارای ۴ فرزند دارد (۲ دختر و ۲ پسر) می‌باشد. وی در سال ۲۰۱۱ از همسرش جدا شد.
نظر آرنولد درباره بروسلی
آرنولد شوارتزنگر بروس لی را بسیار تحسین میکرد و او را به عنوان یک ورزشکار برجسته و هنرمند بی‌نظیر ستایش میکرد. او معتقد بود که بروس لی نه تنها در هنرهای رزمی، بلکه در تربیت بدنی و فلسفه زندگی نیز تاثیرگذار بوده است. آرنولد از انضباط و تعهد بروس لی به تمرین و ارتقای مهارت‌هایش الهام می‌گرفت و او را نمونه‌ای از فداکاری و تلاش بی‌وقفه می‌دانست.
آرنولد شوارتزنگر در چندین مصاحبه بیان کرده که بروس لی را نه تنها به خاطر توانایی‌های رزمی‌اش، بلکه به خاطر نگرش و فلسفه زندگی‌اش تحسین می‌کند. او اشاره کرده که بروس لی با تلاش و تمرین‌های سخت توانست به قله موفقیت برسد و این مسئله برای آرنولد بسیار الهام‌بخش بوده است. آرنولد همچنین تاکید کرده که بروس لی با تلفیق هنرهای رزمی مختلف و توسعه سبک شخصی خود، نشان داد که محدودیت‌ها را می‌توان شکست و به بهترین نسخه خود تبدیل شد.
فیلم های آرنولد شوارتزنگر
مستند – بیوگرافی
۲۰۲۳ – آمریکا – چندزبانه
آرنولد
اکشن – ماجراجویی
۲۰۲۳ – آمریکا – چندزبانه
نابود شده
مستند – بیوگرافی
۲۰۲۳ – آمریکا – دوبله شده
زندگی سیلوستر استالونه
انیمیشن – اکشن
۲۰۲۱ – آمریکا
کودکستان ابرقهرمانی
مستند
۲۰۲۱ – آمریکا – زیرنویس دارد
استالونه: فرانک، همینه
مستند – بیوگرافی
۲۰۲۰ – سوئد – آمریکا – زیرنویس دارد
من گرتا هستم
اکشن – ماجراجویی
۲۰۱۹ – آمریکا – اسپانیا – چندزبانه
ترمیناتور: سرنوشت تاریک
اکشن – ماجراجویی
۲۰۱۹ – آمریکا – روسیه – دوبله شده
سفر به چین: راز نقاب آهنین
درام – هیجان انگیز
۲۰۱۷ – آمریکا – چندزبانه
عواقب
اکشن – ماجراجویی
۲۰۱۵ – آمریکا – چندزبانه
ترمیناتور : جنسیس
اکشن – جنایی
۲۰۱۴ – آمریکا – چندزبانه
سابوتاژ
مستند – درام
۲۰۱۳ – آمریکا – زیرنویس دارد
نسل آهن ۱
اکشن – هیجان انگیز
۲۰۱۳ – آمریکا – دوبله شده
آخرین مقاومت
اکشن – ماجراجویی
۲۰۱۰ – آمریکا – چندزبانه
بی مصرف ها ۱
اکشن – علمی تخیلی
۲۰۰۳ – آمریکا – دوبله شده
ترمیناتور ۳
اکشن – درام
۲۰۰۱ – آمریکا – دوبله شده
آسیب ناخواسته
اکشن – علمی تخیلی
۱۹۹۷ – آمریکا – انگلیس – دوبله شده
بتمن و رابین
اکشن – جنایی
۱۹۹۶ – آمریکا – دوبله شده
پاک کننده
اکشن – کمدی
۱۹۹۴ – آمریکا – دوبله شده
دروغ های حقیقی
اکشن – علمی تخیلی
۱۹۹۱ – آمریکا – چندزبانه
ترمیناتور ۲
اکشن – ماجراجویی
۱۹۹۰ – آمریکا – دوبله شده
یادآوری مطلق
اکشن – کمدی
۱۹۸۸ – آمریکا – دوبله شده
داغ سرخ
اکشن – ماجراجویی
۱۹۸۷ – آمریکا – دوبله شده
غارتگر
اکشن – جنایی
۱۹۸۶ – آمریکا – دوبله شده
انتقام منصفانه
اکشن – ماجراجویی
۱۹۸۵ – آمریکا – چندزبانه
کماندو
اکشن – علمی تخیلی
۱۹۸۴ – آمریکا – چندزبانه
ترمیناتور ۱
مستند – ورزشی
۱۹۷۷ – آمریکا – زیرنویس دارد
تپش آهن
