1 تمرينات سيستم فسفاژن (سيستم بيهوازي غيرلاكتيك ):انجام فعاليت ورزشي با حداكثر توان به مدت 6 الي 8 ثانيه،دوره حداكثر ريكاوري بين هردو تمرين 3 الي 5 دقيقه،
نوع ريكاوري مستلزم استراحت مطلق در عضلات درگير است،
تعداد تكرار تابع محدوديت خاصي نيست.
-2تمرينات سيستم اسيد لاكتيك ( سيستم بيهوازي لاكتيك ):
انجام فعاليت ورزشي نزديك ماگزيمم،
طول مدت هر وعده تمرين بين 30 الي 180 ثانيه،
دوره ريكاوري معادل زمان تمرين با انجام حركات و نرمشهاي سبك،
تكرار بين 5 الي 15 بار در هر روز و كلاً 2 روز در هفته.
3-تمرينات سيستم هوازي :
آن قسمت از سيستم انرژي هوازي كه در كشتي كاربرد دارد نوع Intensive Endurance آن است.
اين سيستم فعاليتهاي بين 2 الي 8 دقيقه را در شدتي معادل 90 درصد ضربان قلب بيشينه ((90% heart rate max پوشش مي دهد.بنابراين تمرينات ارتقاء دهنده اين سيستم عبارتند از :
فعاليت ورزشي با شدتي حدود 90 درصد ضربان قلب بيشينه،
طول مدت هر وعده تمرين از 2 دقيقه شروع و نهايتاً به 8 دقيقه ميرسد
دوره ريكاوري حدود 5 دقيقه،
تعداد تكرار تمرين 5 الي 6 بار در هر روز و حداكثر 2 روز در هفته مي باشد.
همانطور كه قبلاً ذكر شد، كاربرد ديگر تمرينات هوازي در رشته كشتي كاستن از وزن بدن ميباشد. بدين منظور تمرينات هوازي نوع Extensive Endurance مورد استفاده قرار مي گيرند:
دوي سبك با شدت 70 تا 80 درصد ضربان قلب بيشينه،
به مدت حداقل 45 دقيقه بدون وقفه و ريكاوري،
تعداد تكرار تمرين يك بار در هر روز و 3 روز در هفته.
انرژي مورد نياز اين فعاليت ورزشي فقط از متابوليسم بافت چربي تامين ميگردد كه نهايتا به كاهش وزن منجر مي شود.
برنامه تمرينات ورزشي رشته كشتي را مي توان در 5 فاز تا زمان رقابتها طراحي نمود. اهداف و مختصات اين فازها عبارتند از :
فاز اول – در اين مرحله آغازين، تمرينات بدنسازي بصورت عمومي در سالن بدنسازي پي گرفته شود.هدف بالا بردن مقاومت عضلات در برابر تجمع اسيد لاكتيك است.
فاز دوم – در اين مرحله هدف بهبود قدرت و توان و نيز افزايش مقاومت عضلات مورد استفاده در كشتي است.
فازسوم – هدف از تمرينات اين مرحله تكميل و افزايش قدرت وتوان عضلات بدن كشتي گير با توجه به نوع و تكنيك هاي خاص ورزشكار است. اين مرحله از تمرينات به شكل مرور فن بر روي تشك كشتي ادامه مي يابد. دراين مرحله بيشترين تمركز بر روي تطابق بيشتر بدن با شرايط اسيدوز متابوليك ناشي ازتجمع اسيدلاكتيك بدن است. تمرينات استقامتي نيز جريان دارند.
فاز چهار- اين فاز صرفاً به تقويت و افزايش قدرت و توان مي پردازد ودر اين مرحله بتدريج روزهاي تمرينات كاهش مي يابد تا زمان ريكاوري بيشتر شود.
فاز پنجم – در اين فاز تمرينات پريوديزه ميشوند، به اين معنا كه تمرينات قدرتي با شدت بيشتر ولي تكراركمتر و در زمان كوتاهتر با حداكثر زمان ريكاوري ادامه مي يابند. تمرينات عمومي در داخل تشك كشتي جريان دارند.
در طي فازهاي پنجگانه فوق تمرينات سيستم فسفاژن و تمرينات سيستم هوازي، همزمان پي گرفته ميشوند.
با داشتن اهداف تمريني در هر فاز از دوره تمرين وبا آگاهي ازنحوه تنظيم تمرينات هر سيستم انرژي مورد نياز در كشتي و نيز با توجه به تقويم رقابتها و زمان ارودها ، مربيان ورزيده مي توانند به طراحي تمرين بپردازند.
وجود متغيرهاي گوناگون از شرايط بدني ورزشكاران تا ميزان امكانات موجود در اردوهاي كشتي، سبب مي گردند تا برنامه هاي تمرينات متفاوت باشند ودر واقع دانش يك مربي كشتي است كه طرح تمرين هر ورزشكار را مشخص مي نمايد.
نكته مهم ديگر پرداختن به مسئله تغذيه ورزشي كشتي گيران در هر مرحله ازتمرين است كه تاثير بسياري بر راندمان كاري ورزشكاران دارد. براي مطالعه بيشتر در اين مورد مي توانيد به كتب تخصصي و معتبر تغذيه ورزشي و يا به جزوه تغذيه ورزشي ويژه كشتي تاليف نگارنده كه در انستيتو كشتي موجود است مراجعه نمائيد.
دكتر بابك شادگان
متخصص پزشكي ورزشي
محقق، مركز تحقيقات بيوفيزيك عضلات، كانادا
عضو كميته پزشكي و كنترل دوپينگ فيلا
