۱- دمبل را طوری بگیرید که کف دست رو به داخل باشد دست و زانوی مخالف دست حامل دمبل را روی نیمکت قرار دهیدپشت صاف و فقط در بالا موازی زمین باشد
۲- -دمبل را عمودی از پهلو به موازات تنه بالا کشیده ارنج را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید
۳- دمیل را پایین اورده به حالت شروع بازگردید
از کمر به جلو خم شوید به طوری که بالاتنه موازی با زمین شود و با قرار دادن یک دست خود روی میز با پایه ای محکم تعادل بدن را حفظ کنید . سینه را بیرون نگه دارید تا قوس طبیعی ستون فقرات حفظ شود. در دست مخالف دمبل بگیرید و آن را به طرف لگن عقب و بالا بکشید . در بخش آغاز هر تکرار حداکثر کشش را روی زیر بغل حس کنید و در بخش بالایی هم حداکثر انقباض را حس کنید .
عضلات کمکی : ذوزنقه متوازی الاضلاع دلتوئید خلفی راست کننده های ستون مهره ها و سر بازویی
آموزش حرکت زیربغل دمبل تک
نکات آناتومیکی
نوع گرفتن : درگرفتن طبیعی که دمبل موازی با بالاتنه است تمرین به بهترین شکل اجرا می شود اگر دست به حالت چرخش داخلی یا خارجی باشد احتمال گیر کردن دمبل به تنه وجود دارد
مسیر حرکت : هنگامی که دمبل را به طرف سینه می کشید بخش بالایی عضله پشتی بزرگ و بخش پایینی عضله ذوزنقه به کار گرفته می شود بالا اوردن دمبل در یک مسیر حرکتی کوتاه به سمت شکم بخش پایینی عضله پشتی بزرگ را هدف قرار می دهد
دامنه حرکتی : حداکثر دامنه حرکتی با کشش عضله پشتی بزرگ در پایین ترین نقطه و بالا بردن آرنج تا حد ممکن به دست می آید
وضعیت بدن : با تکیه دادن تنه روی نیمکت فشار روی ستون مهره ها کاهش می یابد
عضلات درگیر و فواید حرکت
عضلات اصلی درگیر
لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi): بزرگترین عضلهٔ پشت که اصلیترین نقش را در حرکت کشیدن بازو به سمت بدن دارد.
رومبوئیدها (Rhomboids): بین تیغههای شانه، در بازگرداندن و ثابت نگهداشتن کتف نقش دارند.
عضله ذوزنقه (Trapezius)، مخصوصاً قسمت میانی: برای پایداری و کشش کتفها.
دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid): به عنوان عضلهٔ کمکی در کشش بازو به سمت عقب و ثبات شانه.
عضلات کمکی
دوسر بازویی (Biceps)، ساعد: در خم کردن آرنج در طول کشش دخیلاند.
عضلات تنه (Core Stabilizers): برای جلوگیری از چرخش تنه و حفظ بدنی صاف.
عضلات صاف کننده کمر (Erector Spinae) و باسن و همسترینگها اگر وضعیت باسن و خم شدن بدن کنترل نشود.
عضله لتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) که به اختصار “لت” نامیده میشود، یکی از بزرگترین عضلات پشت بدن است که به شکل V بوده و نقش مهمی در بسیاری از حرکات ایفا میکند. این عضله از قسمتهای پایینی ستون فقرات، استخوانهای لگن و دندهها شروع شده و به استخوان بازو متصل میشود.عملکرد اصلی عضله لاتیسیموس دورسی، کشیدن بازو به سمت بدن (Adduction)، چرخش داخلی بازو (Internal Rotation) و عقب بردن بازو (Extension) است.
به عبارت دیگر، این عضله در حرکاتی مانند بارفیکس، پارو زدن و کشیدن اجسام به سمت بدن نقش اساسی دارد. همچنین، عضله لاتیسیموس دورسی در تثبیت ستون فقرات و حفظ تعادل بدن نیز مؤثر است.تقویت عضله لاتیسیموس دورسی نه تنها به بهبود عملکرد ورزشی کمک میکند، بلکه در بهبود وضعیت بدن و جلوگیری از آسیبهای احتمالی نیز نقش دارد. تمریناتی مانند بارفیکس، زیر بغل هالتر خم و لت از جمله تمرینات مؤثر برای تقویت این عضله هستند.
همچنین، انجام این حرکت میتواند به تعادل و استقامت عضلات زیربغل کمک کند و بهبود قابل توجهی در قدرت و عملکرد شما ایجاد کند. بنابراین، اگر به دنبال تقویت عضلات لت خود هستید، این حرکت را در برنامه تمرینی خود قرار دهید. در این مقاله نحوه اجرای صحیح حرکت به علاوه اشتباهات رایج حین اجرای حرکت دمبل رُو یا دمبل تک خم و تصحیح این اشتباهات را برای شما آماده کرده ایم که امیدواریم مفید واقع بشود.
نکات مهم دراجرای زیر بغل تک دمبل خم
نکته اول: وضعیت قرار گیری ستون مهره ها و سر و لگن
زمانی که بدن را از لگن خم می کنیم تنه باید تقریبا موازی زمین باشد به صورتی که سر کمی بالاتر از لگن باشد و اینکه سر و ستون مهره ها و لگن نیز در یک راستا قرار بگیرند.دقت کنید که اگر سر پایین تر از لگن قرار بگیرد می تواند باعث آسیب به قسمت تحتانی کمر و کمر درد شود.
نکته دو: وضعیت عضلات ناحیه مرکزی بدن
زمانی که می خاهیم دمبل را به سمت تنه بالا بکشیم،باید عضلات قسمت مرکزی بدن مث عضلات شکم،کمر و لگن را محکم و منقبض نگه داشته و از چرخش تنه حین اجرای حرکت دوری کنیم.چرخش تنه حین اجرای حرکت علاه بر آسیب زا بودن،باعث کاهش فشار از روی عضله هدف یعنی عضله پشتی بزرگ می شود.پس در حین اجرا باید تمام تمرکز بر روی حرکت بازوها باشدو بقیه اعضای بدن در وضعیتی ثابت قرار بگیرند.
نکته سه: یک تکنیک برای درگیری و فشار بهتر بر روی عضله پشتی بزرگ
زمانی که می خواهیم دمبل را بالا بکیم اگ قبل از اجرا کمی قسمت میانی پشتی یا میدل بک خود را منقبض کنید و ثبات بهتری در ناحیه کتف ایجاد کنید می توانید فشار بهتری روی عضله هدف احساس کنید.برای این منور کافیست که کمی استخوان های کتف را به هم نزدیک کرده تا عمل مورد نظر صورت گیرد.برای درک بهتر موضوع می توانید ویدئویی که در ابتدای مقاله قرار دادیم را مشاهده بفرمایید.
نکته چهار:کاهش فشار اضافی از روی عضلات سرشانه و پشت بازو
خیلی از افراد در زمان اجرای حرکت زیربغل دمبل تک خم بجای اینکه فشار را بر روی عضلات زیربغل احساس کنند،فشار را بر روی عضلات سرشانه و بازو احساس می کنند که نشان می دهد فرد در حال اجرای حرکت با تکنیک اشتباه می باشد.برای اینکه بتوانیم فشار خوبی بر روی عضلات زیربغل احساس کنیم باید زمانی که دست را بالا می آوریم،جهت حرکت دست به سمت بالا و عقب باشد،یعنی ارنج را به سمت لگن کشیده و دست ها تا جای ممکن از بدن فاصله نگیرند و در کنار بدن باشند و حرکتی اضافه در شانه نباید انجام شود.
نکته پنج: دومین تکنیک برای درگیری و فشار بهتر بر روی عضله پشتی بزرگ
زمانی که در اجرای اصول اولیه این حرکت حرفه ای شدیم و توانستیم حرکت ا با تکنیک خوب اجرا کرده و فقط فشار حرکت بر روی عضله پشتی بزرگ باشد،می توانیم با یک تغییر کوچک فشار بر روی عضله پشتی بزرگ را بیشتر کنیم.برای این منظور زمانی که دمبل را به پایین می آوریم،در انتهای حرکت با دور کردن استخوان کتف سمت متحرک و ایجاد یک کشش در عضله پشتی بزرگ فشار وارد بر عضله پشتی بزرگ را بیشتر کرده و مقدمات رشد بیشتر عضله را فراهم می کنیم.دقت کنید که فقط استخوان کتف و عضله لت باید در کشش قرار بگیرند و نباید چرخشی در تنه صورت بگیرد.
دقت کنید که هرچه تنه با زمین موازی تر باشد،درگیری و رشد علات لت بیشتر می شود و هرچقدر زاویه تنه به سمت 4 درجه برود،درگیری عضلات ذوزنقه و کمربند شانه ای بیشتر می شود.
نکته شش:رفع عدم توازن لگن حین اجرای حرکت دمبل تک خم بر روی میز
در خیلی از مواقع مربی ها به افراد مبتدی اجرای حرکت دمبل رو را بر روی یک میز پیشنهاد می دهند تا فرد با استفاده و کمک از میز ثبات و استحکام بهتری در ستون فقرات خود ایجاد کند.
اما در خیلی از مواقع نکته ای مهم را فرامش می کنند.زمانی که فرد یک زانوی خود را روی میز قرار داده و پای دیگر خود را بر روی زمین قرار می دهد،با توجه به ارتفاع میز ممکن است که یک سمت لگن فرد بالاتر قرار بگیرد و تنه به سمت چپ یا راست متمایل شود و به مرور در حین حرکت باعث ایجاد آسیب در ناحیه کمری شود.برای اینکه این مشکل رفع شود،فرد می تواند با نزدیک یا دور کردن پایی که بر روی زمین قرار دارد،سطح دو سمت لگن خود را صاف نموده و از چرخش لگن خود جلوگیری نماید تا حرکت را با تکنیک بهتر اجرا نماید.
اشتباهات رایج در حرکت زیربغل اره ای و پیشگیری از آسیب
اشتباه رایج
تأثیر منفی / آسیب
چگونه از آن جلوگیری کنیم
خم شدن زیاد کمر یا گرد کردن ستون فقرات
فشار زیاد بر دیسکها و عضلات پایین کمر
حفظ وضعیت صاف ستون فقرات، فعال کردن عضلات Core، استفاده از نیمکت پشتیبان یا دست تکیهگاه
استفاده از وزنه زیاد و تاب دادن بدن برای کمک گرفتن
کاهش اثر حرکت بر عضلات پشت، افزایش خطر آسیب
وزنه مناسب انتخاب کن، کنترل کامل حرکت، تمرکز بر کیفیت نه کمیت
آرنج خیلی باز یا خیلی نزدیک به بدن
فشار ناصحیح بر شانه یا عضله جلو بازو، کاهش فعالیت عضلات هدف
کشیدن آرنج به سمت پهلو یا لگن با زاویه مناسب، تمرکز روی کشش پشت
وضعیت گردن نامناسب (سر رو به بالا، سر به پایین یا خمیده)
فشار در ناحیه گردن، ناراحتی و آسیب
نگاه طبیعی به جلو یا کمی پایین، اما نه اینکه سر خیلی خم شود؛ هماهنگ با ستون فقرات
عدم کنترل فاز منفی (پایین آمدن سریع)
کاهش کنترل عضلانی، آسیب به مفاصل و تارهای عضلانی
پایین آوردن آهسته و کنترلشده، افزایش زمان تحت تنش
نحوه تنفس صحیح حین اجرای حرکت زیربغل دمبل تک خم
نحوه تنفس صحیح حین اجرای حرکت زیربغل دمبل تک خم
برای اینکه بتوانیم تنفس صحیحی حین اجرای حرکات بدنسازی داشته باشیم، ابتدا باید دو نوع انقباض ها را بشناسیم:
نوع اول انقباض کانسنتریک یا کوتاه شونده هست. همان طور که از اسم آن پیداست حین انقباض طول عضله کوتاه می شود.
نوع دوم انقباض اسنتریک یا اکسنتریک یا طویل شونده هست، که طول عضله حین انقباض طویل می شود.
زمانی که طول عضله کوتاه می شود یعنی انقباض کانسنتریک صورت می گیرد باید عمل بازدم صورت بگیرد و زمانی که طول عضله بلند می شود یعنی انقباض اسنتریک صورت می پذیرد باید عمل دم را انجام دهیم.
در حرکت دمبل تک خم زمانی که دمبل را به بالا میکشیم، طول عضله پشتی بزرگ کوتاه می شود و باید عمل بازدم انجام دهیم و زمانی که دمبل را به پایین می آوریم، طول عضله بلند می شود و باید عمل دم انجام دهیم.
توصیههای تمرینی برای سطوح مختلف برای مبتدیان:
* استفاده از دمبل سبک (۵–۸ کیلوگرم)
* تمرکز روی فرم صحیح به جای افزایش وزن
* قرار دادن نیمکت برای تکیه کامل جهت کاهش فشار روی کمر
برای نیمهحرفهایها:
* افزودن **Pause Row**: مکث ۲ ثانیه در بالای حرکت
* انجام **Drop Set** برای افزایش استقامت عضلانی
برای حرفهایها:
* اجرای تکنیک **Slow Negative**: بازگشت دمبل در ۳ ثانیه
* افزودن **Band Resistance** برای ایجاد تنش در کل دامنه
* اجرای **Superset با زیربغل سیمکش تکدست** برای تخلیه عضله
پرسشهای متداول (FAQ)
س: آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
ج: بله؛ با وزن سبکتر، نیمکت حمایتی، و تاکید بر فرم صحیح. مبتدیها باید زمان بدهند تا عضلات پشت و Core تقویت شوند. اگر فوراً وزنه سنگین انتخاب کنید و با فرم خراب اجرا کنید، احتمال آسیب بیشتر است.
س: تا چه اندازه باید بازو را به طرف لگن کشید؟
ج: معمولاً تا زمانی که آرنج تقریباً از بدن جدا است و انقباض عضلات پشت را حس کنی؛ نیازی نیست دمبل به زیر بغل بیاید یا حرکت غیرطبیعی داشته باشی. تمرکز بر کنترل و حس عضله مهمتر است.
س: چگونه تشخیص دهم که وزنه مناسب است؟
ج: وقتی بتوانی آخرین تکرار(ها) را با سختی متوسط تا زیاد انجام دهی اما فرم را حفظ کنی؛ اگر فرم شروع به خراب شدن کند (چرخش بدن، خم شدن پشت، تاب خوردن) یعنی وزنه زیاد است.
س: چه زمانی احساس فشار در پایین کمر طبیعی نیست؟
ج: اگر هنگام اجرای حرکت پشتت گرد میشود، عضلات Core ضعیفاند یا وزنه زیاد است. همچنین اگر درد تیز یا ناگهانی در ناحیه کمر یا ستون فقرات داری، فوراً حرکت را متوقف کن و فرم حرکتت رو بررسی کن را یا وزنه را تغییر بده.
