آموزش حرکت زیربغل دمبل تک
شما اینجا هستید
اصول تمرین با وزنه » آموزش حرکت زیربغل دمبل تک

 آموزش حرکت زیربغل دمبل تک

شیوه اجرا

۱-      دمبل را طوری بگیرید که کف دست رو به داخل باشد دست و زانوی مخالف دست حامل دمبل را روی نیمکت قرار دهیدپشت صاف و فقط در بالا موازی زمین باشد

۲-      -دمبل را عمودی  از پهلو به موازات تنه بالا کشیده ارنج را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید

۳-      دمیل را پایین اورده به حالت شروع بازگردید

از کمر به جلو خم شوید به طوری که بالاتنه موازی با زمین شود و با قرار دادن یک دست خود روی میز با پایه ای محکم تعادل بدن را حفظ کنید . سینه را بیرون نگه دارید تا قوس طبیعی ستون فقرات حفظ شود. در دست مخالف دمبل بگیرید و آن را به طرف لگن عقب و بالا بکشید . در بخش آغاز هر تکرار حداکثر کشش را روی زیر بغل حس کنید و در بخش بالایی هم حداکثر انقباض را حس کنید .

   عضلات درگیر در حرکت پارویی دمبل خمیده

عضلات اصلی : پشتی بزرگ

 عضلات کمکی : ذوزنقه متوازی الاضلاع دلتوئید خلفی راست کننده های ستون مهره ها و سر بازویی

نکات آناتومیکی

نوع گرفتن : درگرفتن طبیعی که دمبل موازی با بالاتنه است تمرین به بهترین شکل اجرا می شود اگر دست به حالت چرخش داخلی یا خارجی باشد احتمال گیر کردن دمبل به تنه وجود دارد

مسیر حرکت : هنگامی که دمبل را به طرف سینه می کشید بخش بالایی عضله پشتی بزرگ و بخش پایینی عضله ذوزنقه به کار گرفته می شود بالا اوردن دمبل در یک مسیر حرکتی کوتاه به سمت شکم بخش پایینی عضله پشتی بزرگ را هدف قرار می دهد

دامنه حرکتی : حداکثر دامنه حرکتی با کشش عضله پشتی بزرگ در پایین ترین نقطه و بالا بردن آرنج تا حد ممکن به دست می آید

وضعیت بدن : با تکیه دادن تنه روی نیمکت فشار روی ستون مهره ها کاهش می یابد

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

  1. م.ح.ن.ع.ت.ی

    ممنون خسته نباشید

  2. سارا

    شما بی نظیرید!! ممنون از مطالب عالیتون

  3. morteza

    سلام
    خداقوت
    من پسری ۱۹ساله هستم
    علاقه زیادی به این ورزش دارم
    یعنی بدنسازی
    میخوام پیشرفت کنم وبتونم بدن زیبا وقدرتمند والبته مهم تر ازهرچیز سالمی بسازم
    برای افزایش اطلاعات
    سایت شما کافیه؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟
    چونکه وقتی منابع زیاد میشن ادم گیج میشه
    یعنی دیگه نیازی ب مجله وروزنامه ندارم
    لطفا کمکم کنید

    • قادرخان

      اره منم کل اطلاعاتمو از همین سایت میگیرم مقالاتشم همش ترجمه شده از سایتای معتبره هر روز هم یک مقاله جدید ترجمه میکنن عشق است سایت اد کوان

  4. حسین

    سلام عزیزان
    ممنونم از مطالب و آموزشهای مفیدتون
    میشه لطف کنید آموزش لانگ دمبل دست میان پارو توضیح بدین

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره