راهنمای حفظ حداکثری عضلات در دوره کات
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » راهنمای حفظ حداکثری عضلات در دوره کات

مطمئنا شما نیز همانند هر بدن سازی در هر جای جهان خواهان حفظ گرم به گرم عضلاتی هستید که به سختی به دست آورده اید.رژیم غذایی شما کامل می‌باشد و تمرینات شما مستمر و پایدار انجام می‌گیرد و زمان استراحت شما و استفاده از مکمل‌ها نیز به بهترین نحو انجام می‌گیرد.اما گاهی اوقات در مسیر بدن سازی برای رسیدن به بدن دلخواه خود مجبور هستید که از چربی‌‌های بدن خود بکاهید تا بتوانید تمام عضلاتی که مدت‌ها برای آن زحمت کشیده اید را به جهان نشان دهید.اما آیا برای اینکه به بدنی تراشیده و تفکیک شده برسید باید مقداری از عضلات خود را از دست بدهید؟

 

 

جواب این سوال خیر می‌باشد.با ایجاد تغییراتی‌ اندک در رژیم خود و توجه کافی‌ به درشت مغذی‌ها میتوانید همزمان با چربی‌ سوزی ماهیچه‌های خود را نیز حفظ کنید.در این مقاله به شما خواهیم گفت که چطور به بدنی تفکیک شده برسید در حالی‌ که همچنان حجم خود را نیز داشته باشید.

 

راهنمای چربی‌ سوزی و حفظ عضلات

 

قدم ۱) پروتئین حکم پادشاه را دارد

شما این را بار‌ها و بار‌ها شنیده‌اید که امینو اسید‌ها واحدهای سازنده پروتئین‌ها هستند و پروتئین‌ها نیز عضلات را تشکیل میدهند.بدون دریافت مقدار کافی‌ پروتئین شما قادر نخواهید بود که عضلات خود را تفکیک کنید.به ازای هر پوند از وزن بدن خود ۱-۱/۲۵ گرم پروتئین مصرف کنید.منابع با کیفیت پروتئین شامل ماهی‌، مرغ، گوشت قرمز بدون چربی‌، بوقلمون، شیر کم چرب، پنیر کاتیج کم چرب، ماست یونانی، تخم مرغ و پروتئین وی می‌باشد.

 

قدم ۲) چربی‌‌ها دوست شما هستند

هر چقدر از اهمیت چربی‌‌ها در چربی سوزی هنگام دوره کات بگوییم باز هم کم است.چربی‌ موجود در رژیم غذایی باعث سوزاندن بافت‌های چربی‌ بدن به وسیله تنظیم سطح هورمون‌ها نظیر تستوسترون میشود.در حدود ۳۰% از کالری روزانه را از چربی‌‌ها به دست آورید.منابع با کیفیت چربی‌ها شامل آووکادو، آجیل‌ها مثل بادام، سالاد‌های حاوی روغن زیتون، زرده تخم مرغ، کره‌ بادام زمینی‌ طبیعی و ماهی‌‌های دارای چربی‌ نظیر سالمون می‌باشد.

 

قدم ۳) استفاده دوره ای از کربوهیدرات ها

کربوهیدرات‌ها برای کارکرد طبیعی بدن و همچنین تامین انرژی در طول تمرینات سنگین بسیار اهمیت دارند.نکته مهم در استفاده از کربوهیدرات‌ها تنظیم مقدار و نوع مورد استفاده می‌باشد.به ازای هر پوند از وزن بدن میتوانید برای شروع ۲ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.منابع سالم کربوهیدرات شامل سیب زمینی‌ شیرین، برنج قهوه‌ای، سبزیجات سبز، جو دوسر، اسفناج و سیب می‌باشد.

شما باید در هر هفته برای چربی‌ سوزی و حفظ عضلات خود از کربوهیدرات‌ها به صورت دوره ای استفاده کنید.با این حالت میتوانید هم چربی‌ سوزی کنید و هم به مقدار کافی‌ کربوهیدرات برای حفظ عضلات خود مصرف کنید.مقداری تجربه در این مسیر برای شما ضروری می‌باشد.منبع سایت اد کوان شما ۳ روز مصرف کم کربوهیدرات ( ۰/۵-۱ گرم به ازای هر پوند)، همراه یک روز با کربوهیدرات متوسط ( ۲ گرم به ازای هر پوند) و یک روز با کربوهیدرات بالا (۲/۵-۳ گرم به ازای هر پوند) خواهید داشت.

برای یک فرد ۲۰۰ پوندی این برنامه به این‌گونه خواهد بود:

کربوهیدرات پائین —> ۱۰۰-۲۰۰ گرم ( ۳ روز در هفته)

کربوهیدرات متوسط —> ۴۰۰ گرم (۱ روز در هفته)

کربوهیدرات بالا —> ۵۰۰-۶۰۰ گرم (۱ روز در هفته)

با مقداری آزمون و خطا شما به میزان روز‌های مورد نیاز خود دست خواهید یافت.در مورد حفظ عضلات خود ناامید نباشید.با مصرف کافی‌ پروتئین و چربی‌‌ها شما از حفظ عضلاتی که به سختی به دست آوردید اطمینان خاطر خواهید یافت.شما باید هر هفته ۱-۲ پوند چربی‌ سوزی کنید.کم کردن بیشتر از این مقدار شامل اضافه کردن ۱-۲ روز کم کربوهیدرات دیگر به همراه یک روز با کربوهیدرات متوسط می‌باشد.

سوالات رایج در مورد دوره کات

 

۱) آیا این موضوع حقیقت دارد که مصرف بیش از حد پروتئین میتواند برای بدن مضر باشد؟

همیشه در مورد مصرف بیش از حد پروتئین واکنش‌های استقامتی زیادی وجود داشته است.اکثر این افراد معمولا یا تجربه بسیار کم یا اصلا تجربه‌ای ندارند.گرچه مصرف بسیار زیاد پروتئین میتواند برای سلامت بدن مضر باشد، ولی‌ وقتی‌ که پای چربی‌ سوزی و حفظ ماهیچه‌ها به میان میاید شما باید بیشتر از افرادی که ساکن یک جا نشسته‌ا‌ند پروتئین مصرف کنید.بهترین راه برای شروع مصرف ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن می‌باشد.برخی‌ افراد ممکن است که کمی‌ بیشتر یا کمی‌ کمتر از این حد نیاز داشته باشند.چندین هفته این فرایند را تجربه کنید تا به میزان کافی‌ مصرف پروتئین برسید.

 

۲) آیا امکان این هست که همانند بدن سازان حرفه‌ای به بدنی کاملا تفکیک شده برسیم در حالی‌ که تمام عضلات خود را نیز حفظ کنیم؟

جواب خیر است.زمانی‌ که شما در رژیم کات هستید از دست دادن مقداری از عضلات امری اجتناب ناپذیر می‌باشد.بدن نمیتواند بدون اینکه از ماهیچه‌ها استفاده کند یک چربی‌ سوزی بسیار قوی را انجام دهد.برای حفظ حداکثری عضلات شما باید میزان پروتئین و چربی‌ مصرفی خود را تحت کنترل داشته باشید.

 

۳) برای افراد مبتدی که درصد چربی‌ بدن متوسطی دارند و میخواهند به بدنی تفکیک شده برسند، آیا بهتر است که اول به دوره کات بروند یا اول مقداری عضله سازی کرده و بعد چربی‌ سوزی کنند؟

بهتر است که اول چربی‌ سوزی کنید.دلیل آن این است که هر چقدر درصد چربی‌ شما کمتر باشد عضلانی تر به نظر می‌رسید.هر چقدر که بیشتر عضلانی شوید حجیم تر به نظر خواهید آمد.زمانی‌ که شما توانستید عضلات خود را به طور قابل قبولی مشاهده کنید آنوقت میتوانید با ثبات بیشتری عضله سازی کنید.

 

۴) آیا برای چربی‌ سوزی باید از تکرار‌های زیاد با وزنه‌های سبک استفاده کرد یا باید از همان برنامه زمان حجم استفاده کرد؟

برای حفظ حداکثری عضلات باید از همان برنامه عضله‌ سازی که تا کنون استفاده میکردید استفاده کنید.این کار باعث حفظ عضلات شما در دوره کات خواهد شد.در صورت استفاده از وزنه‌های سبک بدن شما دیگر نیازی به عضلاتی که تا کنون ساخته اید نمی‌بیند و آنها را میسوزاند.

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

  1. امیرپارسا

    سلام توروخدا یکی راهنماییه خوب به من بده
    من قدم ۱۸۷ وزنم ۹۳ سنمم ۲۳
    یکماهه تمرین میکنم از وین ۱۰۰درصد و آمینو استفاده میکنم الان این دورم داره تموم میشه میخوام برم دوره ی بعدی فقط نکته ی مهم اینه ک من حسابی شیکم دارم الان یکی میگه گینر وردار حجم بگیری یکی دیگه میگه بااین شیکم گینر میترکونتت یه دوره خشک وردار حالا ب نظر شما من چیکاکنم بااین شیکم دوره ای بردارم ک گینرم توشه و حجم بگیرم یا دوره ی کات بردارم ک اول شیکم و چربیام آب شه بعد برم سراغ حجم؟
    ضمنا برای حجم و کات بهترین مکملارو بهم معرفی کنید آمپولم اوکیه

    • حسین

      سلام مشکل شما اینه که خیلی وابسته ای به دوره.به نظر من بهتره روزی ۴۵ دقیقه بدوی و تغذیتم تنظیم کنی.از تمرینات شکمی غافل نشی.از چای یا قهوه ی سبز هم روزانه استفاده کن.
      ماه رمضان هم نزدیکه برای گرفتن بهترین نتیجه میتونی ۳۰ دقیقه قبل افطار بدوی اما افطار سبکی داشته باشی.مثلا چنتا خرما با چای .بعد از نیم ساعت هم میتونی شامتو میل کنی اونم سبک .
      موفق باشی

  2. Ahmad Fazeli Nejad

    سلام.من حدود ی سال و نیمه ک دارم فیتنس کار میکنم.قدم ۱۷۷ و وزنم ۷۶٫٫٫سنم ۲۰٫٫تا حالا از هیچگونه مکمل و چیزای دیگه استفاده نکردم و فقط تغذیم رو رعایت میکنم.الان عضلات و استایلم برای فیزیک خوب هستش و میخوام واسه ماه رمضون چون روزه هم میگیرم ی کات مناسب برای مسابقات شهری فیزیک داشته باشم.تجربه اولم خواهد بود.سطح مسابقاتم خیلی بالا نیست.
    سوال من درمورد کات کردن،میشه قبل افطار برم حدود نیم ساعت هوازی کار کنم و تمرینات شکم و پهلو .بعد موقع افطار ی چیز سبک و مغزی .مث خرما یا شیر یا … و بعد یک ساعت برم باشگا مجدد و ی تمرین تک عضله داشته باشم و برگردم و صرف شام.
    این برنامه منه واسه کات،متاسفانه مربی قویی بالای سرم نیست و مربی تشویق ب مصرف دارو و مکمل میکنه.لطف کنید منو در جهت ی کات درست در ماه رمضون و حفظ و عضله سازی در یک ماه بعد ان جهت مسابقه راهنمایی کنید.
    با تشکر

    • رضایی

      قبل افطار نمیشه چون حداقل ۱۵ ساعت بدنت بی آب هست احمد
      بعد شیر هم چون دیر جذب هست بهتره قبل خوابت باشه

      • مهران

        کم آبی بدن یکی دیگر از موارد نگران کننده برای ورزشکاران است، خصوصا” آن های که فعالیت هوازی دارند.کم آبی می‌تواند توان بدنی ورزشکار را تا ۱۹٪ بکاهد و اگر هوا گرم باشد، کم آبی بدن می‌تواند زندگی‌ ورزشکار را هم به خطر بیندازد.
        پس اگر در نظر دارید قبل از افطار و طول روز تمرین کنید، تمرینات هوازی را انجام ندهید تا با تعریق آب زیادی از بدن خارج نشود، سعی کنید، برنامه تمرینی را با چند دقیقه تمرین سبک خلاصه کنید. اگر هم می خواهید بعد از افطار تمرین کنید، از آنجایی که فاصله بین غذا خوردن و ورزش کردن، بدن فرصت هضم غذا را پیدا کرده و خون به راحتی در عضلات ورزشکاران جریان می یابد، بهترین حالت دو تا سه ساعت بعد از افطار است.

    • behzad

      تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان
      تغذیه ورزشکاران در ایام ماه رمضان از موضوعات دغدغه برانگیز است. به طوری که باید پوشش تغذیه ای مناسبی در این ایام بخصوص در زمان تمرینات داشته باشند، در غیر این صورت ذخایر گلیکوژن بدنشان با مشکل مواجه خواهد شد. نیازهای ورزشی که برای اکثر ورزشکاران وجود دارد، بیشتر در مواد قندی و کربوهیدرات‌ها است که مقدار ذخیره آن‌ها در بدن محدود است و به دلیل اینکه مغز انسان تنها مواد قندی مصرف می‌کند، ممکن است ورزشکار با کمبود مواد قندی در بدن مواجه شود.
      به همین دلیل امکان دارد کمبود قند در بدن باعث بروز مشکلاتی از قبیل افت فشار خون شود که ورزشکاران روزه‌دار می‌توانند با مصرف غذاهای انرژی زای قندی و کربوهیدرات‌ مانند ماکارونی، سیب زمینی در هنگام سحر مانع مشکلات ناشی از کمبود مواد قندی شوند.
      همچنین مصرف مواد غذایی دیر هضم باعث می شود فرد دیرتر احساس گرسنگی کند، حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دوسر، لوبیا، عدس، آرد سبوس دار، برنج با پوست و مواد غذایی حاوی پروتئین از جمله غذاهای دیر هضم به حساب می آید. همچنین میوه‌های متنوع و انواع مغزهای کم نمک از جمله پسته، بادام، فندق و گردو مواد مناسبی برای جبران کمبود انرژی ورزشکاران روزه دار در فاصله زمانی افطار تا خواب هستند.
      تغذیه ورزشکاران در افطار
      مواد غذای افطار بهتر است سبک باشد تا به معده فشاری وارد نشود و همچنین پرکالری و سریع هضم باشد، چرا که لازم است قند به سرعت جذب شود و انرژی تولید کند. مواد غذای مانند شیر، خرما، عسل، کشمش، توت خشک، انجیرخشک در این دسته قرار می گیرند که باعث می شوند، کمبود قند بدن را جبران کنند. همچنین انرژی فرد برای ورزش حفظ می شود و آسیبی‌ به ورزشکار وارد نمی شود.آب میوه‌هایی چون پرتقال، لیمو و هویج نیز توصیه می شود، زیرا باعث تأمین آب مورد نیاز بدن می شود.
      ورزشکاران باید توجه کنند که در هنگام افطار از مصرف زولبیا و بامیه به مقدار زیاد پرهیز کنند، چرا که در صورت مصرف زیاد آن ها، انسولین خون بالا رفته و قند به سرعت جذب سلول‌ها می‌شود؛ در نتیجه انسولین بالا مانده و قند خون همچنان پایین است و یک احساس ضعف یا گرسنگی شدید به افراد دست می‌دهد. چون کاهش قند خون در شرایط روزه ‌داری به ویژه در نیمه دوم روز، بروز می‌کند. رعایت موارد فوق از سوی ورزشکاران حرفه‌ای و عادی ضروری است.
      به تأمین آب مورد نیاز بدن توجه کنید
      کم ‌آبی،کاهش حجم‌ خون و مایعات از جمله اثرات روزه ‌داری بر بدن ورزشکار و یا دیگر افراد است، ورزشکارن روزه دار برای جلوگیری از مشکلات کم‌آبی، بی‌حالی و سستی بدن، اختلال در تنظیم درجه حرارت بدن، جلوگیری از غلیظ شدن خون و کاهش اکسیژن رسانی مغز و عضلات در سحر و افطار، آب و مایعات مصرف کنند.
      توصیه می شود در حد فاصل افطار تا سحر ۸ تا ۱۲ لیوان آب مصرف شود. همانطور که گفته شد، کم آبی می‌تواند، توان بدنی ورزشکار را تا ۱۹ درصد بکاهد و اگر هوا گرم باشد، کم آبی بدن می‌تواند زندگی‌ ورزشکار را هم به خطر بیندازد.
      در شرایط آب و هوایی معتدل میزان آب مورد نیاز برای بدن غیر ورزشکاران ۲/۵ لیتر آب است که باید از مواد مصرفی به بدن وارد کرد. ورزشکاران به دلیل فعالیتی که دارند و تعریق زیادی که در بدن آن‌ها به دلیل تمرین وجود دارد، با مصرف آب یا مایعات شیرین به جز چای در سحر و هنگام افطار، مشکلی از این بابت نخواهند داشت.
      مصرف زیاد نمک، دفع مایعات و اسید فولیک از بدن را می توان از عوامل تشنگی عنوان کرد، با داشتن یک رژیم متعادل و صحیح نمک کافی به بدن ورزشکاران می‌رسد و نیازی به استفاده از نمک اضافی نیست.توصیه می شود، ورزشکاران به مصرف آب و آبمیوه تازه توجه داشته باشند و از مصرف مواد غذایی که باعث از دست رفتن آب بدن از راه ادرار می‌شود، خودداری کنند. در این بین کافئین یکی از مهمترین این مواد است که در قهوه و چای وجود دارد.
      فعالیت ورزشی سنگین برای روزه دارن نوجوان
      متخصصان تغذیه به نوجوانانی که معمولا” پرتحرک هستند، توصیه می‌کنند، برای پیشگیری از ضعف قوای جسمانی در ماه مبارک رمضان، از انجام حرکات ورزشی سنگین اجتناب کنند. فعالیت زیاد نوجوانان روزه‌دار در ماه رمضان، منجر به صرف انرژی بیشتر و افزایش تعریق در طی ساعات روز است که می‌تواند زمینه‌ساز سوء تغذیه خفیف یا شدید شود. بهترین ورزش در طول ماه رمضان شنا و پیاده‌روی پس از صرف افطار است، چرا که از گرفتگی عضلات و بروز یبوست نیز پیشگیری می‌کند.

    • عمو فرزاد

      بهترین زمان تمرینات ورزشی را با توجه به شرایط خاص هر فرد متغیر بوده و بهتر است در شرایط کم آبی بدن(قبل افطار) تمرین نکنید ولی درصورت اجبار ، حتی الامکان به گونه ای زمان بندی کنید که به محض احساس تشنگی گلبانگ اذان به گوش برسد
      .
      ?با توجه به پایین آمدن سوخت و ساز بدن در این ماه حرکات نرمشی و گرم کردنی را بر حرکات کششی مقدم نمایید.

      . ? از انجام حرکات انفجاری و کششهای قوی
      .
      و فشار زیاد بر عضلات ، مفاصل و تاندونها خودداری نمایید چون در این ماه بعلت کم آبی بدن احتمال آسیب دیدگی زیاد است
      .
      . .
      ? تمرین در این ماه با
      سیستم های تمرینی
      ایزومتریک
      پیرامید (هرمی)
      پیش خستگی
      و
      افزایشی خطی بهترین انتخاب شماست
      .
      .
      ? یکی از اشتباهات رایج شما تمرین با سیستم های تمرینی
      .
      افزایشی خطی
      هیت
      پیرامید معکوس
      و
      سایر سیستمهای تمرینی پرفشار است .
      . ⏰حداکثرمدت زمان هر جلسه ی تمرینی را به۴۵دقیقه محدود نمایید. .

  3. علی بالا

    سلام برخی مربی ها برای دوران کات اعتقاد دارند که ماه اول کات نباید وزنه بزنی و فقط هوازی کار کنی همراه رزیم و مکمل مثل گلوتامین بعدش کار با وزنه هم اضاف میشه ایادرسته یا باعث سوختن عظلات میشه؟

  4. حسین

    *درود بر شما*
    وقت بخیر

    منچند ساله که بدنسازی کار میکنم، الان حجم خوبی گرفتم و میخام چربی هامو بسوزونم. در هفته ۴ روز تمرین میکنم و میخام در روز های استراحتم غروبها تمرینات هوازی با شدت بالا برای چربی سوزی انجام بدم. آیا این روش جوابگو خواهد بود و از شر چربیها خلاص میشم؟ البته رژیم غذایی رو هم رعایت میکنم
    و سوال بعدی اینکه تمرینات هوازی باعث نمیشه عضلاتم کوچیک بشه و تحلیل بره؟

    +ممنون از سایت خوبتون+

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره