چگونه میزان ترشح کورتیزول خود را کنترل کنید
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » چگونه میزان ترشح کورتیزول خود را کنترل کنید

۱) تمرینات با وزنه خود را زیر یک ساعت به پایان برسانید

 

 

همانطور که قبلا بیان کردیم اگر بیشتر از یک ساعت تمرین کنید سطح تستوسترون شما کاهش یافته و میزان کورتیزول افزایش خواهد یافت.بنابراین رشد عضلات شما کاهش خواهد یافت.تمرینات خود را کوتاه و پر فشار انجام دهید.

۲) تمرینات هوازی خود را محدود کنید

انجام بیش از حد تمرینات هوازی باعث ترشح بیشتر کورتیزول توسط بدن میشود.پس بیش از حد روی تردمیل ندوید و این را نیز به یاد داشته باشید که تمرینات هوازی باید با یک رژیم غذایی خوب ترکیب شود.

 

۳) تغذیه

سعی‌ کنید در طول روز حداقل ۵-۶ وعده غذایی کوچک مصرف کنید.تحقیقات نشان داده است که فراوانی‌ بیشتر در وعده‌های غذایی باعث کاهش میزان ترشح کورتیزول در بدن میشود.مهمترین وعده‌های غذایی صبحانه و وعده بعد از تمرین می‌باشد.حتما صبحانه خود را میل کنید و آن را از دست ندهید.چون میزان کورتیزول در صبح نسبت به بقیه اوقات بیشتر می‌باشد و اطمینان حاصل کنید که در صبحانه شما به میزان کافی‌ پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌‌های مفید برای حفظ سطح کورتیزول وجود داشته باشد.

یک نوشیدنی‌ مناسب برای بعد از تمرین شما باید شامل حدود ۴۰-۵۰ گرم پروتئین و ۵۰-۷۰ گرم کربوهیدرات ساده (دکستروز) که باعث افزایش میزان انسولین شود باشد.این نوشیدنی‌ باعث کاهش میزان کورتیزول در بدن شده و عضله‌ سازی شما را ادامه خواهد داد.

 

۴) آرامش خود را حفظ کنید

بیان این موضوع به صورت تئوری آسان می‌باشد.همانطور که قبلا بیان کردیم سطح هورمون کورتیزول در شرایط استرس زا به شکل قابل توجهی‌ افزایش می‌یابد.پس سعی‌ کنید که هر طور شده آرامش خود را حفظ کنید و اجازه ندهید که چیزی باعث استرس شما شود.منبع سایت اد کوان پیاده روی کنید، کتاب بخوانید، دوش بگیرید و هر کاری را که باعث میشود شما از استرس به دور باشید را انجام دهید.

 

۵) به میزان کافی‌ بخوابید

۸ ساعت خواب مقدار ایده‌آلی می‌باشد ولی‌ سعی‌ کنید که حداقل ۷ ساعت را بخوابید.به یاد داشته باشید که عضلات شما در باشگاه رشد نمیکنند بلکه در زمانی‌ که دارید استراحت می‌کنید این اتفاق خواهد افتاد.در هنگام خواب سطح کورتیزول شما در کمترین حالت خود و میزان هورمون رشد شما در بالاترین میزان خود قرار دارد پس اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی‌ استراحت می‌کنید.

 

۶) دریافت کافیین خود را محدود کنید

میزان ترشح کورتیزول میتواند به واسطه‌ عوامل تحریک کننده در کافیین افزایش یابد و مشخص شده است که حتی مصرف ۲-۳ فنجان کوچک قهوه نیز باعث افزایش سطح کورتیزول میشود.

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

 

  1. Yamin

    با سلام.با تشکر از مطالب مفید شما.2 تا سوال داشتم. سوال اولم اینه که آیا آدم های عصبی هم سطح هورمون کورتیزول در آن ها بالاست؟
    سوال دوم اینه که به نظر شما سیستم تمرینی hlm بهتره یا vif
    با تشکر

  2. حسین

    سلام
    اگه 2 بار در هفته و بعد از 1 ساعت که تمرینمون تموم شد حدود 20-30 دقیقه هوازی کار بشه مشکلی داره؟

  3. hesam

    – سلام.آقا یامین خوب مشخص هست که سطح کورتیزول در افراد عصبی بالا تر از حد نرمال هست.شما باید به‌ هر نحوی آرامش خودتونو حفظ کنین.در مورد اون دو تا سیستم تمرینی هم باید بگم که برای (hlm) شما آزادی خودت برنامتو بچینی ولی‌ برنامه (vif) کل ۱۲ هفته خودش مشخص کرده.حالا بستگی به سلیقه خودت داره چجوری بیشتر دوست داشته باشی‌.هر دو برنامه خوب به نظرم.

    – در مورد سوال آقا حسین هم باید بگم مشکلی‌ پیش نمیاد.

  4. رامین

    کورتیزول ؟ هه .بابا این جوونا که تازه جوگیر شدن میرن بدنسازی چی میدونن کورتیزول چیه.طرف عصر ساعت 5میاد تو باشگاه 8شب میره خونه سه ساعت فقط تمرین داره من خودم بشخصه دیدم .بعد هنوز یه ماه کار نکرده بهش میگی اقا شما دارین زیادی تمرین میکنید .تازه ناراحتم میشه و بدشم میادو میگه خودم میفهمم.تازه بعضیاا مثلا شنبه جلو بازو وسینه کار میکنن بعد از این که تمرین اصلیشون رو انجام دادن سر اخرم میرن از دوباره جلو بازو میززن بعد میگی اقا این کارو نکن رشد نمیکنن عضلاتت تمرین زده میشی .میگه
    خوبه واسه بازوام میخوام بازوام بزرگ شن .طرف فک میکنه
    هرچی بیشتر جلو بازو بزنی و در یه روز زیاد تمرین کنی زودتر حجیم میشی و عضله سازی میکنی

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره