چه چیزی باعث سنتز پروتئین می شود؟

اگر فکر می‌کنید که فرآیند سنتز پروتئینی و عضله سازی چالش برانگیز است، نگران نباشید. ما اینجا هستیم تا این فرآیند را برای شما ساده کنیم. هدف شما این است که سنتز پروتئین عضلانی را تا حد امکان افزایش دهید و در عین حال تجزیه پروتئین عضلانی را کاهش دهید.

در اینجا ۵ روش موثر برای افزایش سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را برای شما می‌آوریم. با به کار گیری این روش‌های عالی سنتز پروتئین و عضله سازی خود را افزایش دهید و از آن لذت ببرید!

وزنه زدن و لیفت هالترهای سنگین برای افزایش توده عضلانی کاملا معروف و پذیرفته شده است. هنگامی که اجسام سنگین را بلند می‌کنید، فیبرهای عضلانی شما آسیب می‌بینند و بدن را مجبور می‌کند تا سنتز پروتئین را برای ترمیم این آسیب‌ها افزایش دهد.

به طور کلی، با گذشت زمان، بدن در بهبود آسیب بهتر عمل می‌کند (پیشرفت می‌کند) و شما برای حفظ این سطح سنتز، باید شدت تمرین خود را افزایش دهید. به عبارت ساده، از آنجایی که بدن در برابر تاثیر تمرینات قدرتی مقاوم می‌شود، برای اینکه بتواند بازهم نتیجه بگیرد و عضلانی‌تر شود، باید بیشتر ورزش کنید و وزنه‌های سنگین تری بلند کنید. برای این کار نیاز به یک برنامه ورزشی اصولی دارید. می‌توانید از مربیان فیتامین در این زمینه مشورت بگیرید.

در حالی که فاصله گذاری بین مصرف پروتئین ایده خوبی است، مهمتر از آن این است که کل پروتئین دریافتی شما در روز به اندازه کافی باشد و شما به اندازه مناسب و معینی پروتئین دریافت کنید. هدف باید مصرف مقدار کافی پروتئین (حدود ۱ گرم تا ۲.۴ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن) باشد، و این مقدار پروتئین در وعده‌های غذایی مختلف تقسیم شود.

اگر پروتئین را در زمان‌های طلایی دریافت کنید، نتیجه بهتری هم خواهید گرفت. تحقیقات نشان داده است که تقسیم پروتئین دریافتی در چند وعده غذایی بهترین گزینه است. تقسیم دریافت پروتئین در چندین وعده به این دلیل است که بدن انسان، یک محدودیت طبیعی برای هضم و جذب پروتئین دریافت شده، دارد. (به طور متوسط ​​هر کسی حدود ۶ تا ۷ گرم پروتئین را در ساعت می‌تواند جذب کند).

• مصرف غذاها و منابع غنی از پروتئین

بدن برای ترمیم ماهیچه ها باید پروتئین کافی دریافت کند. ورزشکاران باید در طول روز و در فاصله های زمانی مناسب مکمل پروتئین یا منابع غذایی حاوی پروتئین را مصرف کنند. این میزان پروتئین به ازای هر کیلوگرم 0.8 تا 1.2 گرم است. مقلا برای شخصی با 54 کیلوگرم وزن، میزان پروتئین لازم برای عضله سازی به این شکل محاسبه می شود:

54 × 0.8= 43.2 گرم

54 × 1.2= 64.8 گرم

شخصی با 54 کیلوگرم وزن باید روزانه به طور متوسط 43.2 گرم تا 64.8 گرم پروتئن دریافت کند. این میزان پروتئین را می توان تنها در یک وعده غذایی یا با مکمل مصرف کرد. البته بهترین کار تقسیم پروتئین مصرفی در وعده های غذایی مختلف است. چون بدن برای هضم و جذب پروتئین مصرفی محدودیت دارد (به طور متوسط تقریبا 6 تا 7 گرم در ساعت). بهتر است هر وعده غذایی حاوی 20 الی 40 کیلوگرم پروتئین باشد. در جدول زیر، منابع غذایی غنی از پروتئین و میزان پروتئین هر یک را در ادامه بررسی می کنیم.

پروتئین گیاهی		پروتئین حیوانی
منبع پروتئین	مقدار پروتئین (در هر 100 گرم)	منبع پروتئین	مقدار پروتئین (در هر 100 گرم)
عدس	9 گرم	سینه مرغ	31 گرم
آجیل	8 گرم	گوشت گاو	26 گرم
پنیر توفو	13 گرم	گوشت گوسفند	25 گرم
برنج قهوه ای	3 گرم	ران مرغ	24 گرم
جو دو سر پرک	17 گرم	ماهی غزل آلا	21 گرم
نخود	9 گرم	میگو	20 گرم
بروکلی	3 گرم	نخم مرغ کامل	12 گرم
کره بادام زمینی	25 گرم	سفیده تخم مرغ	11 گرم

** پروتئین وی به ازای هر 100 گرم، حدودا 75 گرم پروتئین دارد. 6 قاشق کره بادام زمینی حدودا 25 گرم، یعنی هر قاشق کره بادام زمینی 4 گرم پروتئین دارد. برای افزایش مصرف پروتئین دریافتی از سبزیجات بهتر است آنها را ترکیب کنید.

•  بهترین زمان مصرف پروتئین را بشناسید

در حالی که برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف 20 تا 25 گرم پروتئین در یک زمان، سنتز پروتئین را در بدن افزایش می‌دهد، برخی دیگر می‌ گویند که مصرف حدود 40 گرم نیز منجر به کاهش میزان تجزیه پروتئین می ‌شود. به همین دلیل توصیه می شود که باید قبل یا بعد از تمرین پروتئین مصرف کنند.

همانطور که گفتیم برای اینکه سرعت سنتز ماهیچه‌ای خود را بالا ببرید، باید کالری کافی به بدن خود برسانید. اگر انرژی کمتری از آنچه می‌سوزانید، مصرف کنید (شرایط نقصان کالری را رعابت کنید)، در این صورت بدن شما حالت «بقا» را فعال می‌کند و برای کمبود انرژی آماده می‌شود.

در چنین حالتی، رشد عضلانی، که یک فرآیند انرژی‌بر است، در اولویت نیست. در واقع، بدن ممکن است تحریک شود تا تجزیه پروتئین عضلانی خود را برای تسهیل فرآیندهای حیاتی زندگی تقویت کند. به عبارتی در این حالت نه تنها پروتئین سنتز نمی‌شود بلکه تجزیه هم می‌شود. برای جلوگیری از این امر، اطمینان حاصل کنید که کالری کافی برای حفظ یا افزایش وزن بدن (تقریباً ۲۸ تا ۴۰ کالری به ازای هر یک کیلو از وزن بدن خود ) دریافت می‌کنید.

اهمیت و تاثیرات شگفت انگیز خواب روی روحیه، سلامتی و ریکاوری ورزشکاران کاملا مشخص و روشن است؛ اما اینجا می‌خواهیم از اهمیت آن روی افزایش فرایند سنتز پروتئین صحبت کنیم. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که خواب کافی و مناسب چقدر برای سنتز لازم و ضروری است.

مطالعات نشان داده است که کم خوابی باعث کاهش سرعت رشد عضلات و همزمان افزایش سطح چربی در بدن می‌شود. همچنین ثابت شده است که هورمون‌هایی که در هنگام خواب ترشح می‌شوند برای سنتز ماهیچه‌ها و جلوگیری از تجزیه پروتئین ماهیچه‌ای حیاتی هستند. علاوه بر این، خواب ناکافی می‌تواند روند ریکاوری سلول‌های عضلانی را مختل کند. بنابراین یک برنامه ریزی دقیق برای زندگی خود بکنید و بسته به سبک زندگی‌تان، مطمئن شوید که خواب کافی دارید تا به بدن خود فرصت مکث، استراحت و بهبودی بدهید. هفت تا هشت ساعت خواب برای یک انسان متوسط ​​در روز کافی و لازم است.

BCAA یا آمینو اسیدهای شاخه دار معمولاً بخشی از مکمل‌های لازم هر ورزشکار برای عضله سازی و رشد هستند. سه نوع BCAA وجود دارد: یعنی لوسین، ایزولوسین و والین. سطح بالایی از BCAA و به ویژه لوسین، قبل و بعد از ورزش با جلوگیری از تجزیه پروتئین عضلانی به رشد عضلات کمک می‌کند.

اگر به مکمل BCAA دسترسی دارید با مشورت مربی از آن در برنامه خود استفاده کنید و به این طریق، سنتز پروتئین خود را بالا ببرید.

آمینو اسید‌های شاخه دار و سنتز پروتئین عضلات

اگر شما تا کنون چیزی در مورد پروتئین، رشد عضلات و مکمل‌ها خوانده باشید پس احتمالا در مورد آمینو اسید‌های شاخه دار نیز چیز‌هایی شنیده اید. به فرض که در این مورد هیچ چیزی ندنید پس بگذارید کمی‌ در مورد آنها توضیح دهیم. آمینو اسید‌های شاخه دار یا به اختصار (BCAAs) گروهی از ۳ آمینو اسید ضروری (آمینو اسید‌هایی که بدن باید آنها را از طریق رژیم غذایی دریافت کند) لوسین، ایزولوسین و والین تشکیل شده‌اند.

لوسین در بین این ۳ از همه برتر می‌باشد، زیرا که مستقیما میتواند باعث تحریک سنتز پروتئین از طریق فعال سازی آنزیم مسول رشد سلولی یعنی‌ (mTOR) میشود. ایزولوسین در رتبه دوم لیست قرار دارد زیرا که میتواند باعث بهبود متابولیسم گلوکز و افزایش جذب آن در ماهیچه ها شود. والین با فاصله زیادی در رتبه سوم قرار دارد زیرا که در مقایسه با لوسین و ایزولوسین کار خاصی‌ را نمی‌تواند انجام دهد.

شما مقادیر زیاد این آمینو اسید‌ها را میتوانید در منابع پروتینی با کیفیت نظیر گوشت، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت کنید و همچنین پروتئین وی به شکل خاصی‌ دارای مقادیر زیاد آمینو اسید‌های شاخه دار می‌باشد. جای هیچ بحثی‌ نیست که آمینو اسید‌های شاخه دار میتوانند باعث افزایش سنتز پروتئین شوند و به همین دلیل است که این مکمل دارای طرفداران زیادی نیز می‌باشد. اما در این بین فروشندگان این مکمل ۲ نکته بسیار مهم را به شما بازگو نمیکنند :

تحقیقاتی‌ که نشان دهنده مزایای آمینو اسید‌های شاخه دار در زمینه عضله سازی می‌باشد روی افرادی صورت گرفته است که به اندازه کافی‌ پروتئین مصرف نکرده بودند.

برای مثال از یک تحقیقی که اکثرا برای فروش این مکمل از آن یاد میشود میبینیم که در آن اثر آمینو اسید‌های شاخه دار را روی گروهی از کشتی‌ گیرانی که در شرایط کمبود کالری قرار دارند ارزیابی می‌کند. بعد از ۳ هفته گروهی که از این مکمل استفاده کرده بودند و در واقع ۵۲ گرم اضافه از آمینو اسید‌های شاخه دار در هر روز استفاده کرده بودند توانستند عضلات خود را حفظ کنند و کمی‌ بیشتر از گروه کنترل نیز چربی‌ سوزی کنند،

این نتایج بسیار هیجان انگیز به نظر میرسند نه؟ اما چیزی که به شما در این آزمایش گفته نشده است این است که متوسط وزن هر ورزشکار در این آزمایش ۱۵۰ پوند بوده است در حالی‌ که میزان مصرف پروتئین روزانه آنها مقدار اندک ۸۰ گرم بوده است. اگر به تحقیقات نگاهی‌ بیاندازیم میبینیم که یک ورزشکار با این وزن و در شرایط کمبود کالری میبایست دو برابر این میزان پروتئین برای حفظ عضلات خود مصرف کند.

بنابراین تمام چیزی که این تحقیق واقعا به ما میگوید این است که اگر شما در روز نصف پروتئین مورد نیاز روزانه خود را مصرف می‌کنید پس مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار میتواند تاثیر منفی‌ آن کمبود را به حداقل برسد.

2. شما به راحتی‌ میتوانید آمینو اسید‌های شاخه دار مورد نیاز خود را از مواد غذایی تامین کنید که هم ارزان تر است و هم رضایتمندی شما بیشتر خواهد بود

برای فروش آمینو اسید‌های شاخه دار معمولا به تحقیقاتی‌ اتکا میشود که اثر آنابولیک این آمینو اسید‌ها را قبل، حین و بعد از تمرین نشان میدهد. اما این تنها یک بخش کوچک از کل حقیقت می‌باشد. چیزی که اینگونه تحقیقات به ما می‌گویند این است که افزایش سطح زیاد آمینو اسید‌های شاخه دار (مخصوصا لوسین) قبل و بعد از تمرین میتواند به عضله سازی کمک کند.

اما برای انجام این کار شما نیازمند آمینو اسید‌های شاخه دار یا لوسین نمیباشید. در حقیقت تحقیقات خلاف این موضوع را نشان میدهند. مواد غذایی و مخصوصا پروتئین وی ممکن است حتی کارایی بیشتری نسبت به نوشیدن آمینو اسید‌های شاخه دار داشته باشند. به همین دلیل است که توصیه میشود ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین را قبل و بعد از تمرین مصرف کنید و به همین دلیل است که بهتر است از پروتئین وی استفاده کنید. این پروتئین ارزان تر از آمینو اسید‌های شاخه دار، دارای طعم بهتر و کارایی آن نیز بیشتر است.

تنها مورد ثابت شده مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار کمک به حفظ عضلات و جلوگیری از تجزیه عضلات حین انجام تمرینات در حالت روزه داری می‌باشد. همچنین برخی‌ شواهد وجود دارد که نشان میدهد این مکمل ممکن است از آسیب به ماهیچه ها در طول فعالیت‌های بسیار دراز مدت و استقامتی نیز جلوگیری کند. خلاصه کلام این است که آمینو اسید‌های شاخه دار میتوانند باعث افزایش سنتز پروتئین عضلات شوند اما تنها زمانی‌ که رژیم غذایی شما واقعا دارای پروتئین کمی‌ باشد یا تمرینات خود را در حالت روزه داری انجام دهید.در غیر این صورت شما به راحتی‌ میتوانید آمینو اسید‌های شاخه دار مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید.

ساختن عضله میتواند سردرگم کننده باشد اما به شکل خلاصه شما تنها باید یک هدف ساده را مد نظر قرار دهید :

سبقت میزان سنتز پروتئین عضلات از میزان تجزیه پروتئین در عضلات. تنها این کار را انجام دهید و دیگر هیچ مشکلی‌ با رشد عضلات خود نخواهید داشت. افزایش میزان سنتز پروتئین در عضلات نیز خود حاصل تمرینات قدرتی‌ مناسب، مصرف پروتئین کافی‌ در طول روز و زمان بندی مصرف آن به شکل صحیح و خواب کافی‌ می‌باشد. به شکل دقیقتر شما میبایست کار‌های زیر را انجام دهید :

انجام مقادیر زیادی از تمرینات چند مفصلی سنگین و قدرتی‌

مصرف حداقل ۰.۸ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن

مصرف ۰.۲ تا ۰.۲۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن در حداقل ۴ وعده غذایی در طول روز (یا ترجیحا تعداد وعده‌های کمی‌ بیشتر) و جلسه تمرینی شما نیز باید بین ۲ وعده غذایی قرار گرفته باشد

مد نظر قرار دادن مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار یا اچ ام بی‌ اگر که در حالت روزه داری می‌خواهید تمرین کنید

داشتن حداقل ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه مناسب (۸ تا ۹ ساعت به شکل ایده آل)