۱۰ راهکار برای عضله‌ سازی
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » ۱۰ راهکار برای عضله‌ سازی

متاسفانه اکثر افراد از رسیدن به اهدافشان در بدن سازی باز می‌مانند.آنها دی وی دی‌های مربوط به لاغری یا بدن سازی را می‌خرند یا انواع رژیم‌های غذایی و عضویت در سایت‌‌های بدن سازی را امتحان میکنند ولی‌ همچنان در رسیدن به اهدافشان ناکام هستند.

این اتفاق همیشه به خاطر عدم وجود نظم در آنها نمی‌باشد.باشگاه‌های بدن سازی همیشه پر از مردان و زنانی است که به تمرینات قدرتی‌ می‌پردازند و کیلومتر‌ها مسافت را روی تردمیل می‌دوند.

 

 

اکثر این افراد نیز نسبت به سلامت خود هوشیار هستند و برنامه غذایی آنها نیز معقول می‌باشد.با تمام این تفاسیر شما باز هم فقط تعداد اندکی‌ را می‌بینید که بدنی متناسب و عضلانی داشته باشد.ولی‌ شما افراد زیادی را می‌بینید که در وضعیت مناسبی هستند،از این جهت که آنها توانسته‌اند وزن مناسبی به دست آورند و مقدار کمی‌ نیز عضله‌ سازی داشته‌اند، اما گسترش عضلات آنها و تفکیک آنها در حدی نیست که این افراد آرزوی آن را دارند.

اکنون این سوال مطرح میشود که… خب چه باید کرد؟چطور خود را وقف تمرین کنیم در حالی‌ که نمی‌‌دانیم چطور به مراحل بالاتر برسیم؟جواب دادن به این گونه سوال‌های وسیع میتواند دشوار باشد ولی‌ ما در ادامه می‌خواهیم به بررسی نکاتی‌ بپردازیم که میتواند شما را به مراحل بالاتر برسند.

 

۱۰ راهکار برای عضله‌ سازی

 

۱) استفاده حداکثری از هر ‌ست

من به وقت تلف کردن در باشگاه اعتقاد ندارم.با بهره برداری حداکثری از هر ‌ست در واقع هر تمرین شما بیشترین سود را به شما خواهد رساند و عضلات به حداکثر رشد خود خواهند رسید.پیشنهاد ما این است:

هر ‌ست را تا هر تعداد تکرار ممکن ادامه دهید

‌ست تمرینی خود را وقتی‌ احساس کردید که در تکرار بعدی به ناتوانی میرسید یا وقتی‌ که حس کردید از فرم صحیح به دور میشوید متوقف کنید.با این روش شما عضلات خود را در درجه بالاتری به چالش می‌کشید و میزان افزایش وزنه و اضافه بار را در طی‌ زمان به حداکثر میرسانید.سایت اد کوان افراد بسیار کمی‌ هستند که از این روش استفاده میکنند.اگر به دنبال سریعترین روش برای افزایش حجم عضلات خود هستید این روش بهترین روشی‌ است که میتوانید آن را انجام دهید.

 

۲) به جای اتلاف انرژی خود واقعاً تمرین کنید.

به جای اتلاف بیهوده انرژی خود یاد بگیرید واقعاً تمرین کنید.تا کنون چند بار شده است که به دوستتان بگویید ” امروز در باشگاه تا سر حد مرگ تمرین کردم!آنقدر تمرین کردم که از همه جایم عرق می‌ریخت یا بدنم را نابود کردم!!”.

این کار در واقع سوزاندن کالریها و در بعضی‌ موارد نیز منجر به آسیب میشود این گونه تمرین کردن گرچه ایرادی ندارد ولی‌ به این معنی‌ هم نیست که دارید یک برنامه مناسب را اجرا می‌کنید.سایت ادکوان در واقع بدن سازی سوزاندن کالری ها،عرق ریختن و لزوما آسیب رساندن به بدن نمی‌باشد.برای عضله‌ سازی باید اهداف ویژه داشته باشید.در واقع اصل اضافه بار مهمترین اصل می‌باشد.پیشنهاد می‌کنیم که هر ‌ست را با یک تکرار بیشتر نسبت به جلسه قبلی‌ انجام دهید.این کار باعث میشود که بدن شما دائما رو به پیشرفت باشد و قویتر از آنچه که الان هستید شوید.و در آخر نیز باعث سرعت بخشیدن به فرایند عضله‌ سازی شما خواهد شد.به قصد پیشرفت در هر جلسه نسبت به جلسه قبل تمرین کنید نه درد و عرق ریختن.

 

۳) افزایش مستمر وزنه ها

تکنیک‌های تمرینی نظیر سوپر ‌ست، ‌ست‌های کم کردنی و سیستم رست-پاز بسیار خوب هستند اما اگر شما در طول زمان بر میزان وزنه خود اضافه نکنید بدن شما به سرعت به آن عادت می‌کند و رشد شما کند یا حتی متوقف میشود.استفاده از سیستم‌های پیشرفته بدن سازی ایرادی ندارد ولی‌ نمی‌تواند جایگزین پیشرفت در میزان وزنه تمرینی باشند.مهم نیست که چطور تمرین می‌کنید اگر شما به تعداد تکرار‌های هر ‌ست اضافه نکنید و همچنین در طول زمان وزنه تمرینی شما سنگینتر نشود تمرین شما همچنان دارای شدت خواهد بود ولی‌ فرایند عضله‌ سازی به خوبی‌ پیش نخواهد رفت.

 

۴) فکر کردن به برنامه‌های جادوئی را فراموش کنید

بزرگترین اشتباهی‌ که تا کنون دیده‌ا‌م فکر دائم در مورد یک سیستم تمرینی جادوئی می‌باشد.سیستم تمرینی جادوئی وجود ندارد.یک برنامه تمرینی قابل اطمینان انتخاب کنید و به آن پایبند باشید.ثبات قدم و رعایت اصل اضافه بار دو عامل جادوئی هستند.حقیقت این است که اکثر بدن سازانی که شکست میخورند ایراد از برنامه تمرینی آنها نیست بلکه به این دلیل است که در اجرای برنامه خود ثبات ندارند و در طول زمان بر مقدار وزنه تمرینی خود اضافه نمیکنند.بهترین کاری که میتوانید انجام دهید انتخاب سیستم تمرینی می‌باشد که در شما ایجاد انگیزه کند.نسبت به آن پایبند باشید و در صورت لزوم در آن بر اساس نیاز‌هایتان تغییرات کوچکی اعمال کنید.خیلی از اوقات اتفاق میفتد که یک بدنساز بعد از چند روز تمرین به دلیل اینکه از برخی‌ از جوانب آن برنامه خوشش نیامده است آن را رها کرده و به سراغ برنامه دیگری رفته است.

۵) این پروتکل ۱۲ ستی را برای عضلات اصلی‌ خود امتحان کنید

آیا شما نیز در طراحی برنامه برای عضلات اصلی‌ خود نظیر سینه،پشت سر شانه و پا دچار مشکل هستید؟ پس این ساختار ۱۲ ستی را دنبال کنید:

حرکت تمرینی اول: حرکت چند مفصلی، ۳ ‌ست

حرکت تمرینی دوم: حرکت چند مفصلی، ۳ ‌ست

حرکت تمرینی سوم: انجام حرکت با استفاده از دستگاه ها، ۳ ‌ست

حرکت تمرینی چهارم: حرکت تک مفصلی، ۳ ‌ست

در این طرح شما با یک حرکت چند مفصلی بسیار تاثیر گذر نظیر پریس سینه، اسکات، زیر بغل هالتر ‌خم، پرس سر شانه‌ هالتر تمرین خود را شروع خواهید کرد.سپس به سراغ حرکت چند مفصلی دوم می‌روید.این حرکات باید از لحاظ ماهیت به مقدار کمی‌ با حرکت اول تفاوت داشته باشد نظیر بالا سینه دمبل یا پرس پا.شما میتوانید با استفاده از دستگاه‌ها و حرکات تک مفصلی جلسه تمرینی خود را به پایان برسانید.در این دو قسمت شما میتوانید اگر مایل باشید از تکنیک‌های پیشرفته نظیر ‌ست‌های کم کردنی نیز استفاده کنید.

 

۶) از “حداقل ها” در مورد استفاده از پروتئین و کالری دریافتی به دور باشید

وقتی‌ که بحث تغذیه بدن سازی میشود برخی‌ از منابع به شما میگویند که شما هرگز به بیشتر از روزی ۱۵۰ گرم پروتئین نیاز ندارید یا بیشتر از ۲۰۰-۳۰۰ کالری بیشتر از کالری مورد نیاز برای حفظ عضلات خود نمیتوانید استفاده کنید.خوب در اینجا وقتی‌ با عدم پیشرفت مواجه شوید دیگر “هرگزی” وجود نخواهد داشت.اگر که برنامه غذایی شما دیگر جواب نمیدهد بسیار مهم است که شما چیزهای جدید را امتحان کنید و تغییرات کوچکی را در برنامه غذایی خود ایجاد کنید.اگر که در باشگاه به سختی تمرین می‌کنید و میزان پیشرفت شما در اضافه بار نیز به طور مستمر رعایت میشود ولی‌ با عدم رشد روبرو هستید پس به احتمال زیاد مشکل شما در برنامه غذایی شما می‌باشد.در این موقع به میزان کالری دریافتی خود در روز ۳۰۰ کالری و بر میزان پروتئین مصرفی خود در روز نیز ۳۰ گرم اضافه کنید.این تغییرات کوچک شاید همان چیزی باشد که شما برای رشد دائمی عضلات به آن نیاز داشته باشید.میزان کالری دریافتی خود در ماه را افزایش دهید چون دیگر چیزی برای از دست دادن ندارید.برای بدن سازان طبیعی غذا یک عامل جادویی می‌باشد که میتواند باعث تقویت میزان ریکاوری و افزایش قدرت باشد.پس اگر از استفاده از روش “حداقل ها” نتیجه نگرفتید مقداری میزان کالری دریافتی و پروتئین خود را افزایش دهید.

 

۷) تمام کردن تمرین در طول حداکثر یک ساعت

اگر نمیتوانید در طول یک ساعت به خوبی‌ تمرین خود را انجام دهید پس یک جای کار شما اشتباه می‌باشد.در اینجا نمی‌خواهیم بگوییم که شما نمیتوانید یا نباید بیشتر از یک ساعت تمرین کنید بلکه منظور این است که اگر شما این احساس را دارید که تمرینتان در طول یک ساعت به خوبی‌ انجام نگرفته است پس زمان اضافه نیز سودی نخواهد داشت.اول از همه روی کیفیت تمرکز کنید.وقتی‌ که مطمئن شدید که هر جلسه تمرینتان به طور با کیفیتی انجام میشود سپس به تحلیل در مورد اینکه آیا زمان اضافه تر میتواند سودمند باشد بپردازید.

۸) سیستم “رست-پاز” را امتحان کنید

من یکی‌ از طرفداران استفاده از سیستم رست-پاز برای عضله‌ سازی هستم.روش کار به این صورت است که شما زمان استراحت بین ‌ست‌ها را به ۲۰-۳۰ ثانیه کاهش داده و هر ‌ست را تا جایی که توان دارید ادامه می‌دهید.این کار باعث میشود که عضلاتی که رشد آنها متوقف شده است دوباره رشد کنند.سیستم رست-پاز در کنار سریع بودن آن،در کنار ‌ست‌های تمرینی با حجم بالا بهتر جواب میدهد.البته این ‌ست‌ها دقیقا همانند ‌ست‌های با حجم بالا معمول نیست.مثلا اگر شما ۵ ‌ست به صورت رست-پاز انجام دهید و ۳۰ ثانیه استراحت بین هر ‌ست را نیز رعایت کنید تعداد تکرار‌های شما به طرز چشمگیری کاهش می‌یابد.پس بنابراین گرچه شما ۵ ‌ست انجام می‌دهید ولی‌ تعداد تکرار‌های شما کاهش یافته است.

 

۹) از انجام تمریناتی که شامل تمام تلاش شما نمیشوند خودداری کنید

دو اشتباه بزرگی‌ که در باشگاه‌ها رخ میدهد این موارد هستند:

۱) ‌ست‌های تمرینی پرس سینه با تکرار پائین همراه با کمک یار تمرینی.احتمالا میدانید اینگونه ‌ست‌ها چگونه هستند، در اینگونه ‌ست‌ها معمولا بیشتر تلاش بلند کردن وزنه را یار کمکی‌ شما انجام میدهد!!

۲) اسکات نیمه، حرکتی‌ که فرد ۴ اینچ به طرف پائین مینشیند و اسم آنرا اسکات می‌گذارد!این حرکت اسکات نیست و فشار زیادی را روی زانو‌ها میاورد.

بهتر است در اینگونه ‌ست‌ها از میزان وزنه بکاهید و روی فرم صحیح انجام حرکت تمرکز کنید.تقریبا غیر ممکن است که شما بدون انجام حرکات با کیفیت سینه و پا بتوانید عضلاتی کامل در این نواحی بسازید.

 

۱۰) از سر تا پا زیر سازی را انجام دهید!

پیشنهاد ما به کسانی‌ که در ۲-۳ سال ابتدایی تمرین خود هستند این است که از سر تا پا تمام عضلات خود را قدرتمند بسازید.تکرار‌های ۵-۱۲ مناسب برای قدرت و انجام حرکات چند مفصلی میباشند و از تکرار‌های بالای ۱۵ برای استفاده در دستگاه ها، کابل‌ها و حرکات تک مفصلی استفاده کنید.با ساختن قدرت پایه،شما در واقع عضله‌ سازی پایه انجام می‌دهید.

منبع :http://www.muscleandstrength.com

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.     

  1. خشایار

    سلام. مطلب آموزنده و خوبی بود.
    سوال من اینه که بهترین فرمول اندازه گیری مقدار پروتیین مورد نیاز چیه.من زیر یکساله که تمرین می کنم واز رشدم راضی نیستم. در طول این مدت فرمول های زیادی برای محاسبه ی مقدار پروتیین مورد نیاز دیدم ولی نمیدونم کدومش بهتره. سوال اصلی من اینه که من با وزن 70 کیلوگرم و قد 185و سن 17 سال به چه مقدار پروتیین نیاز دارم؟
    با تشکر

    • ابراهیم

      بدن شما چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟
      http://edcoan.ir/archives/8096.htm

    • ابوالفضل

      برای گرفتن بهترین نتیجه از مصرف پروتئین در طول روز باید وعده های پروتئینی خود را تقسیم بر 6وعده کنید بدن ما به ازای هر 2.5 تا 3 ساعت 50 گرم پروتین را متابولیز می کندبنابراین بسیار مهم است که این میزان پروتئین را بصورت مساوی در وعده های غذائی خود در نظر بگیریم اگر در روز 6 وعده غذایی میل می کنید با یک محاسبه ساده می توانید نیاز روزانه و میزان مورد نیاز در هر وعده غذایی را محاسبه کنید
      محاسبه میزان پروتئین برای بدنسازها
      وزن به کیلو ضرب در 3.4 گرم = میزان پروتئین روزانه به گرم
      مثال: 70 ضرب در 3.4 گرم = 238 گرم
      میزان پروتئین روزانه به گرم(/) 6 = میزان پروتئین مورد نیاز در هر وعده برحسب گرم
      238 گرم (/) 6 = 39.66 گرم در هر وعده
      اگر یک ورزشکاردر رشته ای بجز بدنسازی هستید از ضریب 2.2 گرم بجای 3.4 گرم در فرمول فوق استفاده کنیدموفق باشید

      • محمود

        سلام معیار مصرف پروتئین‌تان باید روزانه یک گرم به ازای هر 500 گرم از وزن بدنتان باشد مصرف نوعی به میزان بالا در حمایت از رشد عضله برای بدنسازان بد بدن ( سخت بدن ) موثر است وقتی شما روزانه به ازای حداقل هر 500 گرم از وزن بدنتان یک گرم پروتئین می خورید ( 200 گرم برای یک بدنساز 100 کیلوگرمی ) بدنتان را با پروتئین کافی به منظور ساخت وترمیم بافت عضلانی مهیا می کنید ( ساخت و مرمت بافت‌هایی که در اثر تمرین آسیب دیده‌اند ) در نتیجه این ساخت و سازها هم که نتیجه آشکار است شما به خوبی رشد می‌کنیدبهتره شما 70*2.2 تقسیم بر 6کنین

        • کریم

          سلام چنانچه شما روزانه بیشتر از ۲/۲ گرم پروتیین به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید مسلما تمام نیاز بدنی خود را تحت پوشش قرارمی دهید

          • کریم

            مصرف پروتئین طبق فرمول وزن ضربدر 2/2 تاثیر بسیار زیادی در رشد عضلات دارد به عنوان مثال یک بدنساز 70 کیلوی که باید روزی 150 گرم پروتئین به بدن خود برساند اگر میزان مذکور را برای بدن تامین سازد در واقع بدن را با مقدار پروتئین کافی جهت بازسازی و ترمیم عضلانی که از تمرین آسیب دیده اند تامین کرده است زمانی که عضلات بازساز و ترمیم شوند نتیجه آن مسلما چیزی جز رشد نیست بدون توجه به اینکه شما در حال حاضر برای افزایش حجم تمرین می کنید یا اینکه برای شرکت در مسابقه رژیم دارید یا چند هفته ای است که به بدن استراحت داده اید باید سعی کنید حداقل پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کنید موفق باشید بهترین ها رو واست ارزو میکنم خشایار

  2. امیرحسین

    سلام آیا مصرف زیاد پروتئین میتونه خطرناک باشه

    • رضا

      سلام افراط در هر چیزی مضر می باشد
      برای مثال اگر 65 کیلو وزن داشته باشید و روزانه 300 گرم پروتئین مصرف کنید بدن شما قادر به شکستن پروتئین و تبدیل آن به آمینو اسید نمی باشد چون بدن محلی برای ذخیره پروتئین اضافی ندارد چاره ای جز دفع آن از بدن ندارد
      این فرایند همراه با افزایش کار کلیه ها و کبد می شود اگر چه این عمل در کوتاه مدت باعث مشکل عمده ای برای شما نخواهد شد ولی در طی چندین سال می تواند باعث فرسوده شدن کلیه ها و کبد شوددر مجموع اگر میزان کافی ونیاز بدن مصرف شود مکمل پروتئین وی بسیار سالم وحتی ضروری برای تمام افراد می باشد

  3. امید

    مصرف زیاد پروتئین مضر است
    بنابر این منطق بدون شك كه هر چیزی زیادش مضر است
    اما یك رژیم سرشار از پروتئین بحث متفاوتی ست
    زمانی كه بدنسازی را آغاز می كنید مطمئن باشید كه پروتئین باید دوست همیشگی شما باشد. بدون پروتئین نتایج چشمگیری حاصل نمی كنید.
    بهترین راه برای دست یافتن به یك رژیم بدنسازی سرشار از پروتئین مخصوص خودتان این است كه به یك كارشناس تغذیه معتبر (دقت كنید كارشناس تغذیه و نه مربی باشگاه و پزشك عمومی و طب گیاهی و غیره و غیره) مراجعه كنید و طبق برنامه رژیمی كه فقط و فقط مخصوص خود شماست به بدنسازی ادامه دهید

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره