چرا مصرف نمک زیاد بیماری زا است؟
پزشکان آمریکایی در یک مطالعه جدید تاکید کردند که مصرف زیادنمک به استخوان ها آسیب می رساند و همچنین به راز بیماری زایی مصرف زیاد این املاح پی برده اند.
به گزارش سرویس سلامت ایسنا، جامعه پزشکی همواره توصیه می کنند که مصرف زیاد نمک در رژیم غذایی روزانه خطر ابتلا به مشکلات پزشکی و بیماری هایی نظیر سنگ کلیه و پوکی استخوان را تشدید می کند. این بار نیز کارشناسان علوم پزشکی دانشگاه آلبرتا در یک آزمایش جدید دریافته اند که مصرف نمک زیاد چگونه می تواند به بافت های استخوانی آسیب جدی وارد کند.
دکتر تود الکساندر و تیم کارشناسی وی در آزمایشات اخیر دریافته اند که ظاهرا دو عنصر سدیم و کلسیم هر دو با یک مولکول مشابه در بدن تنظیم می شوند. وقتی مصرف سدیم بیش از اندازه و زیاد باشد، بدن تلاش می کند تا مقدار اضافی این عنصر را از طریق ادرار دفع کند و چون مقدار هر دو عنصر با کمک یک مولکول تنظیم می شود در نتیجه کلسیم نیز همراه سدیم از بدن خارج می شود. در نهایت این فرآیند موجب تخلیه ذخایر کلسیم از بدن می شود.
به گزارش روزنامه بمبئی میرور، به همین ترتیب افزایش میزان کلسیم در ادرار منجر به بروز سنگ های کلیوی می شود. از سوی دیگر بهم خوردن تعادل سطح کلیه در بدن باعث ضعیف شدن استخوان ها و کاهش تراکم استخوانی شده و فرد را در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار می دهد.
عوارض مصرف زیاد نمک چیست؟
مصرف زیاد نمک و سدیم باعث میشود که بدن شما کمتر مایعات دفع کند و این موضوع میتواند در کوتاهمدت منجر به تورم شود. با این حال تأثیر بلندمدت مصرف زیاد نمک بر بدن نگرانکنندهتر است. نمک و سدیم اضافی میتوانند بر عملکرد کلیهها تأثیر منفی داشته باشند و علاوه بر این فشار خون شما را نیز بالا ببرند. نشانههای مصرف زیاد نمک را در ادامه میبینید:
نفخ
سدیم آب را جذب میکند و اگر زیاد غذای پرنمک بخورید، دچار احتباس مایعات میشوید؛ چون سدیم آب را در بدن شما نگه میدارد. در نتیجه دچار احساس تورم و پفکردن بهخصوص در ناحیۀ اطراف شکم و چشمها میشوید. همچنین ممکن است متوجه شوید که دستها و پاهای شما نیز ورم کردهاند.
افزایش احساس تشنگی
تحقیقات جدید نشان دادهاند که افزایش میزان سدیم در بدن لزوماً منجر به افزایش احساس تشنگی نمیشود. با این وجود برخی از افراد بهصورت ناخودآگاه بعد از خوردن غذاهای شور آب زیادی مینوشند.
افزایش فشار خون
سدیم بهصورت عمده در خون وجود دارد، جایی که مایعات را جذب میکند. در صورت مصرف زیاد سدیم، آب بیشتری وارد جریان خون شما میشود که این موضوع منجر به افزایش حجم خون، واردشدن فشار به دیوارۀ رگها و در نتیجه فشار خون بالا (هایپرتنشن) میشود.
کاهش کیفیت خواب
مصرف زیاد سدیم (بهویژه در شبها) ممکن است خواب شما را به هم بریزد. افزایش ناگهانی فشار خون و نیاز فوری به نوشیدن آب یا ادرار میتواند خواب شما را مختل کند.
چه میزان از سدیم برای بدن زیاد است؟
سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) توصیه کرده که بزرگسالان سالم کمتر از 2.300 میلیگرم در روز سدیم مصرف کنند که تقریباً با یک قاشق چایخوری نمک سفره برابری میکند. اگر یک روز نمک بیشتری مصرف کنید، سلامتی شما به خطر نمیافتد؛ اما اگر مصرف نمک شما بهصورت مداوم از میزان توصیهشده بیشتر باشد، یعنی دارید بیش از حد نمک مصرف میکنید و این موضوع ممکن است بر سلامتی شما اثر بگذارد.
مصرف زیاد نمک برای بیشتر افراد مشکل ایجاد میکند. تحقیقات نشان دادهاند که مصرف زیاد سدیم یک نگرانی جهانی است. به عنوان مثال آمریکاییها بهصورت متوسط در هر روز 3.400 میلیگرم سدیم مصرف میکنند که 48 درصد بیشتر از میزان توصیه شده است.
برای دفع سدیم اضافی باید چهکار کرد؟
اگر در مصرف غذاهای شور زیادهروی کردید و خواستید سدیم اضافی را از بدنتان دفع کنید، از 3 روش زیر کمک بگیرید:
افزایش تعریق. بدن بهصورت طبیعی سدیم را به وسیلۀ تعریق دفع میکند و به همین دلیل است که عرق بدن کمی مزۀ شور دارد. تمرینی که منجر به عرق ریختن شود یا نشستن در سونا میتواند به دفع قطرهقطرۀ سدیم اضافی کمک کند.
نوشیدن آب بیشتر. بدن به وسیلۀ کلیهها و ادرار نیز سدیم اضافی را دفع میکند. نوشیدن آب کافی این فرایند را بهبود میبخشد.
مصرف غذاهای سرشار از پتاسیم. مصرف پتاسیم به خنثیکردن برخی از اثرات سدیم بر بدن کمک میکند. خوراکیهای سرشار از پتاسیم شامل آووکادو، موز، سیبزمینی، اسفناج، گوجه و پرتقال میشوند.
آیا مصرف کم سدیم هم مشکل ایجاد میکند؟
بدن شما به حداقل 1.500 میلیگرم سدیم در روز نیاز دارد. مصرف کمتر میتواند منجر به فشار خون پایین و برهم خوردن تعادل الکترولیتها در بدن شود. علائم مصرف کم سدیم عبارتند از:
گیجی؛
سردرد؛
کمبود انرژی؛
خستگی عضلانی؛
حالت تهوع.
با توجه به عادات غذایی مردم، مصرف کم سدیم معمولاً یک مشکل رایج محسوب نمیشود.
کاهش خطر سکتۀ مغزی و بیماری قلبی با کمکردن مصرف نمک
جای هیچ شکی وجود ندارد که مصرف زیاد نمک برای سلامتی مضر است. با تلاش آگاهانه در جهت کنترل مصرف سدیم در رژیم غذایی خود، میتوانید فشار خون خود را پایین نگه دارید و ریسک ابتلا به بیماریهای قلبی و سکتۀ مغزی را کاهش دهید. همچنین با کاهش مصرف نمک با عوارضی مثل نفخ و سایر عوارض مرتبط با مصرف بیش از حد نمک و سدیم سر و کار نخواهید داشت و این موقعیت برد-برد باعث میشود که احساس بهتری داشته باشید.
بیشتر بخوانید : آیا نان گندم کامل همیشه بهتر از نان سفید است ؟
۱۲ علامت مهم که نشان میدهند بیش از حد نمک مصرف میکنید
1. مدام از نفخ شکایت میکنید
نفخ، تورم و سفتی معده یکی از رایجترین عوارض کوتاهمدت زیادهروی در مصرف نمک است. چراکه نمک باعث حفظ مایعات و انباشته شدن آنها در بدن میشود. حتماً نباید طعم غذا شور باشد که به این عارضهی گوارشی دچار شوید. فستفودها، غذاهای کنسروشده و سوپهای آماده همگی میتوانند میزان دریافت نمک را بهطور چشمگیری افزایش دهند.
اگرچه ممکن است نوشیدن آب برای درمان نفخ غیرمنطقی به نظر برسد، اما در حقیقت میتواند اثرات مضر ناشی از دریافت زیاد نمک را خنثی کند. مصرف مایعات کافی همه چیز، از جمله سدیم اضافی، را از بدن خارج میکند. برای درمان نفخ میتوانید آب مصرف کنید، پیادهروی کنید یا چای با لیمو بنوشید.
2. فشار خونتان بالاتر از حد طبیعی است
سن، ژنتیک، استرس، وزن بدن و میزان فعالیت بدنی روزانه همگی روی فشار خون تأثیر دارند، با این حال نمیتوان از نقش غذاهای مملو از نمک در افزایش فشار خون غافل شد. نمک اضافی به بدن اجازه نمیدهد که بهراحتی از شر مایعاتی که به آنها نیاز ندارد، خلاص شود. درنتیجه، فشار خون بالا میرود.
افزایش فشار خون در طولانیمدت فرد را مستعد ابتلا به سکتهی مغزی، حملهی قلبی، نارسایی قلبی و بیماری مزمن کلیوی میکند. حتی بعضی از تحقیقات نشان دادهاند که درمان نکردن فشار خون بالا با افزایش خطر زوال عقل مرتبط است.
3. پفآلود به نظر میرسید
تورم صورت، دستها، پاها و مچ پاها هم میتواند از وجود سدیم زیاد در بدن خبر بدهد. اگر خیلی پفآلود به نظر میرسید یا در لباسهایتان احساس راحتی نمیکنید، به میزان نمکی که میخورید نگاهی بیندازید.
4. همیشه خیلی تشنه هستید
تشنگی شدید میتواند یکی از نشانههای زیادهوری در مصرف نمک باشد. وقتی سطح سدیم در خون بالا میرود، بهدلیل افزایش غلظت خون فعالیت مغز و کلیهها بیشتر میشود تا تعادل به حالت طبیعی برگردد. برای مثال، هورمون آنتی دیورتیک ترشح میشود تا با کاهش حجم ادرار به رقیق شدن خون کمک کند. بهعلاوه، سینگالهای عصبی برای تقویت حس تشنگی فعال میشوند. تشنگی به شما اعلام میکند که برای آبرسانی مجدد به سلولهای خود باید آب بنوشید.
گاهی اوقات، تشنگی بیش از حد نشانهی ابتلا به دیابت است. بنابراین اگر کاهش مصرف نمک به رفع تشنگی شما کمک نکرد، بهتر است با پزشک مشورت کنید.
5. وزنتان بالا رفته است
اگر بهدلیل زیادهروی در مصرف نمک آب در بدن انباشته شود، ممکن است وزن اضافه کنید. اگر در طول روز وزنتان 900 گرم افزایش یافت یا در یک هفته بیش 1800 گرم وزن اضافه کردید، به غذاهای مصرفی خود در چند روز گذشته فکر کنید و سعی کنید با تغییراتی که در رژیم غذایی خود ایجاد میکنید، میزان مصرف نمک را کاهش دهید.
6. از سرویس بهداشتی زیاد استفاده میکنید
نمک روی سطح مایعات بدن تأثیر میگذارد و بهدلیل تشنگی شدید شما را وادار به مصرف مقدار زیادی آب میکند. به همین دلیل، بعد از رفع تشنگی ممکن است بدن بخواهد با افزایش تولید ادرار به دفع نمک اضافی کمک کند.
7. بیشتر اوقات سردرد دارید
اگر زیادهروی در مصرف سدیم دفع ادرار را افزایش دهد، باعث کم آبی بدن میشود. وقتی بدن آب زیادی از دست میدهد، مغز منقبض میشود که این وضعیت شما را دچار سردرد میکند. اگر سردرد دارید، مقدار زیادی آب ساده بنوشید تا ببینید که آیا برطرف میشود یا خیر.
8. خوب نمیخوابید
اگر قبل از خواب مقدار زیادی غذای شور بخورید، ممکن است خوابتان مختل شود. علائم اختلال خواب میتواند از بیقراری در خواب تا بیدار شدن در طول شب و احساس خستگی بعد از بیدار شدن متغیر باشد.
9. احساس ضعف میکنید
وقتی سدیم زیادی در خون شما وجود دارد، آب از سلولها خارج میشود تا خون و مایعات بدن را رقیق کند. درنتیجه، ممکن است نسبت به حالت معمول احساس ضعف بیشتری داشته باشید.
10. معدهتان شما را آزار میدهد
چنانچه زیادهروی در مصرف نمک باعث کم آبی بدن شود، معدهی شما آن را احساس خواهد کرد. از اینرو، ممکن است دچار اسهال یا حالت تهوع شوید. اگر ناراحتی معده باعث آزار شما شده است، به آنچه که در چند روز گذشته خوردهاید فکر کرده و در صورت لزوم راههای کاهش مصرف نمک را یاد بگیرید. نوشیدن آب میتواند به آبرسانی مجدد سلولها کمک کرده و حالتان را بهتر کند.
11. تمایل زیادی به مصرف غذاهای شور دارید
آیا نمیتوانید از مصرف یک بسته چیپس یا یک بشقاب سیبزمینی سرخکردهی پرنمک صرفنظر کنید ؟ وقتی به خوردن غذاهای شور عادت کردید، بهتدریج میل بیشتری به مصرف آنها پیدا میکنید. چون بدن خود را با طعم شور تطبیق میدهد، با گذشت زمان متوجه میشوید که باید نمک بیشتری به غذاها اضافه کنید تا طعم آنها مثل گذشته برایتان لذتبخش باشد.
عادت کردن به طعم شور تبدیل به چرخهای میشود که شکستن آن سخت است. برای اینکه این چرخه را بشکنید، سعی کنید بهتدریج میزان نمک مصرفی خود را کاهش دهید و غذاها را با ادویهها و گیاهان معطر طعمدار کنید.
12. طعم غذاهای خانگی را نمیپسندید
وقتی صحبت از زیادهروی در مصرف سدیم میشود، نمکدان مقصر اصلی نیست. در حقیقت، این سدیم موجود در غذاهای فرآوریشده و بستهبندیشده است که اکثر سدیم مصرفی ما را تشکیل میدهد. بر اساس تحقیقات، افرادی که مقدار زیادی غذای فرآوریشده میخورند، بیش از دیگران در معرض ابتلا به پرفشاری خون قرار دارند.
همانطور که گفتیم مصرف زیاد نمک باعث میشود که جوانههای چشایی به سطح خاصی از آن عادت کنند. درنتیجه، ممکن است از نظر شما غذاهایی که در خانه طبخ میشوند طعم مناسبی نداشته باشند.
اثرات طولانیمدت زیادهروی در مصرف نمک
مصرف زیاد نمک ممکن است عوارض طولانیمدت هم داشته باشد، از جمله بزرگ شدن عضلهی قلب، نارسایی قلبی، بیماری کلیوی، سنگ کلیه، پوکی استخوان، سرطان معده و سکتهی مغزی.
نحوهی کاهش مصرف نمک
از آنجاکه اکثر مردم بیش از حد سدیم دریافت میکنند، به احتمال زیاد شما هم در مصرف آن زیادهروی میکنید. برای کمک به کنترل میزان سدیم دریافتی خود:
- از گوشتهای تازه به جای گوشتهای فرآوریشده استفاده کنید.
- وقتی سبزیجات منجمد میخرید، به سراغ محصولاتی بروید که فاقد چاشنی یا سس هستند.
- برچسب روی بستهبندی مواد غذایی را بخوانید و محتوای سدیم آنها را بررسی کنید.
- هنگام انتخاب ادویهها و چاشنیها، به سراغ ادویههایی بروید که روی برچسب آنها سدیم ذکر نشده باشد.
پیامبر خدا صلی الله علیه و آله: در سفارشهاي ایشان به امام علی علیه السلام: اي علی! غذا را با نمک، آغاز کن و با نمک، پایان ده؛ چه، هر کس غذاي خویش را با نمک آغاز کند و با نمک پایان دهد، از هفتاد و دو نوع از انواع بلا که جذام، دیوانگی و پیسی از آن جمله است، به دور باشد. دانشنامه احادیث پزشکی، ج 1، ص 271.
امام صادق علیه السلام: ما (غذا را) با سرکه آغاز می کنیم، چنان که شما با نمک آغاز می کنید؛ چرا که سرکه، عقل را استحکام می بخشد؛ دانشنامه احادیث پزشکی، ج 2، ص307.
