آب کردن چربی های شکم و پهلو
شما اینجا هستید
چربی سوزی ( هوازی و بی هوازی) » آب کردن چربی های شکم و پهلو

آب کردن چربی های شکم و پهلو

از آنجائیکه علت تجمع چربی در بدن و مخصوصا در شکم و پهلو بی تحرکی و پر خوری می باشد لذا بعد از عید این موضوع از مسائل شایع است.چراکه در عید از طرفی به علت تعطیلات طولانی، خواب و استراحت و بی تحرکی زیاد میشود و از طرف دیگر رسم بر آن است که در عید از خوراکی های پر کالری مثل شیرینیجات و آجیل و… بیشتر استفاده میشود.خیلی از کسانی که در حالت عادی رژیم غذایی دارند در عید به خود استراحت می دهند ! پس در کل ایام بعد از تعطیلات عید زمان عذاب وجدان است، عذاب وجدان از این موضوع که سایز کمر و شکم لباس ها تنگ شده و این افراد با خود میگویند که ای کاش کمی رعایت کرده بودیم. توصیه من به این دوستان این است که گذشته ها گذشته اند و بهتر است برای رهایی از این عذاب وجدان همت کنید و این چربی ها را از بین ببرید .

اما چگونه این کار را بکنیم؟

اولا صبور باشید و این گونه نباشد که فکر کنید باید یک شبه راه صد ساله را پیمود پس از رژیم های غیر اصولی و نخوردن های سخت خود داری کنید چراکه به سلامتی شما آسیب مرساند پس باید یک رژیم غذایی منطقی و اصولی را رعایت کنید.از طرفی حتما باید ورزش نمایید.منظورم این نیست که صبح تا شب مثل یک ورزشکار حرفه ای ورزش نمایید بلکه هدف این است که از ورزش های هوازی جهت افزایش متابولیسم بدن خود کمک بگیرید که بهترین این ورزش ها دویدن آرام یا پیاده روی تند،تردمیل و دوچرخه ثابت هستند. بیاد داشته باشید که رکن اصلی در برنامه چرب سوزی شکم و پهلویتان ورزش است پس اگر میخواهید نتیجه بگیرید در انجام ورزش ها کاملا جدی باشید.

در برخی از شرایط شاید نیاز به مصرف مکمل های غذایی چربی سوز هم باشد که اکیدا توصیه میکنم از مصرف خودسرانه آنها خودداری نمایید.تجویز آنها باید توسط افراد آگاه و ترجیحا پزشکان باشد.

رژیم غذایی:

همانطور که در بالا گفتم از رژیم های غیر اصولی پرهیز کنید.نخوردن روش خوبی برای چربی از دست دادن نیست و با عث عوارض جانبی زیادی برایتان میگردد. پس نباید نخورید، بلکه بخورید اما درست بخورید.منظور از درست خوردن یعنی استفاده بیشتر از مواد غذایی با کالری کم و استفاده کمتر از مواد غذایی با کالری زیاد.ای نوع رژیم به زبان کاربردی تر یعنی رعایت ۴ اصل زیر:

اول: سرخ  کردنی و روغن را فعلا فراموش کنید

دوم: از هر نوع ماده قندی مصنوعی مثل آب نبات، قند و شکلات پرهیز کنید.

سوم: مصرف مواد نشاسته ای مثل نان، برنج،سیب زمینی و… رادر حد توان به حد اقل رسانده و مصرف آب را به حداکثر برسانید.

چهارم: هنگام گرسنگی سعی کنید بیشتر از میوه و سبزیجات استفاده کنید.

ورزش:

۲دسته ورزش باید انجام دهید ۱)ورزش های چرب سوز ۲) ورزش های شکل دهنده و زیبا کننده شکم.

۱)ورزش های چرب سوز:

روزی ۱ بار هر بار ۲۰ تا ۴۰ دقیقه را برای این ورزش ها اختصاص دهید.

در این دسته از ورزش ها می توانید از ترد میل یا دوچرخه ثابت یا دستگاه اسکی فضایی استفاده کنید.اگر این وسایل را در دسترس ندارید از دویدن آرام یا پیاده روی تند استفاده کنید.در هنگام این ورزش ها شدت باید طوری باشد که اولا برایتان قابل انجام باشد و ثانیا ضربا قلبتان را به حد کافی بالا ببرد.

زمان ورزش بر اساس میزان چربی شما و توان بدنی تان فرق می کند اما سعی کنید به هیچ عنوان زیر ۲۰ دقیقه نباشد.

۲) ورزش های شکل دهنده و زیبا کننده شکم:

هدف این قسمت از برنامه این است که عضلات شکم شما فرم زیبایی بگیرند و قوام یا تونیسیته آنها افزایش یابد.بنابراین وقتی چربی های شکم شما(توسط رژیم غذایی وبرنامه ورزشی هوازی)آب شدند،عضلات زیر آنها فرم یافته و زیبا می شوند و این همان چیزی است که بنام عضلات ۶ تکه ای شکم یا Six Packs نامیده می گردد.انجام این حرکات تون و قوام عضلات شکم را زیاد میکند پس با انجام آنها کم کم متوجه این موضوع خواهید شد.اینگونه حرکات مخصوصا در ماه های بعد ازاتمام بارداری به خانم ها در راستای از بین بردن افتادگی عضلات شکم بسیار کمک مینماید. پس برای قوام گرفتن و زیبا کردن عضلات شکم هفته ای ۳ نوبت و در هر نوبت تمرینات زیر را انجام دهید:

۱)چرخش پایین تنه با توپ:

به پشت دراز بکشید و دست ها را از طرفین باز نمایید.یک توپ کوچک را بین ۲ زانوی پا ها نگه دارید.در مرحله اول سر و شانه ها را از زمین بلند کنید در مرحله ۲ در حالیکه سر و شانه مستقیما بالاست نیمه پایین تنه را به چپ بچرخانید ۲ ثانیه مکث نموده و سپس براست بچرخانید سپس مجددا ۲ ثانیه به چپ و ۲ ثانیه به راست و…برای هر طرف ۵ بار انجام دهید.

۲)کرانچ با توپ:

از پشت روی یک توپ بزرگ بخوابید و با دست وزنه ای سبک را روی سینه بگیرید اکنون از کمر به پایین روید و مجددا به وضع اول باز گردید.این حرکت را ۳ بار و هر بار ۱۵ تکرار انجام دهید.

۳)پا دوچرخه در هوا:

ابتدا به پشت دراز بکشید پا ها را از باسن بلند کنید و زانو خم باشد. سپس کمر و گردن را بلند کنید و در حالیکه کمر و گردن از زمین بلند هستند در هوا پا دو چرخه بزنید.این حرکت را ۳ بار هر بار بالای ۳۰ ثانیه انجام دهید

۴)لمس پاشنه از پهلو:

به پشت بخوابید کف پاها روی زمین باشد و زانو خم باشو حای از طرفین تا جایی خم شوید که با دستتان پاشنه ها را لمس کنید.این حرکت را ۳ بار و هر بار ۱۰ تکرار برای هر طرف انجام دهید.

با رعایت دقیق یک برنامه غذایی و ورزش هایی که در بالا ذکر شد براحتی و ظرف مدت کوتاهی مشکل چربی های شکم و پهلوی شما حل خواهد شد و کم کم شکمی زیبا با قوام عضلانی سفت پیدا خواهید کرد.

  1. amir

    man hajme paham che azolei che charbi khily bishtar az balataname chon ghablan tennis khaki kar mikardam chetor mitonam azolate pamo ba tamrinate sade tarashide konam o charbisuzio to paham afzaiesh bedam?

  2. Milad

    سلام..
    یه برنامه خوب تقریبا یک ماهه برای آب کردن چربی‌های شکم میخواستم٬زیادم حرفه‌ای و کارشده نباشه ولی کارمو راه بندازه
    مرسی…

    • lmasood

      برنامه جدید یک ماهه برای کاهش سایز شکم
      حتما شما نیز شنیده اید که رژیم یا رژیم های خاصی هستند که می توانند چربی های اضافی شکم را از بین ببرند و موجب کاهش سایز دور کمر گردند.
      جمعه: برای صبحانه تخم مرغ بخورید. نتایج تحقیقی که در ژورنال تحقیقات تغذیه به چاپ رسیده نشان می دهد، افرادی که تخم مرغ می خورند در طول روز کالری کمتری دریافت خواهند کرد.

      شنبه: هر وقت سر کار به شما تلفن شد یا برای تان پرونده یا نامه ای آوردند از جای تان بلند شوید. از جا بلند شدن یک و نیم برابر بیشتر از حالت نشسته کالری می سوزاند.

      یکشنبه: یک خودکار بردارید و هر چه می خورید بنویسید. افرادی که به مدت دست کم ۳ هفته از غذاهایی که می خورند یادداشت بردارند، یک و نیم کیلوگرم بیشتر از افرادی که این کار را انجام نمی دهند وزن کم می کنند.

      دوشنبه: آرام و کامل غذا را بجوید. مطالعه منتشر شده در ژورنال تغذیه بالینی نشان داده با این کار ۱۲درصد کمتر کالری دریافت خواهید کرد.

      سه شنبه: جلوی تلویزیون غذا نخورید. تحقیقات در دانشگاه ماساچوست نشان داده، افرادی که این کار را انجام می دهند در طول روز ۳۰۰ کالری بیشتر دریافت خواهند کرد.

      چهارشنبه: هر هفته خودتان را وزن کنید. تحقیقات نشان داده از هر ۴ نفری که در کاهش وزن خود موفق بوده اند ۳ نفر این کار را انجام داده اند.

      آخر هفته: پیاده روی کنید البته پیاده روی تند. در این صورت در عرض ۱۵ دقیقه، ۱۶ کالری خواهید سوزاند. اگر این کار یک ساعت باشد چه بهتر است.

      شنبه: حوصله ندارید روز اول هفته ورزش کنید؟ اصلا ایده خوبی نیست. اگر امروز ورزش نکنید ۶۱ درصد احتمال دارد، هفته بعد هم ورزش اول هفته را کنار بگذارید.

      یکشنبه: موقع ناهار به جای آب سیب، خود سیب را بخورید. تحقیقات نشان داده با این کار احساس سیری و رضایت بیشتری خواهید داشت. در این صورت ۱۵درصد کمتر کالری دریافت خواهید کرد.

      دوشنبه: قندوشکر باعث چاقی می شود، بنابراین آن ها را کنار بگذارید. در این هفته سعی کنید غذاهای شیرین مثل نوشابه، شیرینی، آب نبات، کلوچه، آبمیوه های صنعتی و بستنی را کنار بگذارید.

      سه شنبه: شیک درست کنید. ۵۵ گرم پودر پروتئین آب پنیر(Whey) در طول روز به مدت ۲۳ هفته می تواند شما را حدود ۲ کیلوگرم لاغر کند البته بایدآن را با کربوهیدرات های پیچیده بخورید.

      چهارشنبه: در یخچال را باز کرده و در هر طبقه مواد غذایی بگذارید. یادتان باشد اگر غذاهای سالم در خط دیدتان باشد ۷/۲ برابر بیشتر ممکن است آن ها را بخورید.

      آخر هفته: با یک شام عالی به خودتان جایزه بدهید اما یادتان باشد، قرار نیست این اتفاق همیشه بیفتد و رژیم شما را به هم بریزد.

      شنبه: خانه را تمیز کنید. محققان دانشگاه ایندیانا اشاره می کنند، افرادی که به بهداشت و تمیزی منزل اهمیت می دهند و به طور مرتب خانه را جارو و گردگیری می کنند، بالاترین سطح فعالیت فیزیکی را دارند.

      یکشنبه: اگر فکر می کنید سرتان برای ورزش کردن بیش از حد شلوغ است در این فکر تجدیدنظر کنید: محققان معتقدند؛ ۱۱ دقیقه ورزش روزانه به شما کمک می کند تا در طول روز چربی بسوزانید.

      دوشنبه: شنا تاثیری فوق العاده در چربی سوزی دارد. زمانی که بدن خود را پایین می برید به مدت ۳ ثانیه مکث کرده و بعد با حداکثر قدرت خود را بالا بکشید. هر چند بار که می توانید به همین شیوه شنا بروید.

      سه شنبه: نگذارید ظرف نان بیش از حد صبحانه شما را تحت الشعاع قرار دهد. تحقیقات نشان داده وقتی تعداد نان سر صبحانه زیاد باشد ۸۵ درصد مردم همه آن ها را خواهند خورد.

      چهارشنبه: قبل از ورزش آدامس نعنایی بجوید. نتایج مطالعه منتشر شده در ژورنال روان شناسی ورزش نشان داده، بوی نعنا سرعت دویدن و قدرت وزنه زدن را افزایش می دهد.

      آخر هفته: برای صبحانه نان جو با درصد بالای غله بخورید. نتایج مطالعه منتشر شده در ژورنال تحقیقات تغذیه نشان داده، فیبرهای موجود در جو به مدت ۴ ساعت اشتهای شما را تنظیم می کند.

      شنبه: هر وقت اندکی احساس کردید مثانه تان پر شده به دست شویی بروید و صبر نکنید. افرادی که قبل از هر وعده غذایی یک تا ۲ لیوان آب می خورند در عرض ۱۲ هفته حدود ۲ کیلوگرم وزن کم خواهند کرد.

      یکشنبه: موقع ورزش بین هر ست کمتر از یک دقیقه استراحت کنید تا سطح هورمون های موثر در سوزاندن چربی ها در طول ورزش بالا بماند.

      دوشنبه: بشقاب خود را از روی ظرف روی گاز پر کنید نه از روی دیس روی میز. تحقیقات محققان دانشگاه کورنل نشان داده، در این حالت شما ۳۵درصد کمتر غذا خواهید خورد.

      سه شنبه: شیب تردمیل باید حداقل روی ۲ درصد تنظیم شده باشد تا دویدن شما با حداکثر شدت و حداقل همراه باشد. اگر شیب را بیشتر کنید کالری بیشتری خواهید سوزاند.

      چهارشنبه: سوپ نخودفرنگی بخورید. خوردن یک کاسه کوچک سوپ نخودفرنگی ۶ گرم فیبر وارد بدن شما می کند که در مقابله با چربی و کاهش وزن نقش موثری دارد.

      آخر هفته: موقع حرف زدن با تلفن راه بروید. تلفن و موبایل را جایی دور از دسترس خود بگذارید تا وقتی زنگ خورد مجبور شوید مسافتی را راه بروید تا به آن برسید.

      شنبه: شیر بخورید. مطالعات دانشمندان استرالیایی نشان داده، خوردن یک لیوان شیر کم چرب قبل از ظهر به جای آبمیوه می تواند کالری دریافتی شما را تا ۵/۸ درصد کاهش دهد.

      یکشنبه: تبریک می گوییم. شما در آخر برنامه هستید. امروز می توانید انگور بخورید چون این میوه به خصوص نوع قرمز آن حاوی آنتی اکسیدان های بی نظیری است که چربی خون را کاهش می دهد.

      • حاج حسین

        دوستان باید توجه داشته باشند که برای آب شدن چربی ها این تمرینات نوعی محرک هستند و شکم را به چربی سوزی تحریک می کنند ؛ لذا باید به این نکته توجه کرد که اصل چربی سوزی یا ساختن عضله به تغذیه مربوط می شود.قبل از انجام تمرینات زیر توصیه میشود ۷ تا ۱۰ دقیقه بدنتون را با تمرینات کششی گرم کنید و ده دقیقه هم به انجام تمرینات هوازی مثل دوچرخه زدن و طناب زدن بپردازید .دراز و نشست روی سطح شیب داردر صورتی که چربی ندارید این حرکت را جهت عضله سازی با وزنه انجام دهید.
        شکم خلبانی به صورت پاصاف و پاجمع

        توانتا حد توان این حرکت را با پای صاف اجرا نموده و سپس به صورت پا جمع ادامه دهید تا به مرز نا توانی برسید. در صورت توان می توانید به جای این حرکت از حرکت بارفیکس آویزان استفده کنید

        دراز کشیدن روی میز مسطح و بالا و پایین آوردن پاها

        جفت پاها با هم بالا و پایین می رود سعی کنید پاها صاف باشد و خم نشود

        حرکت شکم با صفحه

        با انتخاب یک صفحه مناسب آن را روبه روی سینه نگه دارید به طوری که دست ها صاف باشد و سپس به سمت چپ و راست در یک خط افقی حرکت دهید . بدن را از قسمت پهلو حرکت دهید .

        حرکت پهلو با چوب به صورت ایستاده و خم

        هر کدام بالای ۶۰ تکرار

        این حرکتا بهتره تا ناتوانی اجرا کنید

        ۳ست ها ۳۰ یا بیشتر تکرار حرکت ۳تعداد ست ها ۳ست ها ۱۵ تکرارحرکت ۳ست ها ۲۰تکرار حرکت ۲ست ها سعی کنید

        استراحت بین ست ها بیشتر از ۴۵ ثانیه نشود

    • سلمان

      آب کردن شکم در 6 هفته

      تعجب نکنید واقعا می‌توانید ظرف 6 هفته چربی‌های شکمتان را آب کنید به شرط آنکه مطالب ذکر شده در زیر را کاملا مطالعه کرده و مو به مو رعایت کنید. پس اگر به سلامتی بدن و زیبایی آن اهمیت می‌دهید این مطلب را بخوانید تصمیم جدی بگیرید و از همین فردا شروع کنید تا به نتیجه دلخواهتان برسید.

      در بیشتر آقایان و خانم‌هایی که مشکل چربی شکم دارند، یک باور غلط مشترک وجود دارد و آن باور این است که فکر می‌کنند برای از بین بردن چربی‌های شکم و پهلو، باید حرکات ورزشی مربوط به این نواحی را انجام دهند در حالیکه کاملاً اشتباه است. شما برای از بین بردن چربی‌های شکم و پهلو باید از تمرینات هوازی استفاده کنید. مثل تمرینات دویدن، پیاده روی تند، دوچرخه ثابت ، تردمیل و…

      البته انجام ورزش‌های شکم نیز لازم است اما در درجه دوم اهمیت قرار دارد. در واقع برای آب کردن چربی‌های شکم باید 3 کار را همزمان انجام داد که در ادامه مطلب بیشتر آنها را توضیح میدهیم.

      شرط اول: رژیم غذایی

      هرگاه اسم رژیم می آید ممکن است در ابتدا چیز سختی به نظر برسد در صورتی که اصلا اینگونه نیست. منظور از رژیم، نخوردن نیست که کاری سخت باشد بلکه رژیم یعنی درست خوردن. لازم نیست خیلی رژیم سفت و سختی را رعایت کنید، چراکه در این برنامه 6 هفته‌ای برای آب کردن شکم از ورزش هم استفاده می‌شود. پس صرفاً کارهای زیر را ظرف این 6 هفته انجام دهید:

      اول: سرخ کردنی و روغن را به مدت 6 هفته فراموش کنید.

      دوم: از هر نوع ماده قندی مصنوعی مثل آب نبات، قند و شکلات پرهیز کنید.

      سوم: مصرف مواد نشاسته‌ای مثل نان، برنج، سیب‌زمینی و… را در حد توان به حداقل رسانده و مصرف آب را به حداکثر برسانید.

      چهارم: هنگام گرسنگی سعی کنید بیشتر از میوه و سبزیجات استفاده کنید.

      شرط دوم: ورزش هوازی

      ورزش‌های هوازی اثرات بسیار مفیدی در سلامت قلب و عروق دارند وهمچنین باعث از بین بردن چربی‌های بدن می شوند. ما در این برنامه 6 هفته‌ای بیشتر نیازمند اثرات چربی‌سوزی آنها هستیم.

      در این 6 هفته کافی است شما حداقل هفته‌ای 5 روز به مدت یک ساعت ورزش‌های هوازی انجام دهید. اگر در ابتدای کار روزی یک ساعت برایتان دشوار است از روزی 15 دقیقه شروع کنید و هر یک تا دو روز یکبار مقدار آن را 5 تا 10 دقیقه افزایش دهید تا به روزی یک ساعت برسید. از تمام ورزش‌های هوازی به منظور چربی‌سوزی در این برنامه 6 هفته‌ای می‌توان استفاده کرد ، اما ورزش‌هایی که کارایی بهتری برای چربی‌سوزی شما دارد عبارتند از: پیاده روی خیلی تند، دویدن آرام، تردمیل و دوچرخه‌ثابت.

      شرط سوم: تمرینات شکم

      هدف این قسمت از برنامه این است که عضلات شکم شما فرم زیبایی بگیرند و قوام آنها افزایش یابد. بنابراین وقتی چربی‌های شکم شما (توسط رژیم غذایی وبرنامه ورزشی هوازی) آب شدند، عضلات زیر آنها فرم یافته و زیبا می‌شوند و این همان چیزی است که بنام عضلات 6 تکه ای شکم یا Six Packs نامیده می‌شود. پس برای قوام گرفتن و زیبا کردن عضلات شکم هفته‌ای 4 نوبت و در هر نوبت تمرینات زیر را انجام دهید:

      1. دراز و نشست: روی زمین به پشت دراز بکشید در حالیکه دست‌هایتان پشت سر است، از کمر خم شده و تا حدی بالا بیایید که آرنج‌تان به زانوهایتان که خم هستند بخورند. این حرکت را هر جلسه 3 نوبت و در هر نوبت حداقل 20 تکرار انجام دهید.

      2. پا دوچرخه: روی زمین دراز بکشید، دست ها پشت سر، زانو خم و ساق موازی با سطح زمین باشد. سپس حرکاتی شبیه به دوچرخه سواری را در هوا با پاها انجام دهید. این حرکت را نیز هر جلسه 3 نوبت و هر نوبت 3 دقیقه انجام دهید.

      3-بالا آوردن پاها در حالت خوابیده: در حالت خوابیده به پشت پاهایتان را به صورت مستقیم بالا بیاورید تا حدی که استخوان باسن از زمین بلند شود. سپس به آرامی پاها را به موقعیت اول برگردانید. این حرکت را نیز هر جلسه 3 نوبت و در هر نوبت حداقل 20 تکرار انجام دهید.

      با انجام دقیق برنامه‌های بالا مطمئن باشید که ظرف 6 هفته و چه بسا کمتر، چربی‌های شکم را به میزان زیادی از دست خواهید داد و این موضوع را به وضوح در سایز دور کمر شلوارتان مشاهده خواهید کرد.

      شاید بسیاری از شما عزیزان از دست دادن چربی شکم و پهلو برایتان بیشتر از جنبه زیبایی مهم باشد اما چیزی که اهمیت بیشتری دارد مسئله سلامتی است تا زیبایی. اگر شما چربی‌هایتان را از بین نبرید رفته‌رفته و با افزایش سن نه تنها از بین بردن آن ها سخت‌تر می‌شود بلکه خطر ابتلا به بیماری‌های زیادی مثل دیابت، فشار خون، بیماری قلبی، سرطان و… در شما افزایش می‌یابد. پس از همین فردا شروع کنید، اراده به خرج دهید، مصمم و جدی باشید تا به نتیجه برسید.

  3. آیدا

    سلام خسته نباشید.من هیکل لاغری دارم منتها کمر و پهلو هم دارم.چه کار کنم که وزنم کم نشه ولی شکم و پهلوهام آب شه؟ مرسی

  4. سارا

    درود وقت بخیر

    با تشکر از کلیه راهنمایى ها و پاسخ گویى هاى به موقع.
    حرکت پهلو با توپ گیم بال به چه صورت من در تصاویر کمکى ندیدم.

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره