برنامه آمادگی ویکتور مارتینز برای مستر المپیا ۲۰۰۶
در مسابقات مسترالمپیای ۲۰۰۶ که چندی قبل برگزار شد ویکتور مارتینز در بهترین شرایط بدنی تمام دوران حرفهایاش قرار داشت و یکی از بهترین بدنهای حاضر در رقابت را به نمایش گذاشت تا جائیکه برخی از کارشناسان مقام قهرمانی را شایسته او میدانستند.
البته شاید هنوز ویکتور، حجم و وزن کمتری نسبت به دو فرد برتر رقابت یعنی جی کاتلر و رونی کلمن داشته باشد ولی کمر باریک او و تناسب و استیل زیبای عضلاتش نقطه قوت بزرگی بهشمار میآید، علاوه بر اینکه پتانسیل بسیار بالائی دارد و در هر رقابتی با رشد و پیشرفت بیشتری حضور پیدا میکند.
تنها با یازده رقابت حرفهای در کارنامهاش، ویکتور را میتوان یکی از موفقترین بدنسازان حال حاضر به حساب آورد. تا جائیکه قهرمان هشت دوره مستر المپیا رونی کلمن چند ماه پیش ادعا کرد که پس از بازنشستگیاش ویکتور مارتینز جایگزین او خواهد شد. او در سه رقابت اخیری که در آن حضور داشته و سختترین رقابتهای دنیا بهشمار میآید جزء پنج نفر برتر بوده، نفر پنجم مستر المپیا ۲۰۰۵، مقام سوم آرنولد کلاسیک ۲۰۰۶ و اخیراً هم مقام سوم مستر المپیا ۲۰۰۶؛ حالا هر موقع اسم او در لیست شرکت کنندگان رقابتی دیده میشود میتوان منتظر رقابتی سنگین و جذاب بود و اگر بتواند کمی بر حجم خود بیفزاید و همچنان تناسب خود را حفظ کند میتوان شاهد پیروزی او در هر رقابتی بود.

هر چند ویکتور طرفداران بسیاری دارد ولی منتقدان زیادی هم دارد و خوشبختانه از آن دسته افرادی است که به انتقادات دیگران اهمیت میدهد و سعی میکند با رفع نقایص موجود منتقدان را خاموش کند.
ویکتور در مورد آمادگیاش برای مستر المپیای ۲۰۰۵ میگوید: ”سال پیش هنگام بارگیری کربوهیدرات کمی عصبی بودم و نتوانستم بهدرستی کارم را انجام دهدم؛ ولی یکی از بهترین توصیههائی که سال پیش از آن شنیدم این بود که اگر نتوانستی در حد انتظار بارگیری کنی، ریسک نکن با همان حالت در رقابت حاضر شو و حداقل مقامی را از آن خود کن. این همان کاری بود که من کردم.
به هر حال مارتینز توانست تنها در دومین حضورش در المپیا مقام پنجم را بهدست آورد و مدت کوتاهی پس از آن هم مقام در خورد توجه سومی در آرنولد کلاسیک ۲۰۰۶ را بهدست آورد. با وجود یک پارگی جزئی در عضله سینه که حدود چهار هفته پیش از رقابت رخ داد در نهایت پس از دکستر جکسون (بهعنوان قهرمان) و برنچ وارن در جایگاه سوم قرار گرفت. البته از نظر ویکتور کنارهگیری از آرنولد کلاسیک هیچ جایگاهی نداشت.
”من میتوانستم بهراحتی از آن آسیبدیدگی بهعنوان بهانهای برای کنارهگیری از رقابت استفاده کنم. ولی به هر نحو ممکن به تمرین ادامه دادم. در چنین شرایطی احساس دلسری و ناامیدی به سراغتان میآید، ولی این اهمیتی نداشت. البته واضح است که در صورت عدم آسیبدیدگی میتوانستم بهتر ظاهر شوم، ولی شرایط علیه من بود. تنها کاری که توانستم پس از آن انجام دهم این بود که برای رقابت بعدی منتظر بمانم که همان مستر المپیا است. امسال ویکتور مارتینز ۳۳ ساله با یک سال سن بیشتر وارد المپیا شد. با یک سال تجربه بیشتر، و با این نیت که اشتباهات گذشته در دوره آمادگی برای رقابت را تکرار نکند.
یکی از تفاوتهای اصلی شرایط مارتینز در خارج از فصل رقابت بود. ”سال گذشته رژیم دوران مسابقه را با وزنی بین ۱۲۹ تا ۱۳۲ کیلوگرم شروع کردم؛ اما امسال رژیم را در وزن حدود ۱۲۳ کیلوگرم شروع کردم. برای اولین بار، حتی در خارج از فصل رقابت هم وزن بدنم را در حد خوبی نگهداشتم و اجازه ندادم بدنم چربی زیادی بگیرد. اینکار باعث شد تا بتوانم دوره آمادگی برای رقابت را دیرتر شروع کنم و لازم نباشد سختی زیادی تحمل کنم.“
”سال گذشته رژیم مسابقه را ۱۵ هفته پیش از آن آغاز کردم. امسال، با توجه به کنترل وزن بدنم، رژیم را ۱۲ هفته پیش از رقابت آغاز کردم و حدوداً سه هفته پیش از رقابت آماده شدم. به همین سرعت بدن من تغییر میکند. تنها پس از دو هفته رژیم، از وزن ۱۲۳ کیلو به وزن ۱۱۸ کیلوگرم رسیدم و با آماده شدن در سه هفته قبل از رقابت توانستم شدت رژیم را کاهش دهم و در نتیجه انرژی بیشتری ذخیره کنم. بنابراین توانستم یک هفته قبل از رقابت شدت تمرین را افزایش دهم و روز مسابقه با بیشترین آمادگی ممکن در رقابت حاضر شوم.“
با توجه به کاهش حضور او از چهار رقابت در سال ۲۰۰۵ به دو رقابت در امسال (آرنولد کلاسیک و مستر المپیا)، مارتینز مقدار تمریناتش را نسبت به معمول افزایش داد. ”سال گذشته، سه بار در روز به باشگاه میرفتم، دو جلسه تمرین هوازی و یک جلسه تمرین با وزنه“. مارتینز با وزن ۱۱۵ کیلوگرم در رقابت آرنولد کلاسیک حاضر شد ولی در رقابت المپیا با وزن ۵/۱۱۳ کیلوگرم و البته ظاهری خشکتر حضور یافت: ”قبلاً تنها برای سه هفته تمرین را افزایش میدادم (سه جلسه تمرین در روز)، ولی امسال هشت هفته مانده به رقابت اینکار را کردم. چون در شرایط بهتری بودم و میخواستم با بهترین شرایط بدنی در رقابت حاضر شوم.“
مارتینز میدانست که همه منتظر بودند و شرایط بدنی او را در ماههای منتهی به مستر المپیا پیگیری میکردند. او امید پیروزی زیادی داشت ولی با توجه به صحبتهایش در مورد کلمن مشخص بود ناگاه خود را به آینده دوخته است. پیش از رقابت طی مصاحبهای مارتینز با خنده گفت ”کلمن مثل کرگدن است!
زمان بسیار زیادی است که مستر المپیائی شکست نخورده، دقیقاً پس از سمیر بنوت (سال ۱۹۸۴ که در مقابل لی هنی شکست خورد و لی هنی قهرمان شد)، لی هنی در اوج کنارهگیری کرد، دوریان یتس هم در حالیکه قهرمان المپیا بود بازنشسته شد و حالا در مورد کلمن هم این مسئله وجود دارد، اگر کسی او را شکست دهد تنها نشاندهنده سطح بالای زحمت و تلاش فوقالعاده آن فرد نیست. در اینصورت نه تنها قهرمان را شکست دادهاید، بلکه تمام شیوهها و خطمشی او را شکست دادهاید و البته با تمام احترامی که او بهعنوان قهرمان داراست، شما به سرعت همان مقدار احترام را با شکست او بهدست میآورید. ولی شکست کلمن کار بسیار دشواری است.“

”تلاش برای کسب عنوان المپیا وسیلهایست برای ایجاد انگیزه در من. برای رسیدن به چنین جایگاهی نیاز به تلاش و فداکاری بسیاری است.“ هر چند او نتوانست جایگاه کلمن را تصاحب کند و کاتلر اینکار را کرد. ولی با کسب مقام سومی بار دیگر نشان داد که مدعی اصلی برای کسب مقام المپیا در آیندهای نزدیک خود اوست. علاوه بر اینکه تا حد زیادی به پتانسیل واقعیاش نزدیک شد. برنامهای که در ادامه میبینید،
برنامه تمرین آمادگی ویکتور مارتینز Víctor Martínez برای مستر المپیا ۲۰۰۶ است که چندی پیش در تاریخ ۲۹ و ۳۰ سپتامبر برگزار شد.
● روز اول: سرشانه، ساق و شکم
بخش بدن/حرکت/ست/تکرار
▪ سرشانه/پرس نشسته با دمبل/۴/۱۲-۱۰-۸-۶
ـ پرس با دمبل تکدست ایستاده/۳/۱۰-۱۰-۱۰
ـ سوپرست با نشر با دمبل تکدست/۳/۱۲-۱۰-۸
ـ نشر خم روی میز بالاسینه/۳/۱۰-۱۰-۱۰
ـ شراگز با هالتر/۳/۱۰-۱۰-۱۰
▪ ساق/ساق پا نشسته/۳/۱۵-۲۰
ـ ساق پا ایستاده/۳/۱۵-۲۰
ـ ساق پا خرک/۳/۱۵-۲۰
▪ شکم/*تری ست بالا آوردن پا در حالت خوابیده/۳/۲۰
ـ بهعلاوه کرانچ/۳/۲۰
ـ بهعلاوه چرخش پهلو/۳/۲۰
ـ تری ست کرانچ با کابل/۳/۲۰
ـ بهعلاوه کرانچ (پا روی سکو)/۳/۲۰
ـ بهعلاوه بالا آوردن پاها در حال آویزان/۳/۲۰
● روز دوم: چهار سر
▪ چهار سر/جلو پا ماشین/۴/۴۰-۳۰-۲۰-۱۵
ـ اسکوات/۴/۱۵-۱۲-۱۰-۸
ـ پرس پا +/۴/۲۰-۱۵-۱۰-۰
ـ هاک اسکوات/۳/۱۲-۱۲-۱۲
ـ سی سی اسکوات/۳-۴/۱۲-۱۵
● روز سوم: پشت، پشت بازو و پشت پا
▪ پشت/بارفیکس/۳/۱۵-۱۵-۱۵
ـ ددلیفت/۴/۱۰-۱۰-۱۰-۱۰
ـ کشش سیمکش از بالا/۴/۱۲-۱۲-۱۲-۱۲
ـ زیربغل دمبل تک خم/۳-۴/۱۰-۱۰-۱۰-۱۰
▪ پشت بازو/پشت بازو دمبل تکدست/۴/۱۰-۱۰-۱۰-۱۰
ـ پشت بازو سیمکش جفت دست/۴/۱۰-۱۰-۱۰-۱۰
ـ پرس سینه دست جمع/۴/۱۰-۱۰-۱۰-۱۰
▪ پشت پا/پشت پا خوابیده دستگاه/۴/۱۰-۱۲
ـ ددلیفت پا صاف/۴/۱۰-۱۲
ـ پشت پا خوابیده تک/۳/۱۰-۱۰-۱۰
● روز چهارم: سینه، جلو بازو و شکم
▪ سینه/پرس بالا سینه هالتر/۴/۱۲-۱۰-۸-۸
ـ پرس سینه دمبل/۳/۱۲-۱۰-۸
ـ سوپرست با پرس سینه با دستگاه همر/۳/۱۰-۱۰-۱۰
ـ پول اور دمبل/۳/۱۰-۱۰-۱۰
▪ جلو بازو/جلو بازو با هالتر/۳/۱۰-۱۰-۱۰
ـ جلو بازو دمبل تک تک/۳/۱۰-۱۰-۱۰
ـ جلو بازو دمبل تک خم/۳/۱۰-۱۰-۱۰
▪ شکم /* تری ست بالا آوردن پا در حالت خوابیده/۳/۲۰
ـ بهعلاوه کرانچ/۳/۲۰
ـ بهعلاوه چرخش پهلو/۳/۲۰
ـ تری ست کرانچ با کابل/۳/۲۰
ـ بهعلاوه کرانچ (پا روی سکو)/۳/۲۰
ـ بهعلاوه بالا آوردن پاها در حال آویزان/۳/۲۰
مارتینز تمرین شکم را بهصورت تری ست اجراء میکند، یعنی پس از اجراء هر حرکت بدون استراحت سراغ حرکت بعدی میرود تا وقتی سیکل سه حرکتی کامل شود، و بین هر تری ست ۴۰ ثانیه استراحت میکند. پس از چهارمین ست، مارتینز یک ست نزولی با ۶ تا ۸ تکرار اجراء میکند و در سه ست بدون استراحت از هر طرف سه صفحه وزنه کم میکند و ست را ادامه میدهد.
ویکتور مارتینز Víctor Martínez و اصولگرائی در تمرین
ویکتور مارتینز و اصولگرائی در تمرینهر وقت که به کسی توصیه میکنم با مشاورهای میدهم برایش از اصول صحبت میکنم. دانستن این مسئله بسیار مهم است که بحث تمرینات یک موضوع کاملاً خودی است. بهعبارت سادهتر میتوان اینطور گفت که اگر یک تمرین برای من مفید و کارآمد باشد شاید برای شما اینطور نباشد.
وقتی در باشگاه بعضیها چگونگی برنامه تمرینیام را جویا میشوند همواره به آنها میگویم که این برنامه من است و احتمالاً چیزی نیست که شما بخواهید از روی آن کپیبرداری کنید و آنرا مورد استفاده قرار دهید.
سعی میکنم به افرادیکه برنامه تمرینیام را میخواهند، از اصول و قواعدی که براساس آن برنامههای خود را تنظیم میکنم چیزهائی یاد بدهم تا آنها بتوانند خودشان برنامههای خود را طراحی کنند.
شما باید اصول تمرینات را فرا بگیرید، و منظورم حرکات نیستند. در این مقاله میخواهم از اصول تمرینی در مورد تمرینات سرشانه صحبت کنم.
● عملکرد سرشانه
عضله سرشانه که نام دیگرش دلتوئید میباشد یک گروه عضلانی بسیار پیچیده است. این عضله از ۳ بخش جداگانه تشکیل شده که هر کدام از آنها برای عملکرد خاصی طراحی شدهاند.
● سرجلوئی سرشانه
این بخش از شانهها کمک میکند تا دستها از جلو بالا بروند، به سمت بیرون بدن حرکت کنند و همچنین بالای سر بروند. براساس تعریفی که از سرجلوئی سرشانهها شد پس میتوان نتیجه گرفت که در حرکات پرس سرشانه با هالتر از پشت گردن، پرس با دمبل، نشر از جلو و کول با هالتر بخش جلوئی سرشانهها درگیر میشوند.
حرکت پرس سرشانه اساسیترین حرکت برای تقویت سرشانهها میباشد. در حالیکه فشار اولیه این حرکت روی بخش جلوئی سرشانههاست اما به بخشهای دیگر سرشانهها نیز فشار میآورد.
انواع پرس سرشانه، حجمساز کلی برای شانهها هستند چرا که در این حرکات میتوانید وزنههای قابل توجهی بهکار ببرید بنابراین هسته اصلی برنامههای تمرینی سرشانه را باید حرکت پرس سرشانه تشکیل دهد.
● سرکناری سرشانه
این بخش از سرشانه امکان حرکت بازوها به سمت طرفین بدن را ممکن میسازد. بهعنوان مثال در حرکات نشر از جانب، کول با هالتر دستباز یا نشر از جلو بهصورت دستباز بخش کناری سرشانهها بهکار گرفته میشوند.
● سرپشتی سرشانه
این بخش از سرشانهها به بالا کشیدن بازوها در حالتیکه بالاتنه در وضعیت موازی با زمین قرار دارد کمک میکند و همچنین در اجراء حرکاتی که در آن دستها به سمت عقب کشیده میشوند درگیر میشوند. حرکات نشرخم و نشرپشت سرشانه نشسته با دستگاه برای تقویت این بخش از سرشانهها موثرند.
گرچه هر یک از ۳ بخش عضلانی سرشانهها در حرکات مختلف بهصورت کمکی وارد عمل میشوند، اما زوایای خاص باعث اعمال فشار بیشتری روی آنها میشود، بههمین دلیل است که شما برای تمرین سرشانههای خود به طیف وسیعی از حرکات نیاز دارید تا بتوانید به کمک آنها تمام بخشهای عضلانی سرشانه را تمرین دهید.
چنانچه بخش جلوئی و پشتی سرشانهها را تمرین ندهید، در نمای کناری بدن هیچ ضخامتی در شانههای خود نخواهید داشت. نداشتن توسعه در بخش پشتی سرشانهها به عرض شانهها از پشت لطمه میزند و در این صورت در فیگور جفت بازو از پشت و زیربغل از پشت نیز ضعیف خواهید بود. به تصاویر رونی کولمن در فیگورهای مذکور نگاه کنید. سرشانههای او از پشت هم مثل پرتقال بیرون و برجسته هستند. عضلات جلوئی سرشانه هم چنین حالتی دارند و افزایش ضخامت آنها به توسعه سرشانهها از تمام زوایا کمک میکند. آیا میتوانید تصور کنید در فیگور جفت بازو از جلو سرشانههایتان مثل کوه برجسته نباشد؟
در اینکه عضلات سرشانه در تمرین سینه و زیربغل تا حدود زیادی تحت فشار قرار میگیرند حرفی نیست، اما دلیلی نمیشود برای اینکه حرکات مربوط به بخش جلوئی و پشتی سرشانهها را از برنامه خود حذف کنید. مگر اینکه از لحاظ ژنتیکی پدیدهای باشید که شانههای بزرگی داشته باشید. تا امروز هنوز بدنساز حرفهای را نمیشناسم که روی هر ۳ بخش سرشانههای خود جداگانه تمرین نکرده باشد.
سرشانههای خود را بررسی کنید و نقاط ضعف آنرا مشخص کنید. سپس به بخش یا بخشهای ضعیفتر در تمرین اولویت دهید. فرض میکنیم که شما هم مثل اکثر بدنسازان در بخش پشتی سرشانهها ضعف دارید. در این حالت بهجای اینکه ۲ ست نشر خم در انتهای برنامه خود اجراء کنید باید آنها را در ابتدای برناهم سرشانه خود تمرین دهید.
نمونه یک برنامه تمرین سرشانه با اولویت پشت سرشانهها آورده شده که مشاهده میکنید.
حرکت تکرار ست
نشرخم با دمبل ۱۰ ۳
دستگاه پشت سرشانه نشسته ۱۰ ۳
پرس سرشانه با هالتر ۸ـ۶ ۴
نشر از جانب ۱۰ ۲
نشر از جلو ۱۰ ۳
این برنامه را هفتهای یکبار اجرا کنید تا ببینید که سرشانهها چگونه رشد میکنند. باز هم تأکید میکنم که باید برنامههای تمرین خود را براساس نیازهای بدنی و قابلیت ریکاوری آن تنظیم کنید. شاید این نمونه برنامه تمرین شما را دچار تمرینزدگی کند. در این حالت باید که تعداد ستهای تمرین را کاهش دهید.
توصیه های بدنسازی از زبان ویکتور مارتینز
در طول دوران آماده شدن برای رقابت از دستگاه باسن (بالا آوردن پا از پشت) استفاده می کنم برای اینکه تفکیک بیشتری در این عضلات محل تلاقی آنها با پشت پا ایجاد کنم.
دوست دارم تمرین سینه را با حرکت پارالل تمام کنم. در اجرای این حرکت چانه ام را ایین نگه می دارم، این کمک می کند تا به جلو متمایل شده و از حالت عمود خارج شوم در نتیجه فشار بیشتری به سینه منتقل می شود و فشار روی پشت بازو کاهش می یابد.
در طول سال هایی که در حال رشد بودم، همواره روی عضلات ساعد هم کار کردم و نه تنها با حرکت معمول چرخش مچ با هالتر، بلکه حرکاتی که برای روی ساعد اجرا می شوند، دمبل چکشی و چرخش مچ با سیمکش بصورت تکدست هم استفاده می کردم.
ویکتور مارتینز میگوید: همیشه از بارفیکس در تمرینم استفاده کرده ام، و آنها را در تمام انواع و تمام شیوه ها اجرا می کنم: دست باز، دست جمع، دست موازی. فکر می کنم بارفیکس حرکتی است که بیشترین پهنا را در عضلات پشت من ایجاد کرده.
مجله دانش ورزش