پرس سینه نکته ها تکنیک ها و اشتباهات رایج

معایب تمرین با یار تمرینی (در پرس سینه)
اگر یک پرسور عادت کند به تمرین با یار کمکی این روش میتواند به راحتی به ضعیف شدن او کمک کند.برای مثال اگر یک پرسوری که به زور میتواند 240 پوند(تقریبا 109 کیلو)رو پرس کند یک باره و با کمک یار تمرینی 300 پوند (تقریبا 136 کیلو) رو پرس کند ممکن است فکر کند که این کار را با قدرت خودش انجام داده.

این موضوع به طور اتوماتیک به پرسور یه احساس کاذب قدرت میدهد و پروسور نمیخواهد تا یاد بگیرد چگونه به تنهایی پرس رو انجام دهدو به این ترتیب پرسور همیشه تردید دارد و فقط با یار تمرینی میخواهد تمرین کند چونکه خود پرسور میداند که به قدری قوی نیست که با توانایی خودش بتواند وزنه رو پرس کند.

اتفاقی که میفته اینطوره که مثلا پرسوری که فقط 200 پوند میتونه پرس کنه با کمک یار تمرینی 250 پوند رو پرس میکنه و دلش میخواد 300 پوند رو هم پرس کنه و به این ترتیب از هدف اصلی خودش دور میمونه.تکرار های تحمیلی یکی از بزرگترین اشتباهاتی هست که پرس کاران جوان و تازه کار مرتکب میشوند.پرسور باید در شورع تمرین تکرار ها را به تنهایی و با قدرت خودش انجام دهد و تنها زمانی باید از یار تمرینی کمک بگیره که دیگر خودش به تنهایی نتواند پرس کند.اگر شما عادت کرده اید که تنها با یار تمرینی تمرین کنید من پیشنهاد میکنم تا مدتی رو در یک باشگه خانگی تمرین کنید که کسی در انجا نمیتواند شما رو ببیند زیرا بسیاری از پرسورا چون دوست ندارن در حال استفاده از وزنه های سبک دیده شوند از یار کمکی استفاده میکنن.

نکته ها یی برای پرس کردن وزنه بیشتر
1-اولین کاری که یه پرسور برای پرس کردن باید انجام دهد چنگ زدن میله هالتر میباشد.میله هالتر را بااخرین شدت و توانی که دارید چنگ بزنید.هرچه محکم تر میله را چنگ بزنید میتوانید فیبرهای عضلانی بیشتری رو درگیر کنیدوقدرت انفجاری شما در نقطه پایینی حرکت بیشتر میشود.برای امتحان کردن این موضوع یکبار وزنه را که10 کیلو زیر رکورد شماست انتخاب کنید بدون اینکه میله هالتر ررو چنگ بزنید شروع کنید به پرس کردن یا نمیتوانید پرس کنید یا به سختی میتوانید این کار را انجام دهید.حالا همون وزنه رو پرس کنید در حالی که میله هالتر رو تا جایی که توان دارید چنگ میزنید ببینید چه اتفاقی میفتد؟میله هالتر را شما پرتاب میکنید رو با اسمان!!!
2-وقتی میله هالتر رو از روی محفظه بر میدارید قبل از شروع پرس 3 الی 4 ثانیه مکس کنید.ایم موضوع هم باعث قویتر شدن تاندون های شما میشود و هم بد ن شما را برای تحمل وزنه های بیشتر اماده میکند
3-پرس سرعتی یکی دیگر از بهترین روش ها برای افزودن قدرت در پرس میباشد.9 ست 3 تکراری با 40 درصد وزنه رکوردتون پرس انجام بدین با زمان استراحت 30 ثانیه بین هر ست.اگر شما در موقع پرس کردن با سرعت کم وزنه رو جابجا میکنید پرس سرعتی به خوبی به شما کمک میکند.
4-وقتی در حال تمرین بالا سینه هستید وزنه رو کنترل شده و با سرعت کم پاینن بیارید و وقتی به انتهایی ترین نقطه رسیدید به صورت انفجاری رو به بالا پرس کنید .
5-روی پشت بازو هم تمرکز کنید یکی از بهترین تمرین ها برای پشت بازو اینه که دستتون رو روی یک میز پرس بذارید و پاوتنو رو روی میز پرس دیگه (حرکت دیپ)و از یار کمکی بخواین چندین صفحه هالتر روی پاتون بذارید و شروع کنید به تکرار هر موقع نتونستید ادامه بدید از یار کمکیتون بخواید یکی از صفحه هالتر ها رو برداره اینکار را انقدر ادامه بدید تا دیگه صفحه هالتری باقی نمونه روی پاتون

6-زمان استراحت بین ست ها توی روزهایی که پرس سنگین انجام میدهید حداقل باید 2 الی 3 دقیقه باشد.اکثر پرسور های پیشرفته زمان 5 دقیقه رو بین ست های سنگین در نظر میگیرن.
7-وقتی هدف شما از تمرین افزایش قدرت هست باید تمرینات هوازی خودتان را کاهش دهید.تمرینات هوازی مقدار زیادی کالری و انرژی میسوزانند که برای پرس های سنگین لازم است.به عبارت دیگر وقتی شما برای افزایش قدرت تمرین میکنید همزمان نمیتوان چربی بدن هم کم کرد و این کاری غیر ممکن است.وقتی شما برای افزایش رکورد تلاش میکنید زیاد روی تمرینات هوازی پافشاری نکنید و انرژیتون رو برای پرس نگه دارید.
8-برای افزایش رکورد ناچارا باید وزن را بالا برد و به همین علت هست که در مسابقات هم هرچه وزن ها بالاتر میرود رکورد ها افزایش میابد.این کار بسیار راحت میباشد کافیست 100 الی 200 کالری به انرژی که روزانه دریافت میکنید اضافه کنید.
9-در موقع پرس کردن انگشت شصتتان را دور میر حلقه کنید .بعضی افراد هر پنج انگشت را در یک طرف میگرند و این از قدرت گریپ(چنگ زنی)شما میکاهد.
10-مستقیما به روی سینه پرس نکنید.وقتی شما مستقیم به سمت بالای سینه پرس میکنید این حرکت فشار زیادی رو به شانه و عضلات گرداننده مفصل شانه وارد میکند.وقتی وزنه زیاد باشد اگر مستقیم به روی سینه پرس کنید شانس اصیب دیدگی مفصل شانه بالا میرود.شما باید میله هالتر رو روی زیر سینه پرس کنید یعنی هالتر باید روی قسمت پایین تر از نوک سینه شما فرود بیاید در این حالت احتمال اصیب دیدگی شانه و مفص لهاش به کمترین حد ممکن میرسد.
11-برنامه تمرینی خود را هر چند وقت یک بار تغییر دهید به هیچ وجه نمیتوان یک برنامه تکراری رو چند ماه به کار برد و انتظار نتیجه هم از ان برنامه داشت.چون بردن بعد از مدتی به برنامه عادت میکند.
12-چسابندن تمام پشت به روی میز برای پرس سنگین اشتباه هست باید به کمر خود قوس بدهید.وقتی روی میز دراز میکشید باسن خودتان را به سمت شانه هاتان بکشید تا به این ترتیب بتوانید به کمرتان قوس بیشتری بدهید.
13-از تکنیک پیش خستگی استفاده کنید.ر شما اول پرس بالا سینه با دمبل را اجرا کنید و سپس سراغ پرس سینه بروید هرچند که قادر نیستید وزنه های همیشگی رو پرس کنید ولی اگر بعد از چند هفته که به این ترتیب تمرین کردید دوباره پرس سینه را در شروع اجرا کنید میبینید که قدرتتان در اجرای پرس بیشتر شده.

نحوه رکورد گیری در پرس سینه
در بعضی از برنامه های بدنسازی و پاورلیفتینگ گاهی اوقات مقدار وزنه ها به صورت درصدی از یک تکرار حداکثر شماست پس پیدا کردن یک تکرار حداکثر هم برای بدنسازان هم پاور کاران ضروری است.و معمولا برای اینکه ببینن برنامه ای که برای چند هفته مورد استفاده قرار میگیرد یکبار در شروع برنامه و یک بار هم در هفته اخر رکورد گیری لازم است.برای رکورد گیری شما برای 48 ساعت نباید تمرین کنید و رکورد گیری رو باید در شورع تمرین انجام داد.اگر شما بعد از یک جلسه تمرینی سخت بخواهید رکورد گیری کنید شما نمیتوانید حداکثر توان خود را بکار ببرید.قبل از رکورد گیری بخوبی بدن را گرم کنید و از یک نفر بخواهید تا بالای سر شما بایستد تا در صورتی که نتوانستید وزنه رو پرس کنید به شما کمک کند تا زیر وزنه نمانید.مراحل رکورد گیری
1-دو ست 5 تایی با وزن ای سبک انجام دهید.
2-2دقیقه استراحت کنید.
3-وزنه را افزایش دهید و یک ست 3 تایی انجام دهید.
4-دوباره دو دقیقه استراحت کنید.
5-وزنه را باز هم افزایش دهید و یک ست 3تایی دیگر انجام دهید.
6-اینبار 3 دقیقه استراحت کنید.
7-وزنه را افزایش دهید و فقط یک تکرار انجام دهید.
8-اگر نتوانستید وزنه مرحله قبل را پرس کنید وزنه را کاهش دهیدو 3 دقیقه استراحت کنیدو دوباره سعی کنید یک تک تکرار انجام دهید.اگر توانستید وزنه مرحله قبل را پرس کنید وزنه را افزایش دهید و دوباره یک تک تکرار انجام دهید.این مراحله را انقدر انجام دهید تا به وزنه ای برسید که دیگر نتوانید پرس کنید در این صورت وزنه ما قبل ناتوانی شما وزنه رکورد شما حساب میشود.
9-همیشه مقدار رکورد را به همراه تاریخی که پرس کردید یکجا یادداشت کنید تا بتوانید مراحل پیشرفت خود را ارزیابی کنید.