شما اینجا هستید
آناتومی بدن » آشنایی با عضلات بدن

بـدن انسـان از 260 عـضـلـه تشـکـیل گـردیـده که اکثر آنها بصورت جفت می بـاشند. عـضـلات %45 درصـــد وزن کـل بـدن را به خود اختصاص می دهنـــد. عضلات از بافت فیبری تشـکـیـل شـــده اند. میوفیبرها (فیبرهای تشکیل دهنده مـاهیچه ها) قابـلـیـت انـقــباض دارند. در بدن انسان سه نوع عضله از نظر ساختار وجود دارد.

 


 
1- عضله قلب: که قلب را تشکیل میدهد.
2- عضلات صاف: کـه دیواره عروق، لوله گوارش، مجاری ادراری و تنفسی را تشکیل میدهند.
3- عضلات اسکلتی: کـه وظـیـفـه حــرکت و حفظ تعادل اعضاء بدن را به عهده دارند.

عضلات قلب و صاف خودکار بوده و ما قادر به کنترل آنها نمی باشیم اما حرکات عضلات اسکلتی را می توانیم کنترل کنیم. فیبرهای تشکیل دهنده عضلات در بدن خود نیز به 2 تیپ متفاوت تقسیم بندی می گردند.
* فیبر کند: فیبر کند و یا قرمز انقباض کند و مداوم داشته و دیر خسته و فرسوده میگردد- ظرفیت اکسیداسیون بالا داشته بنابراین در تمرینات هوازی کاربرد دارند.
* فیبر تند: فیبر تند و یا سفید انقباض سریع و قدرتمند داشته اما خیلی زود خسته و فرسوده می گردد. ظرفیت اکسیداسیون در آنها اندک می باشد و در تمرینات بی هوازی کاربرد دارند.
معمولا عضلات در بدن بصورت جفت عمل کرده بطوری که هر سمت یک مفصل یک عضله قرار می گیرد و حرکات مخالف را به کمک هم پدید می آورند. این جفت عضله به عضله موافق(AGONIST) و عضله مخالف (ANTAGONIST) موسوم می باشند. مثلا در بازو عضله سه سر با انقباض خود سبب صاف شدن بازو و عضله دو سر با انقباض خود سبب خم شدن بازو می گردد.
آتروفی (ATROPHY): هنگامی که عضلات برای مدت طولانی از فعالیتشان کاسته گردد بتدریج حجمشان تحلیل رفته و کوچک میشوند که به آن آتروفی میگویند.
هیپر تروفی (HYPERTOPHY): هنگامی که فعالیت عضلات افزایش می یابد سبب افزایش حجم و اندازه سلولهای عضلانی میگردد که هیپر تروفی نام دارد.
مکانیزم افزایش حجم عضلات
تصور کنید که شما با یک عضله خاص در بدن وزنه ای به وزن 1 کیلوگرم را روزانه بلند می کنید. هنگامی که این وزنه از 1 کیلوگرم مثلا به 5 کیلوگرم افزایش می یابد ابتدا با بلند کردن آن وزنه بطور مکرر در فیبرهای عضلات یک پارگی بسیار ریز پدید می آید که میکروتراما (MICROTRAUMA) نام دارد. سپس بدن شما سعی می کند با آن وزنه جدید سازگاری حاصل کرده و نیروی عضله مورد نظر را افزایش دهد. بنابراین هنگام ترمیم فیبرهای آسیب دیده آنها را قویتر و با استحکام تر از پیش بازسازی می کند. بر خلاف تصور هنگامی که به حجم عضلات افزوده می گردد در واقع به اندازه سلولهای عضلانی افزوده می گردد و نه به تعداد آنها. تعداد سلولهای عضلانی در طول حیات ثابت می باشند. اما این تعداد در افراد مختلف تفاوت دارد. یکی از عللی که برخی افراد سریعتر عضلانی می گردند نیز همین موضوع می باشد. بنابراین عضلات پس از انجام تمرینات با وزنه نیاز به زمان دارند که مجددا خود را ترمیم کنند. این مدت، زمان ترمیم (RECOVERY TIME) نام دارد. بنابراین شما هیچگاه نباید بروی یک گروه عضلات هر روز و بدون وقفه کار کنید زیرا در این صورت تنها به عضلات خود آسیب وارد می آورید. زمان ترمیم معمولا 3-2 روز می باشد.
در روند سازگاری نه تنها حجم سلولهای عصبی افزایش می یابد بلکه به تعداد مویرگهایی که به عضلات خونرسانی می کنند نیز افزوده می گردد زیرا عضله بزرگتر و پرکار تر به خون، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری نیاز دارد. یک عامل بسیار مهم دیگر نیز در توانایی بدن به عضلانی گشتن وجود دارد و آن هم وراثت می باشد. بطور کلی سه تیپ متفاوت از ساختار بدنی وجود دارد:
* اکتو مورف (ECTOMORPH): بدن لاغر، استخوان بندی کوچک. افزایش حجم عضلات در این نوع ساختار جسمی دشوار می باشد.
* مزومورف (MESOMORPH): بدن عضلانی و چربی اندک. افزایش حجم عضلات در این نوع ساختار جسمی تقریبا آسان می باشد.
* آندومورف (ENDOMORPH): بدن چاق، استخوان بندی درشت. این افراد مستعد اضافه وزن می باشند البته از نوع چربی و نه ماهیچه.
یک تصور غلط نیز وجود دارد آنهم این می باشد که تمرینات بدنسازی سبب کاهش چربی میگردند. تمرینات بدنسازی بیشتر سبب افزایش حجم عضلات می گردد و در سوزاندن چربی های بدن نمی تواند کار ساز باشد.برای سوزاندن چربیهای بدن می باید به تمرینات هوازی پرداخت:
تمرینات بدنسازی به 4 دسته تقسیم می گردند:
1- تمرینات ایزومتریک (ISOMETRIC):این تمرینات بر اساس نوع انقباض عضلات در این نوع تمرینات نامگذاری شده است. در این تمرینات عضلات منقبض گشته اما از طول شان کاسته نمی گردد. در این نوع تمرینات حرکت وجود ندارد. مانند قرار دادن کف دو دست و اعمال فشار و یا نگاه داشتن وزنه بالای سر بدون حرکت.
2- تمرینات ایزوتونیک (ISOTONIC):این تمرینات نیز بر اساس نوع انقباض عضلات حین انجام آنها نامگذاری گردیده است. در این تمرینات عضلات انقباظ یافته و طول شان کاهش یافته و کوتاه می گردند. بیشتر تمرینات از همین نوع می باشد. مانند خم و راست کردن بازو همراه با وزنه.
3- تمرینات انفرادی (ISOLATION):به تمرینات اطلاق می گردد که تنها یک مفصل و یک گروه از عضلات را درگیر می کند.
4- تمرینات ترکیبی (COMPOUND):به تمریناتی اطلاق می گردد که هم زمان چندین گروه از عضلات را درگیر کرده و حرکت حول چندین مفصل انجام می گیرد.
* تعداد (REPETITION=REP):به یک بار بلند کردن وزنه و پایین آوردن آن اطلاق می گردد.
* ست(SET):به چندین بار بلند کردن و پایین آوردن وزنه به اصطلاح زدن وزنه بدون وقفه اطلاق می گردد.
یک ست متشکل از 5 – 1 ** سبب افزایش قدرت عضلات گشته اما به استقامت آنها نمی افزاید.
یک ست متشکل از 12 – 6 ** سبب افزایش قدرت، حجم و استقامت عضلات می گردد.
یک ست متشکل از 20 – 13 ** سبب افزایش حجم و استقامت عضله می گردد.
یک ست متشکل از 20 ** و بالاتر یک تمرین هوازی محسوب می گردد.

 

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره