ارتباط بین دفعات تمرین و ریکاوری
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » ارتباط بین دفعات تمرین و ریکاوری

یکی از بیشترین سوالات در بدنسازی تعداد دفعات تمرین در هفته می باشد کلید فهم این پرسش در دانستن مفهموم ریکاوری میباشد

ارتباط بین دفعات تمرین و ریکاوری

ریکاوری با میزان توانایی بدن در پیشرفت نسبت به جلسه قبلش سنجیده می شود بیائید این موضوع را با یک مثال ساده روشن تر سازیم برای مثل شما درنظر دارید که برای ۶ جلسه پشت سر هم در روزهای دوشنبه حرکت اسکوات را برای ۵ ست ۵ تکراری اجرا کنید

ضمن اینکه هر جلسه هم قصد دارید به میزان ۵ پوند بر مقدار وزنه حرکت اسکوات بیافزایید بیایید فرض کنیم که دو جلسه اول تمرین را با موفقیت پشت سرگذاشته اید ولی متاسفانه در جلسه سوم بدلیل افزایش همین ۵پوند وزنه دیگر قادر نیستید که تعداد ستها و تکرارمعین را بصورت کامل اجرا کنید با وجودی که خیلی از ورزشکاران برای یک چنین موردی سریعا نداشتن استراحت و تغذیه را به عنوان گلایه مطرح می کنند ولی واقعیت این است که بدن شما هنوز از جلسه قبل ریکاوری نشده است این لزوما بدین معنا نمی باشد که وزنه جلسه قبل خیلی سنگین بوده است بلکه بصورت همیشگی این وضعیت بدلیل انباشته شدن استرس حاصله از تمرین کار و زندگی و غیره می باشد حال جدای از اینکه علت اصلی چخ بوده است و وافعیت این است که بدن شما هنوز ریکاوری نشده است وقتی که با این احساس وارد باشگاه می شوید که امروز فکر نکنم بتوانم این وزنه را بلند کنم خودتان را با دو انتخاب روبرو ساخته اید یا می توانید بهترین کاری که از دستتان بر میاسد را انجام دهید یعنی اندکی از مقدار وزنه در ستهای اخر بکاهید و یا اینکه هر جا کم اورده اید تمرین را خاتمه دهید اگر راه اول را انتخاب کنید بدانید که از لحاظ فیزیولوژی تمرین اثرخودرا با غلبه بر ریکاوری و سیستم ایمنی بدن خواهد گذاشت حتی با وجودیکه سطح عملکرد شما ارتقا نیافته باشد بنابراین نه تنها هیچ ثمری برایتان نداشته بلکه ضرر نیز عایدتان شده است .

قواعد اصلی در ریکاوری

۱_ عضلات بزرگتر به زمان بیشتری برای ریکاوری نیازمند می باشند

۲_ زنان در قیاس با مردان به زمان طولانی تری برای ریکاوری نیازمندهستند

۳_ سن یک فاکتور بسیار مهم در سرعت ریکاوری است یعنی افراد مسن تر دیرتر از افراد جوان تر بدنشان ریکاوری می شود

۴_ در تمرینات با فشار مضاعف در قیاس با تمرینات با فشار کم بدن به زمان بیشتری برای ریکاوری نیازمند است

مکانیزم ریکاوری را سرعت ببخشید

وقتی صحبت از ریکاوری به میان می اید بطور کامل همه چیز به طبیعت فرد بر می گرد بلکه روشهای بسیار زیادی وجود دارد که بوسیله انها میتوان سرعت ریکاوری و بازیابی را افزایش داد برای مثال تغذیه صحیص و کامل ماساژ پیروی از برنامه تمرینی کاملا حساب شده و منظم با رعایت موارد فوق می توان تا ۳۵ درصد و یا حتی بیشتر از زمان ریکاوری کاست خیلی ورزشکاران از اهمیت قائل شدن به این موارد صرف نظر می کنند که البته جای تاسف دارد

چون هر چه قدرسرعت ریکاوری سریعتر شود به همان اندازه تعداد دفعات انجام تمرین در همان مدت زمان معین افزایش خواهد یافت (برای نمونه یعنی اجرای ۱۵ جلسه تمرینی در یکماه به جای ۱۲ جلسه تمرین) این بدین معنا می باشد که سرعت رسیدن به هدف به مراتب بیشتر خواهد بود .

  1. علي

    سلام با تشكر از سايت خوبتون و سپاس بابت زحمتايي كه ميكشد …خاستم بپرسم كه وزنم 100 كيلوييه تيپ بدنيم تقريبا مزومروفه و به صورت مرتب از مكملاي غذايي استفاده ميكنم از جمله وي گلوتامين امينو و مولتي ويتامين ها و كراتين …ميخاستم بدونم اگه يه روزي به مشكل مالي بر خوردم چطوري با كمترين هزينه ممكن با مكملها وزن و حجمم حفظ بشه …در ضمن تغذييم خوبه فقط مكمل معرفي كنيد …و ايا با گلوتامين تنها ميشه وزن و حجم بدن رو نگه داشت در صورتي كه تغذيتم در سطح متوسط باشه ؟ مرسي

    • مدیریت

      گلوتامین بیشتر واسه ریکاوری میتونی از امینو بی سی ا ی استفاده کنی

  2. milad

    با سلام و تشکر از سایتتون که کاملترینه
    من حدود 2ساله دارم بدنسازی کارمیکنم تا حالا هم چیزی مصرف نکردم,میخواستم برای اولین بار از این پودرها استفاده کنم(میخوام اگه ممکنه ی بدن فیتنس داشته باشم)
    میخواستم اگه ممکنه کمکم کنید
    قد:180 وزن:86
    حدود 500 فش 700 هزار تومن میخواستم خرج کنم,تو باشگاه هم خوب تمرین میکنم
    با تشکر

    • مدیریت

      سلام فقط قد و وزن ملاک نیست سوابق و … هم باید مشخص باشه
      ممکنه شما آلرژی داشته باشی یا مشکل گوارشی کراتین باهات سازگار نباشه یا مثلا کبدت مشکل داشته باشه نتونی زیاد پروتئین مصرف کنی و …. در کل موقعی که راهنمایی می خوای اطلاعات کامل تر و دقیق تر جواب کامل تر و دقیق تر رو داره موفق باشی

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره