افزایش قدرت بر اساس سطح انرژی
اغلب روش های رایجی که در برنامه های افزایش قدرت استفاده میشوند بر این پیش فرض استوارند که هر روز در قوی ترین حالت بدنی هستید برای مثال یکی ازتکمیک های پر طرفدار این است هر هفته ۱تا ۵/۲ کیلوگرم بر مقدار وزنه کاربردی درحرکات پایه و اصلی خود بیافزایید که به عنوان تکنیک افزایش تدریجی وزنه ها شناخته می شود در مقابل تکنیک دیگری هم هست مبنی بر اینکه وزنه های شما بر اساس مقدار انرژی تان در هر روز تنظیم شود
اما سوال اینجاست که کدام روش بهتر است؟
نتیجه تحقیقات :
محققان دانشگاه میسوری کلمبیا دوگروه وزنه بردار با تجربه را برای ۶هفته تحت بررسی قرار دادند یک گروه از برنامه ای مبتنی برتعیین مقدار وزنه بر اساس سطح انرژی افراد و گروه دیگر تحت برنامه ای استاندارد که وزنه ها به طور تدریجی در هر هفته افزایش پیدا میکرد برنامه با ست های هشت تکرار در اولین هفته اغاز می شد و به تدریج و با افزایش مقدار وزنه ها با چهار تکرار در هر ست به پایان می رسید
یافته ها:
محققان متوجه شدند در گروهی که از روش افزایش وزنه بر اسا سطح انرژی روزانه استفاده کرده بودند مقدار قدرت درپرس سینه و اسکوات به طور چشمگیری بیش از کسانی که از روش افزایش خطی وزنه ها استفاده کرده بودند افزایش یافت
نتیجه گیری :
وقتی برای افزایش قدرت تلاش می کنید بهتر است از دوره های ۴ تا ۸ هفته ای استفاده کنید و مقدار وزنه ها را بر اساس سطح انرژی خود در هر جلسه تنظیم کنید
از سه رنج تکرار استفاده کنید برای استفاده متناوب از انها مثلا ۱۰ تکرار ۶ تکرار و ۳ تکرار فرض کنید در هر حرکت از ۶ تکرار استفاده می کنید
برای چهار ست شامل ست های گرم کردنی در اولین ست ۱۰ تکرار اجرا کنید با ۵۰ درصد حداکثر وزنه ای که برای ۶ تکرار می توانید جابه جا کنید در دومین ست ۶تکرار اجرا کنید با ۷۵ درصد از مقدار حداکثر وزنه تان برای شش تکرار و در اخرین ست از ۱۰۰ درصد وزنه ای که می توانید در ۶ تکرار جابجا کنید بهره بگیرید و هر چند تکرار که می توانید تا رسیدن به ناتوانی اجرا کنید
مقدار وزنه ای که می توانید در چهارمین ست استفاده کنید بستگی به تعداد تکراری دارد که در ست سوم جابجا کردید اگر ۵تا۷ تکرار اجرا کردید بازهم از همان وزنه استفاده کنید
اگر توانستید ۸تا۱۰تکرار اجرا کنید ۵/۲ کیلوگرم بر وزنه خود بیافزایید درصورت اجرای ۱۱تا۱۲تکرار ۵ کیلوگرم و برای ۱۳ تکرار یا بیشتر ۵/۷ کیلو بر وزنه کاربردی اضافه کنید اکا اگر تنها توانستید ۳یا۴تکرار اجرا کنید ۵/۲ کیلو از مقدار وزنه بکاهید و اگر تنها ۱یا۲ تکرار اجر کردید ۵ کیلو گرم از وزنه در ست اخر کم کنید
