سیستم تمرینی(blastoff)
شما اینجا هستید
سیستم های تمرینی با وزنه » سیستم تمرینی(blastoff)

آیا شما نیز از روش تمرینی تکراری ۳ ‌ست با تکرارهای ۶-۱۰ استفاده می‌کنید؟

دیگر نیازی نیست به این روش عمل کنید.دیگر نیاز نیست از تمرینات خسته کننده و تکراری پیروی کنید.تمرین باید درگیر کننده باشد و باعث تفکر در شما و ایجاد هیجان شود.

The Blastoff Bodybuilding Training System

 

سیستم تمرینی(blastoff):

سیستم تمرینی (blastoff) متشکل از چهار موج(wave) است.

در طول ۴ هفته شما از تمرین با حجم بالا و وزنه سبک (۱۰ ‌ست با ۱۰ تکرار) به سمت وزنه‌های سنگین تر (۴ ‌ست با ۴ تکرار) پیش خواهید رفت.

 

موج ۱) ۱۰ ‌ست ۱۰ تکرار:

موج ۱ : متشکل از ۱۰ ‌ست با ۱۰ تکرار و ۶۰ ثانیه استراحت بین هر ‌ست می‌باشد.با ۵۰ درصد از بیشترین توان خود در یک تکرار شروع به تمرین کنید.مثلا شما در حرکت اسکات فقط میتوانید ۱۰۰ کیلو را برای یک تکرار انجام دهید.۵۰ درصد این مقدار ۵۰ کیلو میشود که شما باید بر طبق این معیار این موج از تمرین را تکمیل کنید.

 

موج۲) ۸ ‌ست ۸ تکرار:

موج ۲ شامل ۸ ‌ست با ۸ تکرار و ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ‌ست میشود.با ۶۰ درصد حداکثر توان خود در یک تکرار به انجام این موج بپردازید.

 

موج۳) ۶ ‌ست با ۶ تکرار:

موج ۳ شامل ۶ ‌ست با ۶ تکرار و ۱۲۰ ثانیه استراحت بین هر ‌ست میشود.با ۷۰ درصد حداکثر توان خود در یک تکرار به انجام این موج بپردازید.

 

موج۴) ۴ ‌ست با ۴ تکرار:

موج ۴ شامل ۴ ‌ست با ۴ تکرار و ۱۸۰ ثانیه استراحت بین هر ‌ست میشود.با ۸۰ درصد حداکثر توان خود در یک تکرار به انجام این موج بپردازید.

 

تقسیم بندی روزهای تمرین:

 

پیشنهاد میشود در هفته ۴ روز تمرین با سیستم تمرینی (blastoff) داشته باشید.روزهای تمرین میتواند بر اساس اولویت‌های شما تنظیم شود.

بیش از ۴ روز با این برنامه در هفته تمرین نکنید.هر جلسه تمرینی شما باید تا حد امکان زیر یک ساعت به پایان برسد.

در زیر نمونه‌ای از یک تقسیم بندی ۴ روزه را مشاهده میفرمایید:

 

روز اول) سینه-پشت بازو

روز دوم) استراحت

روز سوم) زیر بغل-شکم

روز چهارم) استراحت

روز پنجم) سر شانه-جلو بازو

روز ششم) پا

روز هفتم) استراحت

 

به کار گیری تناوبی موج ها:

 

در سیستم تمرینی (blastoff) ما باید از روش به کارگیری تناوبی موج‌ها استفاده کنیم.

ما در این سیستم ۴ روز در هفته تمرین داریم که می‌خواهیم از ۴ موج در آن استفاده کنیم.در زیر نمونه‌ای از به کار گیری این موج‌ها همراه با روزهای تمرینی را مشاهده می‌کنید:

 

هفته اول:

 

سینه و پشت بازو—>موج ۱

زیر بغل و شکم—>موج ۲

سر شانه و جلو بازو—>موج ۳

پا—>موج ۴

 

هفته دوم:

 

سینه و پشت بازو—>موج ۲

زیر بغل و شکم—>موج ۳

سر شانه و جلو بازو—>موج ۴

پا—>موج ۱

 

هفته سوم:

 

سینه و پشت بازو—>موج ۳

زیر بغل و شکم—>موج ۴

سر شانه و جلو بازو—>موج ۱

پا—>موج ۲

 

هفته چهارم:

 

سینه و پشت بازو—>موج ۴

زیر بغل و شکم—>موج ۱

سر شانه و جلو بازو—>موج ۲

پا—>موج ۳

 

پیشرفت:

 

وقتی‌ که شما قادر به انجام همه ستها با محدوده تکرار آن شدید،میتوانید دفعهٔ بعد که خواستید آن موج را تکرار کنید بر مقدار وزنه بیفزائد.به طور مثال فرض میگیریم که شما قادر به انجام حرکت پرس سینه با وزنه ۲۵۰ پوندی در ۴ ‌ست ۴ تکراری هستید.این همان موج ۴ است.پس دفعهٔ بعد که شما خواستید حرکت پرس سینه را با موج ۴ انجام دهید میتوانید ۵ پوند به مقدار وزنه بیفزائد.این مثالی که زدیم میتواند برای هر یک از موج‌ها انجام شود.

 

حرکات:

 

برای طراحی یه برنامه بر اساس سیستم تمرینی (blastoff) ما اول باید بفهمیم که هر حرکت تمرینی بر اساس هر یک از این موج هایی که ذکر کردیم چقد طول می‌کشد.با بیان میزان استراحت برای هر موج،هر حرکت تمرینی شما بر اساس این موج‌ها باید بر طبق زمان‌های داده شده در زیر تمام شود:

 

موج ۱) هر حرکت تمرینی ۲۰ دقیقه (۱۰ ‌ست ۱۰ تکراری با ۶۰ ثانیه استراحت)

موج ۲) هر حرکت تمرینی ۲۰ دقیقه (۸ ‌ست ۸ تکراری با ۹۰ ثانیه استراحت)

موج ۳) هر حرکت تمرینی ۱۶ دقیقه (۶ ‌ست ۶ تکراری با ۱۲۰ ثانیه استراحت)

موج ۴) هر حرکت تمرینی ۱۳ دقیقه (۴ ‌ست ۴ تکراری با ۱۸۰ ثانیه استراحت)

 

همیشه سعی‌ کنید تمرین خود را زیر یک ساعت به اتمام برسانید.وقتی‌ از موج ۱ و موج ۲ استفاده می‌کنید شما قادر به انجام بیشتر از ۲ حرکت برای عضله‌ اصلی‌ خود نیستید.مثلا شما وقتی‌ بخواهید سینه و پشت بازو را تمرین دهید وقتی‌ از موج ۱ و موج ۲ استفاده کنید حدود ۴۰ دقیقه از وقت شما اختصاص به ۲ حرکت عضله اصلی‌ شما یعنی‌ سینه میشود پس طبیعتاً بیشتر از ۲ حرکت را نمی‌توان با موج ۱ و موج ۲ برای عضله‌ اصلی‌ انجام داد و یک حرکت نیز بیشتر برای عضله‌ فرعی باقی‌ نمی‌ماند.در روزهای تمرینی با موج ۳ شما میتوانید ۳ حرکت برای عضله‌ اصلی‌ و در روزهای تمرینی با موج ۴ شما میتوانید ۳ حرکت برای عضله‌ اصلی‌ و ۱-۲ حرکت را به عضله‌ فرعی خود اختصاص دهید:

 

موج ۱) دو تمرین برای عضله‌ اصلی‌-یک تمرین برای عضله فرعی

موج ۲) دو تمرین برای عضله‌ اصلی‌-یک تمرین برای عضله فرعی

موج ۳) سه تمرین برای عضله‌ اصلی‌-بدون تمرین برای عضله‌ فرعی

موج ۴) سه تمرین برای عضله‌ اصلی‌-یک الی‌ دو تمرین برای عضله فرعی

 

تمرینات اصلی‌ و فرعی:

 

در کل برای عضلات اصلی‌ باید از حرکات سنگین و چند مفصلی استفاده کنیم و برای عضلات فرعی، هم می‌توان از حرکات تک مفصلی و یا همان روش قدیمی‌ ۳ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار استفاده کرد.مثلا اگر شما عضلات سینه و پشت بازو را در یک روز بخواهید تمرین دهید شما میتوانید یکی‌ از ۲ روش زیر را بر اساس موج ۱ انتخاب کنید:

 

مثال ۱:دو حرکت اصلی‌ برای سینه و یک حرکت فرعی برای پشت بازو

 

پرس سینه—> ۱۰ ‌ست با ۱۰ تکرار

قفسه سینه دمبل—> ۱۰ ‌ست با ۱۰ تکرار

پشت بازو میل ‌خم خوابیده—> ۳ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار

 

مثال ۲:یک حرکت اصلی‌ برای هر یک از عضلات سینه و پشت بازو

 

پرس سینه—> ۱۰ ‌ست با ۱۰ تکرار

قفسه سینه دمبل—> ۳ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار

پشت بازو میل ‌خم خوابیده—> ۱۰ ‌ست با ۱۰ تکرار

 

همانطور که می‌بینید این برنامه انعطاف پذیر می‌باشد.گرچه حرکات موجود روزهای تمرینی در این برنامه محدود میشود،اما با این روش شما به طور کامل از این حرکات بهره خواهید برد و پیشرفت خواهید کرد.در ضمن به جای استفاده از قفسه سینه دمبل شما میتوانید از حرکاتی نظیر دیپ،پرس سینه دمبل،پرس بالا سینه دمبل،پک دک و… نیز استفاده کرد.

 

در روز تمرینی با موج ۳ نیز شما از ۳ حرکت تمرینی استفاده خواهید کرد ولی‌ هر کدام از آنها باید در ۶ ‌ست با ۶ تکرار انجام شوند.موج ۴ دارای انعطاف پذیری بیشتری می‌باشد.چون این روز به طور خاص روی تمرینات قدرتی‌ تمرکز دارد.در زیر ۲ نمونه تمرینی بر اساس موج ۴ را مشاهده می‌کنید:

 

دوباره همان مثال سینه و پشت بازو را بیان می‌کنیم:

 

مثال ۱)دارای سه حرکت اصلی‌،۲ حرکت برای سینه و یک حرکت برای پشت بازو

 

پرس سینه—> ۴ ‌ست با ۴ تکرار

پرس بالا سینه—> ۴ ‌ست با ۴ تکرار

قفسه سینه—> ۳ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار(فرعی)

پرس سینه دست جمع—> ۴ ‌ست با ۴ تکرار

پشت بازو میل ‌خم خوابیده—> ۳ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار

 

مثال ۲)دارای سه حرکت اصلی‌،هر سه برای سینه

 

پرس سینه—> ۴ ‌ست با ۴ تکرار

دیپ—> ۴ ‌ست با ۴ تکرار

پرس سینه دمبل—> ۴ ‌ست با ۴ تکرار

پشت بازو میل ‌خم خوابیده—> ۳ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار

پشت بازو دست جمع—> ۳ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار

 

نکات برنامه:

 

در سیستم تمرینی (blastoff) شما از وزنه‌های سبک با حجم تمرینی بالا به سمت وزنه‌های سنگین با حجم تمرینی کم پیش خواهید رفت.این سیستم تمرینی با حالت چرخشی و دوره ای‌ بودن خود باعث تحریک حداکثری عضلات برای رشد میشود و از آسیب و خستگی‌ مفاصل که در تمرینات معمولی‌ که همیشه با حجم بالا هستند جلوگیری می‌کند.

 

این برنامه اصلا آسان نیست.در روزهای با حجم بالا بدن شما واقعاً خسته و بی‌ توان خواهد شد.مقدار زیادی آب بنوشید و همچنین به میزان زیادی نیز استراحت کنید.

منبع :http://www.muscleandstrength.com

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

  1. Ali

    سلام با تشکر از سایت بسییییییار مفیدتون
    واقعا از شما متشکرم!اطلاعات بسیار بروز و عالی!
    یک سوال!
    من قدم 180 وزنم 82 سنم 18 الان دو ماهه شروع کردم !
    تو سایتتون زیاد دنبال برنامه تمرینی مناسب گشتم (فاکس ، یه روز هوازی یه روز وزنه و…)
    اماخواستم با شما مشاوره کنم و ببینم به حساب اینکه من فشار درسام زیاده یه روز در میون میرم باشگاه!
    با توجه به اینکه شاید همین تعداد روز تمرین ، باز هم کمتر بشه ! از چه برنامه ای استفاده کنم که این نامنظمی رو بتونه تا حد ممکن جبران بکنه!
    ممنون میشم کمکم کنید واقعا ضروریه برام!
    تشکر

    • افشین

      سلام به نظر من سه روز کفایت میکنه
      شنبه : سینه ، سرشانه ، پشت بازو ، شکم
      دوشنبه : پا
      چهارشنبه : زیر بغل و جلو بازو
      در کل زیر نظر مربی کار کن اون شرایط بدنیت رو میدونه بهتر میتونه واست برنامه بنویسه

    • اکبر

      وقتی سه روز میخای تمرین کنی محدودیت انتخاب حرکات و تطبیق با نقاط ضعف و قوت رو داری و باید 2 تا عضله باهم ترکیب شه
      مثل سینه و جلو بازو. یا سرشانه و پشت بازو

  2. hesam

    سلام آقا علی‌.من می‌خوام نظر خودمو بدم.با توجه به قد و وزنت به نظر میاد مزومورف باشی‌.چون مبتدی هستی‌ به نظرم همون ۳ روز در هفته کفایت میکنه.شما باید تمرکزت روی عضلات بزرگ و اصلی‌ باشه و اون هارو با حرکات چند مفصلی که میتونی‌ وزنه‌های سنگین جابجا کنی‌ تمرین بدی.به جای تفکیک عضله سعی‌ کن بیشتر عضلات بدنتو تو یه روز تمرین بدی تا پایه و زیرساخت بدنت شکل بگیره.اگرم می‌خوای چربی‌ سوزی کنی‌ یا کلا عضله‌ سازی کنی‌ حتما اول یک رژیم غذایی مناسب واسه خودت پیدا کن.چون اگه رژیم غذایی درست نباشه نه عضله می‌سازی نه چربی‌ می‌سوزونی فقط زور الکی‌ میزنی‌.

  3. Ali

    مرسی دوستان
    من با این برنامه که آپلودش کردم کار میکنم که البته مربی تاریخشو زده تا 17م یعنی عوضش میکنه!
    میدونید تو شهر ما جوریه که اینا بیشتر تجربی کار می کنند و از علم این ورزش چیزی نمی دونن
    این برنامه ای که به من داده:
    http://upload7.ir/imgs/2014-04/84597169768528285494.jpg
    نظرتون چیه؟

    • رضا

      به نظر من سرشانه از پشت واسه یه میتدی خوب نیست چون اسیب دیدگیش زیاده بهتره جایگزینش کنی با دمبل

    • mahdi

      علی اقا همش که به تمرین ربط نداره یکم به فکر تغذیه باش روزی ۴ الی ۶ وعده غذایی کوچک و حدود ۵۵ درصد کالری دریافتی از کربوهیدراتها ۲۵ درصد از پروتئین ها و ۱۰ درصد از چربیها باشه و همچنین باید از مولتی ویتامین مینرال استفاده کنی
      حداقل باید روزی ۲ لیتر آب و بلافاصله بعد از تمرین مواد غذایی دارای کربو هیدرات ساده مانند سیب یا آب میوه و نوشیدنیهای کربو هیدرات دار استفاده کنید وحدود ۵/۱ ساعت بعد از تمرین ۵۰ گرم پروتئین به بدن خود برسان با تمرین خوب جواب میده

    • mahdi

      به نظر من واسه پشت بازو و جلو بازو از دو حرکت مثل پشت بازو ايستاده با كابل و پشت بازو خوابيده با هالتر هرکدوم سه ست 10تا12 و جلو بازو جلو بازو ايستاده با هالتروجلو بازو با دمبل نشسته هرکدوم سه ست 10تا12 تکرار و ساعد هم یه حرکت مچ با هالتر سه ست 15تکرار میتونی استفاده کنی

    • قادر

      سلام شما که تازه کار هستید نیاز به تکرارهای 5تایی ندارید بهتره در محدوده تکرارهای 8 الی 12تمرین کنی تکرارهای زیر 6 عدد سبب افزایش قدرت و تکرارهای بالای 12 باعث جلوگیری از افزایش وزن و افزایش میزان چربی سوزی می‌شود.بنابر این محدوده 8 تا 10 تکرار را محدوده امن بدون اسیب هم هست در ضمن اجرای ست‌های گرم کردنی فراموش نکنی و توصیه می‌شه برای جلوگیری از آسیب دیدگی 2 ست 12 تا 15 تکراری با وزنه سبک اجرا کنی موفق باشی

    • غلام

      سلام برنامه تمرین واسه سه روز تمرین

      برای سینه
      پرس سینه هالتر 4*6- 8
      پرس بالا سینه هالتر 4*6-8
      قفسه بالا سینه دنبل 3*10-12

      پشت
      کشش سیمکش از بالا دست باز 4*10-8
      زیر بغل هالتر خم 4*8-10
      کشش قایقی سیمکش 3* 8-10

      سرشانه
      پرس سرشانه با هالتر 4*8-10
      نشر طرفین با دمبل 4*10-12

      جلو بازو
      جلو بازو هالتر ایستاده 4*6-8
      جلو بازو دمبل لاری 4*10-12
      جلو بازو سیمکش 4*10 12

      پشت بازو
      کشش سیمکش جفت دست 4*10-12
      پشت بازو هالتر خوابیده 4*8-10
      پشت بازو دمبل تکدست 4*8-10

      پاها
      جلو پا ماشین 4*12-15
      اسکوات 4*8-10
      پرس پا 4*8-10
      پشت پا خوابیده 4 *10-12

      ساق
      ساق پا ایستاده 4*20

      شکم
      شکم خلبانی 4*20
      کرانچ 4*20

      الگوی تمرینی
      شنبه عضلات بالا تنه
      یکشنبه استراحت
      دوشنبه عضلات پایین تنه
      سه شنبه استراحت
      چهارشنبه عضلات بالا تنه
      پنج شنبه استراحت
      جمعه عضلات پایین تنه
      من این برنامه زدم جواب داد به مدت دوماه

    • غلام

      اینم یه سری نکات تغذیه ای که باید رعایت کنی که زودتر به هدفت برسی
      1-مصرف روزانه حداقل ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن
      2-به اندازه کافی کالری دریافت کنید
      3- 6 بار در روز به مصرف غذا بپردازید
      4- به میزان فراوان کربوهیدرات بخورید

  4. مهران

    سلام پس عضله پا چی شد نیستش
    بعدشم شما که تازه تمرین شروع کردید نیاز نیست عضله سینه دو بار در هفته تمرین بدی

  5. Ali

    ممنون از همه شما و آقا غلام عزیز برنامتون خوب به نظر میرسه و ممنون برای برنامه غذایی
    من تغذیه ام الحمد الله خوبه و سعی میکنم اصول رو رعایت کنم
    مشکلم برنامست!
    که به لطف شما داره حل میشه!
    منظور قادر جان اینه که پرس سینه چند ست 10تا برم ؟!
    و از مــــــدیر سایـــــــــــــت هم خواهش میکنم کمک بکنن تا برنامه ی خوبی برای خودم ببندم!
    تشکر

    • غلام

      سلام شما که تازه ورزش بدنسازی شروع کردید بهتره هر عضله را در هفته یک بار تمرین دهید و هر عضله شامل دو حرکت چند مفصلی و یک حرکت تک مفصلی باشه تعداد تکرارها هم میتونه از 8تا 12 متغیر باشه و تعداد ست ها هم میتونه 3تا 4 باشه و تناژ وزنه هم طوری انتخاب کن که تمام ست ها رو کامل اجرا کنی

    • افشین

      سلام شما که خودتون میخاین برنامه تنظیم کنید باید اطلاعات جامعی درباره اطلاعات پایه در خصوص حرکات مختلف داشته باشید اینم لینکشه http://edcoan.ir/archives/2902.htm

  6. Ali

    والا افشین جان من به دلیل نبود برنامه تمرینی 3 روزه مبتدی و نداشتم مربی آگاه مجبور شدم که خودم برنامه بریزم نه اینکه خودم بخوام! 🙁
    با کمک برنامه آقا غلام یک برنامه ریختم (ممنون از ایشون)
    دوستان دیگه هم از نظری دارن که به عقیدشون میتونه توی برنامه مفید و موثر واقع بشه، خواهشا بیان کنند!
    باز هم یه تشکر دیگه از همه ی دوستان و مدیر(مدیران) سایت برای در دسترس قرار دادن این اطلاعات فوق العاده به صورت رایگان!

  7. hesam

    دوست عزیز شما اول بشین یه برنامه غذایی علمی‌ و کارامد واسه خودت ردیف کن.در سطح مبتدی تقریبا با هر برنامه ای‌ کار کنی‌ جواب میگیری.دلیل جواب نگرفتنت به خاطر تغذیه است.شما باید میزان دقیق کالری مصرفی و پروتئین خودتو بدونی.نه اینکه هر چی‌ رسید بخوری بعد فکر کنی‌ تغذیه ات خیلی‌ عالیه!!به نظر من ۸۰ درصد بدن سازی تغذیه و استفاده صحیح از مکمل‌ها است.شما تا رسیدن به سطح متوسط با هر برنامه ای‌ کار کنی‌ جواب میگیری.بعد اون هستش که نقاط قوت و ضعفت مشخص می‌شه و باید دقیق برنامه ریزی کنی‌ واسه تمرینات.

    • کریم

      با حسام موافقم در واقع خیلی از متخصصان به شما میگن که وقتی هدف ساختن حجم عضلانی است تغذیه به اندازه تمرین اهمیت داره غذاهائی که می‌خورید سوخت لازم برای تمرین و عضله‌سازی را در اختیار بدن قرار می‌دهد و باعث ساخته شدن محیطی آنابولیکی می‌گردد همه قهرمانانی که شما می‌شناسید در هر ساعت از روز که می‌گذرد به تغذیه خود اهمیت می‌دهند و آن را کاملاً زیر نظر دارند

      • هادی

        مکملم مصرف کنه خوب جواب میده

        • حمید

          خیر تغذیه صحیح مهم‌تر از مصرف مکمل‌ها است به هر حال برخی از مکمل‌ها می‌توانند خیلی مفید باشند چنان‌چه در تلاش برای به‌دست آوردن سایز عضلانی هستید مکمل‌های افزایش دهنده وزن می‌توانند مؤثر باشند به شرطی که کالری آنها از کربوهیدرات‌های مرکب و پروتئین‌ها تأمین شوداز آن‌جائی که اکثر افراد مصرف روزانه ۴ الی ۶ وعده غذائی برایشان ساده و امکان‌پذیر نیست مکمل‌های جایگزین وعده غذائی می‌توانند کمک خوبی باشندچون تازه شروع کردی همون غذا خوبه بهت جواب میده میتونی بری پیش یه متخصص تغذیه زیادخوردن با خوب خوردن فرق داره

  8. امیر

    سلام.در این سیستم پا را چگونه تمرین دهیم؟اگر امکان دارد یک برنامه تمرینی برای این سیستم ارائه کنید ممنون

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره