جدول میانگین GI و GL غذاهای حاوی کربوهیدرات
ادامه مطلب:جدول میانگین GI و GL غذاهای حاوی کربوهیدرات
|
غذا |
GI در هر وعده |
کربوهیدرات در هر وعده |
GI در هر وعده |
|
شاخص قندی زیاد (بیش از ۷۰)
|
|
|
|
|
قرص های گلوکدین ۵۰ گرم |
۱۰۲ |
۵۰ |
۵۰ |
|
گلوکز ۵۰ گرم |
۱۰۰ |
۵۰ |
۵۰ |
|
هویج بومی ۸۰ گرم |
۹۷ |
۱۲ |
۱۲ |
|
لوکوزید ۲۵۰ میلی لیتر |
۹۵ |
۴۲ |
۴۰ |
|
برنج کته شده ۳۰ گرم |
۸۷ |
۲۶ |
۲۲ |
|
سیب زمینی اب پز ۱ متوسط |
۸۵ |
۳۰ |
۲۶ |
|
سیب زمینی کباب شده ۱۵۰ گرم |
۸۵ |
۲۰ |
۱۷ |
|
برنج ابکش ۱ فنجان پخته |
۸۳ |
۴۳ |
۳۶ |
|
برنج ابکش شده ۲۵ گرم |
۸۲ |
۲۱ |
۱۷ |
|
نان حجیم ۲۵ گرم |
۸۱ |
۱۹ |
۱۵ |
|
برنج (ته چین) ۱ فنجان |
۸۰ |
۳۸ |
۳۱ |
|
گندم پخته ۳۰ گرم |
۸۰ |
۲۱ |
۱۷ |
|
بیسکویت قهوه دار ۲عدد |
۷۹ |
۱۹ |
۱۵ |
|
ژله ۳۰ گرم |
۷۸ |
۲۸ |
۲۲ |
|
کلوچه ۲۵ گرم |
۷۸ |
۱۸ |
۱۴ |
|
میله صبحانه ای ۳۰ گرم |
۷۸ |
۲۳ |
۱۸ |
|
نان کامل ۱ برش |
۷۷ |
۱۲ |
۹ |
|
کوکوی ذرت ۳۰ گرم |
۷۷ |
۲۶ |
۲۰ |
|
ذرت بو داده ۳۰ گرم |
۷۷ |
۲۵ |
۲۰ |
|
کلوچه سنتی ۳۵ گرم |
۷۶ |
۱۳ |
۱۰ |
|
نان لواش |
۷۵ |
۱۶ |
۱۲ |
|
حلیم ۳۰ گرم |
۷۵ |
۲۰ |
۱۵ |
|
کدو تنبل ۸۰ گرم |
۷۵ |
۴ |
۳ |
|
پوره سیب زمینی ۱۵۰ گرم |
۷۴ |
۲۰ |
۱۵ |
|
نوشابه ورزشی ۲۵۰ میلی لیتر |
۷۴ |
۱۶ |
۱۳ |
|
جوانه گندم ۳۰ گرم |
۷۲ |
۲۰ |
۱۵ |
|
نان شیرینی ۷۰ گرم |
۷۲ |
۳۵ |
۲۵ |
|
ذرت بخارپز ۲۰ گرم |
۷۲ |
۱۱ |
۸ |
|
هندوانه ۱۲۰ گرم |
۷۱ |
۶ |
۴ |
شاخص قندی متوسط (۵۵-۷۰)
|
غذا |
GI در هر وعده |
کربوهیدرات در هر وعده |
GI در هر وعده |
|
بیسکویت سائو |
۷۰ |
۱۷ |
۱۲ |
|
نان سفید متوسط ۱ برش |
۷۰ |
۱۴ |
۱۰ |
|
نان سبوس دار ۱ برش |
۶۸ |
۱۴ |
۹ |
|
نوشابه گاز دار فانتا ۲۵۰ میلی لیتر |
۶۸ |
۳۴ |
۲۳ |
|
شکر ۱۰ گرم |
۶۸ |
۱۰ |
۷ |
|
ساندویچ لوبیا ۲۰ گرم |
۶۸ |
۱۲ |
۸ |
|
آناناس ۱۲۰ گرم |
۶۶ |
۱۰ |
۶ |
|
بیسکویت روکش دار با شیر ۲% |
۶۵ |
۱۹ |
۱۲ |
|
طالبی ۱۲۰ گرم |
۶۵ |
۶ |
۴ |
|
بستنی متوسط ۱ اسکوپ |
۶۱ |
۱۳ |
۸ |
|
بیسکویت رژیمی |
۵۹ |
۱۶ |
۱۰ |
|
برنج باسماتی ۱ کاسه |
۵۸ |
۴۰ |
۲۲ |
|
فرنی ۱ فنجان |
۵۸ |
۲۲ |
۱۳ |
|
کیوی ۲ متوسط |
۵۸ |
۱۲ |
۷ |
|
چیپس سیب زمینی ۵۰ گرم |
۵۷ |
۱۸ |
۱۰ |
|
سمولینا خشک ۶۵ گرم |
۵۵ |
۵۰ |
۲۸ |
|
عسل ۲۵ گرم |
۵۵ |
۱۸ |
۱۰ |
|
جو سبوس دار ۱۰ گرم |
۵۵ |
۵ |
۳ |
|
غذا |
GI در هر وعده |
کربوهیدرات در هر وعده |
GI در هر وعده |
|
نان ترکیبی (ازهمه غلات ) ۱برش |
۵۴ |
۱۵ |
۸ |
|
کوکاکولا ۲۵۰میلی لیتر |
۵۳ |
۲۶ |
۱۴ |
|
ذرت شیرین (شیربلال ) ۱۵۰گرم |
۵۳ |
۳۲ |
۱۷ |
|
هلوکمپوت اب میوه ۲۵۰ گرم |
۵۲ |
۱۸ |
۹ |
|
موز ۱ متوسط |
۵۱ |
۲۴ |
۱۲ |
|
انبه ۱۲۰ گرم |
۵۱ |
۱۵ |
۸ |
|
نان میوه ای ۱ برش |
۵۱ |
۱۵ |
۸ |
|
اب پرتقال ۲۵۰ میلی لیتر |
۵۰ |
۲۶ |
۱۳ |
|
سیب زمینی اب پز ۱ متوسط |
۵۰ |
۳۰ |
۱۵ |
|
بستنی کم چرب ۱ اسکوپ |
۵۰ |
۶ |
۳ |
|
هویج اب پز ۸۰ گرم |
۴۹ |
۵ |
۲ |
|
لوبیا پخته ۱۵۰ گرم |
۴۸ |
۱۵ |
۷ |
|
انگور ۱۲۰ گرم |
۴۶ |
۱۸ |
۸ |
|
لاکتوز ۱۰ گرم |
۴۶ |
۱۰ |
۵ |
|
اب اناناس ۲۵۰ میلی لیتر |
۴۶ |
۳۴ |
۱۵ |
|
شکلات سفید ۵۰ گرم |
۴۴ |
۲۹ |
۱۳ |
|
هلوتازه ۱ بزرگ |
۴۲ |
۱۱ |
۵ |
|
پرتقال ۱ متوسط |
۴۲ |
۱ |
۵ |
|
شیرشکلات ۵۰ گرم |
۴۲ |
۳۱ |
۱۳ |
|
ماکارونی ۱ فنجان |
۴۲ |
۴۷ |
۲۰ |
|
نوشیدنی شیرشکلات ۲۵۰ میلی لیتر |
۴۱ |
۱۱ |
۵ |
|
اب سیب ۲۵۰ میلی لیتر |
۴۰ |
۲۸ |
۱۱ |
|
راویولی ایتالیایی با گوشت ۱ کاسه |
۳۹ |
۳۸ |
۱۵ |
|
آلو ۱۲۰گرم |
۳۹ |
۱۲ |
۵ |
|
سیب ۱ متوسط |
۳۸ |
۱۵ |
۶ |
|
گلابی ۱ کتوسط |
۳۸ |
۱۱ |
۴ |
|
بستنی خالص ۱ اسکوپ |
۳۷ |
۹ |
۴ |
|
سیب زمینی شیرینی ۱۵۰ گرم |
۳۷ |
۳۶ |
۱۳ |
|
ماکارونی کامل ۱ کاسه |
۳۷ |
۴۲ |
۱۶ |
|
میله سویا ۲۵۰ میلی لیتر |
۳۶ |
۱۸ |
۶ |
|
شیر طالبی ۲۵۰ میلی لیتر |
۳۶ |
۲۶ |
۹ |
|
سوپ ورمیشل ۱ کاسه |
۳۵ |
۴۴ |
۱۶ |
|
شیر طعم دار ۲۵۰ میلی لیتر |
۳۴ |
۲۶ |
۹ |
|
بادام زمینی ۳۰ گرم |
۳۳ |
۱۷ |
۶ |
|
فندوق ۲۰ گرم |
۳۳ |
۱۲ |
۴ |
|
ماست طعم دار کم چرب ۲۰۰گرم |
۳۳ |
۳۱ |
۱۰ |
|
شیر بدون چربی ۲۵۰میلی لیتر |
۳۲ |
۱۳ |
۴ |
|
شیرپرچرب ۲۵۰میلی لیتر |
۳۱ |
۱۲ |
۴ |
|
کره بادام زمینی ۱۵۰گرم |
۳۱ |
۲۰ |
۶ |
|
عدس پخته ۱کاسه |
۳۰ |
۱۷ |
۵ |
|
برگه زردالو۶۰ گرم |
۳۰ |
۲۷ |
۸ |
|
لوبیا چیتی پخته ۱۵۰ گرم |
۲۸ |
۲۵ |
۷ |
|
آب انگور ۱۲۰گرم |
۲۵ |
۱۱ |
۳ |
|
گیلاس ۱۲۰ گرم |
۲۲ |
۱۲ |
۳ |
|
فروکتوز ۱۰ گرم |
۱۹ |
۱۰ |
۲ |
|
سبوس برنج ۳۰گرم |
۱۹ |
۱۴ |
۳ |
|
ماست کم چرب رژیمی ۲۰۰ گرم |
۱۴ |
۱۳ |
۴ |
|
بادام زمینی بو داده ۵۰ گرم |
۱۴ |
۶ |
۱ |
شاخص گلیسمی چیست و چگونه محاسبه می شود؟
شاخص گلیسمی در رژیم غذایی افراد مبتلا به دیابت و چاقی مفرط حائز اهمیت فراوانی می باشد. در واقع این شاخص روشی برای آگاهی از میزان پخش قند در خون توسط موادغذایی مصرفی است.
مفهوم شاخص گلیسمی
به طور کلی شاخص گلیسمی در مواد غذایی، مقیاسی برای بیان مقدار قندی است که بلافاصله پس از مصرف کربوهیدرات ها در بدن هضم شده و آزاد می گردد. شاخص گلیسمی در مواد غذایی از اهمیت بالایی برخوردار است؛ زیرا استفاده مکرر از آن موجب بروز اسپایک خطرناک در قند خون و عدم کنترل روند چاقی می شود.
شاخص گلیسمی در مواد غذایی
شاخص گلیسمی یا شاخص قند خون، مقیاسی است که غذاها را طبق سرعت افزایش قند خون از 0 الی 100 در سه گروه قرار می دهد.
غذاهایی با شاخص گلیسمی کم« کمتر از 55»
مواد غذایی که حاوی گلوکز پایینی هستند در دراز مدت، قند موجود در غذا را در بدن آزاد می سازند. بنابراین فرد احساس سیری می کند. شاخص گلیسمی در غذاها، سبزیجات ومیوه هایی مانند قارچ، لبنیات،حبوبات، زردآلو، گلابی، پرتقال، سیب، کلم بروکلی، پیاز، گوجه فرنگی، اسفناج، تره کوهی، گل کلم و فلفل بسیار پایین است.همچنین این قبیل غذاها در رنج شاخص گلیسمی کمتر از 55 قرار می گیرند.
رژیم غذایی سالم و با گلیسمی پایین
یک رژیم غذایی سالم و با گلیسمی پایین عمدتاً غذاهایی با GI را در بر می گیرد، مانند:
میوه ها: سیب، انواع توت ها، پرتقال، لیمو شیرین، لیموترش، گریپ فروت
سبزیجات غیر نشاسته ای: کلم بروکلی، گل کلم، هویج، اسفناج، گوجه فرنگی
غلات کامل: کینوا، کوسکوس ( Couscous )، جو، گندم سیاه، دانه فارو ( Farro )، جو
حبوبات: عدس، لوبیا سیاه، نخود، لوبیا چشم بلبلی
غذاهای بدون GI یا با GI بسیار پایین نیز می توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل با گلایسمی پایین استفاده شوند. مانند:
گوشت: گاو، گاومیش، بره، خوک
غذاهای دریایی: ماهی تن، سالمون، میگو، ماهی خال مخالی، ماهی آنچوی ( Anchovies ) ساردین
طیور: مرغ، بوقلمون، اردک، غاز
روغن ها: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو
آجیل: بادام، ماکادمیا ( Macadamia یا فندق استرالیایی ) گردو، پسته
دانه ها: دانه چیا، دانه کنجد، دانه شاهدانه، دانه کتان
گیاهان و ادویه جات: زردچوبه، فلفل سیاه، زیره، شوید، ریحان، رزماری، دارچین
اگرچه هیچ غذایی در رژیم غذایی ممنوع نیست، اما غذاهای با GI بالا باید محدود شوند.
غذاهایی با شاخص گلیسمی متوسط
مصرف غذاهایی از قبیل برنج سفید وقهوه ای، سیب زمینی آبپز، خرما، ریشه ی چغندر،نان پیتا و نان هایی که به طور کامل از گندم پخته می شوند، بیسکویت با مقادیر جو، پاپ کورن، کدو تنبل، خربزه، برنجک، پاستای سفید، میوه های انجیر، انگور و کیوی به دلیل تعادل در جذب انرژی و آزاد سازی قند موجود در آن ها در رده ی متوسط قرار می گیرند. شاخص غذاهای مذکور بین 56 الی 69 است.
غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا
زمانی که شاخص گلیسمی مواد غذایی در ارقام 70 الی 100 قرار گرفته باشد، بیانگر افزایش روند انتقال انرژی به خون و بالا رفتن قند خون و انسولین می باشد. لذا بدن در مقابل این حجم از انرژی منفعل باقی می ماند و با عدم چربی سوزی موجب کاهش ترشح هورمون رشد و دیابت می گردد.
از جمله مواد غذایی که دارای شاخص گلیسمی بالا هستند می توان به خرمای خشک، انواع شیرینی، کیک برنجی، عسل، آناناس، شکر، هندوانه، کشمش، سیب زمینی به صورت پوره و کبابی،غلات آماده و نان سفید اشاره کرد.
البته میزان شاخص گلیسمی متغیر است و به عوامل متعددی بستگی دارد.
درواقع برخی غذاها هستند که شاخص گلیسمی پایینی دارند اما با ترکیب مواد غذایی حاوی نشاسته یا با پردازش مواد غذایی(آب میوه گیری) به شاخص گلیسمی بالا مبدل خواهند شد. حتی در میوه ها نیز شاخص گلیسمی متغیراست و ممکن است با رسیدگی بیشتر این شاخص روند افزایشی بیابد؛ به گونه ای که میزان گلیسمی در موز سبز35 و در موز رسیده 65 می باشد.
در مقابل مصرف غذاهای فیبردار، سبزیجات و ترش(لیمو و سرکه) به همراه دسرهای شیرین، روند جذب غذا را کاهش می دهند در نتیجه موجب کاهش شاخص گلیسمی می شوند.
غذاهای با GI بالا عبارتند از:
نان: نان سفید، نان شیرینی، نان، نان پیتا
برنج: برنج سفید، برنج یاسمن، برنج آربوریو
غلات: جو فوری، غلات صبحانه
پاستا و رشته فرنگی: لازانیا، اسپاگتی، راویولی، ماکارونی، فتوچین
سبزیجات نشاسته ای: پوره سیب زمینی، سیب زمینی، سیب زمینی سرخ کرده
محصولات پخته شده: کیک، دونات، کلوچه، کروسانت، کلوچه
میان وعده: شکلات، کراکر، ذرت بو داده مایکروویو، چیپس، چوب شور
نوشیدنی های شیرین شده با شکر: نوشابه، آب میوه، نوشیدنی های ورزشی
در حالت ایده آل، سعی کنید تا حد امکان این غذاها را با غذاهایی جایگزین کنید از GI پایین تری برخوردار می باشند.
نان: نان سفید، نان شیرینی، نان، نان پیتا
برنج: برنج سفید، برنج یاسمن، برنج آربوریو
غلات: جو فوری، غلات صبحانه
پاستا و رشته فرنگی: لازانیا، اسپاگتی، راویولی، ماکارونی، فتوچین
سبزیجات نشاسته ای: پوره سیب زمینی، سیب زمینی، سیب زمینی سرخ کرده
محصولات پخته شده: کیک، دونات، کلوچه، کروسانت، کلوچه
میان وعده: شکلات، کراکر، ذرت بو داده مایکروویو، چیپس، چوب شور
نوشیدنی های شیرین شده با شکر: نوشابه، آب میوه، نوشیدنی های ورزشی
در حالت ایده آل، سعی کنید تا حد امکان این غذاها را با غذاهایی جایگزین کنید از GI پایین تری برخوردار می باشند.
فرمول محاسبه شاخص گلیسمی
برای این منظور مجموع کل کربوهیدرات وعده غذایی را در مقدار کربوهیدرات هر ماده غذایی تقسیم می کنیم. سپس از جدول شاخص گلیسمی استاندارد بهره گرفته و عدد به دست آمده از تقسیم را در هر شاخص استاندارد مربوطه ضرب می کنیم. حال اعداد حاصله از ترکیب چند ماده غذایی را باهم جمع می کنیم تا میزان کل شاخص گلیسمی مشخص گردد.
رابطه ی شاخص گلیسمی(گلوکز) و کربوهیدرات
کربوهیدرات ها به دو دسته«کربوهیدرات خوب یا ساده» و «کربوهیدرات بد یا پیچیده» تقسیم می شوند. به طور مثال شکر در گروه کربوهیدارت های خوب و غلات در گروه کربوهیدرات های بد قرار دارند.
در ادامه قصد داریم تاثیر کربوهیدرات ها را در دوشاخص گلوکز بررسی کنیم.
• شاخص گلوکز بالا: مصرف غذاهایی که دارای کربوهیدرات پیچیده هستند، روند هضم را تسریع می بخشد و در فاصله زمانی بسیار کمی قند خون فرد بالا می رود.در نتیجه مقدار زیادی انسولین در بدن آزاد می شود.
• شاخص گلوکز پایین: این شاخص در خصوص کربوهیدرات هایی است که قند موجود در مواد غذایی را به صورت تدریجی در بدن آزاد می کند.بدین ترتیب به صورت یکنواخت انسولین مورد نیاز بدن را منتشر می سازد.
هدف متخصصان تغذیه ارائه ی رژیم های غذایی بر اساس شاخص گلوکز به منظور کنترل قندخون، کاهش وزن و بهبود عملکرد قلب می باشد.آن ها همچنین برای ارتقا و حفظ سلامتی توصیه می کنند، در مصارف روزانه تا حد ممکن از کربوهیدرات هایی با شاخص کمتر از 50 استفاده شود.
اکثر افرادی که به مصرف غذاهایی با کربوهیدرات بالا عادت دارند، روند هضم غذا در بدنشان دچار یک چرخه ی غلط می گردد. بنابراین این قبیل افراد مداوم گرسنه هستند و تمایل به خوردن غذای بیش از حد دارند، از طرفی دیگر با بالارفتن سطح انسولین در خون به چاقی مفرط دچار می شوند.
رابطه چاقی و شاخص گلیسمی
مصرف مواد غذایی که حاوی گلیسمی در مقادیر بالا هستند، موجب افزایش و کاهش ناگهانی قند خون در فرد می شوند. هنگامی که قند خون پایین می آید فرد احساس گرسنگی می کند. در صورت استفاده ی مجدد از مواد غذایی حاوی گلیسمی بالا،مقدار بالایی انرژی و قند به طور ناگهانی در بدن فرد آزاد می شود. بدن نیز در مقابل این واکنش منفعل باقی مانده و موجب چاقی مفرط و افزایش وزن خواهد شد.
رابطه ی دیابت و شاخص گلیسمی
بیماری دیابت یا قند خون بالا، یکی از مهمترین بیماری های متابولیکی محسوب می شود. میزان قند خون نرمال، میان 96 الی 112 میلی گرم است. این مقدار در افراد دیابتی بالاتر از حد معمول است که نیازمند مراقبت و رعایت دستور العمل های پزشکی دارد.
قند خون انسان ها توسط هورمون کنترل کننده ی انسولین در پانکراس ترشح می شود. در صورتی که بدن در برابر ترشح این هورمون مقاومت کند،اختلال دیابت به وجود می آید. بدین جهت است که افراد دیابتی به تزریق انسولین نیاز پیدا می کنند.
دیابت به دو شکل نوع اول و نوع دوم بروز می یابد.در دیابت نوع اول سلول های موجود در بتا پانکراس از بین می روند، در نتیجه در روند تولید انسولین اختلال ایجاد شده و گلوکز خون غلیظ می شود. دیابت نوع دوم نیز متاثر از مقاومت بدن در تولید انسولین می باشد.
تفاوت دیابت های نوع اول و نوع دوم در روند تخریب سلول های بتاپانکراس است که در دیابت نوع دوم این روند به صورت تدیجی شکل می گیرد و در نهایت ترشح هورمون انسولین را با اختلال مواجه می کند.
بدن انسان به کمک پروتئین ها، قادر به مرمت سلول های کهنه به سلول های جدید می شود. غذاهای دارای پروتئین نظیر تخم مرغ، گوشت، ماهی و لبنیات کم چرب هستند. توصیه می شود برای جلوگیری و کاهش قندخون، مواد غذایی پروتئینی را در لیست وعده های غذایی روزانه قرار دهید.
پزشک متخصص معمولا توصیه می کند افراد مبتلا از یک رژیم غذایی متعادل و از فرمول بارگلیسمی پیرویی کنند.
هایپرگلایسمی
با افزایش گلوکز در بدن و کاهش روند مصرف گلوکز توسط سلول ها، میزان قند موجود در خون بالا می رود که در علم پزشکی به این اختلال هیپرگلایسمی می گویند.
درواقع شاخص گلایسمی برای شناسایی میزان گلوکز خون در مصارف روزانه کمک شایانی می کند.
فرمول بار گلیسمی
به طورکلی شاخص گلیسمی بر روند تجزیه شدن کربوهیدرات ها در بدن اشاره می کند، اما بار گلیسمیمی می تواند میزان اثربخشی مواد غذایی بر سطح گلوکز خون را بیان کند و میان مواد غذایی با کربوهیدرات بیشتر و کمتر تمایز قائل شود.
میزان بار گلیسمی به سه گروه تقسیم می شود:
• گروه اول: بارگلیسمی 0 الی 10 با شاخص پایین
• گروه دوم: بارگلیسمی 11 الی19 با شاخص متوسط
• گروم سوم: بار گلیسمی 20 الی بیشتر با شاخص بالا
فرمول:
شاخص گلیسمی مواد غذایی* مقدار کربوهیدرات موجود در هر واحد غذایی/ 100
به طور مثال برای محاسبه بار گلیسمی میوه ی آناناس که دارای شاخص گلیسمی 59 و مقدار کربوهیدرات 13 گرم می باشد. به روش زیر عمل می کنیم:
13*59/100=7.67
لذا آناناس در گروه بارگلیسمی پایین قرار می گیرد.
شاخص گلیسمی غذاهای رایج
جدول شاخص گلیسمی به شما در آگاهی از میزان قند خون در انواع غذاها کمک می کنید. در ادامه میزان گلیسمی موجود در غذاهای رایجی که روزانه مورد استفاده قرار می گیرند را بیان می کنیم.
شاخص گلایسمی غذاها
آگاهی از GI غذاهایی که اغلب می خورید می تواند در صورت پیروی از یک رژیم غذایی با گلیسمی پایین مفید باشد.
در ادامه با مقادیر GI برای چند ماده غذایی پرمصرف بیشتر آشنا خواهیم شد:
میوه ها
سیب: ۳۶
توت فرنگی: ۴۱
خرما: ۴۲
پرتقال: ۴۳
موز: ۵۱
انبه: ۵۱
زغال اخته: ۵۳
آناناس: ۵۹
هندوانه: ۷۶
سبزیجات
هویج ( آب پز ): ۳۹
موز سبز یا پلانتین ( آب پز ): ۶۶
سیب زمینی شیرین ( آب پز ): ۶۳
کدو حلوایی ( آب پز ): ۷۴
سیب زمینی ( آب پز ): ۷۸
دانه ها
جو: ۲۸
کینوا: ۵۳
جو دوسر پرک شده: ۵۵
کوسکوس: ۶۵
پاپ کورن: ۶۵
برنج قهوه ای: ۶۸
برنج سفید: ۷۳
نان سبوس دار: ۷۴
نان سفید: ۷۵
حبوبات
سویا: ۱۶
لوبیا بلبلی: ۲۴ عدد
نخود: ۲۸
عدس: ۳۲
محصولات لبنی و جایگزین های لبنی
شیر سویا: ۳۴
شیر بدون چربی: ۳۷
شیر کامل: ۳۹
بستنی: ۵۱
شیر برنج: ۸۶
شیرین کننده ها
فروکتوز: ۱۵
شکر نارگیل: ۵۴
شربت افرا: ۵۴
عسل: ۶۱
شکر سفید: ۶۵
اثرات پخت و پز و رسیدن ( Ripening ) بر شاخص گلایسمیک
جالب است بدانید که روش پخت مورد استفاده برای برخی غذاها می تواند بر شاخص گلایسمیک تأثیرگذار باشد. به عنوان مثال، غذاهای سرخ شده حاوی مقدار زیادی چربی هستند که می تواند جذب قند در جریان خون و در نتیجه و GI را کاهش دهند. در همین حال، برشته کردن و پختن می تواند نشاسته مقاوم را تجزیه کند، این نوع نشاسته در برابر هضم مقاومت کرده و معمولاً در غذاهایی مانند حبوبات، سیب زمینی و جو یافت می شود، بنابراین GI را افزایش می دهد. برعکس، تصور میشود که جوشاندن در مقایسه با سایر روشهای پخت به حفظ بیشتر نشاسته مقاوم کمک میکند و منجر به GI پایینتر میشود. هر چه غذاهایی مانند ماکارونی یا برنج را بیشتر بپزید، قابلیت هضم نشاسته آنها بیشتر شده و در نتیجه GI آنها بالاتر می رود. به این ترتیب، بهتر است این غذاها را فقط تا زمانی بپزید که هنگام جویدن، همچنان کمی سفت باشند. علاوه بر روش پخت مورد استفاده، میزان رسیدن نیز ممکن است بر GI برخی میوه ها از جمله موز تاثیربگذارد. دلیل آن هم این است که مقدار نشاسته مقاوم در طول فرآیند رسیدن کاهش می یابد و منجر به GI بالاتر می شود. برای مثال، موزهای کاملا رسیده دارای GI ۵۱ و موزهای نارس دارای GI ۳۰ می باشند.
میوه ها
| آناناس 8±59 | آب پرتقال 2±50 |
| پرتقال 3±43 | آب سیب 2±41 |
| سیب 2±36 | انبه 5±51 |
| هندوانه 4±76 | خرما4±42 |
| کنسرو هلو5±43 | مربای توت فرنگی 3±49 |
سبزیجات
| سوپ سبزیجات 5±48 | سیب زمینی سرخ شده 5±63 |
| سیب زمینی آب پز4±39 | سیب زمینی آب پز شیرین 6±63 |
| پوره سیب زمینی 3±87 | هویج آب پز4±39 |
| کدو آب پز7±64 | موز سبز و نارس6±55 |
انواع غذاها
| برنج سفید 4±73 | برنج قهوه ای 4±68 |
| ماکارونی 2±49 | نان کامل 2±74 |
| نان گندم سفید 2±75 | نان گندم بدون مخمر 5±70 |
| نان غلات2±53 | ذرت شیرین 5±52 |
| جو 2±48 | — |
وعده ی صبحانه
| فرنی برنج 9±78 | فرنی ارزن 5±67 |
| فرنی جو دوسر 2±55 | بیسکویت سبوس دار گندم 2±69 |
حبوبات
| عدس 5±32 | لوبیا چیتی 4±24 |
| سویا 1±16 |
لبنیات
| ماست 2±41 | شیر کم چرب 3±39 |
| شیر پر چرب 4±37 | بستنی 3±51 |
| شیر برنج 7±86 | — |
اسنک ها
| چیپس سیب زمینی 3±56 | شکلات 3±40 |
| پاپ کورن 5±65 | — |
منبع : mendosa.com
