راهنمای تخصصی و جامع عضله‌ سازی (بخش هفتم)
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » راهنمای تخصصی و جامع عضله‌ سازی (بخش هفتم)

نکات قابل توجه در مورد حجم تمرینات

نکات قابل توجه در مورد حجم تمرینات

تمرین دادن هر گروه عضلانی دو یا حتی سه بار در هفته میتواند برای برخی از افراد گزینه خوبی‌ باشد.عضلات کوچک تر هم میتوانند با فراوانی‌ بیشتری تحت تمرین قرار بگیرند.در حقیقت عضلات بزرگ میتوانند دو یا حتی سه بار در هفته تمرین داده شوند البته به شرطی که میزان حجم تمرینات را تحت کنترل داشته باشید.

یکی‌ از اشتباهاتی که اکثر افراد در مورد تمرین دادن یک گروه عضلانی چند بار در هفته مرتکب میشوند این است که آنها تلاش میکنند که در هر جلسه با حجم بالا تمرینات خود را انجام دهند.این یک روش گمراه کننده است.جدایی از اینکه شما در هفته چند بار تمرین می‌کنید بهترین روش تعیین یک تعداد ‌ست کلی‌ به صورت هفتگی می‌باشد.

به مثال‌های زیر توجه کنید:
تمرین هر گروه عضلانی دو بار در هفته: اگر شما در حال حاضر عضلات سینه خود را در هفته تنها یک مرتبه و با ۱۲ ‌ست تمرین می‌دهید و برای تحریک بیشتر این عضلات می‌خواهید که دو بار در هفته تمرین داشته باشید پس ۲ تا ۱۲ ‌ست را بر روی عضلات سینه خود تمرین انجام ندهید.سایت ادکوان .به جای آن در هر جلسه ۶ ‌ست را تمرین کنید که در مجموع دو جلسه همان ۱۲ ‌ست میشود.
تمرین هر گروه عضلانی سه بار در هفته: اگر شما در حال حاضر عضلات جلو بازوی خود را در هفته تنها یک مرتبه و با ۹ ‌ست تمرین می‌دهید و برای تحریک بیشتر این عضلات می‌خواهید که سه بار در هفته تمرین داشته باشید پس ۳ تا ۹ ‌ست را بر روی عضلات جلو بازوی خود تمرین انجام ندهید.به جای آن در هر جلسه ۳ ‌ست را تمرین کنید که در مجموع سه جلسه همان ۹ ‌ست میشود.

تعداد ‌ست‌های مورد نیاز برای هر گروه عضلانی در هفته
به عنوان یک قانون کلی‌ برای تعیین تعداد ‌ست‌های مورد نیاز هر گروه عضلانی به راهنمای زیر پایبند باشید.هنگامی که نامطمئن هستید با حداقل تعداد ‌ست آغاز کنید و هنگامی تعداد ‌ست‌ها را اضافه کنید که بدانید تعداد ‌ست‌های کمتر ناکارامد است.
۹-۱۵ ‌ست) گروه‌های عضلانی بزرگ شامل سینه، سر شانه و جلو پا
۶-۹ ‌ست) گروه‌های عضلانی کوچک شامل جلو بازو، پشت بازو، ساق پا، شکم و همسترینگ
۰-۳ ‌ست) گروه‌های عضلانی بسیار کوچک شامل فیله، ساعد، سر شانه پشت و کول.
هنگامی که می‌خواهید دو مرتبه در هفته عضلات خود را تمرین دهید از راهنمای زیر استفاده کنید:
۴-۸ ‌ست) گروه‌های عضلانی بزرگ شامل سینه، سر شانه و جلو پا
۳-۵ ‌ست) گروه‌های عضلانی کوچک شامل جلو بازو، پشت بازو، ساق پا، شکم و همسترینگ
۰-۳ ‌ست) گروه‌های عضلانی بسیار کوچک شامل فیله، ساعد، سر شانه پشت و کول.
هنگامی که می‌خواهید سه مرتبه در هفته عضلات خود را تمرین دهید از راهنمای زیر استفاده کنید:
۳-۵ ‌ست) گروه‌های عضلانی بزرگ شامل سینه، سر شانه و جلو پا
۰-۳ ‌ست) گروه‌های عضلانی کوچک شامل جلو بازو، پشت بازو، ساق پا، شکم و همسترینگ
۰-۳ ‌ست) گروه‌های عضلانی بسیار کوچک شامل فیله، ساعد، سر شانه پشت و کول.

 نگاهی‌ به محدوده تکرار ها

نگاهی‌ به محدوده تکرار ها
هیچ محدوده جادویی برای تکرار‌ها وجود ندارد.پیشرفت یا انجام هر تعداد تکرار ممکن در هر ‌ست بسیار مهمتر از انتخاب یک محدوده برای تکرار‌ها می‌باشد.با این حال تعدادی قانون در رابطه محدوده تکرار‌ها وجود دارد که باعث بیشترین نتایج از تمرینات میشود:
۱) محدوده تکرار‌ها برای حرکات چند مفصلی: برای اکثر حرکات چند مفصلی بهتر است که در بازه ۵-۱۲ تکرار‌های خود را انجام دهید.
۲) محدوده تکرار‌ها برای حرکات تک مفصلی: برای حرکات تک مفصلی بهتر است که در بازه ۱۰-۱۵ تکرار‌های خود را انجام دهید.هر ستی که تعداد تکرار‌های آن کمتر از این تعداد باشد شامل استفاده از وزنه‌های سنگین می‌باشد.
۳) محدوده تکرار‌ها برای تمرینات پا: عضلات پا بیشتر به ‌ست‌های پر حجم واکنش نشان میدهند و بهتر است که ۲۰ تکرار در هر ‌ست آنها را تمرین دهید.
ساق پا و محدوده تکرار‌ها برای آنها: ساق پا دارای قاعده متفاوتی نسبت به دیگر عضلات است.بسیاری از افراد به طور طبیعی دارای عضلات ساق پای بزرگی‌ هستند و نیازی نیست که آنها را تمرین دهند.متأسفانه برای اکثر افرادی که به طور طبیعی دارای عضلات ساق پای کوچکی هستند به نظر که چیزی به آنها نمیتواند کمک کند.اگر شما نیز دارای عضلات ساق پای لجوجی هستید بهترین ایده امتحان کردن است.اگر محدوده تکرار‌های ۱۲-۲۰ برای شما مفید نبود پس بدون تردید میتوانید با وزنه‌های سنگین و تعداد تکرار‌های پایین این عضلات را تمرین دهید یا میتوانید زمان استراحت میان ‌ست‌ها را محدود کنید.
تنوع در محدوده تکرار ها:

برای افزایش حجم حداکثری بهتر است که در طول هفته از عضلات خود با محدوده تکرار‌های مختلف کار بکشید.
ست‌های سنگین) انجام ‌ست‌های چند مفصلی در بازه ۵-۷ تکرار
ست‌های متوسط) ‌ست‌های متوسط در بازه ۸-۱۲ تکرار انجام میشوند.
ست‌های سبک) معمولا با حرکات تک مفصلی در بازه ۱۲-۱۵ تکرار انجام میشوند.
آیا تعداد تکرار‌های بالا برای کات کردن می‌باشد؟

این موضوع یک دروغ می‌باشد.یک بدن ساز نباید در دوره چربی‌ سوزی خود روی به وزنه‌های سبک و تعداد تکرار بالا بیاورد.با استفاده از وزنه‌های سبک شما در واقع اینطور به بدن خود میگویید که دیگر نیازی به عضلاتی که تا کنون ساخته اید ندارید.هنگامی که در دوره کات هستید همانند دوره عضله‌ سازی خود سنگین و سخت تمرین کنید.

اهمیت پیشرفت در تمرینات
در مورد اهمیت پیشرفت در تمرینات نمی‌توان به اندازه کافی‌ صحبت کرد.پیشرفت در وزنه‌های تمرینی همان عامل جادویی رشد عضلات برای افراد مبتدی و افراد سطح متوسط می‌باشد.به بیان ساده‌تر لازمه پیشرفت تلاش حداکثری در هر ‌ست برای انجام بیشترین تکرار می‌باشد.هنگامی که شما به بیشترین تکرار مورد نظر خود رسیدید و احساس کردید که وزنه برای شما سبک شده است میتوانید وزنه را سنگین تر کنید.همیشه به یاد داشته باشید که قبل از اینکه فرم صحیح شما از بین برود ‌ست خود را متوقف کنید.همچنین نیازی به تمرین تا ناتوانی نمی‌باشد.‌ست خود را تا زمانی‌ ادامه دهید که احساس کنید در تکرار بعدی به ناتوانی خواهید رسید.

استراحت میان ‌ست ها
هدف از بودن شما در باشگاه عضله‌ سازی می‌باشد.پس نیازی نیست که به سرعت از یک ‌ست به ‌ست دیگر بروید.گرچه روش رست – پاز یا محدود کردن زمان استراحت میان ‌ست‌ها روشی‌ کارامد برای افراد با تجربه می‌باشد اما برای کسانی‌ که در ابتدای عضله‌ سازی خود هستند سود زیادی نخواهد داشت.در بین اکثر ‌ست‌ها ۹۰-۱۲۰ ثانیه استراحت داشته باشید و در ‌ست‌های سنگین مانند ددلیفت و اسکات میتوانید تا ۳-۵ دقیقه نیز استراحت داشته باشید.در برخی‌ از حرکات تک مفصلی نیز بیشتر از ۶۰ ثانیه استراحت نیاز نمی‌باشد.اما در کل نکته کلیدی و اصلی‌ این است که مقدار زمان استراحت بین ‌ست‌های شما باید به قدری باشد که شما آمادگی لازم برای انجام ‌ست بعدی را به دست آورید.

  1. mystery

    با سلام اینکه قرمودید ۱۲ ست برای تمرین عظله سینه در صورتی که یک بار این عظله تمرین داده میشه یعنی کل تمرینات عظله سینه اعم از پرس سینه و بالا سینه و … کلا بشه ۱۲ ست یعنی فقط ۴ حرکت و هر کدوم نهایتا ۳ ست؟

    • hesam

      آره دیگه.با این تقسیم بندی شما همین می‌شه.بسه به نظرم.من خودمم همین قدر بیشتر تمرین نمیکردم.

  2. amin

    باسلام.میخواستم منو راهنمایی کنید!
    من رشته ی اصلی ورزشم کیوکوشین و در کنارش بدنسازی کار میکنم!قدم ۱۸۰ وزنم ۷۲ و سنم ۲۱!در اوایل وزنم ۶۱ بود که تونستم با یک رژیم غذایی حساب شده وزنمو به ۷۲ برسونم۱اینو هم بگم که از مکملهای وی آلبومین-BCAA-سوپر کراتین(همگی از شرکت PNC)استفاده کردم و میکنم که تونستم وزنمو به ۷۲ برسونم.خواهان وزن بیشتری هستم اما هر کاری که میکنم وزنم از ۷۲ بیشتر نمیشه!بدنم کاملا عضلانیه اما اون حجمی رو که باید داشته باشه رو نداره!میخواستم منو راهنمایی کنید که چکار کنم که وزنمو به ۸۰ برسونم؟؟با سپاس فراوان

    • رضا

      سلام امین جان شما قرارنیس همیشه وهرروز افزایش وزن داشته باشی صبورباش عجله نکن شما میتونی ازکراتین گلوتامین مولتی ویتامین
      و یه گینر و پروتئین خالص در کنار یک برنامه غذایی اصولی بهره ببری تا وزنت بره بالا در کل سعی کن کالری دریافتی خودتو ببری بالا حله

    • mohsen

      سلام رعایت همه نکات برای حجم گرفتن که شامل تغذیه مناسب ، استراحت کافی ، دور بودن از استرس ، تمرین اصولی و مناسب باز هم وزنت به اون ایده آلی که مدِّ نظرت هست نرسید اون موقع فقط از مکمل استفاده کن و سمت دارو و استرویید نرو که جز ضرر چیزی نصیبت نمیشه . مولتی ویتامین + مکمل ( وی پروتیین ، کراتین ، گلوتامین ، آمینو و … ) هم میتونی استفاده کنی . در ضمن زیر نظر یه مربی خوب و کار کشته کار کنی موفق باشی و همیشه ورزشکار و تندرست

    • مدیریت

      با سلام
      برای افزایش وزن هم یک قائده بسیار ساده و کلی وجود دارد :
      افزایش کالری دریافتی= افزایش وزن
      اما گاهی اتفاق می افتد افزایش وزن متناسب با افزایش کالری اتفاق نمی افتد.در این حالت باید با یک مشاور تغذیه مشورت نمایید این حالت به دلایل مختلف چون کاهش سطح جذب،وجود برخی بیماری های عفونی و انگلی،برخی اختلالات دستگاه گوارش نظیر یبوست،افزایش سوخت و ساز و متابولیسم،برخی اختلالات هورمونی و….روی دهد که پس از بررسی و یافتن مشکل می توان برای حل آن اقدام نمود.گاهی نیز اتفاق می افتد به دلایل گوناگون از جمله کاهش اشتها امکان افزایش کالری دریافتی وجود ندارد که در این زمینه نیز یک مشاور تغذیه می تواند به شما کمک کند.
      موفق باشید.

  3. فاطمه

    باعرض سلام وخسته نباشید من ۷کیلو اضافه وزن دارم لطفا” راهنمایی کنید تا بتونم وزن کم کنم با تشکر از سایت خوبتون

    • مدیریت

      سلام
      قبل از هرتصمیمی برای تغییر وزن خود از وضعیت واقعی بدن خود آگاه شوید برای این منظور ازمشاور تغذیه خود کمک بگیرید تا با استفاده از دستگاه آنالایزر و یا با کمک کالیپر درصد چربی شما مشخص شود و بدانید که چه میزان از وزن شما(دقیق تر بگویم وزن چربی شما ) باید کاهش یابد.ولی بطور کلی رژیم درمانی و افزایش فعالیت اصلی ترین و بی عارضه ترین راه برای خلاص شدن از شر چربی های اضافی است!در مورد رژیم های کم کالری باید توجه داشت که حداقل میزان کالری رژیم نباید از ۱۲۰۰ کمترباشد در غیر این صورت علائم کمبود های مواد غذایی ، ویتامین و املاح ممکن است بروز کند.همچنین رژیم ها تک خوری مانند اب درمانی و…هم توصیه نمی شوند.پیاده روی حداقل ۳۰دقیقه روزانه و به صورت مستمرو همچنین ورزش های هوازی(ایروبیک) نیز می تواند کمک کننده باشد.موفق باشید

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره