مکمل‌های بدنسازی ویژه بانوان

مکمل‌های بدنسازی ویژه بانوان

این روزها بسیاری از بانوان به دنبال خرید مکمل‌های ورزشی هستند.این مکمل‌ها برای بهبود کارایی بدن و افزایش اعتماد به نفس مورد استفاده قرار می‌گیرند.

بانوان بدون اینکه آگاهی در مورد مکمل‌های مورد نیاز خود داشته باشند اقدام به خرید مکمل‌ها ورزشی می‌کنند اما مکمل‌های ورزشی که توسط آقایان مورد استفاده قرار می‌گیرد تفاوت بسیاری با مکمل‌های مورد استفاده بانوان دارند. مکمل‌های موجود در بازار بیشتر برای اهداف آقایان طراحی و تولید شده و مناسب بانوان نیست در تولید این گونه مکمل‌ها ممکن است مشتقات هورمون تستوسترون مورد استفاده قرار گرفته تا بتواند نتایج دلخواه آقایان را فراهم کند.

اینگونه مکمل‌ها باعث بروز عوارض زیادی در بانوان می‌شوند.شایع ترین عوارض آن بم شدن صدا،رشد موهای زائد،بروز جوشهای پوستی و…
شما با خرید مکمل‌های ویژه بانوان که در زیر به معرفی و توضیح آنها می‌پردازیم می‌توانید از بروز عوارض جانبی مکمل‌های فوق جلوگیری کرده و به اهداف خود در تمرین دست پیدا کنید.

بهترین مکمل های مناسب بانوان

متأسفانه رژیم غذایی روزانه اغلب نمی‌تواند تمامی نیازهای بدن خانم‌ها از بابت چربی‌سوزی و عضله‌سازی را فراهم کند، به همین دلیل گزینه‌ی مناسب مصرف مکمل‌های مفید در این زمینه می‌باشد.

نام مکمل	دوز مصرفی توصیه‌شده
پروتئین وی	۱ تا ۲ پیمانه (۲۵ تا ۵۰ گرم) در روز، ترجیحاً بعد از تمرین
کراتین	• دوره بارگیری: ۲۰ گرم در روز (۵-۷ روز) • دوره نگهداری: ۳ تا ۵ گرم در روز
آمینو اسید (BCAA)	حدود ۶ گرم (۱۰۰ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)، ۳۰ دقیقه قبل از تمرین
بتا-آلانین	۲ تا ۵ گرم قبل از تمرین
نیتریک اکسید	۱ کپسول، نیم ساعت قبل از غذا
سی‌ال‌ای (CLA)	۱ کپسول در روز، همراه با غذا
کلسیم	۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز
کافئین	حدود ۲۴۰ میلی‌گرم در روز

 

معرفی 6 مکمل ورزشی برتر برای بدنسازی بانوان
برای رسیدن به بهترین نتیجه در بدنسازی بانوان باید از یک برنامه تمرینی و مکملی اصولی پیروی کنید. ترکیب تمرینات قدرتی، هوازی و حرکات کششی در کنار مصرف مکمل‌های ورزشی باعث بهبود تناسب اندام و جلوگیری از آسیب می‌شود. در ادامه این مقاله، 6 مورد از بهترین مکمل‌های ورزشی برای بدنسازی بانوان را معرفی می‌کنیم.

کراتین چیست؟

1. کراتین

کراتین یکی از مکمل‌های پرطرف‌دار در دنیای بدنسازی بانوان است که اخیرا توجه بیشتری به آن شده است. تحقیقات زیادی بر روی این مکمل انجام شده و نشان داده است که کراتین در تولید انرژی، افزایش قدرت و بهبود عملکرد عضلات نقش مهمی ایفا می‌کند. بدن بانوان معمولا ۷۰ تا ۸۰ درصد کراتین کمتری نسبت به مردان ذخیره دارد. این مقدار در افرادی که رژیم گیاهخواری دارند یا گوشت کمی مصرف می‌کنند، حتی کمتر است. مصرف کراتین مونوهیدرات همراه با تمرینات مقاومتی، می‌تواند توان تولید نیرو را افزایش داده و باعث بهبود قدرت و عملکرد ورزشی بانوان شود.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که مکمل کراتین بر سلامت ذهنی نیز تاثیر مثبت دارد و می‌تواند به بهبود خلق‌وخو و کاهش علائم افسردگی کمک کند. همچنین، برای بانوان یائسه، این مکمل می‌تواند در کاهش التهاب، استرس اکسیداتیو و حفظ سلامت استخوان‌ها و عضلات موثر باشد. کراتین یک مکمل ایمن است؛ اما می‌تواند در برخی آزمایش‌های خون باعث افزایش سطح کراتینین شود. با این حال، مطالعات تایید کرده‌اند که مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات، در افراد سالم تاثیری بر عملکرد کلیه‌ها ندارد. اگر مشکلات کلیوی یا حساسیت‌های تنفسی دارید، قبل از مصرف کراتین با پزشک مشورت کنید.

کراتین یا متیل گواندین اسید استیک ماده ای است که به طور طبیعی درگوشت و ماهی موجود است و در عضلات اسکلتی بدن انسان به وفور یافت می‌شود. بدن روزانه به ۰/۳ گرم به ازای هرکیلوگرم از این ماده برای جایگزینی کراتین مصرف شده توسط انقباضات عضلانی نیاز دارد. فرآورده‌های گیاهی دارای مقدار ناچیزی کراتین هستند، ولی مصرف گوشت عمومأ یک گرم از این ماده را وارد بدن می‌کند. بقیه کراتین مورد نیاز توسط آمینواسیدها درکلیه سنتز می‌شود.

کراتین فسفات یکی از منابع انرژی در فعالیت‌های شدید است که در بازیافت سریع بین فعالیت‌های تمرینی سریع و انفجاری اهمیت ویژه دارد. شوا هد معتبر علمی‌نشان داده اند مصرف مکمل کراتین می‌تواند میزان کراتین عضلات را به میزانی بالاتر از آن چه توسط رژیم غذا یی به تنهایی به دست می‌آید افزایش دهد و موجب بهبود عملکرد قدرتی و توانی شود. مصرف این ماده غالبأ می‌تواند وزن بدن را ۱ تا ۴ کیلوگرم افزایش دهد.

 

اثرات جانبی
اگرچه مصرف کراتین موجب افزایش مقادیرکراتینین می‌شود ولی اثرات آن بر روی اختلال در عملکرد کلیه گزارش نشده است. در تحقیقی بر روی ۲۰۰ فوتبالیست، پس از ۱۰ ماه تا ۵ سال مصرف مکمل کراتین هیچ گونه عوارض جانبی گزارش نشد. یوشی زومی‌و همکاران ( ۲۰۰۴ ) اقدام به بازنگری مقالات منتشر شده در زمینه تاثیر مکمل کراتین بر عملکردکلیوی نمودند.

آنان با متاآنالیز تحقیقات موجود نتیجه گرفتند مصرف مکمل کراتین به شکل پیشنهاد شده ( ۲۰ گرم در ۵ روز در دوره بارگیری و متعاقب آن، روزانه ۳ گرم در دوره نگهداری) در بزرگسالان سالم کاملآ بی خطر است و هیچ گونه اثر جانبی بر عملکردکلیوی ندارد. مصرف کراتین در افراد دارای سابقه بیماری کلیوی یا کسانی که دارو‌های درمان سمیت کلیه مصرف می‌کنند احتمالآ موجب خطر بدکارکردی کلیوی می‌شود. علاوه بر این سلامت یا خطرزایی کراتین در بین کودکان و نوجوانان هنوز مشخص نشده است.

روش مصرف
بهترین و مؤثرترین روش مصرف کراتین در دوره بارگیری مصرف روزانه ۲۰ گرم در ۴ وعده به مدت ۴ تا ۵ روز است و در دوره نگهداری مصرف روزانه ۲ تا ۳ کرم به مدت ۳ تا ۴ هفته پیشنهاد می‌شود. در هنگام ۳ ، ۲ روز اول مرحله بارگیری، بیشترین میزان کراتین توسط عضلات ذخیره می‌شود و مصرف مقادیر بالاتر سود زیادی نخواهد داشت.

 

2. بتا آلانین

بتا آلانین یکی از آمینو اسیدهای غیر ضروری است که در بدن ساخته می‌شود و به تشکیل کارنوزین کمک می‌کند. کارنوزین در عضلات و بافت‌های دیگر ذخیره می‌شود و به عنوان یک بافر در بدن عمل می‌کند، به طوری که اسید را در عضلات کاهش می‌دهد و از خستگی پیشگیری می‌کند. این ویژگی باعث افزایش توان عضلات و بهبود عملکرد ورزشی در هنگام تمرینات شدید در بدنسازی بانوان می‌شود.

مطالعات نشان داده‌اند که مکمل بتا آلانین می‌تواند در تمرینات تناوبی عملکرد بهتری ارائه دهد. یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که مصرف بتا آلانین عملکرد ورزشی را در یک مسابقه دو 10 کیلومتر بهبود داده و سطح لاکتات را کاهش داده است. البته نتایج در ورزشکاران استقامتی مانند دوچرخه‌سواران متفاوت بوده است. برای بانوان، به ویژه با افزایش سن، مصرف بتا آلانین در کنار بدنسازی بانوان می‌تواند مفید باشد زیرا با کاهش اندازه عضلات و تغییر در ترکیب فیبرهای عضلانی به سمت فیبرهای نوع 1، میزان کارنوزین در بدن کاهش می‌یابد. بنابراین بتا آلانین می‌تواند به مقاومت بیشتر در برابر خستگی، بازیابی سریعتر و دریافت بیشتر از تمرینات کمک کند.

بتا آلانین یک آمینواسید غیرضروری است که با هیستیدین ترکیب شده و کارنوزین را تشکیل می‌دهد. کارنوزین تاثیرات مفید زیادی بر روی عضلات دارد. این ترکیب می‌تواند قدرت و اندازه عضلات را افزایش دهد و همچنین فرآیند چربی‌سوزی را تسریع کند. مصرف مکمل بتا آلانین منجر به افزایش سطح کارنوزین در بدن می‌شود، که میزان تولید آن مستقیماً به سطح بتا آلانین موجود در بدن بستگی دارد. بنابراین، استفاده از مکمل بتا آلانین برای بهبود عملکرد و عضلات مناسب است.

روش مصرف: قبل و بعد از تمرین، 1 تا 3 گرم بتا آلانین را مصرف کنید.

دوز ایمن برای بتا آلانین معمولا 4 تا 6 گرم در روز است که باید به مدت 2 تا 4 هفته مصرف شود تا نتیجه مطلوب حاصل گردد. مهم‌ترین عارضه جانبی این مکمل، ایجاد احساس سوزش و خارش (به صورت سوزن‌سوزن شدن) در پوست است که می‌توان با تقسیم دوز مصرفی به دو بخش در طول روز از آن جلوگیری کرد.

3. آمینو اسیدها

آمینو اسیدها بلوک‌های ساختاری اصلی پروتئین‌ها هستند و نقش حیاتی در ساخت عضلات، سنتز پروتئین، انتقال‌دهنده‌های عصبی و بافت‌های دیگر دارند. برای بانوان ورزشکار، داشتن مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی بسیار مهم است. اما گاهی اوقات ممکن است دریافت 20 تا 40 گرم پروتئین در هر وعده غذایی، که برای پشتیبانی از فعالیت‌های بدنی نیاز است، دشوار باشد. در این شرایط، مصرف مکمل آمینو اسید ها می‌تواند در بدنسازی بانوان کمک‌کننده باشد.

آمینو اسیدهای ضروری برای بدنسازی بانوان

آمینو اسیدهای ضروری به گروهی از آمینو اسیدها گفته می‌شود که بدن نمی‌تواند آن‌ها را بسازد و باید از طریق تغذیه دریافت شوند. یکی از زیرگروه‌های این آمینو اسیدها، آمینو اسیدهای زنجیره‌ای شاخه‌دار یا بی سی ای ای (BCAAs) شامل لوسین، ایزولوسین و والین است که حدود یک‌سوم پروتئین عضلات بدن شما را تشکیل می‌دهند. لوسین به‌ویژه برای سنتز پروتئین عضلات بسیار مهم است و باعث ترمیم و ساخت عضلات می‌شود.

مطالعات نشان داده‌اند که حتی اگر بانوان پروتئین کمتری مصرف کنند، اگر پروتئینی که می‌خورند غنی از لوسین باشد، سنتز پروتئین عضلات به‌طور مشابه با زمانی که پروتئین بیشتری مصرف کنند، تحریک می‌شود. طبق توصیه انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی، بهتر است حداقل 10 تا 12 گرم آمینو اسیدهای ضروری و 1 تا 3 گرم لوسین از وعده غذایی یا میان‌وعده مصرف شود. برای بانوان مسن‌تر، مصرف 3 تا 4 گرم لوسین از وعده غذایی برای تحریک حداکثری سنتز پروتئین عضلات توصیه می‌شود.

مکمل BCAAs (به انگلیسی: Branched-Chain Amino Acids) شامل سه آمینواسید ایزولوسین، لوسین و والین است که ساختار مولکولی آن‌ها شاخه‌ای است. این سه آمینواسید منحصر به فرد و ویژگی‌های منحصر به‌فردی دارند اما همگی مزیت‌های مشابهی برای بدن دارند.
مصرف مکمل BCAAs به شما کمک می‌کند تا زمان بیشتری به تمرین‌های ورزشی اختصاص دهید. بافت‌های عضلانی، آمینواسیدهای موجود در این مکمل را متابولیزه کرده و به عنوان سوخت برای فعالیت‌های ورزشی مصرف می‌کنند، که باعث می‌شود عضلات کمتر خسته شوند. علاوه بر این، این مکمل در ساختار و رشد عضلات جدید هم نقش دارد، به‌ویژه لوسین که سنتز پروتئین (که در رشد عضله‌ها نقش مهمی دارد) را تقویت می‌کند.

مصرف مکمل BCAAs یکی از راه‌هایی است که ورزشکاران و بدن‌سازان از آن برای بهبود عملکرد و عضلات خود بهره می‌برند. با افزایش مصرف این آمینواسیدها، عضلات قوی‌تر می‌شوند و زمان بازیابی پس از تمرین‌ها کاهش می‌یابد. همچنین، تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف BCAAs می‌تواند باعث کاهش خستگی و از بین رفتن عضلات در اثر تمرینات شود.

4. ویتامین D

ویتامین D نقش بسیار مهمی در سلامت عضلات، تشکیل استخوان‌ها، عملکرد سیستم ایمنی و بهبود عملکرد کلی بدن ایفا می‌کند. این ویتامین یکی از ریزمغذی‌هایی است که بسیاری از افراد به‌ویژه در فصول سرد سال دچار کمبود آن می‌شوند. یک مطالعه متاآنالیز شامل بیش از 2300 ورزشکار نشان داد که 56 درصد از آن‌ها دچار کمبود ویتامین D بودند که این خطر به‌ویژه در فصول زمستان و بهار افزایش می‌یابد.

 

ورزشکاران به دلیل فعالیت‌های بدنی بیشتر، ممکن است به مقادیر بیشتری از ویتامین D نیاز داشته باشند. کمبود این ویتامین می‌تواند تاثیرات منفی بر قدرت، استقامت عضلانی، و افزایش خطر آسیب‌های اسکلتی عضلانی داشته باشد. شما می‌توانید ویتامین D را از طریق تابش مستقیم نور خورشید و منابع غذایی مانند ماهی‌ها، محصولات لبنی غنی‌شده، زرده تخم‌مرغ و برخی از قارچ‌ها دریافت کنید. اما برای بسیاری از بانوان، مصرف قرص ویتامین D بهترین روش برای جلوگیری از کمبود آن است.

دوز توصیه‌شده برای ویتامین D برای بزرگسالان زیر 70 سال 600 واحد بین‌المللی (IU) در روز است و برای بزرگسالان بالای 70 سال این مقدار به 800 IU افزایش می‌یابد. بسیاری از ورزشکاران برای حفظ سطح نرمال ویتامین D از مکمل‌هایی با 800 IU در روز استفاده می‌کنند. در برخی موارد، دوزهای 1000–2000 IU در روز برای ورزشکاران توصیه می‌شود که البته نیاز به تشخیص پزشک دارد.

 

ویتامین D3 یا ویتامین نور خورشید، به علاوه‌ی فواید زیادی که برای سلامتی بدن دارد، از بهترین مکمل‌های ورزشی برای بانوان نیز محسوب می‌شود. این ویتامین تأثیر زیادی بر روی قدرت عضلات دارد و با تنظیم ژن‌های مرتبط با رشد و قدرت عضلات، میزان انرژی و قدرت عضلات را افزایش می‌دهد. ویتامین D3 همچنین به چربی‌سوزی کمک می‌کند، به ویژه اگر با کلسیم مصرف شود. این ویتامین همچنین موجب افزایش جذب کلسیم در بدن شده و باعث جلوگیری از پوکی استخوان می گردد.

روش مصرف: روزانه 2000 واحد ویتامین D3 (ترجیحاً همراه با کلسیم) را مصرف کنید.

 

توجه داشته باشید که همواره قبل از مصرف هرگونه مکمل ورزشی یا ویتامین، مشورت با متخصص تغذیه یا پزشک خود داشته باشید تا مطمئن شوید که مصرف آن برای شما مناسب است و نیاز به آن دارید. همچنین، مصرف مکمل‌ها و ویتامین‌ها همراه با رژیم غذایی مناسب و برنامه تمرینی منظم، نتایج بهتری را ایجاد می کنند.

5. حمایت از سلامت مفاصل در بانوان ورزشکار

بانوان نسبت به مردان بیشتر در معرض ابتلا به برخی از آسیب‌های اسکلتی عضلانی و آرتروز قرار دارند. در بدنسازی بانوان ورزشکاران به دلیل فعالیت‌های فیزیکی زیاد، فشار بیشتری به سیستم اسکلتی عضلانی خود وارد می‌کنند. تحقیقات در حال انجام است تا مکمل‌های مختلفی مانند کلاژن، گلوکوزامین و بوسولیا بررسی شوند و شواهد نشان می‌دهند که این مکمل‌ها می‌توانند به حمایت از سلامت مفاصل و کاهش درد مفصلی کمک کنند.

 

مکمل کلاژن

دو مطالعه در سال 2022 در مورد کلاژن نتایج امیدوارکننده‌ای را گزارش کردند. یکی از این مطالعات نشان داد که مصرف قرص کلاژن به همراه تمرینات مقاومتی می‌تواند به بازیابی بافت‌های همبند، کاهش درد و بهبود قدرت و ترکیب بدن کمک کند. مطالعه دیگر نشان داد که کلاژن ممکن است در پیشگیری و درمان تاندینوپاتی مفید باشند، هرچند که نیاز به تحقیقات بیشتر وجود دارد.

دوز مصرف هر مکمل با توجه به نوع آن متفاوت است. اگر مشکلات یا نگرانی‌های مفصلی دارید، آزمون و خطا می‌تواند مفید باشد تا مکمل مناسب خود را پیدا کنید. به ‌طور تجربی، بسیاری از بانوان در جامعه ورزشی ما از این مکمل‌ها برای حفظ فعالیت و جلوگیری از درد و آسیب استفاده می‌کنند و به آن‌ها اعتقاد دارند.

6. مصرف مکمل پروتئین وی یا آب پنیر (Whey Protein)

پروتئین وی، به عنوان یکی از مکمل های مناسب برای خانم ها به حساب می آید. یکی از ویژگی‌های برجسته این مکمل، هضم سریع آن است که به بافت‌های عضلانی کمک می‌کند آمینواسیدهای مورد نیاز خود را به سرعت دریافت کنند.
این ویژگی اهمیت دارد، زیرا در برخی از زمان‌های مهم مانند صبحانه و یا قبل و بعد از تمرینات، سرعت تجزیه پروتئین‌های معمولی (مانند تخم مرغ، سینه مرغ، استیک بدون چربی و ماهی) برای تامین آمینواسیدها کافی نیست و نمی‌تواند تأثیر مطلوب را ایجاد کند. با استفاده از پروتئین وی، این مشکل برطرف می‌شود و نیاز‌های غذایی ورزشکاران و خانم‌ها به‌خوبی تأمین می‌شود.
پروتئین وی به تنهایی تامین‌کننده پروتئین نیست، بلکه حاوی ذرات پروتئینی نیز می باشد که به افزایش جریان خون در عضلات کمک می‌کند. اهمیت این موضوع بخاطر این است که ، جریان خون به عضلات، به ویژه قبل از تمرین، بسیار مهم است و این پپتیدها به عضلات کمک می‌کنند تا اکسیژن، مواد مغذی و هورمون‌های مورد نیاز را دریافت کنند، آن هم در لحظه‌هایی که به آن احتیاج دارند.

با توجه به این ویژگی‌ها، پروتئین وِی و آب پنیر می‌توانند به عنوان یکی از بهترین مکمل‌های ورزشی برای خانم‌ها در ارتقای عضلات، بهبود ترمیم و بازسازی عضلات پس از تمرینات و افزایش تحمل ورزشی، مؤثر باشند. با این حال، همچنان باید به اهمیت یک رژیم غذایی سالم و منظم توجه کرد و مصرف مکمل‌ها را با مشورت متخصصان و مربیان ورزشی انجام داد.

مکمل پروتئین

این مکمل برای ساخت بافت عضلانی بدن بسیار ضروری است.مکمل‌های از این دست در بازار از مواد پروتئینی همچون پروتئین وی،سفیده تخم مرغ و سویا طی فرایندهای شیمیایی بدست می‌آیند.این مکمل‌ها به اشکال مختلف همچون پودر،قرص،شربت‌های مایع،شکلات‌های ورزشی حاوی پروتئین قابل تهیه هستند.

موارد گفته شده مکمل‌های اصلی برای ساخن بافت عضلانی بدن هستند که شما می‌توانید از آنها استفاده کنید ولی باید دقت داشته باشید که بهترین و گرانترین مکمل‌ها بدون رژیم غذایی مناسب هیچ نتیجه ای را برای شما به ارمغان نخواهد آورد و شما فقط وقت و هزینه خود را به هدر داده اید.

پس باید رژیم غذایی خود را غنی از منابع پروتئین،کربوهیدرات و چربی‌های مفید کنید تا در کنار آن با استفاده از این مکمل‌های ورزشی به هدف خود در ورزش دست یابید.
در آخر به این نکته مهم اشاره می‌کنم که در انتخاب مکمل‌ها باید بسیار دقیق و سنجیده عمل کنید تا بتوانید بدنی متناسب همراه با سلامتی کامل داشته باشید.

نحوه مصرف مکمل پروتئین وی

پروتئین وِی می‌تواند به شکل زیر مصرف شود:

1. صبح‌ها بعد از بیدار شدن از خواب: می توان به عنوان اولین وعده بعد از خواب، 20 گرم پروتئین را با آب مخلوط کنید و ناشتا میل کنید.

2. نیم ساعت قبل از تمرین: مصرف 20 گرم دیگر پروتئین وِی به همراه آب، قبل از شروع تمرین‌های ورزشی برای آماده‌سازی عضلات مفید است.

3. بعد از تمرین: نیز می‌توانید دوباره 20 گرم پروتئین وِی را با آب مصرف کنید تا عضلات شما از آمینواسیدهای مورد نیاز خود برای بازسازی و ترمیم استفاده کنند.

4. به عنوان میان‌وعده: همچنین همیشه می‌توانید یک پیمانه پروتئین وِی را به عنوان میان‌وعده میل کنید تا نیازهای پروتئینی بدن‌تان تامین شود.

همچنین، توصیه می‌شود همراه مصرف پروتئین وِی، یک رژیم غذایی سالم و منظم دنبال شود و در صورت نیاز، با مشورت متخصصان ورزشی و مربیان، مصرف مکمل‌ها را تغییر دهید.

سی اِل اِی (CLA)

CLA، یک چربی مفید و یک اسید چرب امگا 6 است. اما دقیقا چه می‌کند؟ برخلاف دیگر چربی‌­های امگا 6 که چندان سالم نیستند، سی اِل اِی به عنوان یکی از بهترین مکمل‌های ورزشی برای خانم‌ها، علاوه بر حمایت از چربی­‌سوزی، رشد و قدرت عضلات را بهبود می­‌بخشد.

ویتامین ب
ویتامین ب از گروهی تشکیل شده است که در حفظ روند سوخت وساز کربوهیدرات‌ها،پروتئین‌ها، وچربی‌ها نقش مهمی‌را ایفا می‌کند.از عوامل این گروه ویتامبن ب۶ و اسید فولیک B9 یا اسید فولیک: اسید فولیک که با نام‌های فولات یا ویتامین B9 ‌ نیز خوانده می‌شود، وجود آن برای بسیاری از اعمال بدن از جمله سلامتی دستگاه عصبی، خون و سلول‌ها حیاتی است.

این ویتامین بدن را در مقابل بیماری‌هاو قلبی، نقص‌های مادر زادی، پوکی استخوان و برخی سرطان‌ها حفظ می‌کند. در فرآورده‌های غذا یی (برای مثال جوشیده یا حرارت داده شده) اسید فولیک از بین می‌رود. نگهداری غذا در حرارت اتاق به مدت طولانی نیز می‌تواند محتوای اسید فولیک آن را از بین ببرد.ویتامین ب ۶ بهترین منبع این ویتامین زرده تخم مرغ، جگر، مخمر و سویا است.

کلسیم
کلسیم یک ماده غذا یی ضروری و بخش عمده ای از بافت‌های دارای مواد معدنی است. مقدار کلسیم در بدن مردان در حدود ۱۰۰۰ تا ۱۱۰۰ گرم و در زنان حدود ‌ ۸۰۰ گرم است.کلسیم بر روی فعالیت بسیاری از عملکرد‌های بدنی تاثیر دارد.
از جمله:
تنظیم فعالیت غشای سلولی و حفظ فعالیت طبیعی عصبی – عضلانی
فعالیت ریتم قلبی
تامین کلسیم شیر مادر
انعقاد خون
فعالیت برخی سیستم‌های آنریمی
تشکیل استخوان و دندان
در بدن این ماده، بخش عمده ای از ساختار استخوانی و همچنین، حدود‌ها۱/۵ تا دو درصد خون بدن افراد سالم را تشکیل می‌دهد.غذا‌های غنی ازکلسیم عبارتند از: مواد لبنی، برخی انواع ماهی‌ها، سبزی‌هایی چون ریواس، ریحان، اسفناج، گل کلم، کلم سبز و حبوبات. بعضی از مواد سبب تسریع جذب کلسیم می‌شوند، مانند سیترات و لاکتات و بعضی از مواد مانع جذب کلسیم می‌شوند، مانند اسید فیتیک موجود در سبوس غلات و اسید اگزالیک که در اسفناج و ریواس وجود دارد.

مصرف ناکافی کلسیم در دوران نوجوانی و اوایل بزرگسالی می‌تواند سبب ایجاد وضعیت عضلانی نامناسب شود. نیاز به کلسیم در دوران رشد نوجوانی و بزرگسالی، حاملگی و شیردهی افزایش می‌یابد. از لحاظ نظری، افزایش کلسیم مصرفی در ورزشکا ران دارای اختلالات هورمونی و قاعدگی می‌تواند به حفظ وضعیت استخوانی کمک کند، ولی شوا هد معتبری در حمایت از آن وجود ندارد (فوگل هولم، ۲۰۰۳ ). در زنان ورزشکار مصرف کلسیم اضافی در دوران قاعدگی به میزان mg/kg ۱۵۰۰ برای تضمین تعادل کلسیم لازم است.

اسید‌های چرب ضروری(امگا۳،امگا۶،امگا۹)
اسیدهای چرب ضروری یکی از بهترین مکمل‌های غذایی برای بانوان به حساب می‌آید.اسیدهای چرب ضروری باعث ایجاد انرژی در بدن ورزشکار می‌شود.بدن برای هضم و جذب اسیدهای چرب ضروری نیاز به استفاده از چربی‌های خود بدن دارد تا بتواند این عمل را انجام دهد،خود این فرایند باعث از دست دادن چربی‌های انباشته شده در بدن خواهد شد.این مکمل احتباس آب در بدن را کاهش داده و اثر آرام بخشی را در بدن فرد ایجاد می‌کند همچنین با کنترل کلسترول نقش مهمی‌را در سلامتی فرد ورزشکار ایفا می‌کند.

روغن ماهی (Fish Oil)
روغن ماهی، ترکیب ایکوساپنتانوییک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است که دو نوع اسید چرب امگا-3 ضروری هستند. اما روغن ماهی دقیقا چه کار می‌کند؟ بهتر است بپرسید روغن ماهی چکار نمی‌کند؟ این ترکیب سلامت کلی بدن را بهبود می‌­بخشد و مهم‌تر آن‌که ژن‌­های چربی‌­سوز را به جریان می‌اندازد.

چطور مصرف می­‌شود: 2 گرم روغن ماهی را طی سه نوبت، همراه با صبحانه، نهار و شام میل کنید.

 

نکات مهم در حین مصرف مکمل ورزشی برتر برای بدنسازی بانوان

برای چربی‌سوزی و عضله‌سازی تنها هدف خود را بر استفاده مداوم از مکمل‌ها قرار ندهید، چرا که برای تاثیر این نوع از مکمل‌ها باید نکات زیر را به خوبی رعایت کنید.

1. قبل از شروع هر مکملی حتماً با پزشک یا مربی مشورت کنید تا مکمل مناسب شرایط شما تجویز شود.
2. در طول روز، به‌ ویژه قبل، حین و پس از تمرین، آب کافی بنوشید تا عملکرد بدن حفظ شود و از کم‌آبی جلوگیری گردد.
3. مکمل‌ها جایگزین غذا نیستند، رژیم روزانه‌تان را با پروتئین باکیفیت، کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌های سالم و فیبر غنی کنید.
4. همیشه به مقدار توصیه‌شده روی بسته‌بندی یا توسط مربی/پزشک پایبند باشید و از مصرف بیش‌ازحد خودداری کنید.
5. اگر پس از مصرف مکمل علائمی مانند ناراحتی گوارشی، سردرد یا خستگی غیرعادی داشتید، مصرف را متوقف کرده و با متخصص مشورت نمایید.
6. فقط مکمل‌های دارای گواهی استاندارد، آزمایش‌شده و از برندهای شناخته‌شده تهیه کنید تا از کیفیت و ایمنی مطمئن باشید.
7. در جلسات طولانی، کربوهیدرات‌های ساده (مانند میوه تازه یا ژل انرژی) را همراه مکمل مصرف کنید تا انرژی بدن‌تان پایدار بماند.
8. مکمل‌های خود را از سایتی معتبر مثل فروشگاه ادکوان خریداری کنید تا نگرانی از بابت اصل نبودن کالای خود نداشته باشید.