توصیه هایی برای افزایش کیفیت تمرین (بدنسازی-پاورلیفتینگ)

دانش ورزش مانند دیگر دانش ها هر روز در حال پیشرف است .برای بالا بردن کیفیت تمرینات باید از اطلاعاتی که پژوهشگران این عرصه به دست می آورند،آگاه شد.
حتما قبل،حین و بعد از تمرین آب کافی بنوشید.

بسیاری از مطالعات این موضوع را که کم آبی قدرت بدنی را تا بیست درصد کاهش میدهد تاکید میکند.محققان پیشنهاد میکنند قبل از ورزش حداقل نیم لیتر آب به همراه پروتئینتان و یا مکمل های دیگر مصرف کنید.،سپس هر ۱۵ دقیقه یک بار نیم لیتر آب در طول تمرینتان بنوشید..شمشا میتوانید خودتان را قبل و بعد از ورزش وزن کنید سپس اختلاف وزنتان را محاسبه کرده و به ازای هر دو پوند کاهش وزن یک لیتر آب و مایعات دیگر بنوشید.
از کشش عضله قبل از تمرین جدا خد داری کنید.
مربیان در گذشته به ورزشکاران توصیه میکردند که قبل از تمرین باید بدن را گرم و تحت کشش قرار بدهند.اما علم جدید بخش گرم کردن را صحیح و به جا میداند ولی با کشش عضله قبل از تمرین مخالف است.تحقیقات نشان میدهد اجرای کشش ساکن قبل از ورزش ۱۰ درصد از قدرت عضله تحت کشش را میکاهد .شما باید کشش ایستا را در پایان ورزشتان انجام دهید ،تا از این کشش در جهت بهبود ،انعطاف پذیری و کسب قدرت، بهره کافی را ببرید
در هنگاه اجرای حرکت پرس سینه سر و گردن خود را ثابت روی میز پرس نگه دارید.
زمانی که مشغول اجرای حرکت پرس سینه هستید ،باید به این نکته توجه داشته باشید که در فاز منفی و مثبت حرکت،حتما سر و گردنتان ثابت روی میز قرار گرفته باشد .مطالعات نشان میدهد که کسانی که هنگام اجرای حرکت پرس سینه گردن و سر خود را تکان میدهند ،قدرتسان به میزان ۶ درصد نسبت به کسانی که سر خود را ثابت روی میز نگه میدارند کاهش میابد.دانشمندان علوم تمرینی ادعا دارند ثابت نگه داشتن سر و گردن هنگام انجام دادن حرکت پرس سینه که اصطلاحا (tonic neck replex نامیده می شود ،باعث اجرای مطلوب تر این حرکت خواهد شد.)
آیا واقعا تشویق و فریاد دوستانتان در حین اجرای حرکت پرس سینه باعث تقویت قدرتتان خواهد شد؟
زمانی که شما مشغول اجرای حرکت پرس سینه (رکورد)هستید،اگر دوستان تان اطراف شما را گرفته باشند و شما را تشویق کنند ،مطمئنا شما وزنه های سنگین تری را جابه جا خواهید کر..دانشمندان دانشگاه آریزونا آزمایشی را بر روی افراد د رحرکت پرس سینه (اجرای یک حرکت)انجام دادند.نتایج حاکی از این بود که فردی که مشغول اجرای حرکت پرس سینه همراه با تشویق و فریاد دوستانش بود قاد ربه اجرای این حرکت (حدودا ۳۰ پوند)بیشتر از زمانی که به تنهایی این حرکت را اجرا میکرد شد.محققین ادعا دارند حاضر شدن دوستان فرد ورشکار در بالای سر وی و تشویق او باعث تقویت روحیه و انرژی فرد ورزشکار میشود .اگر شما به دنبال ثبت رکورد در اجرای حرکتی هستید ،میتوانید حرکت مورد نظر را تنها و یا با حضور و تشویق دوستان تان انجام دهید،سپس نتایج را خودتان مقایسه کنید.
قبل از اجرای ست اصلی تمرینتان یک ست حرکتی پلی متریک انجام دهید.
اگر شما قبل از انجام حرکت اسکوات چند پرش به سمت بالا و یا قبل از اجرای پرس سینه با همان وضعیت معمول انجام این حرکت اما بدون میله هالتر دستانتان را محکم به سمت بالا پرت کنید مطمئنا وزنه های بیشتری را جابه جا خواهید کرد.
مطالعات به انجام آمده در دانشگاه بوستون حاکی از آن است که وقتی فرد ورزشکار قبل از اجرای حرکت اسکوات به صورت رکورد(اجرای یک حرکت با سنگین ترین وزنه ای که در حد توان فرد است)،۳۰ بار پرش به روی جعبه داشته باشد ،در حرکت اسکوات ۵ درصد قوی تر است نسبت به زمانی که حرکت پلی متریک را قبل از حرکت اسکوات انجام نداده باشد .حرکات پلی متریک سیستم عصبی را تحریک کرده ،در نتیجه عضلات خیلی قوی و سریع تر برای انقباض آماده میشوند.
قبل از انجام تمرین با وزنه های سنگین از بند لیفت استفاده کنید.
محققین پروه ورزشی ویدر طی مطاعات پی در پی شواهد جالبی را در مورد استفاده ساده ترین وسیله برای افزایش قدرت در تمرینات بدنسازی به دست آوردند.این دانشمندان افراد باشگاه را به دو گروه تقسیم کردند .گروه اول از بند لیفت استفاده کردند .گروه دوم حرکات را بدون بند لیفت اجرا کردند.این تمرینات شامل :پل آور دمبل،زیر بغل دمبل تک خم،کول هالتر و شراگز میشد.نتایج نشان داد هر تکرار د رهر ست به طور محسوسی با وجود بند لیفت خیلی مطلوب تر انجام گرفت .حال اگر شما هم نگران( دررفتن) دمبل و یا هاتر در هنگام اجرای این حرکات هستید ،حتما باید تمرینات مجزایی را برای تقویت مچ دستتان انجام داده و بند لیفت را هم همیشه در ساک ورزشی تا ن همراه داشته باشید.
قبل از ورود به باشگاه از سیستم آرام سازی ذهن بهره ببرید
آیا شما فکر میکنید با زدن سر خود به دیوار و یا گوش دادن به موزیک خشن قبل از اجرای تمرین تان شما را از لحاظ روانی آماده تر خواهد کرد؟دانشمندان علوم تمرین به عکس این قضیه اعتقاد دارند.و فرضیه فوق را به کلی رد میکنند.
آنها معتقدند حفظ آرامش قبل از انجام فعالیت های بدنی خیلی موثر خواهد بود ،محققین دانشکاه بریج واتر در ویرجینیا دریافته اند تکنیک آرام سازی ذهن قبل از ورزش خیلی مفید تر از فریاد زدن و یا گوش دادن به موزیک های متال و خشن است.این دانشمندان آزمایشاتی را بر روی افراد با تکنیک آرام سازی قبل از ورزش انجام دادند .این افراد برای دقایقی در اتاق نسبتا تاریک و آرام همراه با موزیک ملایم قرار دادند.نتایج حاکی از آن بود که این افراد عملکرد بهتری در اجرای پرس سینه نسبت به کسانی که نسبت به موزیک با صدای بلند و خشن گوش میدادند،داشتند.
در تمرینات خود ماشین اسمیت را فراموش نکنید.
تحقیقات دانشمندان در یک تحقیق نشان میدهد افراد در هنگام اجرای اسکوات ماشین اسمیت ۵ درصد نسبت به اجرای همین حرکت قوی تر هستند.به خاطر همین امر محققین کار با ماشین اسمیت را مطلوب میدانند.حفظ تعادل با ماشین اسمیت خیلی راحت تر بوده،بنا بر این شما قادر خواهید بود فشار بیشتری را به روی عضله ران وارد کنید،در نتیجه محاسن بیشتری در دراز مدت نصیبتان خواهد شد.
کشش پویا(متحرک)میتوانید قبل از تمرین اجرا کنید
اگر چه نمیتوانید کشش ایستا (ساکن)را قبل از تمرین انجام دهید،ولی میتوانید کشش پویا(متحرک)را با خیال راحت قبل از ورزش انجام دهید.این نوع کشش(پویا)شامل کشش های سرعتی و انفجاری می شود.تحقیقات جدید نشان میدهد زمانی که کشش پویا قبل از تمرین انجام پذیرد باعث افزایش قدرت و نیروی عضله تحت کشش خواهد شد.مطالعات دیگری حاکی از آن است که اجرای این کشش قبل از تمرین مختص به عضلات پا حدودا ۶ درصد به قدرت پا نسبت به زمانی که هیچ کشش به روی این عضله صورت نمی پذیرد میشود.
نحوه گرفتن هالتر را در هنگام اجرای حرکت ددلیفت تغییر دهید.
محققین گروه ویدر افراد را با مدل های مختلف گیرش در حین اجرای حرکت لیفت تحت آزمایش قرار دادند.نتیجه این آزمایش نشان میداد که کسانی که با گیرش استاندارد(هر دو دست بر روی هالتر)حرکت لیفت را اجرا کردند ۵۲ درصد قدرتشان نسبت به زمانی که دستانشان را از زیر بر هالتر قلاب کرده بودند افزوده شد.اما گیرش معکوس دست یم مزیت دارد و آن این است که احتمال سر خوردن هالتر در هنگام اجرای حرکت لیفت کمتر میشود.حال شما میتوانید هر دو مدل اجرای این حرکت را برای در امان ماندن از یکنواختی تمرین انجام دهید.
در حین اجرای تمرین باید به روی همان عضله تمرکز کنید.
زمانی که مشغول اجرای یک ست هستید ،چه چیزی در سرتان میگذرد.آیا به فکر عضله و کسب قدرت هستید؟و یا صرفا دمبل و هالتر را بالا و پایین میبرید؟دانشمندان انگلیسی افراد را هنگام اجرای جلوبازو دمبل تک ،در موقعیت های مختلف تفکر تحت آزمایش قرار دادند.۱- موقعیت معمولی تفکر ۲- در موقعیت تمرکز به روی انقباض عضله۳-در موقعیت تمرکز بر روی رفت و برگشت وزنه.نتایج تحقیقات نشان داد:زمانی که فرد ورزشکار در حین اجرای حرکت جلو بازو ،تمرکز بر روی انقباض عضله دارد،۲۰درصد فعالیت تارهای عضلاتش بیشتر میشود،اما در صورتی که فرد بر روی دامنه حرکت (رفت و برگشت)وزنه تمرکز میکند ۱۰ درصد به قدرت عضله شخص افزوده میشود.حال اگر سایز عضله مد نظر شما است،بر روی انقباض عضله و اگر هم خواهان افزایش قدرت هستید بر روی دامنه حرکت (رفت و برگشت)وزنه تمرکز کنید.
حرکات تک جانبه(اجرا با یک دست و یا یک پا)را در برنامه تمرین بگنجانید.
دانشمندان دانشگاه آرمس دریافته اند ،زمانی که فرد ورزشکار جلو بازو دمبل تک دست را اجرا میکند ۱۸ درصد فشار وارده بر روی عضله نسبت به زمانی که این حرکت را با دو دست اجرا میکند بیشتر میشود.فشار بیشتر یعنی فیبر های عضلانی بیشتر درگیر شده ،در نتیجه سایز و قدرت عضله نیز افزایش میابد . شما هم حد اقل برای هر بخش از بدن یک حرکت تک جانبه را در نظر بگیرید .این حرکات میتوانند شامل :جلو بازو دمبل تک،پرس پا تک،جلو پا ماشن تک پا باشد.