تنظیم کمی رژیم غذایی
شما اینجا هستید
مباحث عمـومی و متفرقه ی تغـذیه » تنظیم کمی رژیم غذایی

کاهش وزن با کنترل کالری

رعایت یک رژیم محدود ازنظر کالری شایعترین روش برای درمان چاقی و اضافه وزن می باشد. رژیم صحیح باید تمام مواد مغذی لازم برای فرد را تامین کند. این در حالیست که انرژی دریافتی می بایست تا حدی که ذخایر چربی بدن تخلیه شوند کاهش یابد. برای اضافه کردن یا از دست دادن یک کیلوگرم چربی بدن، باید مصرف انرژی به میزان 7700 کالری افزایش یا کاهش یابد.

 

 

رژیم کم کالری

برای اینکه کاهش وزن بی خطری داشته باشیم، باید حداقل 22 کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنیم. کم ترین حد دریافت انرژی برای کاهش وزن بی ضرر، 1200 کالری در روز است. دریافت کمتر از این مقدار با کمبود مواد مغذی در بدن همراه می باشد. برای کم کردن نیم تا یک کیلوگرم وزن در هفته، کاهش 500-1000 کیلو کالری از انرژی دریافتی روزانه توصیه می شود. در این رژیم 50-55% از کل کالری دریافتی از کربوهیدرات (سبزی ها، میوه ها، لوبیا ها و غلات) تامین می گردد. 15-25% از پروتئین و چربی دریافتی نباید از 30% کل کالری دریافتی بیشتر باشد. همینطور مصرف مقادیر متنابهی از فیبر توصیه می شود.

رژیم بسیار کم کالری

در این دسته از رژیم ها کالری دریافتی روزانه به کمتر از 800 کیلو کالری در روز می رسد. در این رژیم مواد مغذی مورد نیاز بدن تامین نمی شود و به قدری کم کالری است که بدن همچون روزه داری نسبت به آن واکنش نشان می دهد.ب ه دلیل عوارضی که دارد تنها تحت نظارت پزشک یا متخصص تغذیه و برای مدت زمان کوتاه به منظور کنترل چاقی در افرادی که بیش از 50 کیلوگرم اضافه وزن دارند، آنهایی که BMI بالاتر از30 داشته و یا بیماران مبتلا به بیماریهای وابسته به چاقی مثل دیابت و پر فشاری خون که BMI بین 27-30 دارند توصیه می شود.

کربوهیدرات

کربو هیدراتها به اشکال مختلف در غذاها وجود دارند. قندها (گلوکز، فروکتوزو ساکارز) ساده ترین شکل کربوهیدراتها می باشند. کربوهیدراتهای پیچیده در دو فرم قابل هضم (نشاسته) و غیرقابل هضم (فیبر) می باشند. این گروه از مواد غذایی در غذاهای گیاهی به وفوریافت می شوند. غذاهای پر کربوهیدرات مبنای اصلی اغلب رژیم های سالمی است که توسط بسیاری از مراکز معتبر، برنامه های کاهش وزن طبی توصیه می شوند. سلولهای بدن ما با کمک گلوکز به حیات خود اداه می دهند. گلوکز قندی است که بدن برای تامین انرژی مورد نیاز آن را می سوزاند. برای بدست آوردن گلوکز حتما باید کربوهیدرات مصرف کنیم. بدن ما کربوهیدراتها را به شکل گلوکز (واحد سازنده قند ها) جذب می کند. انسولین سبب انتقال گلوکز به داخل سلولها می شود.در صورت نیاز فوری بدن به انرژی بی درنگ آن را می سوزاند و در غیر اینصورت مقدار اضافه آن به گلیکوژن (نشاسته حیوانی ) تبدیل می شود، که به عنوان انرژی ذخیره در سلولهای کبدی و ماهیچه ای انبار می شود. بدن حدود 400 گرم گلیکوژن را در خود (کبد و ماهیچه) ذخیره می کند. با توجه به اینکه هر گرم کربوهیدرات 4 کالری انرژی دارد، در نتیجه بدن ما قادر است 1600 کالری انرژی را به صورت گلیکوژن ذخیره کند. در صورت مصرف کربوهیدرات بیش از این مقدارما بقی بصورت چربی ذخیره می شود. کربوهیدراتها علاوه بر تولید انرژی، مقدارگلوکز خون را تنظیم می کنند، از مصرف پروتئین ماهیچه ها به عنوان منبع انرژی جلوگیری میکنند و در نهایت آرام بخش هایی قوی می باشند.

رژیم کم کربوهیدرات

در رژیم های کم کربوهیدرات توصیه به مصرف کربوهیدراتهای پیچیده (غلات کامل و …) ، سبزیها و میوه ها می شود و مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده (برنج، نان سفید، ماکارونی، کلوچه و چیپس) قدغن می شود. در این رژیم مصرف گروه گوشتها و چربیها با تاکید بر کیفیت و تعادل بدون محدودیت می باشد.

پروتئین

مولکول پروتئین از واحدهایی به نام اسید آمینه (قطعات سازنده پروتئین) تشکیل شده است. اسیدهای آمینه از کربن، هیدرژن، اکسیژن و نیتروژن تشکیل شده اند. نیتروژن عنصر اصلی ساختمان پروتئین می باشد؛ بنابراین وقتی از مقدار پروتئین مورد نیاز بدن صحبت می شد، در واقع ، منظورمیزان نیتروژن لازم برای ساخت پروتئین مورد نیاز برای بدن می باشد تا این مولکولها بتواند اعمال طبیعی خود را انجام دهند. عملکرد پروتئین در بدن:
• شرکت در ساختمان آنزیم ها، هورمونها و آنتی بادیها
• عضو مهم ساختمان بدن
• ساخت سلولهای جدید و…

بدن قادر به ساخت برخی از اسیدهای امینه نمی باشد، این دسته از اسیدهای آمینه، اسیدهای آمینه ضروری نامیده شده و می بایست از طریق مواد غذایی تامین گردند. پروتئین ها با توجه به میزان اسید امینه ضروری که در ساختمانشان موجود می باشد از لحاظ کیفیت متفاوت می باشند. پروتئین های حیوانی حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری می باشند، به همین دلیل از آنها به عنوان پروتئین های دارای کیفیت بالا یا پروتئین های کامل نامبرده می شود. از طرف دیگر، کمبود یک یا چند اسید امینه بطور کلی درپروتئین های گیاهی دیده می شود، به همین دلیل است از آنها به عنوان پروتئین های گیاهی ناکامل نامبرده می شود. با وجود آنکه پروتئین های حیوانی کامل می باشند، ولی با توجه به محتوای بالای چربی اشباع و کلسترول در آنها، می بایست با دقت و وسواس بیشتری مصرف شوند. از طرف دیگر، با مصرف ترکیبی از فراورده های گیاهی (برنج + لوبیا و …) می توان کیفیت پروتئین های گیاهی را بهبود بخشید؛ و با توجه به این موضوع که غذاهای گیاهی چربی اشباع کمی داشته و فاقد کلسترول می باشند، می توان یک رژیم سالم را طراحی نمود.

رژیم های پر پروتئین

هر چند یک تعریف استانداردی برای رژیم های پر پروتئین نداریم ، ولی رژیمی که 25% یا بیشتر از کالری دریافتی روزانه را به پروتئین اختصاص دهد ، رژیم پر پروتئین در نظر گرفته می شود.از انواع این رژیمها میتوان به رژیم دکتر اتکینز و قلمرو(the zone) اشاره کرد.

رژیم اتکینز

این رژیم که یک رژیم کم کربوهیدرات و پر پروتئین می باشد، بر این اساس که غذاهای حاوی کربو هیدرات سبب ترشح انسولین و انسولین اضافی خود سبب گرسنگی ، وخوردن بیشتر و چاقی می شود پایه گذاری شده است.در این رژیم خوردن غذاهای حاوی پروتئین بالا( گوشت،تخم مرغ، لبنیات پر چرب و …) به دلخواه و آزاد ، در حالیکه غلات ، میوه ها و سبزیها محدود می باشند.از عوارض این رژیم می توان به ، آزردگی معده (یبوست،تهوع)، سردرد و بوی مخصوص و بد تنفس و تعریق (عدم استفاده صحیح بدن از چربیها منجر به تولید مقادیر زیادی کتون می شود) ، از دست دادن مایعات بدن( یکی از دلایل کاهش وزن با این رژیم). و از محاسن این رژیم ،خوردن غذاهای پر چرب موجب سیری زودرس و در نهایت دریافت کالری کمتر می شود.

چربی

چربیها متهم به ایجاد بیماریهای متعدد از چاقی گرفته تا بیماریهای قلبی و برخی انواع سرطان می باشند. ولی صرفنظر از این برای بدن فوائدی نیز دارند. در واقع، هیچ بدن سالمی بدون چربیها قادر به انجام وظایف خود نمی باشد. از جمله وظایف چربیها در بدن:
• جذب ویتامین های محلول در چربی
• تامین انرژی برای مصارف کوتاه و طولانی مدت
• نگهداری غشاهای سلولی (پوسته خارجی سلولها)
• احساس رضایت با به تاخیر انداختن تخلیه معدی
• عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن
• ذخیره مازاد انرژی دریافتی
• شرکت در ساختمان مغز و اعصاب
• تولید هورمونهای استروئیدی
• ایجاد مولکولهایی متشکل از چربی و پروتئین به نام لیپو پروتئین که حمل چربی را در خون بر عهده دارند.

فراوانترین چربی موجود در غذا را تری گلیسریدها تشکیل می دهند. مولکول تری گلیسرید، متشکل از یک واحد گلیسرول و 3 اسید چرب می باشد؛ گلیسرول نوعی کربو هیدرات کوچک محلول در آب است که چربی ها را در خون حمل می کند. اسیدهای چرب زنجیره هایی از کربن در پیوند با هیدرژن می باشند.اسیدهای چرب به دو گروه اشباع و غیر اشباع تقسیم می شوند. چربیهای اشباع عموما در دمای اتاق جامد می باشند و عموما در غذاهای با منبع حیوانی یافت می شوند (چربی موجود در شیر، پنیر، کره). چربی های غیر اشباع خود دو دسته تک غیر اشباعی و چند غیر اشباعی را تشکیل می دهند. منابع چربیهای تک غیر اشباعی شامل: زیتون، کانولا، آجیل، آووکادو و همچنین ذرت، سویا، آفتابگردان، پنبه دانه و ماهی می باشد. دریافت بالای چربیهای اشباع با افزایش کلسترول بد (LDL-C) خطربیماریهای قلبی – عروقی را افزایش می دهد.

تاثیر چربی بر تنظیم وزن بدن از راههای گوناگونی می باشد. اول اینکه، چربی رژیمی ( 9 کیلو کالری در هر گرم) دو برابر پروتئین و کربوهیدرات ( 4 کیلو کالری در هر گرم) انرژی دارد. بنابراین، کاهش چربی دریافتی راه موثری برای کاهش در یافت انرژی می باشد. و دوم اینکه چربی موجود در غذا سبب بهبود طعم و مزه غذا می شود، که هر دو از عوامل افزایش مصرف مواد غذایی میباشند.

رژیمهای بسیار کم چرب

این رژیم ها مصرف چربی ها را به کمتر از 10% کالری روزانه تقلیل می دهند. دو نمونه از این رژیم ها رژیم ارنیش و رژیم پرینیکتین می باشد.

رژیم ارنیش

یک رژیم بر پایه مصرف غذاهای گیاهی می باشد، در این رژیم مصرف کربو هیدراتهای پیچیده وغذاهای با فیبر بالا (میوه ها، سبزیها، غلات کامل) ، لوبیاها، سویا، تخم مرغ، لبنیات کم چرب به میزان متوسط و آرد سفید و شکر به میزان محدودی توصیه می شود.

رژیم پریتیکین

این رژیم شبیه به رژیم ارنیش می باشد با این تفاوت که در این رژیم مصرف مقدار کمی گوشت بدون چربی، آجیل و ماهی هم مجاز می باشد.

رژیمهای کم چرب

بسیاری از صاحبنظران، از جمله انجمن قلب آمریکا معتقدند که رژیم بسیار کم چرب، به دلیل ایجاد محدودیت شدید مصرف چربی برای مدت طولانی قابل اجرا نمی باشد، به همین دلیل رژیم غذایی با چربی کم ترجیح داده می شود. رژیم های کم چرب یکی از موثرترین روشها برای کاهش وزن می باشد.در اینگونه رژیمها دریافت کالری از چربی به 20-30% کاهش و از کربوهیدرات به 55-60% افزایش می یابد. چربی کل در یافتی، چربی اشباع و کلسترول محدود می شود. در این قبیل رژیمها مصرف سدیم نیز تا حدود زیادی محدود می باشد.

رژیمهایی با چربی متوسط

در این رژیم در یافت کالری از چربی 26-42% می باشد. رژیم مدیترانه ای، نمونه ای از رژیم با چربی متوسط می باشد. از مشخصات این رژیم:
• مقادیر نسبتا بالای دریافت چربیهای امگا – 3
• این رژیم بر پایه مصرف غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات، انواع نان، آجیل و دانه ها می باشد.
• مصرف روغن زیتون
• مصرف کم تا متوسط پنیرو ماست
• مصرف هفتگی ماهی، مرغ و تخم مرغ
• محدودیت در مصرف چربیهای اشباع، گوشت قرمز و غذاهای فرآوری شده

 

 

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره