گامهای متوالی در طراحی یک برنامه تمرینی
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » گامهای متوالی در طراحی یک برنامه تمرینی

گامهای متوالی در طراحی یک برنامه تمرینی

به منظور طراحی یک برنامه تمرینی مطلوب ورزشکاران بایستی به مراحل (استپ ها) که در زیر بیان می شوند توجه کنند :

گامهای متوالی در طراحی یک برنامه تمرینی

 

۱-     انتخاب نوع قدرتی که در صدد کسب آن هستیم

۲-     انتخاب تمرین

۳-     ارزیابی و تست بیشینه قدرت

۴-     توسعه و بهبود برنامه تمرینی صحیح و درست

۵-     تست کردن دوباره جهت محاسبه مجدد ۱RM

تمرینات قدرتی در ابتدا می بایستی دارای مراحل ویژه و طراحی درست در جهت براورد نیاز های فردی باشد وزنه انتخابی جهت تمرین بایستی بر اساس درصد مناسبی از ۱RM انتخاب شده و تعداد تکرارها و ستها بایستی بر اساس نوع قدرتی که درصدد کسب ان هستیم انتخاب شوند

سپس نوع تمرین را انتخاب کنید ابتدا تمریناتی که انتخاب می شود حرکت دهنده های اصلی را تحت الشعاع قرار داده و بیشترین تحریک را در این عضلات ایجاد نماید همچنین بر اسا نیازهای فردی ورزشکار باشد

این نیازها می تواند به پیشینه ورزشی یا ساختار قدرت یا ضعف فردی و یا عدم توازن در پرورش گروههای عضلانی یا بخشهای بدن مربوط باشد

برای مثال اگر شخصی ظرفیت بهبود و رشد پاهایش سریعتر است و بالاتنه وی به زمان بیشتری برای رشد نیاز دارد در نتیجه بایستی تمریناتی را برای جبران بخشهای ضعیف تر اتخاب نماید تا حالت تناسب و رشد بهینه به وجود آید

انتخاب تمرینات  بایستی با توجه به ویزگی مراحل تمرین باشد

برای مثال در مرحله سازگاری آناتومیکی کار اغلب گروههای عضلانی برای توسعه بهتر تمام ساختارهای پایه می باشد

در حالی که در مرحله تفکیک عضلانی تمرینات به صورت اختصاصی بوده و حرکات بیشتر برای حرکت دهنده های اصلی (عضلات اصلی ) انتخاب می شوند

گام سوم ارزیابی بیشینه قدرت است در مراحل اول منظور یکبار بیشینه تکرار یا  ۱RM بوده و همان بیشترین بار یا وزنه ای که بتوان در یک کوشش تمرینی برای یکبار بلند کردن را گویند

دانستن  ۱RM برای هر فعالیتی ضروری است چرا که در واقع  زمان بندی تمرین به عنوان ایجاد یک برنامه تمرین بدنی بر اساس درصد های از  ۱RM می باشد اگر بنا به برخی دلایل ورزشکار قدرتی یا پرورش اندام کار قادر به مشخص کردن  ۱RM مربوط به هر تمرین نباشد حداقل بایستی برای مشخص کردن  ۱RM تمرینات اصلی و مهمتری که در جلسات تمرینی مد نظر می باشند اقدام کند اغلب بار و تعداد تکرارها به صورت تصادفی انتخاب شده یا بر اساس برنامه های دیگران می باشد در حالی که  ۱RM و اطلاعات به دست امده از ان برای افراد مختلف متفاوت است

شاید این داده ها فقط برای دوره کوتاهی از زمان مفید باشد که سبب بهبود قدرت بیشینه می شوند یا توانایی ریکاوری تکنیکهای اجرا و فاکتورهای دیگری که از مرحله ای به مرحله دیگر متفاوتند را بهبود می بخشد

طراحی یک برنامه تمرینی

ار بین پرورش اندام کاران جهان عده کمی هستند که اعتقاد دارند مشخص کردن  ۱RM خطرناک نیست انها بیان میکنند که اسیب به دلیل استفاده از حداکثر تلاش می باشد ولی عده ای هم بیان می کنند که بلند کردن وزنه ۱۰۰  درصد برای یکبار در یک دوره ۴هفته ای هیچ خطری ندارد ولی باید به خاطر داشته باشیم که تست  ۱RM بایستی متعاقب گرم کردن کامل و تدریجی اجرا گردد

اگر شخص تمایلی به اجرای تست ۱۰۰ درصد نداشت روشهای دیگری نیز برای ارزیابی وجود دارد

  ۳RM  یا  ۵RM را اجرا کرده و از روی آن می توان  ۱RM را حدس زد

چهارمین گام بهبود برنامه تمرنی واقعی است در این هنگام ورزشکار می داند کدام تمرین را باید انجام دهد

۱RM برای هرتمرین یعنی چی ؟

نوع قدرتی را که بایستی توسعه بخشد چیست ؟

با داشتن این نوع اطلاعات تعداد فعالیت های تمرینی درصد  ۱RM تعداد تکرارها و تعداد ست ها را انتخاب می کند

با وجود این برنامه برای هر مرحله تمرینی نمی تواند یکساب باشد نیازهای تمرینی می بایست به تدریج افزایش یابد تا فرد به افزایش حداکثر بار تمرینی سازگاری پیدا کند که در واقع همان مرحله گذر به سوی افزایش اندازه تون و قدرت عضله است

طراحی یک برنامه تمرینی

افزایش نیاز تمرین می تواند به روشهای زیر باشد :

۱-     افزایش بار (شدت)

۲-     کاهش استراحت تناوبی

۳-     افزایش تعداد تکرارها

۴-     افزایش تعداد ست ها (دوره ها)

جدول زیر هم یک برنامه فرضی برای مشخص کردن چگونگی طراحی یک برنامه فردی را نشان می دهد

قبل از اینکه به این چارت نگاه کنید لازم است تا به مفاهیمی مانند بار(شدت) تعداد تکرارها و تعداد ست ها توجه کنید

بار / تکرار بیشینه * ست ها = ۸۰/ ۱۰*۴

۱- عدد ۸۰ اشاره به درصدی از بار (شدت ) ۱RM دارد

۲- عدد ۱۰ بیانگر تعداد تکرارها در هر ست است

۳- عدد ۴ هم بیانگر تعداد ست هاست

جدول برنامه تمرینی پیشنهادی که نشان دهنده قالب تمرینی است

ستون اول لیستی از تعداد تمرینات  از تعداد تمرینات یا همان تمریناتی که در هر جلسه بایستی انجام گیرد را بیان میکند

ستون دوم نوع تمرین رابیان کرده

ستون سوم بار . تعداد تکرارها . تعداد ستها  را نشان می دهد

در نهایت ستون اخر RI  مورد نیاز پس از اجرای هر ست را تا شروع ست بعدی نشان می دهد

گام نهایی ارزیابی ۱RM می باشد

ست های دیگری برای تعیید ۱RM قبل از اغاز هرمرحله جدید نیاز است تا مطمئن شوید که پروسه قابل قبول بوده و بارهای جدید بر این اساس ارائه می شود که سبب کسب و ایجاد قدرت بیشتر خواهد

موفق باشید

جدول ۱RM :جدول یک تکرار حداکثر

 http://edcoan.ir/archives/11981.htm

  1. mehrdad

    salam arz shod khedmate ostade bozorg
    chera alan chand roze sayt injori shode hichi o na mishe did na khond chera hame chi taghir karde??????

    • رضا

      سلام مرورگرتونو عوض کنید
      درست میشه

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره